Si fa squat dal giorno in cui si è imparato a camminare – è uno dei più importanti e funzionali di tutti i movimenti umani.

Ma sapevi che c’è più di un tipo di squat?

In effetti, ci sono così tanti diversi tipi di squat che potresti letteralmente farli ogni giorno per un mese intero e non fare mai lo stesso tipo due volte.

Perché hai bisogno di fare squat

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per costruire la forza della parte inferiore del corpo e scolpire glutei, tendini e quadricipiti stretti.

Aiutano a migliorare la mobilità e la flessibilità senza dolore incoraggiando l’estensione e la contrazione completa delle anche.

E, cosa importante, costruiscono la forza fondamentale per quasi tutti i movimenti che fai quotidianamente.

Come sa chiunque abbia mai fatto squat, sono anche piuttosto intensi. È questa intensità che li rende un eccellente esercizio brucia-grassi, a causa della loro capacità di stimolare il rilascio dell’ormone della crescita e del testosterone (1).

Lettura consigliata:

• 19 semplici allungamenti che miglioreranno la tua flessibilità
• I 3 migliori stimolatori dell’ormone della crescita (tutti naturali)

Gli squat possono anche migliorare la tua capacità di correre più velocemente, saltare più in alto ed eseguire qualsiasi movimento che implichi sollevare e piegarsi. Questo perché sviluppano alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo, mentre aiutano anche a migliorare l’equilibrio rafforzando i muscoli della stabilità che aiutano a tenerti in piedi.

Tutti questi fattori sono particolarmente veri quando si inizia a considerare tutti i diversi tipi di squat che ti mostrerò di seguito.

Ognuno si concentra sul miglioramento della forza e della mobilità generale della parte inferiore del corpo, mentre prende anche di mira diverse aree dei glutei e delle gambe per aiutarti a costruire il tuo fisico ideale.

38 diversi tipi di squat (solo peso corporeo)

Una cosa è certa: con tutte queste varianti di squat peso corporeo, non sei a corto di opzioni e sicuramente non ti annoierai con gli squat dopo aver controllato questa lista.

Prima di iniziare, tieni presente che vuoi sempre mantenere una forma corretta mentre fai squat. Durante ogni movimento, assicuratevi di mantenere il petto sollevato e la colonna vertebrale neutra (nessun arrotondamento in avanti), il peso sui talloni e i glutei spinti indietro.

Se avete la tendenza a piegarvi in avanti durante gli squat, potreste beneficiare dell’uso di piastre di peso sotto i talloni finché la vostra flessibilità non migliora. Se ti senti instabile o cadi in avanti durante qualsiasi tipo di squat, prova questa tecnica, che è dimostrata qui.

Per questi esercizi, mira a ottenere ovunque da 8 a 20 ripetizioni e da 2 a 3 serie di ciascuno, a seconda del tuo programma di allenamento e quanto tempo hai a disposizione.

1. Squat regolare

Livello di difficoltà: Principiante

Lo squat standard pone le basi per tutte le variazioni di squat che vedrai qui. È anche uno dei movimenti funzionali di base che gli esseri umani usano quotidianamente per sedersi e raccogliere le cose.

Questo tutorial ti mostra la forma corretta dello squat e ti fa sentire a tuo agio con il movimento.

2. Wall Squat

Livello di difficoltà: Principiante

Il wall squat combina una presa isometrica contro un muro con il normale squat, che è un’opzione eccellente per lavorare sulla forza delle tue gambe mentre vai tranquillo sulle tue ginocchia.

3. Narrow Squat

Livello di difficoltà: Principiante

Gli squat stretti accorciano la tua posizione per mettere più enfasi sui tuoi muscoli quadricipiti mentre ti accovacci. È una grande variazione da aggiungere alla tua routine di squat regolare per colpire una zona diversa della gamba.

4. Pulse Squat

Livello di difficoltà: Principiante-avanzato

Gli squat a impulsi sono un modo incredibile per portare i normali squat al livello successivo.

Potrebbero non sembrare così difficili come i normali squat, ma i piccoli impulsi si sommano a una bruciatura micidiale per tutta la parte inferiore del corpo. Questo perché quando rimani in uno squat e impulsi, tieni i muscoli della parte inferiore del corpo sotto tensione costante senza riposo.

5. Squat eccentrici

Livello di difficoltà: Principiante

Gli squat eccentrici si concentrano sull’andare lenti e controllati durante l’abbassamento, o parte negativa, dello squat.

Questo tipo di allenamento aumenta la forza e la stabilità non solo nei glutei ma anche nei vari legamenti e tendini di tutta la parte inferiore del corpo. Questo equivale a un migliore equilibrio e una maggiore potenza durante altri allenamenti.

6. Squat Walk

Livello di difficoltà: Principiante

Lo squat walk porta il bruciore della presa dello squat a muro ad un nuovo livello. Rimanendo basso in uno squat mentre si mischia da un lato all’altro, si rafforza e si tonifica tutta la parte inferiore del corpo mentre si ottiene anche un profondo bruciore nei glutei.

7. Squat laterali

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

Gli squat laterali aiutano ad aumentare la flessibilità attraverso i muscoli dell’inguine e contemporaneamente rafforzano gli adduttori e il core. Questo ti aiuterà a migliorare la tua mobilità durante i movimenti quotidiani mentre scolpisci le gambe magre.

Questo video ha anche due opzioni: una versione più lenta, più principiante dello squat laterale e una versione più intensa che aumenta la tua frequenza cardiaca per bruciare grassi.

8. Sumo Squats

Livello di difficoltà: Principiante

Gli squat sumo sono eccellenti per colpire l’interno e l’esterno delle cosce, che, specialmente nelle donne, tendono a trattenere il grasso in eccesso.

Anche se è vero che non puoi ridurre il grasso in una sola posizione, questi squat ti aiuteranno sicuramente a far salire la tua frequenza cardiaca per bruciare il grasso mentre scolpisci i fusti magri sotto.

9. Curtsy Squats

Livello di difficoltà: Principiante

Gli squat curtsy spostano l’attenzione sulla parte interna ed esterna delle cosce, mentre prendono di mira anche il muscolo gluteo medio che aiuta a dare al tuo sedere quell’agognato ascensore.

In questo video, vedrai come fare uno squat curtsy correttamente, e anche come combinarlo con un affondo laterale per far salire la tua frequenza cardiaca per un po’ di bruciore extra.

10. Squat con Leg Raise

Livello di difficoltà: Principiante

Questa variazione di squat è una tripla minaccia che solleva e tonifica i tuoi glutei, tendini e quadricipiti, scolpisce la parte esterna delle cosce e fa alzare la tua frequenza cardiaca per aiutarti a bruciare il grasso ostinato.

11. Prisoner Squat

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

Gli squat del prigioniero sono unici in quanto non solo lavorano tutta la parte inferiore del corpo, ma aiutano anche a migliorare la postura allungando la colonna vertebrale e rafforzando il core.

Il posizionamento di questo esercizio ti aiuta anche a lavorare sulla tua stabilità mentre scolpisci e tonifichi i tuoi glutei, rendendolo un grande esercizio con due benefici in uno. Basta essere sicuri di concentrarsi sul mantenere i gomiti indietro e le scapole insieme durante il movimento in modo da mantenere la spina dorsale al sicuro.

12. Plie Squat

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

I plie squat non sono solo per le ballerine. Questi squat ti daranno un intenso bruciore all’interno della coscia grazie alla loro posizione ampia, mentre anche impegnano a fondo e sollevano i tuoi glutei.

Assicurati di guardare il tuo allineamento del ginocchio durante questi per ottenere il pieno beneficio.

13. Plie Squat Pulse

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

Sei pronto a prendere il bruciore dei plie squat su una tacca? Aggiungete i plie pulse. Potrebbe non sembrare così difficile, ma il bruciore nelle cosce e nei glutei è intenso. Inoltre, faranno pompare il tuo cuore, il che aumenterà la tua combustione dei grassi.

14. Box Squat

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

I box squat danno più enfasi alla parte posteriore, o backside, del corpo, specialmente la parte bassa della schiena, i glutei e i tendini del ginocchio. Questo perché ci si abbassa completamente sulla scatola e la si tocca brevemente, il che toglie lo slancio che si potrebbe usare in uno squat regolare per “scattare” in piedi.

Il risultato è una parte posteriore più stretta, un migliore equilibrio e una migliore forma di squat.

15. Hindu Squat

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

Gli squat indù sono un po’ diversi dalle altre varianti di squat. Sfideranno il vostro equilibrio mentre lavorano anche i muscoli della parte anteriore delle vostre gambe e del core. Inoltre, il movimento relativamente veloce combinato con un modello di respirazione specifico ti darà un po’ di grasso in più da bruciare.

Questo video ti guiderà attraverso la forma e la tecnica corretta, quindi non aver paura di dare questi un andare.

16. Frog Squat

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

La posizione larga e bassa dello squat a rana è perfetta per lavorare in profondità nei muscoli dei glutei per un sollevamento deciso, mentre lavora anche l’interno delle cosce e i tendini. Sono anche ottimi per migliorare la tua flessibilità.

17. Skater Squats

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

Gli squat sono eccellenti per lavorare tutta la gamba dai glutei in giù.

Stando su una gamba invece di alternare le gambe durante questo esercizio, otterrai il massimo impegno e bruciore nelle cosce e nel sedere, che equivale a una parte inferiore del corpo elegante e sollevata.

18. Mini Band Squat

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

Se stai cercando di ottenere i tuoi glutei nel gioco, non guardare oltre i mini-band squat.

Aggiungere una mini banda alle cosce durante uno squat costringe i glutei ad attivarsi al massimo, che è importante non solo per la tonificazione e il sollevamento, ma anche per prevenire il dolore alla schiena e al ginocchio. Questo perché i muscoli dei glutei aiutano a sostenere la colonna vertebrale, e purtroppo possono indebolirsi nel tempo a causa dell’eccessiva posizione seduta.

19. Bear Crawl Squats

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

Gli squat a carponi sono eccellenti per scolpire i tuoi glutei e il tuo core, mentre ti insegnano anche come eseguire e mantenere la forma corretta dello squat.

Con questo video, userai un bastone per sfidare te stesso a mantenere il controllo durante lo squat, che ti farà sentire il calore in poco tempo.

20. Squat Jacks

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

I jack squat trasformano gli squat in un esercizio cardio ad alta intensità, ottimo per scolpire tutta la parte inferiore del corpo e bruciare i grassi. Sono anche un’ottima alternativa per principianti ai jump squat che ti faranno comunque sentire un’intensa combustione.

21. Squat a gamba singola

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

Lo squat a gamba singola ti aiuterà a scolpire i quadricipiti insieme all’interno e all’esterno delle cosce, migliorando anche l’equilibrio e la stabilità.

Gli esercizi a gamba singola sono ottimi per migliorare la forza e livellare gli squilibri muscolari in modo da poter mantenere la forma corretta in ogni movimento che fai dentro e fuori la palestra.

Guarda l’esercizio qui: Bodybuilding.com

22. Cossack Squat

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

Gli squat del cosacco aiutano a migliorare la mobilità dell’anca mentre aumentano la forza della gamba singola e scolpiscono i glutei.

Quando le tue anche sono più mobili, ogni movimento diventa più facile e la forma dello squat migliora, il che porta a migliori risultati fisici.

23. Eagle Squats

Livello di difficoltà: Intermedio

Ispirato alla posizione dell’aquila dello yoga, lo squat dell’aquila è un serio sfidante dell’equilibrio e un bruciatore a gamba singola. Potrai scolpire i fusti magri mentre migliori la forza del core, e anche ottenere un grande tratto esterno dell’anca e dei glutei per migliorare la mobilità mentre lo fai.

24. Sissy Squats

Livello di difficoltà: Principiante-intermedio

Gli squat femminili sono eccellenti per concentrarsi sullo scolpire i quadricipiti.

Possono anche aiutare a migliorare il tuo equilibrio e la forza del core, dato che entrambi sono richiesti mentre ti pieghi indietro durante questo esercizio.

25. Chair Squat On Toes

Livello di difficoltà: Intermedio

Gli squat sulla sedia si concentrano sulla tonificazione dei quadricipiti e della parte interna ed esterna delle cosce, mentre tenersi sulle punte dei piedi costruisce forti muscoli di stabilità che migliorano l’equilibrio e la mobilità. Il controllo richiesto con questo ti farà sicuramente sentire il bruciore.

26. Bulgarian Split Squat

Livello di difficoltà: Intermedio

Lo split squat bulgaro ti permette di arrivare basso e profondo nel tuo squat, il che ti aiuterà a scolpire tutta la gamba e a fornire un serio sollevamento al tuo sedere. L’elevazione di una gamba aumenta anche la tua forza del core.

27. Single-Leg Bench Squat

Livello di difficoltà: Intermedio

Questo esercizio è eccellente per costruire la forza nei tuoi quadricipiti, tendini e glutei. Mette anche alla prova il tuo equilibrio impegnando il tuo core per tenerti in piedi.

Con questo, sentiti libero di scartare i pesi e fare affidamento solo sul tuo peso corporeo.

28. Frog Squat to Plank

Livello di difficoltà: Intermedio-avanzato

Sei pronto a bruciare un po’ di grasso mentre scolpisci il tuo sedere e il tuo core?

Questo movimento ad alta intensità fa esattamente questo. Gli squat a rana si concentrano sul sollevamento del tuo fondoschiena mentre i plank scolpiscono i muscoli addominali magri mentre il tuo cuore viene pompato.

29. Squat a pistola supportato

Livello di difficoltà: Intermedio-avanzato

Il pistol squat supportato è una grande variazione per aiutarti a guadagnare la forza e la mobilità necessarie per padroneggiare un pistol squat completo. Entrambi scolpiranno le tue gambe e il tuo sedere migliorando anche la tua forza del core, e questo video ti mostra esattamente come farlo, insieme a varie progressioni.

30. Squat a pistola

Livello di difficoltà: Intermedio-avanzato

Gli squat a pistola non solo ti daranno gambe scolpite e atletiche, ma miglioreranno anche notevolmente la tua flessibilità e mobilità delle anche. Farli correttamente richiede anche una tonnellata di equilibrio, quindi preparati a coinvolgere anche il tuo core.

31. Rolling Squats

Livello di difficoltà: Intermedio-avanzato

Mentre questi potrebbero sembrare abbastanza facili – e anche divertenti – a prima vista, noterai rapidamente la forza dei glutei e delle gambe che ci vuole per spingere in uno squat dal fondo di questo movimento.

Gli squat rotolanti scolpiranno il tuo sedere e faranno salire la tua frequenza cardiaca per bruciare qualche grasso in più. Per non parlare del fatto che i tuoi addominali avranno un grande allenamento da tutto quel rotolare.

32. Overhead Squats

Livello di difficoltà: Intermedio-avanzato

Gli squat aerei sono un esercizio per tutto il corpo che richiede che glutei, bicipiti, quadricipiti, core, dorsali, spalle e anche i polpacci siano correttamente impegnati per eseguire il movimento.

Perché richiedono che così tanti muscoli siano impegnati allo stesso tempo, sono spesso usati come uno schermo di movimento dai personal trainer. Di conseguenza, sono ottimi per migliorare la mobilità e la flessibilità di tutto il corpo.

Per non parlare del fatto che fare gli overhead squat regolarmente tonificherà le tue gambe, migliorando anche la forza del core e rafforzando la parte bassa della schiena.

33. Rolling Pistol Squats

Livello di difficoltà: Intermedio-avanzato

I pistol squat rotolanti ti danno tutti i benefici per le gambe e i glutei dei normali pistol squat, ma con un tocco cardio. Facendo rotolare e passando rapidamente da una gamba all’altra, si ottiene un’ustione in tutte le gambe, il sedere e il nucleo, mentre si alza anche la frequenza cardiaca per bruciare i grassi.

34. Jump Squats

Livello di difficoltà: Intermedio-avanzato

Non c’è bruciore come quello che si prova facendo i jump squat.

Questi squat tonificheranno tutta la tua parte inferiore del corpo in tempo record, sciogliendo anche il grasso e costruendo forza esplosiva. Questo migliorerà la tua potenza durante qualsiasi movimento, aumentando anche il tuo tasso metabolico per bruciare più calorie anche a riposo.

35. Squat con salto alla panca

Livello di difficoltà: Intermedio-avanzato

Gli squat con salto su panca portano letteralmente i normali squat con salto ad un livello superiore, facendoti atterrare sopra una panca o una scatola. Questo migliorerà notevolmente la tua forza nella parte inferiore del corpo mentre sollevi i tuoi glutei, e fa anche un diavolo di un esercizio cardio ad alta intensità per sciogliere il grasso.

36. Chair Frog Squats

Livello di difficoltà: Intermedio-avanzato

Questo esercizio combina lo squat a rana con lo squat a sedia per far lavorare l’interno e l’esterno delle cosce, i quadricipiti e il core.

Inoltre, saltare tra i due ti aiuterà a sviluppare potenza nella parte inferiore del corpo e a far salire la frequenza cardiaca per bruciare calorie.

Guarda l’esercizio qui: Men’s Health

37. Salti Squat in avanti

Livello di difficoltà: Intermedio-avanzato

I salti di squat in avanti ti aiuteranno a sviluppare il tuo fondoschiena, ad aumentare la tua forza e potenza esplosiva e a migliorare il tuo equilibrio e la tua agilità. Come bonus, bruceranno anche calorie e le tue gambe bruceranno dopo solo un paio di salti.

38. Squat Tuck Jumps

Livello di difficoltà: Intermedio-avanzato

Questo esercizio farà esplodere tutta la tua parte inferiore del corpo, sollevando i tuoi glutei e scolpendo le tue cosce mentre sviluppi un nucleo solido. Per non parlare della potenza richiesta per passare da uno squat a un tuck jump che brucerà grandi calorie per sciogliere il grasso.

Allenamenti Squat Bodyweight

Fai questi allenamenti da 2 a 3 volte a settimana per i migliori risultati. Puoi usarli come allenamenti indipendenti facendo più serie, o aggiungerli nella tua routine regolare come rifinitori per una bruciatura extra.

Squat HIIT Workout

Riscaldati con un riscaldamento dinamico di 5-10 minuti.

Ripetere ogni circuito da 1 a 2 volte, con non più di 30 secondi di riposo tra gli esercizi per mantenere l’intensità (e bruciare i grassi).

Per esempio, passare attraverso il circuito 1, riposare per 60 secondi, passare attraverso il circuito 2, riposare per 60 secondi, poi ripetere.

Circuito 1:

• Squat jacks, da 10 a 15 ripetizioni
• Bulgarian split squat, da 10 a 12 ripetizioni per gamba
• Pushups, 10 ripetizioni
• Hindu squat, da 10 a 15 ripetizioni
• Overhead squat, da 10 a 15 ripetizioni
• 60 secondi di riposo

Circuito 2:

• Sumo squat, da 10 a 15 ripetizioni
• Supported pistol squat, 10 ripetizioni per gamba
• Plank T-stabs, 8-10 ripetizioni
• Plie squat pulse, 30 secondi
• Ginocchia alte, 30 secondi
• 60 secondi di riposo

Squat Finisher Workout

Aggiungi questo allenamento alla fine del tuo regolare allenamento della parte inferiore del corpo da 2 a 3 volte a settimana per un extra burn.

Passa attraverso il circuito da 2 a 3 volte, con un minimo di riposo tra gli esercizi.

• Box squats, 30 secondi
• Frog squats con plank, 30 secondi
• Jump squats, 30 secondi

Mix Up Your Squats

Come puoi vedere, è quasi impossibile annoiarsi con gli squat quando hai così tante opzioni disponibili.

Ancora una volta, non abbiate paura di cambiare le variazioni di squat durante i vostri allenamenti e di continuare a sfidare voi stessi con versioni più avanzate man mano che progredite.

Il vostro didietro vi amerà per questo.

Nessun allenamento necessario!

Non avete bisogno di un sacco di attrezzature fantasiose per ottenere un allenamento che scolpisce il corpo e brucia il grasso. Lascia che ti mostri come.

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