Plank alti eseguiti lateralmente

“Gli esercizi Plank, principalmente rafforza il tuo core, questo a sua volta può aiutare a ridurre il mal di schiena. Lavora sui glutei, i tendini del ginocchio, migliora la postura e l’equilibrio”, condivide Shwetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, India e co-fondatore, The Tribe Fitness Club, Bangalore.Ho parlato dell’importanza della posizione del plank nel mio precedente articolo. È un’aggiunta importante alla vostra routine di fitness. Per coloro che hanno già perfezionato la posizione standard del plank, è il momento di migliorare il vostro gioco con alcune variazioni impegnative. I nostri esperti hanno messo insieme cinque varianti di plank per un allenamento avanzato. Mettiti a padroneggiare ognuna di queste e sfoggia un core più forte che mai.

“Fare il plank lavora sul tuo core come nient’altro. Lavora sui muscoli addominali interni del corpo – Transverse Abdominal. L’esercizio aiuta anche a raggiungere una migliore composizione corporea. Le nostre attività quotidiane impegnano attivamente il nucleo nella maggior parte dei movimenti. Quindi, un nucleo più forte è una necessità assoluta”, dice Prosenjit Biswas, Fitness Manager, Skulpt.Se sei cresciuto troppo comodo con la posizione standard di plank, ti suggeriamo di rompere la monotonia e introdurre un po’ di varietà.Top 5 Esercizi Plank 1. Plank alto/Straight Arm PlankTenere le mani direttamente sotto le spalle. Iniziare in una posizione di spinta. Assicuratevi che la vostra testa e i vostri piedi siano in linea retta, contraete gli addominali e stringete il sedere. Iniziare tenendo per 30 secondi, portandolo a un minuto o più.
2. Plank con braccio/gambe sollevatePrendi una posizione di plank alta, solleva una gamba, tieni, portala giù e cambia. Allo stesso modo, puoi sollevare un braccio alla volta. Per un allenamento avanzato, puoi sollevare la gamba alternata e la mano allo stesso tempo, tenere e scambiare. Inizia con 30 secondi, aumentando la durata con l’aumento della tua resistenza.

3. Side PlankDalla posizione di plank alto, girati su un lato, mettendo tutto il peso su un braccio e alzando l’altro braccio verso il cielo. Tenere i piedi uniti, uno sopra l’altro, tirare il busto in alto, dalla testa ai piedi in linea retta. Tenere questo per 30 secondi. Ripetere dall’altro lato. Fate questo per 3 o 4 giri con 30 secondi di riposo in mezzo. Aumentare la durata con il tempo.

4. Plank JacksStare nella posizione di plank alto e ora impegnando gli addominali; saltare le gambe fuori e dentro. Tenete le braccia proprio sotto le spalle, non muovetele. Solo le gambe vanno fuori e dentro. Questo usa gli addominali più della presa del plank. Iniziare con 30 conteggi, tre serie. Puoi aumentare gradualmente i conteggi.

5. Commando PlankPrendi la posizione standard del plank. Ora, vai in una posizione di push plank usando una mano alla volta. Ripeti su ogni lato per 30 secondi, tre serie.

“Non dimenticare mai di tenere lo stomaco contratto mentre fai l’esercizio. La schiena deve essere parallela al pavimento, le spalle e il gomito devono essere a 90 gradi. Più grande è la distanza tra le gambe, più facile sarà il movimento. Quindi, il tuo allenamento sarà più efficace quando le tue gambe non sono divaricate,” ha condiviso Prosenjit.

Cose da tenere a mente – Non ci dovrebbe essere assolutamente nessun movimento dell’anca. Quando l’anca si muove (su o giù), il corpo trasferisce automaticamente il peso alle spalle per stabilizzare questo può portare a lesioni alla spalla.- Lo scopo di un plank è quello di lavorare sui muscoli addominali. Quando la postura non è corretta, perde automaticamente la sua efficacia.- “Chiunque non abbia la stabilità necessaria non dovrebbe tentare alcuna forma di variazione del plank per evitare di cadere e farsi male”, conclude Prosenjit.