È un modello a breve termine che le persone spesso seguono durante l’allenamento chiamato carb cycling. L’obiettivo: mangiare più macro quando ne hai più bisogno, come nei giorni in cui hai in programma una lunga corsa o un’intensa sessione di sollevamento, e meno nei giorni in cui la richiesta fisica è più bassa. “Il punto e lo scopo è quello di abbinare l’assunzione con l’output”, dice Brian St. Pierre, RD, CSCS, direttore della nutrizione delle prestazioni presso Precision Nutrition. “Le esigenze di proteine e grassi sono generalmente più statiche, ma le esigenze di carboidrati variano a seconda dei livelli di attività. “Mangiare abbastanza carboidrati complessi al momento giusto segnala il tuo corpo a creare ormoni benefici come la leptina, che ti aiuta a mantenere il tuo peso ideale, dice Pinckney. Piani specifici variano a seconda dei vostri obiettivi, ma una settimana tipica di carb ciclismo potrebbe includere tre basso – giorni di carb, due alto – giorni di carb e due moderato – giorni di carb. Ma il processo è preciso. Ecco i più grandi errori che la gente fa quando si va in bicicletta con i carboidrati, e le correzioni necessarie.

Errore #1: ti concentri sui carboidrati e ignori le altre macro.

Il carb cycling è un termine improprio: non si tratta solo di carboidrati. A volte, le persone riducono la loro assunzione di carboidrati nei giorni di bassa attività, ma mangiano più grassi e proteine in quei giorni, tanto da ottenere lo stesso numero di calorie in generale. Se questo accade, “non vedrai molta perdita di grasso nel lungo periodo”, dice St. Pierre. Quando i carboidrati fluttuano, il tuo apporto calorico totale dovrebbe, anche.

Ciclo fix: Trova le tue calorie di manutenzione, il numero che ti mantiene al tuo peso attuale, con un calcolatore online. nei giorni facili, ottenere dal 10 al 20 per cento meno delle tue calorie da carboidrati senza aumentare l’assunzione di grassi o proteine, suggerisce St. Tenete a mente che ci sono quattro calorie per grammo di carboidrati, quindi se si mangia 2.000 calorie al giorno, ridurre l’assunzione di carboidrati da 50 grammi (circa 200 calorie vale la pena) nei giorni che non si sta allenando pesantemente.

Errore #2: il tuo apporto calorico varia troppo.

La regola del 10-20 per cento si applica specificamente ai carboidrati, ma non ci dovrebbe mai essere costantemente più di una differenza del 33 per cento nel numero totale di calorie che mangi da un giorno al prossimo. Quel tipo di variazione può danneggiare il recupero e rendere più difficile per voi di attenersi a un piano di carb cycling, dice Zach Moore, CSCS, un Bloomington, Indiana-based nutrizione allenatore a nutrizione di precisione.

Cycle fix: Mangiare almeno il 68 per cento del vostro apporto energetico tipico nei giorni di carb ridotto, Moore dice. Questo significa almeno 1.360 calorie per le persone che in genere mangiano 2.000 al giorno.

Errore #3: trattate i giorni ad alto contenuto di carboidrati come giorni di imbroglio.

Le persone spesso usano i giorni ad alto rendimento come scuse per mangiare quello che vogliono, dice Moore. Questo è un piano difettoso, perché è facile che le abitudini malsane diventino più regolari.

Ciclo di correzione: Le indulgenze vanno bene di tanto in tanto, ma il vostro obiettivo principale dovrebbe essere sulle opzioni dense di nutrienti, dice Moore. Puntare su cibi interi, come patate e avena nei giorni ad alto contenuto di carboidrati e uova e noci nei giorni a basso contenuto di carboidrati.