Parliamoci chiaro, la vita è frenetica. Pianificare in anticipo può aiutare ad alleviare lo stress dei pasti. Segui questi tre passi e pianificherai e preparerai pasti nutrienti e deliziosi che si adattano alle tue preferenze e al tuo stile di vita!

Passo 1: Fare un menu

Primo, pensa al tuo approccio alla pianificazione dei pasti – vuoi:

• fare un piano settimanale o mensile?
• Preferisci preparare i pasti in anticipo, appena prima del pasto o una combinazione di entrambi?
• Vuoi scegliere un giorno per cucinare i pasti per la settimana o il mese che puoi conservare nel congelatore?
• Devi considerare eventuali esigenze nutrizionali speciali per te o per la tua famiglia?

Poi, su un foglio di carta, sul tuo telefono o sul computer, crea il tuo menu:

1. Prendi un minuto per leggere come mettere insieme un pasto sano e assicurati di avere la giusta quantità di ogni gruppo alimentare.
2. Sfoglia libri di cucina o siti online e trova ricette che sembrano buone. Valuta il livello di abilità culinaria richiesto per realizzare la ricetta. Hai queste abilità? Se no, sei pronto per la sfida? Inoltre, assicurati di avere tutti gli utensili da cucina speciali o le pentole necessarie per la ricetta.
3. Chiedi alla tua famiglia quali sono i loro orari e le loro preferenze per i pasti. Pondera questi fattori mentre metti insieme il tuo menu.
4. Pensa al tempo. Le zuppe e gli stufati sostanziosi sono ideali per una fredda notte d’inverno. Un’insalata con proteine magre può essere un’entrata perfetta in una calda giornata estiva. Se stai preparando il pranzo, assicurati che tutti gli alimenti deperibili possano essere conservati in frigorifero o in una borsa isolata con un pacchetto di ghiaccio.
5. Scopri quali ingredienti hai già a portata di mano. È meglio ruotare continuamente gli alimenti piuttosto che conservarli per lunghi periodi di tempo. Quindi, cercate di utilizzare gli articoli che avete a portata di mano. Risparmierete anche denaro!
6. Controllate i saldi nei vostri supermercati locali. A volte un prezzo scontato può permetterti di regalare a te e alla tua famiglia un pasto speciale. Ricorda: i prodotti di stagione tendono ad essere meno costosi.
7. Punta alla varietà nei pasti, ma non pensare che ogni giorno debba essere diverso. Va bene fare colazione con farina d’avena o yogurt magro con frutti di bosco più volte alla settimana. Lo stesso vale per il pranzo; scegliete alcune opzioni e fatele ruotare durante la settimana. Annota le opzioni di colazione, pranzo e cena. E non dimenticare gli spuntini.
8. Pensa a come gestire gli avanzi. Potreste servirli di nuovo quella settimana o congelarli per un’altra settimana? Ricorda di considerare la sicurezza alimentare, poiché gli avanzi refrigerati dovrebbero essere consumati entro tre o quattro giorni o congelati per un uso successivo.
9. Esamina il menu con gli altri membri della tua famiglia. A loro sembra buono? Fai tutte le modifiche necessarie.
10. Durante la settimana, prendi nota di come ha funzionato il menu. Queste note possono ricordarti come migliorare le tue ricette e il tuo menu.

Passo 2: rifornire la tua dispensa e il freezer con i cinque gruppi di alimenti

Per iniziare a pianificare i pasti, prenditi del tempo per fare scorta degli alimenti di base. Questo include cibi sani che ti piace mangiare e preparare. Gli elenchi che seguono forniscono articoli per la dispensa e il congelatore di cui fare scorta dai cinque gruppi di alimenti. Cerchia gli articoli che vuoi conservare nella tua dispensa e nel freezer. Inoltre, aggiungi altri articoli in base alle tue personali esigenze di salute e preferenze alimentari.

Lista della dispensa dei cinque gruppi alimentari

Verdura: Tieni in magazzino una varietà di pomodori in scatola (a cubetti, schiacciati, interi, stufati). Usali in zuppe, stufati, salse, casseruole e altro! Inoltre, prendete una bottiglia della vostra salsa per spaghetti preferita. I funghi secchi sono un altro ottimo articolo da dispensa perché possono aggiungere profondità di sapore ai tuoi pasti.

Frutta: Uvetta, mirtilli rossi secchi, albicocche secche e altra frutta secca sono carichi di fibre alimentari. Aggiungono un pugno di sapore alla tua colazione mattutina, all’insalata di mezzogiorno e ai cereali della cena.

Latte e latticini: Il latte secco è un ottimo prodotto di riserva da avere in magazzino. Puoi usarlo nel caffè o nel tè. Il latte in scatola è disponibile anche in confezioni monodose ed è un ottimo prodotto per il pranzo. Il latte evaporato, disponibile in lattine nella corsia dei prodotti da forno, può essere sostituito al latte liquido nella maggior parte delle ricette.

Cibi proteici: Fate scorta di lenticchie in scatola o secche, fagioli neri, pinto, cannellini, ceci e reni. Questi legumi sono una grande fonte di proteine. Mettete i fagioli cotti nelle insalate, nelle zuppe, negli stufati e in altri piatti. Tonno, acciughe e sardine in scatola sono un must della dispensa – sono un modo veloce per aggiungere proteine, grassi sani e sapore ai pasti.

Grains: Tieni una scorta di farina d’avena, grano saraceno e altri cereali integrali nella dispensa. Per una spinta in più, aggiungete noci e bacche fresche a questi cereali caldi. L’orzo, il farro, la quinoa e altri cereali forniscono gli elementi base per pasti sani. Inoltre, tieni a portata di mano una varietà di riso: a chicco lungo, a chicco corto, basmati e integrale. Spaghetti, ziti, penne e altri tipi di pasta sono ottimi per un pasto familiare facile, veloce e saziante. Datevi una spinta nutrizionale extra comprando pasta integrale o provando la pasta fatta con i legumi.

Inoltre, fate scorta di:

• Condimenti: Ketchup, senape e condimenti possono essere conservati nella dispensa finché non vengono aperti. Una volta aperti, conservateli in frigorifero.
• Olio e aceto: L’olio extravergine d’oliva è un’opzione versatile e salutare per il cuore. Altri oli, come quello di arachidi, di noci e di sesamo aggiungono un’esplosione di sapore ai pasti. Prendi diversi tipi di aceto, come quello di sidro, bianco e balsamico. Ognuno conferisce un sapore unico alle tue ricette.
• Brodo: Brodo vegetale, di pollo e di manzo sono le basi di molte ricette. Optate per quelli a basso contenuto di sodio o che non contengono sale aggiunto.
• Erbe e spezie: Raccogliete piccoli contenitori di erbe e spezie macinate. In questo modo sono il più freschi possibile quando li usi.
• Lino e altri semi: I semi di lino e di chia forniscono proteine, fibre e acidi grassi omega 3. Aggiungeteli a cereali, insalate, salse e prodotti da forno. Se compri semi di lino interi, assicurati di macinarli prima di mangiarli in modo che il tuo corpo possa assorbire le sostanze nutritive.

Cinque gruppi di alimenti Elenco freezer

Per essere sicuri di non conservare il cibo oltre la freschezza, metti le date sulle confezioni prima di riporle nel freezer. E usa prima i più vecchi.

Verdura: Prendete alcune delle vostre verdure congelate preferite. Sono una grande fonte di vitamine, minerali e altri nutrienti perché il processo di congelamento blocca la nutrizione. Cerca le confezioni senza sodio. E, mentre siete nella corsia dei prodotti, prendete delle erbe fresche. Quando tornate a casa, riempite i vassoi per i cubetti di ghiaccio con le erbe tritate, riempite le erbe con acqua bollente e mettetele con cura nel congelatore. Aggiungete questi cubetti di erbe per dare un tocco di freschezza ai vostri pasti.

Frutta: Riponi le bacche congelate e altri frutti nel congelatore. Sono un ottimo modo per aggiungere nutrimento a un frullato mattutino.

Latte e latticini: Congelate il parmigiano e altri formaggi pre-tritati – gettateli in zuppe, stufati e piatti di pasta. Lo yogurt congelato a basso contenuto di grassi può essere un dessert veloce per un’occasione speciale.

Cibi proteici: Fate scorta di salmone e di altri pesci grassi per assicurarvi un pronto accesso ai grassi sani. Anche le carni magre e il pollame congelati si conservano bene nel congelatore. Un consiglio: assicurati di spostarli in frigorifero un giorno prima di cucinarli per dare il tempo necessario per scongelarli. Tieni una varietà di noci nel congelatore. Questo aiuta ad evitare che si rovinino. Aggiungetele a cereali freddi, insalate, cereali caldi e altri piatti.

Grains: Le tortillas di mais integrali si congelano bene e possono essere usate per colazioni, pranzi o cene veloci. Non riesci a mangiare quella pagnotta di pane abbastanza velocemente finché è fresca? Prendi l’abitudine di congelare parte della pagnotta e scongelare le fette quando ne hai bisogno.

Step 3: Tieni una lista della spesa in corso

In un posto conveniente tieni un blocco e una penna e, man mano che usi gli articoli della spesa, scrivili sulla lista. In questo modo non devi preoccuparti di dimenticare qualcosa quando vai al supermercato. Oppure, usa un’app per questo.

Ci sono molte app per la spesa disponibili sia per piattaforme iOS che Android. Alcune app includono anche informazioni su dove trovare le migliori offerte sui prezzi del cibo. Per esempio, dopo aver inserito la lista, l’app potrebbe suggerire quale supermercato locale ha i prezzi migliori per quegli articoli. Altre ti permettono di ordinare la tua lista in categorie per facilitare la spesa. E, le opzioni di pianificazione del pasto sono anche caratteristiche speciali di alcune applicazioni.

Sulla vostra lista – sia essa cartacea o basata su app – compilare gli ingredienti necessari per i pasti che si prevede di fare per la settimana. Inoltre, pensate a quanto spesso siete in grado e volete fare la spesa. Inoltre, pensa al tuo piano per i pasti e controlla quali ingredienti hai già e di quali articoli hai bisogno. Ricordati di controllare gli armadietti, la dispensa, il frigorifero e il congelatore. L’ideale sarebbe usare continuamente ciò che si ha a portata di mano in modo che i pasti siano fatti con ingredienti freschi e questo aiuterà anche a ridurre lo spreco di cibo.