L’unico modo per costruire più muscoli è mangiare le proteine giuste: è l’ABC della nutrizione sportiva. Al livello più elementare, hai bisogno di una vasca con un’unica fonte proteica, sia essa siero di latte, caseina, soia o una miscela di piante. Ma ci sono anche ingredienti comunemente aggiunti alle polveri come i BCAA e gli omega-3.
Cos’è più utile avere nella tua formula proteica post-allenamento? Questi ingredienti.
Whey
Il barometro di quale proteina è migliore ruota intorno alla sua concentrazione di aminoacidi. La ricerca mostra che le proteine con tutti e nove gli aminoacidi essenziali – in particolare i tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina – massimizzano la sintesi proteica muscolare (il processo di riparazione del muscolo danneggiato per costruire di nuovo più grande e più forte) meglio, spiega Nancy Rodriguez, Ph.D, RD, direttore del programma di nutrizione sportiva dell’Università del Connecticut.
Tutti e tre i nostri esperti concordano, preferenze dietetiche e restrizioni a parte, il siero di latte è oro. “Il siero di latte ha un’alta concentrazione dell’aminoacido leucina, viene digerito rapidamente ed è una fonte completa di proteine, il che lo rende ideale”, dice Jacob Wilson, Ph.D, CSCS*D, CEO della struttura di ricerca e performance, Applied Science and Performance Institute.
Lo svantaggio? Alcune persone non sono in grado di digerire il siero di latte, in quanto si tratta di un tipo di proteina del latte, lasciando che si rivolgano a proteine di origine vegetale.
Caseina
Anche una proteina del latte, la caseina occupa il secondo posto nella gara per il profilo ideale di aminoacidi essenziali. Ma mentre la forza del siero di latte deriva dalle sue proprietà a rilascio rapido, la caseina è una proteina a rilascio lento, quindi fornisce aminoacidi sostenuti nel flusso sanguigno nel tempo per ricostruire i muscoli che sono stati micro-traumatizzati durante l’esercizio, dice Lonnie Lowery, Ph.D, RD, professore di fisiologia dell’esercizio e nutrizione presso l’Università di Mount Union in Ohio e co-conduttore del podcast Iron Radio. Dal momento che non fornisce gli aminoacidi al muscolo immediatamente, è meglio usarlo come una miscela con il siero di latte. Ancora meglio: una miscela di caseina, siero di latte e proteine della soia, che uno studio del 2014 nel Journal of Applied Physiology ha trovato migliora il recupero muscolare e la crescita più del solo siero di latte.
“La proteina del siero di latte aumenta rapidamente i pool di aminoacidi nel sangue, che può essere ottimale per la crescita muscolare”, dice Wilson. “Tuttavia, sappiamo che le proteine della caseina sostengono un aumento degli aminoacidi nel sangue più a lungo del siero di latte”. La soia è proprio nel mezzo, con un tasso medio di assorbimento, quindi la miscela di tutti e tre prolunga la consegna dei nutrienti dopo un allenamento.
Proteina di soia
La proteina di soia è quel rilascio veloce ideale proprio come la whey, ma è una proteina a base vegetale quindi è vegetariana e intollerante al lattosio. “Per quanto ne so, la proteina di soia è l’unica proteina vegetale che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali”, dice Rodriguez. Infatti, i ricercatori canadesi hanno scoperto che la soia da sola è paragonabile alla whey e superiore alla caseina a lento rilascio quando si tratta di ottimizzare la sintesi proteica muscolare dopo un allenamento di forza. E mentre probabilmente avete sentito la voce che la soia può far crescere le tette ai ragazzi (non è vero, tra l’altro), il problema più grande è che la soia è spesso geneticamente modificata, quindi optate per le polveri organiche.
Miscele a base vegetale
Se le proteine a base vegetale possono tenere testa alle fonti animali è diventato un dibattito acceso come le nostre prossime elezioni. Ci sono studi che dimostrano che le proteine vegetali forniscono una risposta inferiore alla sintesi proteica muscolare rispetto alle proteine di origine animale, ma altri mostrano una differenza minima. La maggior parte degli esperti è d’accordo sul fatto che, poiché la maggior parte delle proteine vegetali mancano di uno o più aminoacidi chiave e sono quindi “incomplete”, abbattere una singola fonte significa non ottimizzare la sintesi proteica muscolare.
Ma c’è forza nei numeri. “Non mi affiderei solo alle proteine vegetali, a meno che non possa combinare una proteina di grano e una proteina di legumi – o aggiungere alla proteina vegetale l’aminoacido mancante – per renderla completa”, dice Lowery.
E infatti, uno studio (fatto nei ratti adulti) in Nutrition & Metabolism ha scoperto che se l’aminoacido leucina viene aggiunto alle proteine a base vegetale, i tassi di sintesi delle proteine muscolari non sono significativamente diversi dalle proteine di origine animale. (Tuttavia, questo è vero solo per dosi più elevate-30% delle calorie giornaliere rispetto a dosi più basse al 10% delle calorie giornaliere.)
“Le proteine miste a base vegetale sono molto più vantaggiose di quelle a fonte singola perché attingendo da diversi tipi si ottiene una fonte proteica più completa e quindi si massimizza meglio la sintesi proteica muscolare”, concorda Wilson.
Cercate una formula che abbia almeno una fonte dal campo ricco di metioni (canapa, chia, soia), e il campo ricco di lisina e leucina (grano, quinoa, avena, riso integrale).
Proteina di riso integrale
Uno studio in particolare, pubblicato su Nutrition Journal, ha scoperto che i ragazzi che hanno consumato 48 grammi di proteina di riso dopo l’allenamento di resistenza hanno visto esattamente gli stessi guadagni dopo otto settimane di quelli che hanno consumato la stessa quantità di proteine del siero di latte isolate. Uno studio non è sufficiente per provare definitivamente la comparabilità, e la ricerca mostra generalmente che le proteine vegetali sono concorrenti formidabili solo in quantità elevate. Ma se vuoi usare la proteina di riso integrale, la tua scommessa più sicura è quella di consumare anche alimenti con i due aminoacidi essenziali mancanti: lisina e leucina (quindi noci, semi, uova, fagioli, lenticchie, carne, crostacei e formaggio).
Proteina del pisello
La proteina del pisello, che viene dal pisello giallo spaccato, è una delle fonti proteiche vegetariane più popolari (e sorprendenti). È ipoallergenica e di solito ha pochi additivi o ingredienti artificiali nella polvere. Inoltre, è ricco di aminoacidi che costruiscono i muscoli: arginina, lisina e fenilalanina. Tuttavia, è ancora considerata una proteina incompleta, quindi dovreste ottenerla attraverso una miscela proteica o abbinarla a cibi contrastanti, come grano, quinoa, avena e altri cereali.
Proteina della canapa
La canapa è ricca di acidi grassi essenziali, che la rendono un superalimento per la costruzione dei muscoli. Inoltre è vegana e ipoallergenica, quindi la maggior parte delle persone digerisce molto bene il piccolo seme. Tuttavia, come la maggior parte delle altre proteine vegetali, la canapa è incompleta, in particolare manca il metione. Rendila completa consumando una miscela a base di piante che contenga canapa, o abbinala a una fonte proteica ricca degli aminoacidi essenziali mancanti, lisina e leucina, come noci, semi, uova, fagioli o lenticchie (per non parlare di carne, crostacei e formaggi per i non vegani).
Creatina
Dopo le proteine, la creatina è il secondo posto tra gli integratori per la costruzione dei muscoli. La creatina aiuta a produrre energia extra che il tessuto muscolare utilizza per lavorare di più e più a lungo. Anche se non aiuta tutti i corpi, la ricerca mostra che se il tuo sistema è uno di quelli che reagisce bene alla formula, la creatina può migliorare significativamente la massa magra, aumentare la forza e aumentare le dimensioni dei muscoli. “La creatina accelera il recupero, reintegra le riserve di creatina perse, idrata le cellule muscolari e ci sono anche ricerche che dimostrano che è benefica per la salute neurologica”, aggiunge Wilson. Una cosa da tenere d’occhio: “I peptidi aggiunti come la creatina possono ingannevolmente aumentare la dose totale di proteine sull’etichetta”, sottolinea Lowery. Quindi, se si acquista una formula con creatina, optare per un numero di proteine più alto del normale.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Il vostro sistema ha bisogno di tutti i nove aminoacidi essenziali per la sintesi proteica muscolare ottimale, ma tre in particolare – leucina, isoleucina e valina – sono extra-importanti perché la loro composizione chimica ha una struttura ramificata unica che dà loro abilità di costruzione muscolare sopra gli altri sei. La leucina in particolare è fondamentale perché agisce come un trigger metabolico per attivare la sintesi proteica muscolare, spiega Rodriguez. Infatti, uno studio nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che da 3 a 4 grammi di leucina in particolare sono necessari per la massima sintesi proteica.
Le proteine complete, come siero di latte, caseina e soia, probabilmente non hanno bisogno di BCAA aggiuntivi, sottolinea Lowery. Ma optare per una formula con leucina o BCAA aggiunti a una proteina vegetale può aiutare a compensare la loro mancanza intrinseca, aggiunge. Wilson suggerisce di cercare una formula con 3 g di leucina e da 5 a 10 g di BCAA totali per il massimo recupero.
Omega-3 e 6 acidi grassi
Omai la maggior parte di noi sa che l’olio di pesce è dannatamente buono per la nostra salute. Ma in uno studio del Journal of Sports Science & Medicine, i ricercatori hanno scoperto che gli integratori di omega-3 aiutano anche a minimizzare l’indolenzimento post-esercizio. Perché? L’evidenza suggerisce che gli acidi grassi omega-3 e omega-6 possono aiutare a ridurre l’infiammazione, sottolinea Rodriguez.
HMB
“HMB (abbreviazione di β-idrossi β-metilbutirrato) è il metabolita della leucina, cioè quando la leucina viene scomposta, uno dei suoi prodotti è HMB,” spiega Wilson. “È stato dimostrato che l’HMB aumenta il recupero, diminuisce l’indolenzimento, migliora la massa magra, diminuisce la massa grassa e migliora i marcatori ematici di scarso recupero”. In altre parole, mentre la leucina è utile per aumentare la forza, il recupero e la dimensione muscolare, l’HMB aiuta a prevenire la perdita muscolare in tempi di allenamento eccessivo o di dieta, quindi può essere un’aggiunta benefica a una formula proteica post-allenamento.
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