— intro:Il magnesio aiuta il cuore, i muscoli e il sistema immunitario a funzionare correttamente – e gli studi suggeriscono che quasi la metà degli americani non sta consumando abbastanza del minerale. Ma prima di iniziare a schioccare gli integratori, si dovrebbe sapere che c’è una differenza tra l’assunzione inadeguata e una vera carenza. I segni di carenza includono nausea, vomito, affaticamento e perdita di appetito e sono abbastanza rari. Tuttavia, le persone con diabete di tipo 2, pressione alta, o disturbi digestivi come il morbo di Crohn e la celiachia, così come quelli che prendono farmaci per il bruciore di stomaco o l’osteoporosi sono a più alto rischio di carenza di magnesio. Continua a leggere per saperne di più su quanto magnesio hai bisogno e dove ottenerlo.
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Di quanto magnesio hai bisogno?
Circa il 60% del tuo magnesio è nelle ossa, il resto è nei tessuti del corpo, e solo circa l’1% è nel sangue. Gli uomini adulti dovrebbero assumerne 400 mg, mentre le donne 310 mg; questo aumenta a 420 mg e 320 mg, rispettivamente, dopo i 30 anni. Mentre molti di noi non assumono abbastanza magnesio, è anche possibile averne troppo – quindi, a meno che il tuo medico abbia raccomandato di prendere un integratore, dovresti essere in grado di ottenere abbastanza del minerale dalla tua dieta mangiando i 13 cibi che seguono.
quicklist:1category: title:Almondsurl:text:Magnesium: 105 mg in ¼ di tazza
Altri benefici per il corpo: Le mandorle sono ricche di vitamina E, un antiossidante che mantiene il sistema immunitario forte e gli occhi sani. Sono anche ricche di proteine, che ti aiutano a riempirti e a dimagrire, così come di acidi grassi omega 3 che fanno bene al cuore.
Il modo migliore per mangiarle: Prendine una manciata per uno spuntino soddisfacente o cospargili su un letto di verdure per un’insalata più saziante.
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quicklist:2category: title:Sesame seedsurl:text:Magnesium: 101 mg in 1 oncia tostata
Altri benefici per il corpo: I semi di sesamo possono aggiungere un po’ di pepe alla tua vita sessuale – sono pieni zeppi di zinco, che può aiutare il testosterone e la produzione di sperma negli uomini. Sono anche una buona fonte di ferro e vitamina B-6.
I modi migliori per mangiarli: Mescolateli nella granola o cospargeteli in un soffritto.
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quicklist:3category: title:Sunflower seedsurl:text:Magnesium: 128 mg in ¼ di tazza
Altri benefici per il corpo: I semi di girasole sono una fonte sorprendentemente buona di calcio per la costruzione delle ossa. Inoltre, sono ricchi di grassi polinsaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue se mangiati con moderazione.
I modi migliori per mangiarli: Puoi mangiarli come spuntino, ma fai attenzione alle confezioni acquistate nei negozi: la maggior parte di esse sono cariche di sodio. Invece, compra semi di girasole crudi e tostali tu stesso. Prova i semi di girasole crudi naturali del mulino rosso di Bob ($17; amazon.com) Puoi anche cospargere i semi di girasole sulle insalate per un crunch più sano dei crostini.
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quicklist:4category: title:Bananasurl:text:Magnesium: 33 mg in una banana media
Altri benefici per il corpo: Quando le banane sono ancora un po’ verdi, sono una delle migliori fonti di amido resistente, un carboidrato sano che riempie la pancia e accende il metabolismo. Le banane offrono anche una dose di potassio, un elettrolita che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna naturalmente.
I modi migliori per mangiarle: Le opzioni sono praticamente infinite: frullatele in un frullato, affettatele in una ciotola di farina d’avena o su un toast al burro d’arachidi, o semplicemente tirate la buccia e date un morso.
quicklist:5category: title:Cashewsurl:text:Magnesium: 89 mg in ¼ di tazza
Altri benefici per il corpo: Una porzione di anacardi fornisce quasi il 10 per cento del fabbisogno giornaliero di ferro. Le noci sono anche una buona fonte di folato e vitamina K.
I modi migliori per mangiarli: Mangiali da soli per uno spuntino soddisfacente (basta comprare quelli non salati). Potreste anche buttarli in un soffritto o sopra un’insalata.
quicklist:6category: title:Tofuurl:text:Magnesium: 37 mg in ½ tazza
Altri benefici per il corpo: Questa fonte di proteine di soia vegetariana ti dà il 43% del tuo fabbisogno giornaliero di calcio in una porzione da ½ tazza. Si ottiene anche una dose di ferro, un minerale di cui il corpo ha bisogno per produrre emoglobina – la proteina che aiuta i globuli rossi a trasportare ossigeno in tutto il corpo.
I modi migliori per mangiarlo: Il tofu assume il sapore di qualsiasi cosa lo si cucini. Provate a sostituirlo al pollo o al manzo nella vostra prossima frittura. Il tofu extra sodo può anche essere messo sulla griglia.
quicklist:7category: title:Pumpkin seedsurl:text:Magnesium: 74 mg in 1 oncia
Altri benefici per il corpo: I semi della vostra zucca sono una buona fonte di fibre, con 5 grammi per oncia. I semi di zucca hanno anche un sacco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, così come 5 grammi di proteine per porzione.
Il modo migliore per mangiarli: Le fibre e le proteine rendono i semi di zucca uno snack dimagrante. Tostate i semi in una padella fino a quando sono dorati e cominciano a scoppiare, circa 4 minuti, e poi trasferiteli su una teglia. Lascia raffreddare completamente, mescolando di tanto in tanto. I semi di zucca sono anche un gustoso condimento per le insalate.
quicklist:8category: title:Flaxseedurl:text:Magnesium: 40 mg in 1 cucchiaio intero
Altri benefici per il corpo: Una spolverata di semi di lino macinati trasforma una tazza di yogurt o cereali in una colazione salutare per il cuore: un cucchiaio da tavola contiene più della metà della dose giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3. I semi di lino ti danno anche dosi di fibre e il lignano antiossidante.
Il modo migliore per mangiarli: I semi di lino hanno un sapore di noce che funziona bene cosparso nello yogurt e nei cereali, o mescolato nei frullati. Assicurati solo di macinarli prima (o comprali pre-macinati) – altrimenti i semi ti passeranno attraverso senza essere digeriti, e non raccoglierai i benefici per la salute.
quicklist:9category: title:Milk (skim)url:text:Magnesium: 27.8 mg in 1 cup
Altri benefici per il corpo: Hai avuto i benefici per la salute del latte nella tua testa da quando eri un bambino, ma ecco un rapido ripasso: una tazza di latte fornisce circa un terzo della tua dose giornaliera raccomandata di calcio, di cui hai bisogno per costruire ossa sane e mantenerle forti quando invecchi. Il latte è anche una buona fonte di potassio, vitamina D, proteine e vitamina B-12.
Il modo migliore per mangiarlo: Versare il latte magro o senza grassi sui cereali, frullarlo con frutta e burro di noci per un frullato, o semplicemente versarlo in un bicchiere e bere.
quicklist:10category: title:Oatmealurl:text:Magnesium: 57,6 mg in 1 tazza cotta
Altri benefici per il corpo: Questo sano cereale integrale ti riempie di folato, fibre e potassio. Inoltre, può aiutare ad abbassare il colesterolo, e l’avena è anche ricca di acidi grassi omega-3.
Il modo migliore per mangiarla: Mangiala a colazione con la tua scelta di condimenti. Basta andarci piano con il dolcificante.
quicklist:11category: title:Broccoliurl:text:Magnesium: 51 mg in ½ tazza cotta
Altri benefici per il corpo: Una porzione del superfood crocifero contiene più vitamina C di un’arancia. Inoltre, la ricerca mostra che le persone che mangiano molti broccoli possono avere un rischio inferiore di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al colon e alla vescica.
Il modo migliore per mangiarli: Otterrai la maggior parte dei vantaggi nutrizionali se mangi i broccoli crudi o leggermente cotti al vapore e abbinati a pomodori.
quicklist:12category: title:Sweet cornurl:text:Magnesium: 33 mg in 1 spiga
Altri benefici per il corpo: Alcune persone dicono che il mais ricco di carboidrati è una dieta no-no. Anche se il mais ha da 6 a 8 grammi di zucchero naturale in una spiga, questo sano cereale integrale è anche una grande fonte di fibre, vitamine del gruppo B, vitamina C e proteine vegetali.
Il modo migliore per mangiarlo: Vai oltre le pannocchie inzuppate di burro e sale. Invece, spennellatele con olio d’oliva e mettetele direttamente su una griglia calda per un sapore affumicato.
quicklist:12category: title:Peasurl:text:Magnesium: 48 mg in 1 tazza
Altri benefici per il corpo: Una tazza di piselli fornisce quasi un giorno di vitamina C. I piselli forniscono anche proteine, potassio e vitamina A.
Il modo migliore per mangiarli: Le possibilità sono infinite: buttare i piselli in un soffritto o in cima a un’insalata, fare una zuppa di piselli spezzati che scalda la pancia, mescolarli nella pasta o anche mangiarli crudi.
Questo articolo è apparso originariamente su Health.com.