Se stai cercando di perdere molto o poco peso, l’esercizio è una componente importante di qualsiasi piano di perdita di peso. Ma non tutti gli allenamenti sono creati uguali quando l’obiettivo è la perdita di chili. Di seguito, gli allenatori classificano i loro allenamenti preferiti sostenuti dalla ricerca per la perdita di peso.

Ma prima di tuffarci, ci sono alcuni fatti importanti da notare.

• Perdita di peso e perdita di grasso sono diversi: Molte persone dicono di voler perdere peso, ma la maggior parte delle volte, ciò che intendono veramente è che vogliono perdere grasso. Questa è una distinzione importante, perché alcuni allenamenti che aiutano a perdere grasso – come l’allenamento della forza – possono causare un aumento di peso sotto forma di muscoli. Questo potrebbe sembrare che sconfigga lo scopo di cercare di perdere peso, ma in realtà è vero il contrario. Aggiungere massa muscolare alla tua struttura aumenta il metabolismo, che può aiutarti a perdere grasso e a mantenerlo a lungo termine.
• L’esercizio non è l’unico fattore di perdita di grasso: Allenarsi è importante per la salute e può aiutare a perdere grasso. Ma in definitiva, la perdita di grasso è determinata dal fatto che tu sia o meno in deficit calorico. In altre parole, le “calorie in entrata” devono essere inferiori alle “calorie in uscita”. Questo significa che se ti stai allenando ma non fai attenzione a quello che mangi, l’esercizio da solo potrebbe non essere sufficiente per ottenere risultati.
• La coerenza è la chiave: Mentre alcune forme di esercizio bruciano più calorie di altre e alcune possono offrire un’ustione calorica post-allenamento, il miglior allenamento per la perdita di peso per ogni singola persona dipende da ciò che è in grado di fare con coerenza. “Potresti avere il miglior allenamento del mondo, ma se lo fai solo una volta ogni due settimane, non otterrai i risultati che stai cercando”, dice Grady Bridges, un personal trainer certificato. Come minimo, consiglia di allenarsi tre volte a settimana se il vostro obiettivo è la perdita di grasso. È fondamentale trovare qualcosa che ti piaccia veramente fare: “

Gli esercizi con i pesi corporei possono essere usati per fare sia cardio che forza. “Se il tuo corpo lo permette, ti suggerisco esercizi cardio di peso corporeo come burpees, ginocchia alte, jumping jacks, calci nel sedere, pugni di boxe alternati in uno squat basso, squat jacks, plank jacks e squat jumps”, dice Heidi Schmidt, un personal trainer certificato al West Kept Secret.

Mentre si potrebbe pensare di aver bisogno di attrezzature per fare allenamento di forza, ci sono diversi modi per rendere gli esercizi di peso corporeo più impegnativi, che crea un effetto simile a quello di diventare più forte utilizzando pesi più pesanti nel tempo.

Se hai mai fatto un sacco pesante o una lezione di shadow boxing, sai che la boxe è uno degli allenamenti più sudati e intensi. Uno studio ha esaminato gli adulti con livelli più alti di grasso della pancia e ha scoperto che un regime di boxe ad alta intensità quattro giorni alla settimana era più efficace per aiutare a ridurre il grasso della pancia rispetto a una routine di allenamento di camminata veloce.

“Il mio migliore allenamento per la perdita di peso e la salute cardiovascolare è un allenamento a circuito ad alta intensità e a stato costante”, dice Andrea Levine, un istruttore certificato di fitness di gruppo. Questo è leggermente diverso dall’HIIT, dal momento che c’è un minimo di riposo coinvolto. Il metodo di Levine: Esecuzione di 6-10 esercizi per 1 minuto ciascuno senza riposo. “Raccomando di fare questo circuito tre volte, poi riposare circa 1 minuto tra le serie”. Secondo un articolo pubblicato sull’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, questo tipo di allenamento può fornire i massimi benefici con un piccolo impegno di tempo, soprattutto quando si alternano esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo all’interno del circuito.

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Sia su una spin bike, una bici da strada o una cruiser, andare in bicicletta può anche essere un ottimo allenamento per perdere peso. La ricerca ha costantemente dimostrato che andare in bicicletta è associato a miglioramenti della salute. Uno studio recente ha persino scoperto che il pendolarismo in bicicletta può essere efficace per la perdita di grasso quanto l’allenamento nel tempo libero.

L’HIIT è uno dei più noti allenamenti per la perdita di peso, ed è un ottimo modo per perdere grasso corporeo, dice Alex Tauberg, un chiropratico e allenatore certificato di forza e condizionamento. “È stato dimostrato che l’esercizio HIIT è più efficace dell’esercizio costante per la perdita di grasso”. Mentre non è chiaro perché questo è, HIIT sembra funzionare meglio di altre forme di cardio per alcune persone.

Per iniziare, Matthew Brenner, fondatore di High 5 Fitness & Nutrition, raccomanda un allenamento “ogni minuto al minuto” (EMOM). “Questi allenamenti sono un ottimo modo per spremere una tonnellata di esercizio quando si è in una stretta di tempo”, dice: Scegliete un esercizio o una serie di esercizi che richiedono meno di 30 secondi per essere completati. Ogni minuto al minuto, completate la serie di esercizi, poi riposatevi fino all’inizio del minuto successivo. Più velocemente completate gli esercizi, più alta sarà l’intensità – e più tempo avrete per riposare. “Assicurati solo di risparmiare un po’ di tempo per il riscaldamento e il raffreddamento”, aggiunge Brenner.

“Amo il jump roping perché è un brucia-calorie per tutto il corpo che puoi fare ovunque”, dice Meghan Kennihan, un personal trainer NASM e allenatore di atletica leggera USA &. “Saltare la corda può bruciare ovunque da 600-800 calorie all’ora. Ovviamente, non si salta per un’ora intera, ma è un ottimo modo per alzare la frequenza cardiaca e può essere facilmente combinato con esercizi di forza di peso corporeo per un circuito divertente.”

Un altro grande allenamento a basso impatto per tutto il corpo, il canottaggio è anche molto efficace per la perdita di peso. Inoltre, è accessibile a persone con vari livelli di abilità fisica. Una ricerca pubblicata negli Annals of Rehabilitation Medicine ha scoperto che le persone con problemi di vista (che spesso hanno livelli più bassi di forma fisica) sono state in grado di diminuire la loro massa grassa aggiungendo il canottaggio alla loro routine cinque giorni alla settimana per sei settimane.

La corsa può essere estremamente efficace per la perdita di peso, a condizione di non compensare eccessivamente le calorie bruciate quando si fa rifornimento dopo la corsa. Un modo per aumentare le calorie bruciate con la corsa, secondo Kennihan, è quello di aggiungere sprint al mix. “Consiglio di iniziare con 5 minuti di corsa facile con sprint di 30 secondi per 5 giri”.

Il sollevamento dei pesi aiuta a perdere peso migliorando il tasso metabolico e aiutandoti a continuare a bruciare calorie dopo l’allenamento.

Mentre qualsiasi tipo di sollevamento pesi o di allenamento della forza può essere benefico, gli esperti raccomandano in particolare il sollevamento di pesi pesanti. “Impegnarsi nel sollevamento pesi è fantastico per aumentare la densità muscolare e ossea, ed è stato dimostrato che è uno dei modi più efficaci per bruciare la massima quantità di calorie durante e dopo la sessione”, spiega Chris Edwards, proprietario di TriCore Wellness e trainer di Trainerize. “

“Il nuoto è un ottimo allenamento a basso impatto”, dice Javier Robles, allenatore di salute e trainer. Poiché è facile per le articolazioni, è una buona scelta per le persone che trovano altre forme di cardio troppo dure. Altri vantaggi degli allenamenti di nuoto, secondo Robles, includono un basso rischio di lesioni e il fatto che è un allenamento per tutto il corpo. Uno studio pubblicato nel Journal of Exercise Rehabilitation ha scoperto che il nuoto per 60 minuti tre volte a settimana è un metodo efficace per migliorare la composizione corporea nelle donne di mezza età.

Credeteci o no, aumentare il numero di passi è una solida strategia per la perdita di grasso, secondo Edwards. Camminare conta come termogenesi dell’attività non-esercizio, o NEAT, che è un altro modo di dire le calorie che si bruciano durante l’attività quotidiana al di fuori dell’allenamento, del sonno e del mangiare. “Il NEAT rappresenta circa il 15% del tuo dispendio energetico giornaliero totale, e aumentarlo può migliorare significativamente la pressione sanguigna, la glicemia e la digestione – e bruciare calorie allo stesso tempo”, spiega Edwards. Un modo semplice per iniziare: “Molte volte, consiglio una passeggiata di 10 minuti dopo i pasti per aiutare la digestione e ridurre lo stress”.

“Raccomando a tutti i miei clienti di frequentare regolarmente lezioni di yoga per lavorare sulla forza e la flessibilità, rilassarsi e bruciare calorie – fino a 200 in 30 minuti”, dice Bridges. Una revisione su larga scala in Preventative Medicine ha concluso che lo yoga è un metodo sicuro ed efficace per gestire il peso corporeo. Oltre a bruciare calorie, lo yoga supporta anche diversi altri fattori che possono facilitare la perdita di peso, come la diminuzione dello stress e il miglioramento delle connessioni sociali.

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