Se non stai facendo i migliori esercizi con manubri parte del tuo regime di fitness settimanale, dovresti farlo. Nonostante il loro design un po’ rudimentale, questi strumenti senza tempo rimangono fondamentali per l’allenamento della forza della parte superiore del corpo, in particolare. Anche i corpulenti bodybuilder e le celebrità – che hanno legioni di attrezzature costose a loro disposizione – incorporano ancora allenamenti con manubri su base frequente. E chi siete voi per ignorare culturisti e celebrità? Ancora meglio, i manubri sono relativamente poco costosi e altamente portatili, il che è fantastico se ti sei improvvisamente trovato incapace di andare in palestra. Acquistando alcuni manubri online, puoi assicurarti di avere tutti gli strumenti per un allenamento a casa o una sessione in palestra da paura. Fai girare la palla (o dovremmo dire il curling dei bicipiti) con i seguenti esercizi con i manubri.

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Cosa sono i Manubri?

Per definizione, un manubrio è una barra corta con un peso alle due estremità. Può essere avvolto in materiali diversi o persino dotato di quadranti regolabili, ma il concetto di base è lo stesso da secoli. A proposito di questo, i precursori di questi simpatici pesi manuali risalgono all’antica Grecia.

Si possono trovare manubri che pesano da 1 libbra fino a 375 libbre. Detto questo, la maggior parte dei manubri rientrano nella gamma di 5-25 libbre. Nella palestra più vicina, il manubrio più pesante di solito pesa circa 60 libbre. Se cerchi qualcosa di più pesante, dovresti andare in una di quelle palestre speciali perché sei una bestia.

Come i classici pesi liberi, i manubri sono tipicamente usati per esercizi di isolamento delle articolazioni. Li hai visti. Probabilmente li hai usati. Ma stai eseguendo i migliori esercizi e allenamenti con i manubri? Scopriamolo.

Migliori esercizi con manubri

Non sei un manubrio ed è per questo che vuoi ottenere il massimo dalla tua routine settimanale di fitness. Ricorda solo che è meglio iniziare con pesi più leggeri e lavorare per la tua strada piuttosto che iniziare con pesi più pesanti e lavorare per l’ospedale.

Con questo in mente, ecco alcuni dei migliori esercizi con manubri per la costruzione dei muscoli e altro. Quando si tratta di raccomandazioni di rep e set, ci atteniamo principalmente a suggerimenti di livello intermedio. Se sei solo all’inizio, riduci di conseguenza e lavora al tuo livello.

Qui c’è una lista dei 14 migliori esercizi con manubri per gli uomini.

Bench Press

I manubri tipicamente offrono una migliore gamma di movimento rispetto ai bilancieri, permettendoti di costruire ancora più forza nella zona dei pettorali. Una pressa da banco con manubri di qualità renderà anche più belli i tricipiti e lavorerà anche i muscoli delle spalle. Il concetto chiave da seguire con gli esercizi con manubri, come tutti gli esercizi, è quello di stringere nella parte superiore del movimento. Questo farà in modo che i muscoli a cui state mirando rimangano attivi e impegnati. Ecco come eseguire una panca con manubri:

1. Sdraiati su una panca e tieni un manubrio in ogni mano
2. Mantieni ogni braccio piegato al lato di ogni spalla, con i palmi rivolti verso l’alto
3. Estendi i gomiti mentre premi i pesi sopra il petto
4. Continua finché le tue braccia sono dritte sopra il petto, ma non toccare i pesi l’uno con l’altro
5. Riprendi i pesi appena oltre il livello delle spalle
6. Ripeti

Reps: 8-12 per set
Set: 3
Rest: 90-120 secondi tra ogni set

Bicep Curl

Uno degli esercizi più semplici e comuni è anche uno dei migliori. Lavora una serie di muscoli bicipiti e tricipiti. Durante questo movimento, assicurati di mantenere la schiena dritta e la parte superiore del corpo controllata. Abbiamo tutti visto ragazzi in palestra con pesi troppo pesanti per loro che lanciano manubri all’indietro con palese disprezzo per la loro spina dorsale. Questo è un esercizio con manubri che riguarda puramente il controllo isolato. Per eseguire un curl bicipite con manubri in modo efficace, fare quanto segue:

1. Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano
2. Ogni braccio deve essere appeso ai tuoi fianchi
3. Tieni i gomiti vicini al busto e i palmi rivolti verso l’esterno
4. Non muovere la parte superiore delle braccia mentre curvi i pesi verso l’alto fino al livello delle spalle
5. Contrai i bicipiti ed espira mentre vai
6. Ritorni alla posizione di partenza
7. Ripeti

Reps: 8-10 per set
Set: 3
Rest: 90-120 secondi tra ogni set

Shoulder Press

È importante avere spalle forti e questo popolare esercizio con i manubri lo dimostra. Mentre la pressa per le spalle si concentra principalmente su due porzioni dei deltoidi, lavora anche un sacco di altri muscoli, in particolare il trapezio, i tricipiti e i muscoli della cuffia dei rotatori. Tutte queste strutture devono lavorare insieme alle spalle perché questo esercizio abbia successo. Ecco qui:

1. Stare in piedi tenendo un paio di manubri ai lati
2. I manubri dovrebbero essere più o meno allo stesso livello delle tue spalle, le tue braccia dovrebbero essere leggermente piegate, e i tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso il tuo corpo
3. Premi verso l’alto e torci i polsi mentre vai in modo che i tuoi palmi siano rivolti in avanti quando raggiungi la cima
4. Solleva i pesi direttamente sopra le tue spalle finché le tue braccia sono dritte
5. Bassa e ripeti

Reps: 6-10 per set
Set: 3-4
Resta: 90-120 secondi tra ogni serie

Bent-Over Row

Massimizza il potenziale dei pesi liberi con questo classico esercizio di costruzione muscolare, che lavora la schiena e le spalle. Siate consapevoli che questo non è per i principianti e che una forma impropria può causare gravi danni. Come già detto per altri esercizi, è importante che tu mantenga la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate; vuoi colpire la parte bassa della schiena, non sovraccaricarla. Quando siete pronti, eseguite i seguenti passi:

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo
2. Mantieni le gambe e le braccia alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate
3. Curvati non oltre un angolo di 45 gradi, rafforzando il tuo corpo e mantenendo la schiena dritta
4. Solleva i pesi verso l’alto in linea retta, espirando mentre vai
5. Tieni i polsi rigidi e non muovere le gambe
6. Le tue braccia non dovrebbero mai superare il livello delle spalle mentre sollevi i pesi a mano
7. Dovresti sentirti come se pizzicassi scapole insieme all’inizio del movimento
8. Bassa i pesi nella posizione di partenza e ripeti
9. Non cambiare la tua postura finché non hai completato ogni set

Reps: 6-8 per set
Set: 3
Rest: 90-120 secondi tra ogni set

One Arm Swing

La bellezza dei manubri è che danno risultati tangibili da semplici routine. Per la prova, non guardare oltre il potente swing a un braccio. Oltre ai muscoli delle spalle, lavora anche i muscoli delle gambe. Anche se potreste riconoscerlo come un popolare esercizio di kettlebell, lo swing a un braccio è facilmente replicabile con un manubrio. Una grande mossa poliedrica, questa può essere aggiunta alle routine di forza o agli allenamenti HIIT. Ecco come eseguirlo:

1. Tieni un manubrio tra le gambe, tenendolo alla lunghezza del braccio
2. Assumi la posizione di squat
3. Fai oscillare il manubrio tra le gambe mentre ti spingi verso l’alto
4. Tenendo il braccio dritto, porta il manubrio fino all’altezza della fronte mentre raddrizzi le gambe
5. Ripeti e poi scambia le braccia per una serie completa

Ripetizioni: 6-8 per braccio per set
Set: 3
Resta: 90-120 secondi tra ogni serie

6. Affondi

Porta questo classico esercizio di bodyweight ad un livello superiore portando dei manubri. Assicuratevi di avere molto spazio e preparatevi a lavorare molti gruppi muscolari (gambe, glutei, ecc.). Ancora una volta, cerca di rimanere controllato durante tutto il movimento. La velocità non è un problema in questo esercizio con i manubri, quindi prenditi il tuo tempo, mantieni l’equilibrio e stringi nella parte superiore dell’esercizio. Esegui i seguenti passi:

1. Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano
2. Pendi le braccia ai lati con i palmi rivolti verso l’interno e i piedi un po’ meno della larghezza delle spalle
3. Fai un lungo passo avanti con la gamba scelta, piegando il ginocchio fino a quando la coscia è parallela al terreno
4. Poggiati sul tallone e inspira mentre scendi
5. La gamba posteriore dovrebbe essere piegata al ginocchio e bilanciata sulle dita dei piedi
6. Ritorna alla posizione di partenza mentre espiri
7. Scambiati le gambe e ripeti per una ripetizione completa

Reps: 8-12 per set
Set: 2-3
Rest: 90-120 secondi tra ogni set

Calf Raise

Costruire la parte inferiore del corpo non è tutto squat e affondi, tuttavia. I polpacci giocano un ruolo importante nella mobilità e nella stabilità, quindi vale la pena aggiungere alcuni esercizi con manubri che mirano a questa zona. Dopo tutto, polpacci più forti sono polpacci più sexy ed ecco come puoi ottenere polpacci più forti:

1. Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano
2. Tieni i piedi a circa le spallelarghezza delle spalle
3. Pendi le braccia sotto le spalle e tienile dritte
4. Alza entrambi i piedi fino a quando non sei in piedi sulle punte
5. Dovresti sentire la tensione nella parte inferiore delle gambe
6. Ritorno e ripeti

Ripetizioni: 12-15 per set
Set: 1-2
Riposo: 90-120 secondi tra ogni set

Triceps Kickback

Il modo migliore per eseguire questo allenamento con i manubri è iniziare con pesi più leggeri e aumentare il carico man mano che si migliora. Per il kickback dei tricipiti, un movimento che si rivolge alla parte posteriore del braccio, spesso trascurata, questo è particolarmente vero. Assumendo una posizione simile a quella del bent-over row, è importante isolare il movimento in modo che sia puramente la parte inferiore del braccio. Cercate di mantenere la spalla e la parte superiore del corpo il più possibile fermi durante questo movimento. Ecco come eseguire:

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano
2. Mantieni le ginocchia leggermente piegate e i palmi rivolti verso l’interno
3. Forza il tuo core e mantieni la spina dorsale dritta mentre ti inclini in vita
4. Continua finché il tuo busto è quasi parallelo al pavimento
5. Le tue braccia superiori devono stare vicine al corpo, la tua testa e la tua spina dorsale dovrebbero formare una linea retta, e il tuo mento dovrebbe essere leggermente infilato dentro
6. Espira mentre raddrizzi i gomiti, il tutto senza muovere le braccia superiori
7. Tieni, inspira e ritorna alla posizione iniziale

Reps: 10-15 per set
Set: 2-3
Riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

Alzata laterale

Un altro grande movimento che mira ai deltoidi, l’alzata laterale è stata una delle preferite dai bodybuilder fin dagli albori di questo sport. Con una maggiore enfasi sul rotore esterno del muscolo, questo esercizio è la chiave per ottenere quelle spalle massicce che state cercando. Mantenere la forma corretta è la chiave di questo efficace esercizio con i manubri. Mantenete i vostri movimenti piccoli e attenti e cercate di condurre con i gomiti mentre andate. Ecco i passi:

1. Assumi la posizione in piedi o seduta
2. Tieni un manubrio su ogni lato, palmi rivolti verso l’interno
3. La tua schiena deve essere dritta e il tuo core deve essere rinforzato
4. Lentamente solleva i pesi a mano verso i tuoi lati fino a quando le tue braccia sono parallele al pavimento
5. Tutto il tempo, i tuoi gomiti devono essere leggermente piegati
6. Abbassati con cura e ripeti

Reps: 10-12 per set
Set: 3
Resta: 90-120 secondi tra ogni serie

Lying Dumbbell Fly

Puoi eseguire questo esercizio con i manubri su una varietà di piattaforme, tra cui una panca inclinata, una panca piatta o anche una palla da ginnastica. Per questo specifico movimento, abbiamo scelto la tradizionale tecnica della panca piana. Questo ti permette di colpire la sezione centrale del tuo petto, tuttavia, utilizzando una panca inclinata o in discesa, sarai in grado di colpire le sezioni superiori e inferiori del gruppo muscolare. Ovviamente, non tutti avranno accesso a una panca, quindi un letto piatto che permette il movimento, o una palla svizzera può facilmente fare il trucco. Tuttavia, ecco come fare su una panca piana o inclinata:

1. Si sdraia sulla panca e tiene i piedi piatti sul pavimento
2. Tieni i manubri direttamente sopra il petto, palmi rivolti l’uno verso l’altro
3. Scendi i pesi liberi verso i lati fino a quando puoi portarli comodamente
4. Inserisci i muscoli pettorali mentre torni alla posizione di partenza
5. Mantieni una leggera flessione nei gomiti e mantieni la schiena dritta (cioè non arcuata) per tutto il tempo che ti rimane.cioè non arcuata) per tutto il tempo
6. Ripetere

Reps: 8-12 per set
Set: 2-3
Rest: 90-120 secondi tra ogni set

Glute Bridge

Ecco un altro esercizio di peso corporeo che offre risultati ancora maggiori quando si porta un manubrio nell’equazione. Avrete sicuramente visto persone dondolare questo esercizio in palestra, e anche se può farvi sentire un po’ strani, c’è un metodo per la follia. Il ponte dei glutei attiva un componente chiave del più grande gruppo muscolare del corpo. Stringendo davvero forte nella parte superiore, si aiuta a costruire un’area che controlla la stabilità e la forza complessiva. Fate quanto segue e aspettatevi glutei forti in cambio:

1. Sdraiati su un tappetino e piega le ginocchia
2. Mantieni i piedi piatti sul pavimento e posizionali in modo che i piedi siano sotto le ginocchia
3. Afferra un manubrio relativamente pesante (circa 20 libbre) e mettilo sopra gli addominali, Tenendolo in posizione con entrambe le mani
4. Inarca i fianchi verso il soffitto, flettendo gli addominali e i glutei lungo il percorso
5. Forma una linea diagonale con il tuo corpo che va dalle spalle alle ginocchia
6. Tieni in alto per tre secondi
7. Scendi alla posizione iniziale
8. Ripeti

Reps: 10-12 per set
Set: 3
Resta: 90-120 secondi tra ogni serie

Torsione russa

Dai baby, facciamo la torsione russa! Questa battuta potrebbe essere un po’ prima del tuo tempo, ma tutti i fan di Chubby Checker là fuori l’adoreranno. Comunque, ecco come eseguire questo esercizio di qualità per il core:

1. Assumere la posizione seduta, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento
2. Afferra un manubrio con entrambe le mani e tienilo davanti al petto
3. Mantieni la spina dorsale dritta e gli addominali tesi
4. Schiena leggermente indietro e solleva i piedi di qualche centimetro
5. Lentamente ruota il busto a sinistra mentre porti il manubrio verso il lato sinistro del corpo
6. Ritorno alla posizione neutra e poi ruota a destra, ancora una volta muovendo il manubrio in tandem con il tuo movimento
7. Ritorno al centro e ripeti per un’altra ripetizione

Reps: 15-20 per set
Set: 3-5
Riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

Sedute pesate/coltelli Jack

Sia che tu stia eseguendo normali sit-up o impegnativi jack-knives, puoi incorporare un manubrio. Daremo per scontato che tu abbia capito tutto dei sit-up, quindi ecco come fare la versione jack-knife:

1. Sdraiati sulla schiena e alza le gambe in modo che puntino verso il soffitto
2. Mantieni le braccia dritte mentre tieni un manubrio sul petto
3. Crunch verso l’alto, sollevando il manubrio verso i tuoi piedi
4. Mantieni le gambe dritte e cerca di non inarcare la schiena mentre abbassi le gambe verso il pavimento
5. Non sollevare la schiena mentre abbassi le gambe
6. Abbassa la testa nello stesso momento
7. Estendi le gambe verso l’alto ancora una volta ed esegui un altro crunch

Reps: 10-12 per set
Set: 2-3
Riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

Estensioni dei tricipiti

Completiamo il tuo allenamento con i manubri con questo punto fermo della palestra, che ha come obiettivo i tricipiti. Per questo movimento, puoi utilizzare una presa doppia o singola, tuttavia, la cosa più importante da notare è la posizione dei gomiti. Cercate di tenere le braccia bloccate al corpo per tutta la durata del movimento, in modo da colpire meglio i tricipiti ed evitare lesioni. Ecco come eseguire:

1. Stai in piedi e tieni un singolo manubrio in entrambe le mani
2. Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle e il tuo core teso
3. Estendi completamente le braccia e solleva il manubrio sopra la testa, palmi rivolti verso l’alto
4. Ora sei nella posizione di partenza
5. Curva le braccia sui gomiti e impegna i tricipiti mentre abbassi lentamente il manubrio dietro la testa
6. Ritorni alla posizione di partenza e ripeti

Reps: 8-12 per set
Set: 2-3
Rest: 90-120 secondi tra ogni set

Migliori manubri per un allenamento a casa

Se non sei in grado di andare in palestra per qualsiasi motivo e vuoi portare il tuo allenamento al livello successivo a casa, è davvero utile aggiungere alcuni manubri al tuo arsenale di fitness. Ecco una lista dei migliori manubri per un allenamento a casa.

Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells

Bowflex è uno dei nomi più importanti nelle attrezzature da palestra a casa e con buona ragione. Utilizzando un sistema a quadrante, questi manubri versatili combinano 15 set di pesi in uno solo.

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Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

Questi manubri regolabili sono ottimi per i principianti. Costruisci il tuo peso man mano che la tua forza migliora.

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Force USA Rubber Hex Dumbbells

Un punto fermo delle palestre di tutto il mondo, i manubri in gomma Force USA sono comodi, facili da riporre e disponibili in una gamma di pesi.

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Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

Questi manubri commerciali hanno le estremità rivestite in gomma per una maggiore durata e protezione. Semplice, facile e altamente efficace per una buona pompa.

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Manubri in ghisa a forma quadrata

Questi manubri regolabili hanno una forma quadrata, il che significa che non rotoleranno via da te alla prima occasione. Fidati, non vuoi rincorrere i manubri per casa.

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