Che stiamo vivendo in un’epoca di quasi costante distrazione digitale è ormai una vecchia notizia. A questo punto, avrete senza dubbio letto degli studi che collegano i dispositivi in tasca alla diminuzione della felicità, della concentrazione, della produttività e delle prestazioni cognitive.

Hai anche sentito che l’impulso di prendere i nostri dispositivi è simile ad altre forme di dipendenza comportamentale. Come il gioco d’azzardo o la dipendenza da shopping, rilascia una piccola dose di dopamina in varie regioni del cervello e ci fa tornare per averne di più, anche quando sappiamo che non è nel nostro interesse farlo.

Quindi la domanda non è più “Siamo distratti?” ma “Come possiamo superare la nostra dipendenza dalla distrazione per poterci concentrare sulle cose che contano davvero?”

Come esperto di mindfulness e imprenditore del benessere, ho sperimentato ogni sorta di app e soluzioni tecniche. Eppure, ho scoperto che le soluzioni più potenti non implicano il download di nuove app. Si tratta di cambiare le abitudini.

Ecco i quattro cambiamenti interiori più potenti che puoi usare per migliorare radicalmente la concentrazione, la chiarezza e la produttività.

Strategia 1: Legati all’albero dello smartphone.

Potresti ricordare l’antico mito greco di Ulisse. Quando la sua nave si avvicinò alle Sirene, sapeva che il richiamo seducente delle loro voci avrebbe sopraffatto le sue capacità razionali – che il loro richiamo inebriante lo avrebbe portato ad abbandonare i suoi migliori interessi e a saltare dalla barca verso la morte. Così, prima di incontrare le Sirene, lo fece legare all’albero maestro dal suo equipaggio.

I nostri smartphone sono le Sirene dei giorni nostri. Sono inebrianti e creano dipendenza. E questo significa che semplicemente non ci si può fidare di prendere decisioni buone e razionali in loro presenza. Come Ulisse, è meglio creare dei limiti su come usiamo questi dispositivi prima di essere in loro presenza.

Ecco alcune strategie da considerare:

• Eliminare le applicazioni che creano dipendenza dal vostro telefono. Se questo è troppo radicale, spostale dallo schermo principale o in una cartella fuori dalla vista.
• Utilizza l’app Moment per monitorare i tuoi modelli di utilizzo.
• Metti il tuo telefono su scala di grigi in modo da non essere così incantato dalla grafica colorata.
• Utilizza la “modalità aereo” o “non disturbare” per mettere a tacere le distrazioni in arrivo.
• Considera di scollegare il tuo router durante le notti o i fine settimana.
• Passa a un telefono più piccolo come l’iPhone SE.

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Strategia 2: Diventa consapevole dell’impulso alla distrazione.

Quante volte ti succede? Sei nel bel mezzo di una giornata piena di riunioni back-to-back, e-mail e scadenze pressanti. Poi, di punto in bianco, hai un breve e inaspettato vuoto nella tua giornata. E poi, senza nemmeno pensarci, si tira fuori il telefono e ci si immerge nelle e-mail, Facebook, notizie o qualche altra distrazione.

Questo impulso è ancora più dannoso quando siamo a casa. È quello che ci fa rispondere alla richiesta di giocare di nostro figlio dicendo: “Solo un minuto”, mentre fissiamo il nostro dispositivo con aria assente. È quello che ci fa interrompere una conversazione con un amico, un pasto o un evento importante con occasionali sguardi surrettizi al nostro telefono.

Quello che ora sappiamo dalla scienza e dalla pratica della mindfulness è che la migliore risposta a questo impulso è semplicemente diventare consapevoli. Quando vi sentite come se doveste semplicemente controllare quel punteggio, il prezzo delle azioni o un testo, diventate consapevoli dell’esperienza del desiderio. Notate come ci si sente. Notate i pensieri che sorgono.

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Poi fai una scelta effettiva se assecondare o meno la voglia. Anche se finisci su Facebook o Instagram, questo micro-momento di consapevolezza cambia tutto. Ti fa uscire dal pilota automatico. Ti restituisce la capacità di scegliere come spendere al meglio il tuo tempo.

Strategia 3: Tempo per il “flusso”.

Nei primi anni ’90, lo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi ha coniato il termine flusso per descrivere lo stato di pieno assorbimento nel compito da svolgere. Il flusso è l’opposto della distrazione. È quello stato che tutti noi incontriamo di tanto in tanto, in cui il nostro senso di sé e del tempo si dissolve, dove in poche ore si fa più di quanto si potrebbe normalmente fare in diversi giorni. La ricerca mostra che non c’è bisogno di essere LeBron James o Serena Williams per sperimentare questo stato. È disponibile per tutti, non importa la tua occupazione.

Ma c’è una fregatura. Il flusso richiede spazio da interruzioni e distrazioni. Quindi ecco alcuni consigli per creare spazi nella tua giornata per un pieno impegno:

• Pianifica dei “blocchi di flusso” sul tuo calendario. Se possibile, lavora a casa, in una caffetteria o in qualche altro ambiente dove sei libero da interruzioni durante questi blocchi.
• Passa il tuo telefono in “modalità aereo.”
• Chiudi il tuo browser web e il programma di posta elettronica.

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Strategia 4: Non fare nulla.

Nei tempi moderni, abbiamo trasformato il fare nella virtù definitiva. Ci vantiamo di quanto siamo impegnati. Creiamo accuratamente le nostre giornate per eliminare vuoti e spazi.

Questo ha portato alla morte dei momenti di ozio – del semplice essere. La scienza, tuttavia, dimostra che i nostri corpi e le nostre menti non sono stati progettati per questo stato “sempre attivo”. Siamo più felici, più concentrati e più produttivi quando ci prendiamo un momento occasionale per fare una pausa, respirare, guardare il panorama e non fare nulla.

Vedete quindi cosa succede quando ogni giorno costruite qualche momento per non fare nulla. Lascia che tu sperimenti alcuni momenti in cui ti liberi temporaneamente dall’aspettativa di fare. Potrebbe essere una passeggiata, ammirare il panorama, o riflettere sulla tua giornata prima di addormentarti. Questi momenti ti riportano al presente. Ti danno scorci di gratitudine. Vi ricordano l’importanza di assaporare e godere di questa vita fragile che potrebbe andarsene in qualsiasi momento.

Mettere in pratica queste quattro strategie non è facile. Richiede di resistere alle nostre abitudini ordinarie di distrazione digitale. Ma la ricompensa è enorme. In un mondo in cui la distrazione è diventata una norma culturale, la vostra capacità di navigare abilmente queste forze e gestire l’attenzione vi darà il massimo vantaggio competitivo.