Casseroles può essere molto di più che pentole di formaggio, carne e grasso. È altrettanto facile confezionarli con verdure, carni magre e altri cibi sani.

In effetti, si può scegliere tra una combinazione quasi infinita di ingredienti da mescolare e stratificare insieme, e queste venti ricette vi daranno un assaggio della versatilità di questo piatto. Si può andare ad alto o basso contenuto calorico, alto o basso contenuto di carboidrati, colazione o cena, alto contenuto proteico, e anche godere di versioni più “leggere” di favoriti al formaggio come le crocchette di pollo di Buffalo.

Healthy & Wholesome French Toast Bake

Picture courtesy of Organize Yourself Skinny

French toast casserole non è conosciuto come una colazione molto sana ma questo è un modo per ottenere il gusto che ami come piccola parte di un brunch.

Questo è fatto con pane integrale, latte di cocco e mandorle per assicurarsi che il French toast casserole finale non sia tutto calorie vuote.

Serve 10

Ingredienti

1 pagnotta di pane integrale da forno, affettata e tagliata a cubetti da 1″

10 uova grandi

2 tazze di latte di cocco non zuccherato

1/2 cucchiaino di cannella

1/8 cucchiaino di noce moscata

1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro

. Estratto di vaniglia puro

1/2 tazza di sciroppo d’acero puro

1/3 di tazza di mandorle crude affettate

2 cucchiai di zucchero di canna scuro

1 cucchiaio di burro non salato, raffreddato e tagliato a cubetti

Fatti nutrizionali (per porzione)

Calorie: 381

Proteina: 13 grammi

Carbo: 42 grammi

Grassi: 22 grammi

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Sweet Potato Oatmeal Casserole

Picture courtesy of Angela Liddon

Le casseruole di solito richiedono molto burro o formaggio o entrambi, ma è possibile fare una casseruola vegana che è altrettanto buona.

Non mi credete? Bene, The Oh She Glows Cookbook lo dimostra con ricette killer come il Tex Mex casserole, la shepherd’s pie vegana, e questa ricetta per una fantastica colazione in casseruola.

Serve 4

Ingredienti

Farina d’avena:

1/2 tazza di avena vecchio stile

2 tazze di latte di soia non zuccherato (o latte non latte a scelta)

1 piccola patata dolce, sbucciata e tagliata

1 grande banana

1 cucchiaio di semi di chia

. semi di chia

1-2 cucchiaino di estratto di vaniglia puro

1 cucchiaino di cannella macinata

1/8 cucchiaino di noce moscata

1/4 cucchiaino di sale

. sale

2 cucchiai di sciroppo d’acero puro

Copertura croccante alle noci pecan:

1/3 di tazza di noci pecan tritate

2 cucchiai. olio di cocco

2 cucchiai di farina di farro (o farina integrale da pasticceria)

1/4 di tazza di zucchero di canna

Fatti nutrizionali (per porzione)

Calorie: 316

Proteina: 7 grammi

Carbo: 46 grammi

Grassi: 13 grammi

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Casseruola di cavolfiore con purè caricato

Immagine per gentile concessione di Jeanette’s Healthy Living

Con pancetta, cipolle caramellate e scalogno, questa casseruola ha un sapore molto simile a una patata caricata al forno. Il cavolfiore ha molte meno calorie delle patate, tuttavia, il che aiuta davvero ad alleggerire questo piatto.

Servitelo accanto a una spessa bistecca o a un petto di pollo alla griglia, e la cena sembrerà un piacere colpevole, ma in realtà si inserirà perfettamente nel vostro piano dietetico.

Serve 4

Ingredienti

1 testa piccola di cavolfiore

2 strisce di pancetta non stagionata

2 cucchiai Olio extravergine d’oliva

1/2 cipolla affettata

2 spicchi d’aglio

1/2 tazza di yogurt magro

1/2 tazza di formaggio cheddar tagliato a pezzetti

1/8 cucchiaino. paprika

Sale e pepe nero appena macinato a piacere

1 scalogno, tritato (guarnizione)

Fatti di nutrizione (per porzione)

Calorie: 154

Proteine: 10 grammi

Carbo: 8 grammi

Grassi: 9 grammi

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Chicken Enchilada Rice Casserole

Immagine per gentile concessione di Jo Cooks

Molti piatti sud-occidentali come enchiladas e chiles rellenos sono davvero casseruole messicane. Quindi, se siete stanchi dei tipici sformati facili, pensate a prendere qualche ispirazione dal sud del confine.

Utilizzate il queso fresco invece del cheddar, fatelo con gli avanzi di riso messicano, o semplicemente con un po’ di salsa o guacamole.

Serve 12

Ingredienti

20 once di petto di pollo tagliuzzato (circa 2 1/2 tazze)

2 tazze di riso secco

2 lattine (10 once. ciascuna) salsa enchilada

1 lattina (16 once) di fagioli fritti

1 tazza di formaggio cheddar bianco, tagliuzzato

1 tazza di formaggio Monterey Jack, tagliuzzato

1 lattina (11 once.) chicchi di mais

Sale e pepe nero appena macinato a piacere

Cilantro fresco per guarnire

Fatti nutrizionali (per porzione)

Calorie: 440

Proteina: 30 grammi

Carbo: 66 grammi

Grassi: 10 grammi

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Cheeseburger Casserole

Immagine per gentile concessione di Busy But Healthy

Se tu e la tua famiglia avete voglia di hamburger in casseruola per cena, dimenticati dell'”aiutante” che arriva in una scatola. Questa è una cena facile da assemblare, ed è un pasto più completo.

Non dirlo ai bambini, ma è anche segretamente una casseruola di zucca. Questo significa che ci sono vitamine e fibre aggiunte con meno calorie rispetto alla pasta o al riso.

Serve 8

Ingredienti

1 libbra di carne magra macinata

2 tazze di cipolla, tritata

1 cucchiaio di aglio in polvere

1 cucchiaio di burro

1 cucchiaio di farina

. farina

2 tazze di latte magro (o latte non latte a scelta)

1 tazza di cheddar stagionato leggero, tagliuzzato

4 tazze di spaghetti di zucca (o cereali a scelta)

1/2 tazza di formaggio cheddar stagionato leggero, tagliuzzato

Sale e pepe nero macinato fresco a piacere

Pomodori a cubetti (guarnizione opzionale)

Fatti nutrizionali (per porzione)

Calorie: 279

Proteine: 25 grammi

Carbo: 27 grammi

Grassi: 8 grammi

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Lombo di maiale, patate dolci & Casseruola di cavoletti di Bruxelles

Immagine per gentile concessione di The Healthy Foodie

Molti piatti da una pentola sono carichi di carboidrati e calorie, il che rende questa casseruola Paleo diversa dal resto.

Ha anche influenze globali con garam masala e spezie chai. Ma al suo centro, è un pasto di carne e patate – solo con l’aggiunta di nutrimento da rutabaga, cavoletti di Bruxelles e funghi.

Serve 4

Ingredienti

14 once. Lombo di maiale, privato del grasso e tagliato a pezzetti grossi

1 piccola rutabaga, tagliata a pezzi di circa 1″

1 grande patata dolce, tagliata a pezzi di circa 1″

2 tazze di funghi, affettato

3 tazze di cavoletti di Bruxelles, dimezzati con le estremità tagliate

1 1/2 tazze di acqua

1/4 tazza di crema di cocco

Succo di 1/2 lime

1/2 cucchiaino. sale

3/4 cucchiaino di pepe nero appena macinato

1 cucchiaio di garam masala

1 cucchiaino di spezie chai

Fatti nutrizionali (per porzione)

Calorie: 535

Proteine: 46 grammi

Carboidrati: 60 grammi

Grassi: 14 grammi

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Tetrazzini di pollo salutari

Immagine per gentile concessione di Cooking for Keeps

Ci sono innumerevoli modi per fare uno sformato di pollo. E anche se questo sembra provenire da una cucina italiana, il tetrazzini è una classica casseruola americana spesso fatta con pollo, frutti di mare o funghi.

Perché questo nome? È un omaggio alla cantante lirica italiana Luisa Tetrazzini, conosciuta anche come l’usignolo fiorentino.

Serve 6

Ingredienti

1 lb. spaghetti integrali

1 mazzo di broccoli freschi, tritati

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

1 tazza di funghi freschi, affettati

2 tazze di pollo cotto

2 cucchiai di burro

. burro

7 cucchiai di farina integrale

1 cucchiaino di sale

2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio

1 tazza di latte magro

2 oz. Parmigiano, grattugiato

1 tazza di mozzarella parzialmente scremata, tagliuzzata

Fatti della nutrizione (per porzione)

Calorie: 549

Proteine: 38 grammi

Carbo: 66 grammi

Grassi: 17 grammi

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Crema di funghi fatta in casa

Immagine per gentile concessione di Salad in a Jar

Anche se questa ricetta non è per una casseruola finita, vi aiuterà a fare una grande varietà di classici senza quella comune zuppa in scatola: crema di funghi.

Questa versione fatta in casa offre sicuramente un sapore più ricco – con molto meno sale – e un altro vantaggio è quello di poter utilizzare i funghi di vostra scelta. Scegliete quello che sembra più fresco nel negozio, o in caso di dubbio, usate i crimini o i funghi a bottone bianchi.

In entrambi i casi, questa zuppa di funghi sarà pronta in 5 minuti o meno.

Serve 3

Ingredienti

1 cucchiaio di cipolla in polvere

2 cucchiai di amido di mais

. amido di mais

1 cucchiaio di olio di canola

1/8 cucchiaino di pepe bianco

1/4 cucchiaino di sale

Pollice di zucchero

3 once di latte evaporato al 2%

3/4 tazza di funghi freschi, affettati

Fatti di nutrizione (per porzione)

Calorie: 170

Proteina: 6 grammi

Carbo: 14 grammi

Grassi: 10 grammi

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Salutare budino di mais dolce

Immagine per gentile concessione di Feed Me Phoebe

Il budino di mais può sembrare un tipo di dessert, ma in realtà è una casseruola di mais al forno con uova, farina di mais e un po’ di miele.

È veloce da mettere insieme, ed è facile renderlo una cena vegana. Basta sostituire il miele con agave o sciroppo d’acero. La ricetta richiede già il latte di mandorla, anche se qualsiasi altro tipo funzionerà altrettanto bene.

Serve 4

Ingredienti

2 uova extra-large

1/4 di tazza di miele grezzo

2 cucchiai di olio di cocco, fuso

1/2 di tazza di latte di mandorla

2 cucchiai. farina di mais biologico

1 cucchiaio di amido di mais biologico

1/2 cucchiaino di sale

2 tazze di chicchi di mais dolce

2 scalogni, tagliati sottili

Fatti nutrizionali (per porzione)

Calorie: 327

Proteine: 7 grammi

Carbo: 41 grammi

Grassi: 17 grammi

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Cheesy Chicken Broccoli Casserole

Picture courtesy of Mom on Timeout

Broccoli cheese casserole e chicken broccoli casserole sono entrambi senza tempo. Quindi perché non combinare i due per un pasto ricco di proteine che è anche carico di verdure verdi?

Questo usa anche il riso, ed è un ottimo modo per utilizzare il riso avanzato dalla frittura di ieri. Per ridurre il tempo, prendete un pollo da rosticceria o tirate fuori dal freezer del pollo tagliuzzato.

Serve 8

Ingredienti

2 tazze di pollo tagliato a dadini o a pezzetti

2 tazze di cimette di broccoli

1 lattina di crema disodio crema di zuppa di pollo

2 tazze di riso cotto

1 1/2 tazze di formaggio sminuzzato

1/2 tazza di maionese

3/4 tazza di corn flakes schiacciati

2 cucchiai di burro fuso burro fuso

Fatti della nutrizione (per porzione)

Calorie: 440

Proteine: 21 grammi

Carbo: 49 grammi

Grassi: 17 grammi

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Black Bean & Butternut Squash Casserole

Picture courtesy of Julia’s Album

Questa casseruola messicana è a strati come una lasagna, usando tortillas invece di spaghetti piatti. E come un piatto di pasta sostanzioso, ha un sacco di sapori messi insieme da una semplice salsa – in questo caso, salsa enchilada.

È incredibilmente riempitivo, e questo significa che avrete degli avanzi. La buona notizia è che è ancora più gustoso il secondo giorno, e durerà per metà settimana coperto in frigorifero.

Serve 8

Ingredienti

5 tazze di zucca butternut a cubetti

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, diviso per due. olio extravergine d’oliva, diviso

1/2 cipolla, tritata

1 peperone verde, tagliato a dadini

1 peperone rosso, tagliato a dadini

1 cucchiaino di cumino

1 cucchiaino di peperoncino in polvere (o altro per l’aggiunta). peperoncino in polvere (o più per aggiungere spezie)

Sale a piacere

1 lattina (15 oz.) di mais, sciacquato

1 lattina (15 oz.) fagioli neri, sciacquati e scolati

1 tazza di salsa

12 tortillas di mais (6″ di diametro)

1 1/2 tazza di panna acida a basso contenuto di grassi

1 tazza di salsa enchilada

1 3/4 di tazza di mozzarella tagliuzzata

Fatti di nutrizione (per porzione)

Calorie: 555

Proteine: 25 grammi

Carbo: 76 grammi

Grassi: 20 grammi

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Pumpkin Quinoa Breakfast Casserole

Picture courtesy of Cooking Quinoa

Se amate avere granola o farina d’avena, questa casseruola porterà la vostra colazione ad un altro livello.

Non solo è una ciotola calda e confortante, ma è anche piena di ingredienti vegani nutrienti come quinoa, noci, mirtilli, semi di chia e olio di cocco. Per abbassare i grassi e le calorie, saltate lo streusel. È anche possibile regolare questa ricetta riducendo il latte non lattiero-caseario di una tazza per una consistenza più asciutta.

Serve 12

Ingredienti

Pumpkin Casserole:

1 tazza di avena laminata all’antica

1 tazza di quinoa, sciacquata

1/2 tazza di noci tostate

3/4 tazza di mirtilli secchi

2 cucchiai di semi di chia

. semi di chia

1 cucchiaino di lievito in polvere

1 cucchiaino di cannella macinata

1/2 cucchiaino. sale marino

1 uovo di lino (o uovo grande)

1/3 di tazza di sciroppo d’acero puro

3 tazze di latte di mandorla non zuccherato

2/3 di tazza di purea di zucca

3 cucchiai di olio di cocco, fuso

2 cucchiaini di estratto di vaniglia puro

2 cucchiai di olio di cocco. estratto puro di vaniglia

Copertura di trementina:

2/3 di tazza di farina di quinoa tostata (o farina a scelta)

1 tazza di avena laminata all’antica

1/3 di tazza di noci tritate

3 cucchiai di zucchero di cocco. zucchero di palma di cocco

4 cucchiai di equilibrio terrestre (o burro), ammorbidito

Fatti di nutrizione (per porzione)

Calorie: 334

Proteina: 8 grammi

Carboidrati: 38 grammi

Grassi: 17 grammi

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Salutare casseruola di salsiccia all’uovo

Immagine per gentile concessione di Damn Delicious

Se stai cercando una colazione magra che ti faccia passare la settimana, non cercare altro che questa casseruola di uova.

È ricco di proteine e non richiede quasi nessuno sforzo per essere preparato. Mettetelo nel forno la mattina presto prima di fare la doccia e prepararvi, o tenetelo pronto in anticipo per riscaldarlo in pochi minuti. E’ anche un ottimo ripieno per tacos e burritos a colazione.

Serve 8

Ingredienti

4 tazze di albumi liquidi (circa 20 albumi)

6 uova grandi

1/2 tazza di cipolla verde tritata

1/2 tazza di latte di mandorle non zuccherato

12 oz. salsiccia di maiale leggera, cotta

1 tazza di formaggio cheddar tritato senza grassi

1 cucchiaino di condimento Lawry’s a basso contenuto di sodio (o sale)

1 1/2 cucchiaino di pepe nero appena macinato

1 cucchiaino di paprika

Fatti di nutrizione (per porzione)

Calorie: 193

Proteina: 28 grammi

Carbo: 4 grammi

Grassi: 7 grammi

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Ziti al forno con spinaci

Immagine per gentile concessione di Just a Pinch

Anche se la pasta al forno ricoperta di formaggio fuso è una delle preferite nelle famiglie americane così come nei ristoranti italiani, non è esattamente il piatto più facile da inserire in un piano alimentare ragionevole. A volte gli ziti al forno possono essere così carichi di grasso che il grasso è visibile sulla superficie e sul fondo della padella.

Ma non deve essere così, ecco perché è meglio farla in casa. Usate ricotta e mozzarella parzialmente scremata per una pasta a basso contenuto di grassi, e aggiungete gli spinaci per avere un superalimento.

Serve 8

Ingredienti

1 lb. ziti ad alto contenuto di fibre

1 lattina grande (28 once) di pomodori schiacciati

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

3 spicchi d’aglio, tritati

10 once. spinaci (se congelati, poi scongelare)

1 cucchiaio di origano

2 cucchiai di basilico

Sale e pepe nero macinato fresco a piacere

8 once. ricotta senza grassi

1/4 di tazza (1 oz.) di parmigiano grattugiato

2 tazze (8 oz.) di mozzarella parzialmente scremata

Fatti di nutrizione (per porzione)

Calorie: 344

Proteine: 21 grammi

Carbo: 48 grammi

Grassi: 7 grammi

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Buffalo Chicken Tater Tot Casserole

Immagine per gentile concessione di Crockpot Gourmet

Questa indulgente casseruola vi aiuterà a sentire che non dovete abbandonare tutti i vostri cibi preferiti solo per seguire una dieta sana. Non è a basso contenuto di grassi, ma i macro sono abbastanza equilibrati da essere una cena decente, non un pasto cheat.

Serve 8

Ingredienti

1 lb. ground chicken

1 Tbsp. olio extravergine d’oliva

1/4 di tazza di farina

1 1/2 di tazza di brodo di pollo

1/4 di tazza di latticello magro (o latte)

1 cucchiaino di prezzemolo secco

1 cucchiaino di cipolla in polvere

1 cucchiaino di aglio in polvere

1 cucchiaino di aneto essiccato

1 cucchiaino di aneto essiccato

. aneto essiccato

1 cucchiaino di erba cipollina essiccata

1 cucchiaino di sale

1/4 di cucchiaino di pepe nero appena macinato

32 once di crocchette di patate congelate

2 cucchiai di burro

. burro

1/2 tazza di salsa buffalo wing

1/2 tazza di carote tagliuzzate

1/4 tazza di sedano tritato

1 1/2 tazza di formaggio cheddar tagliuzzato

1/4 tazza di formaggio blu (opzionale)

Fatti di nutrizione (per porzione)

Calorie: 496

Proteina: 27 grammi

Carbo: 32 grammi

Grassi: 28 grammi

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Collo, Riso & Casseruola di Funghi

Immagine per gentile concessione di Yummy Healthy Easy

Questa casseruola ha così tanti elementi che la rendono un piatto accogliente e confortante: pollo succulento, funghi saltati e formaggio fuso. E a parte un po’ di maionese, non richiede nulla di inscatolato o preconfezionato.

Il tutto – la classica casseruola di pollo incontra il risotto ai funghi – si prepara in circa 30 minuti.

Serve 6

Ingredienti

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

4 cipolle verdi, tagliate a dadini

14 once di funghi freschi, affettati

2 tazze di petto di pollo cotto senza pelle, tagliato a cubetti o sminuzzato

3 cucchiai di farina integrale

. farina universale

1 1/2 tazza di latte

2 1/2 tazze di riso integrale cotto

1 contenitore di yogurt greco senza grassi

1/4 di tazza di maionese leggera

1/4 di cucchiaino di sale

. sale

1/4 cucchiaino di pepe nero appena macinato

3/4 di tazza di formaggio cheddar tagliato

Fatti della nutrizione (per porzione)

Calorie: 357

Proteina: 33 grammi

Carbo: 28 grammi

Grasso: 12 grammi

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Cheesy Twice Baked Potato & Broccoli Casserole

Picture courtesy of SkinnyMom

La prossima volta che hai voglia di patate al formaggio due volte, ricorda di fare questa ricetta invece di andare a mangiare fuori. È una sana casseruola di patate che include i broccoli, ma ha ancora panna acida, due tipi di formaggio e una guarnizione di cipolle verdi per catturare il sapore.

Assicurati di usare patate dorate, non russet normali, perché potrai godere della loro naturale burrosità senza aggiungere burro.

Serve 8

Ingredienti

6 patate dorate medie

1 tazza di panna acida leggera

1/2 tazza di latte scremato

1/2 cucchiaino di pepe nero appena macinato

1/4 cucchiaino di sale

1/4 cucchiaino di aglio in polvere

1/4 cucchiaino di cipolla in polvere

1/4 cucchiaino di sale. cipolla in polvere

1 tazza (4 oz.) di cheddar magro tagliuzzato

1 tazza (4 oz.) mozzarella parzialmente scremata tagliuzzata

Fatti nutrizionali (per porzione)

Calorie: 240

Proteina: 14 grammi

Carboidrati: 26 grammi

Grassi: 8 grammi

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Tuna Noodle Casserole

Immagine per gentile concessione di Fannetastic Food

La casseruola di tonno è tipicamente fatta con tagliatelle all’uovo, maionese, e un condimento come la mollica di pane o patatine schiacciate. Così, mentre è facile da mettere insieme, non è così facile per la vostra dieta.

Questa versione a basso contenuto di grassi ha yogurt greco al posto della maionese, brodo di pollo invece di zuppa di funghi in scatola, e un sacco di verdure come piselli e spinaci.

Serve 6

Ingredienti

1 libbra di rigatoni integrali

1 tazza di cipolla a dadini

1 tazza di peperoni a dadini

4 tazze di spinaci freschi

2 1/2 tazze di piselli congelati

12 oz. Tonno leggero a pezzi

1 tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio

1/2 tazza di yogurt greco magro

1/4 tazza di latte intero

1/4 tazza di formaggio cheddar extra-affilato tagliuzzato

2 cucchiai. Senape di Digione

1 cucchiaino di pepe nero appena macinato

1/2 cucchiaino di aglio in polvere

Fatti nutrizionali (per porzione)

Calorie: 410

Proteina: 29 grammi

Carbo: 62 grammi

Grassi: 5 grammi

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Tacchino greco, riso & Feta Casserole

Immagine per gentile concessione di Cookin Canuck

Se ti piace la pasta al forno italiana, ti piacerà mescolarla con un viaggio attraverso il Mar Mediterraneo. Questa casseruola greca si prepara in due fasi.

Prima di tutto, sul fornello, fate rosolare le cipolle e la carne, mescolate con i condimenti, e cuocete a fuoco lento con i pomodori schiacciati per fare una salsa. Mescolare i restanti ingredienti, e cuocere fino a quando non si formano le bolle. La cena è servita.

Serve 6

Ingredienti

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

1 cipolla, tritata

1 libbra di tacchino magro macinato

3 spicchi d’aglio, tritati

3/4 cucchiai di origano macinato

. origano macinato

1/4 cucchiaino di pepe rosso

1/4 cucchiaino di sale

1/4 cucchiaino di pepe nero appena macinato

1 lattina grande (28 oz.) pomodori schiacciati

2 tazze di riso integrale cotto

1/2 tazza di feta sbriciolata, divisa

1/4 tazza di prezzemolo tritato

Sale e pepe nero appena macinato a piacere

Fatti nutrizionali (per porzione)

Calorie: 270

Proteine: 20 grammi

Carboidrati: 28 grammi

Grassi: 10 grammi

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Quinoa & Kale Taco Casserole

Picture courtesy of The Healthy Maven

Amore tacos ma cercando di tagliare carboidrati semplici come quelli trovati in tortillas? Questa casseruola di quinoa è un modo delizioso per godersi il gusto del ripieno dei taco di manzo macinato senza sacrificare i vostri obiettivi nutrizionali.

E ci sono così tanti prodotti freschi in questo – tra cui pomodori a cubetti, fagioli neri, mais e cavolo – che non avrete bisogno di aggiungere alcuna salsa.

Serve 6

Ingredienti

1 tazza di quinoa cruda

1 tazza di brodo di pollo

1 cucchiaio. Olio extravergine d’oliva

1 libbra di carne magra

1 lattina grande (28 once) di pomodori a cubetti

1 cucchiaio di peperoncino in polvere

1 cucchiaino. cumino

1/2 cucchiaino di paprika

1/2 cucchiaino di aglio in polvere

1/2 cucchiaino di origano

1 cucchiaino di sale marino

1/2 cucchiaino. pepe nero appena macinato

1 peperone rosso, tagliato a dadini

3 cipolle verdi (bianche e verdi), tritate

1 tazza di mais congelato

1 tazza di fagioli neri, sciacquati e scolati

3 tazze di cavolo cappuccio tritato, senza gambi

1 tazza di cheddar grattugiato (o altro formaggio)

1/4 cucchiaio di peperoncino. fiocchi di peperoncino (opzionale)

Fatti della nutrizione (per porzione)

Calorie: 466

Proteine: 41 grammi

Carbo: 51 grammi

Grassi: 11 grammi

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