Oggi, scopriamo 20 dei MIGLIORI esercizi per gli addominali per migliorare la performance, la forza del core e la postura – senza bisogno di attrezzatura!

Il plank frontale dovrebbe essere un punto fermo in qualsiasi programma di allenamento. È un ottimo modo per costruire la stabilità del nucleo anteriore (anteriore) mentre insegna la posizione corretta durante esercizi più avanzati come le flessioni e i crawl.

Punti chiave:

• Iniziare sugli avambracci con gli occhi direttamente sopra i pugni
• Tenere il petto spinto in alto lontano dal pavimento
• Mantenere la linea retta dalla testa ai piedi
• Tenere i fianchi piegati, i glutei schiacciati e gli addominali rinforzati
• Lavorare su espirazioni profonde attraverso la bocca
• Iniziare con 2-3 serie di :15-:30 hold

Side Plank

I tuoi obliqui (addominali laterali) giocano un ruolo importante nella tua estetica, performance, stabilità e postura. Poiché si attaccano sia alla gabbia toracica che al bacino, mantenerli forti di lato con esercizi come i plank laterali è un ottimo modo per migliorare la forza e mantenere sana la schiena bassa.

Punti chiave:

• Inizia da un lato con il gomito direttamente sotto la spalla
• Mantieni i piedi impilati con le dita tirate verso l’alto
• Alza le anche fino a che il corpo è parallelo al pavimento
• Mantieni la maggior distanza possibile dalla buca delle braccia al pavimento
• Mantieni la linea retta dalla testa ai talloni
• Mantieni i glutei schiacciati e gli addominali tesi
• Inizia con 23 serie di :15-:30 hold/side

Plank Walk-Ups

Plank walk-up sono un ottimo modo per aggiungere una sfida al tuo plank frontale e lavorare sulla forza della parte alta della schiena e delle spalle. Questi sono duri!

Punti chiave:

• Inizia in posizione di plank frontale
• Passa alla mano destra e poi alla sinistra – tieni le mani sotto le spalle
• Mantieni i fianchi fermi e i glutei schiacciati
• Inverti il movimento scendendo agli avambracci destro e sinistro
• Inizia con 2-3 serie di 5-10 camminate

Marcia a braccia avanti

Un altro grande esercizio anteriore è la marcia a braccia avanti. Mentre ti allunghi in avanti, i tuoi addominali devono lavorare molto duramente per evitare che il tuo tronco si muova.

Punti chiave:

• Iniziare in posizione di plank frontale con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle
• Mantenere i fianchi piegati e i glutei schiacciati
• Tendere un braccio in avanti senza far muovere i fianchi
• Tornare alla posizione di partenza e cambiare le braccia
• Iniziare con 23 serie di 5-8 braccia/supporto

Pause Bear Crawl

Sono un po’ diversi da quelli che ricordi di aver fatto da bambino in palestra. Il nostro crawl dell’orso in pausa ti costringe a centrare la colonna vertebrale e i fianchi stabilizzando gli addominali. Inoltre, poiché il tuo peso è nelle tue braccia e hai bisogno di muoverti, il crawl dell’orso in pausa è un ottimo modo per rafforzare il complesso delle spalle.

Punti chiave:

• Inizia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia piegate sotto i fianchi
• Alza le ginocchia a 2-3″ dal pavimento
• Spostati in avanti muovendo contemporaneamente mano e piede opposti
• Fai i tuoi passi a 3-5″ pollici alla volta, tenendo sempre le ginocchia sotto i fianchi
• Ogni volta che ti regoli, fai una pausa di 2 secondi
• Non permettere alla colonna vertebrale di muoversi
• Inizia con 2-3 serie di 5-10yd crawls

Push-Up Elbow Touch

Push-up sono i nostri esercizi preferiti per la parte superiore del corpo. Combinano la forza della parte superiore del corpo (petto, parte superiore della schiena, tricipiti) e la stabilità del core e delle spalle. Sono ottimi per i vostri addominali, poiché dovete lavorare duramente per mantenere una buona posizione del core e dell’anca per tutto il tempo.

Punti chiave:

• Inizia in posizione di push-up con i piedi più larghi della larghezza delle spalle
• Mantieni i fianchi piegati, i glutei tesi e gli addominali rinforzati
• Completa un push-up
• Quando arrivi in cima, tocca lentamente la mano al gomito opposto e fai una pausa
• Non lasciare che i fianchi ruotino o si affloscino
• Completa un altro push-up e tocca l’altra mano al gomito opposto
• Inizia con 2-3 serie di 4-6 ripetizioni/lato

Reverse Crunches

Il crunch inverso è uno degli esercizi più duri per gli addominali. I tuoi addominali devono lavorare molto duramente per contrarsi per tirare il tuo corpo fino alla posizione superiore e per aiutare ad abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza – senza mai lasciare che i tuoi addominali si riposino. Li sentirai domani!

Punti chiave:

• Iniziare sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni infilati vicino al sedere
• Avere le braccia in alto tenendo qualcosa di robusto
• Più pesante è l’oggetto che tieni, più facile sarà l’esercizio
• Inizia usando gli addominali per tirare le ginocchia fino ai gomiti
• Fai una pausa in alto e lentamente abbassa vertebra per vertebra fino alla posizione di partenza
• Inizia con 2-3 serie di 8-10 ripetizioni

Muro Dead-Bugs

Come il plank frontale, il muro dead-bug dovrebbe essere una parte di ogni programma di allenamento. È un modo fantastico per isolare e rafforzare gli addominali – un punto debole comune a molti.

Punti chiave:

• Iniziare sulla schiena con le mani sul muro
• Premere e tenere la schiena bassa sul pavimento
• Tenere la schiena piatta, allunga una gamba davanti
• Mantieni questa posizione mentre espiri a lungo e lentamente
• Torna alla posizione di partenza e cambia lato
• Inizia con 2-3 serie di 5 ripetizioni/gamba

Inchworm

I nostri membri non sono i più grandi fan degli inchworms perché sono difficili! Noi come allenatori li amiamo perché sono un esercizio con un buon rapporto qualità-prezzo che mette alla prova gli addominali, la flessibilità e la forza delle spalle!

• Inizia in posizione di push-up con le mani sotto le spalle
• Mantenendo le gambe dritte porta i piedi il più avanti possibile
• Lentamente porta le mani il più lontano possibile senza lasciare che le anche si affloscino
• Aumenta la sfida aggiungendo push-up
• Inizia con 2-3 serie di 10 metri

Mountain Climbers

Il mountain climber è in cima alla nostra lista quando si tratta di costruire degli addominali belli. La combinazione di aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e sfidare gli addominali a lavorare li rende l’esercizio perfetto per scolpire gli addominali.

Punti chiave:

• Inizia in posizione di push-up con le mani sotto le spalle
• Mantieni la parte superiore del corpo (dalla testa al coccige) ferma per tutto il tempo
• Pungi un ginocchio in avanti, mantenendo l’altra gamba dritta
• Cambia rapidamente i lati (tutto un movimento)
• Inizia con 2-3 serie di :20-:30

Straight-Leg Sit-Ups

Ci piacciono i sit up a gambe diritte rispetto ai sit up tradizionali con le ginocchia piegate, perché si concentrano di più sugli addominali e meno sui flessori dell’anca. La ricerca mostra anche che la posizione delle gambe dritte toglie lo stress dalla schiena bassa. Parliamo di una vittoria per tutti.

Punti chiave:

• Iniziare sulla schiena con le gambe dritte, dita dei piedi rivolte verso l’alto
• Iniziare usando gli addominali per tirare la parte superiore del corpo verso l’alto
• Passare attraverso il soffitto e finire le braccia in alto
• Lentamente abbassarsi vertebra per vertebra
• Rendere questi più impegnativi aggiungendo peso in alto
• Iniziare con 2-3 serie di 6-10 ripetizioni

Alternare l’abbassamento delle gambe

L’abbassamento delle gambe è più di un esercizio addominale. Aiuta a ridurre la rigidità degli hamstring mentre migliora il controllo del bacino e della gabbia toracica. Questo è importante per la salute della schiena.

Punti chiave:

• Iniziare sulla schiena con le gambe dritte e in aria
• Schiacciare il terreno con la parte bassa della schiena mantenendo una connessione costante tra i due
• Mantenere le braccia verso il soffitto
• Lentamente abbassare sulla gamba, raggiungendo lungo attraverso il tallone
• Espirare mentre si scende, mantenendo la parte bassa della schiena piatta al pavimento
• Inizia con 2-3 serie di 4-6 ripetizioni/lato

Heel-Ups

Pensate all’heel-up come ad un crunch più sicuro e amichevole per il collo. Questi sono i preferiti tra i nostri membri perché fanno davvero lavorare gli addominali!

Punti chiave:

• Iniziare sulla schiena con la parte bassa della schiena piatta e le braccia lungo i fianchi
• Alzare le gambe il più possibile, mantenendo le gambe dritte e unite
• Utilizza gli addominali per sollevare il coccige da terra e porta i talloni verso il soffitto
• Lentamente abbassati alla posizione di partenza
• Inizia con 2-3 serie di 8-10 ripetizioni

Obliqui del gomito

Pronto a portare il tuo plank laterale al livello successivo. Inserisci il side plank elbow obliquo. Addio maniglie dell’amore!

Punti chiave:

• Inizia da un lato con il gomito direttamente sotto la spalla
• Mantieni i piedi impilati con le dita dei piedi tirate verso l’alto
• Alza i fianchi finché il corpo è parallelo al pavimento
• Mantieni la maggior distanza possibile dalla buca delle braccia al pavimento

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• Mantenere la linea retta dalla testa ai talloni
• Mantenere i glutei schiacciati e gli addominali rinforzati
• Porre la mano superiore sulla testa e piegare il gomito verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza
• Non lasciare che i fianchi si muovano per tutto il tempo
• Iniziare con 2-3 serie di :15-:30 hold/side

T Push-Up

La T Push-Up è l’esercizio per gli addominali. Il push-up sfida gli addominali anteriori mentre il movimento a T lavora gli obliqui o gli addominali laterali. Se sei nuovo alle flessioni, inizia con le mani su una superficie elevata come una sedia o un tavolo.

Punti chiave:

• Inizia in posizione di push-up con le mani sotto le spalle
• Completa un push-up e torna alla posizione di partenza
• Ruota su una mano mentre i tuoi piedi girano con te, mantenendo gli occhi sulla mano superiore
• Tieni la posizione e spingi via dal pavimento, mantenendo i fianchi alti
• Ritorna in posizione di push-up e ruota dall’altro lato
• Inizia con 2-3 serie di 6-10 ripetizioni

Spiderman Push-Ups

Preparati per una delle flessioni più difficili in circolazione. Portare una gamba di lato costringe i tuoi addominali a lavorare due volte per evitare che il tuo core e i tuoi fianchi si torcano e si afflosciano. Vi piaceranno molto!

Punti chiave:

• Inizia in posizione di push-up con le mani sotto le spalle e i fianchi piegati
• Se sei nuovo alle flessioni inizia con le mani su una superficie elevata
• Quando ti abbassi in push-up porta un ginocchio verso il gomito
• Mantieni gli addominali rinforzati e non permettere al corpo di abbassarsi o torcersi
• Ritorna alla posizione iniziale e alterna i lati
• Inizia con 2-3 serie di 4-6 ripetizioni/lato

Feet Elevated Plank

Il modo più facile e veloce per aumentare la sfida del tuo plank è passare dai tuoi avambracci alle tue mani. Portate l’aumento della sfida al livello successivo mettendo i piedi su una superficie elevata. Questo aumenta l’intensità del vostro plank mettendo più peso e sfida sulla parte superiore del corpo e sul core.

Punti chiave:

• Iniziare in posizione di push-up con i piedi su una superficie elevata (6-18″ di altezza)
• Tenere i fianchi piegati, i glutei schiacciati e gli addominali rinforzati
• Spingere nel terreno e tenere il petto lontano dal pavimento
• Pensare di allargare leggermente le scapole
• Iniziare con 2-3 serie di :15-:30 prese

Plank Crawl

Sei pronto a portare il tuo plank al livello successivo? Portate il plank crawl. L’aumento della lunghezza della leva avendo le gambe dritte invece che piegate richiede molto di più agli addominali per mantenere la posizione della spina dorsale e del tronco. Questi sono anche ottimi per aumentare la frequenza cardiaca!

Punti chiave:

• Inizia in posizione di push-up
• Tieni i fianchi piegati, i glutei schiacciati e gli addominali rinforzati
• Tieni le gambe dritte mentre cammini in avanti, gamba e mano opposte
• Inizia sulle punte dei piedi e fatti strada in avanti tenendo il plank perfetto
• Inizia con 2-3 serie da 10 metri

Uomo cavo

L’uomo cavo è l’uomo morto 2.0. Avendo entrambe le braccia e le gambe distese, i tuoi addominali si sentiranno come se stessero per scoppiare cercando di tenere la tua parte bassa della schiena piatta!

Punti chiave:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia in alto
• Mantieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento per tutto il tempo
• Tenendo la testa indietro, sollevare la gamba di 6-10″ dal pavimento
• Lavorare su espirazioni profonde attraverso le labbra chiuse
• Tenere per 2-3 serie di 5-8 respiri

Knees-Up Belly Lift

Questo esercizio è tutto sul respiro! Quando espiriamo i nostri addominali si attivano aiutando a tirare le nostre costole verso il basso e aiutando l’aria ad uscire. Assicurati, quando fai questo esercizio, di essere aggressivo con la tua espirazione come se stessi soffiando attraverso una cannuccia. Sentirete quegli addominali alla grande!

Punti chiave:

• Iniziare su mani e ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
• Collocare i fianchi il più possibile, stringendo i glutei
• Spingi il petto il più lontano possibile da terra
• La tua schiena dovrebbe essere completamente arrotondata
• Alza le ginocchia da terra 1-2″
• Mantieni la posizione mentre inspiri facilmente dal naso ed espiri a lungo e aggressivamente dalla bocca
• Tieni per 2-3 serie di 5 respiri