La ricerca di un girovita assottigliato diventa più difficile con l’età. Il motivo: i cambiamenti ormonali incoraggiano le calorie in eccesso a dirigersi verso la pancia, dove vengono immagazzinate come – avete indovinato – grasso. Quando i ricercatori dell’Università del Vermont hanno testato 178 donne in peso sano di età compresa tra i 20 e i 60 anni, le più anziane avevano il 55% di grasso sulla pancia in più rispetto alle più giovani. (Stringere la pancia e tonificare ogni centimetro in pochi minuti al giorno con queste esclusive routine ispirate al balletto da Flat Belly Barre di Prevention!)
Una pancia più grande, tuttavia, non è inevitabile, e gli esercizi per tonificare la pancia possono aiutare. Un allenamento di pilates è la vostra arma segreta perché lavora tutti i muscoli addominali: il rectus abdominis, che corre lungo il vostro centro; gli obliqui che definiscono la vita, che avvolgono i vostri lati; e il profondo transversus abdominis, che è spesso mancato nei tradizionali allenamenti addominali, dice l’istruttore di Pilates Michelle Dozois, che ha progettato questo allenamento di Pilates. Per i massimi risultati, appiattite la pancia tirando l’ombelico verso la spina dorsale durante ogni ripetizione. Fai un allenamento di Pilates tre volte a settimana, a giorni alterni.
Toe Dip
A. Sdraiarsi sulla schiena con le gambe in alto e piegate a 90 gradi – cosce dritte in alto e polpacci paralleli al pavimento. Appoggiate le mani ai vostri lati, con i palmi verso il basso. Tenere gli addominali contratti e premere la parte inferiore della schiena verso il pavimento.
B. Inspirare e abbassare la gamba sinistra per un conteggio di 2 (“giù, giù”), muovendosi solo dall’anca e immergendo le dita dei piedi verso il pavimento (senza farle effettivamente toccare). Espirare e sollevare la gamba di nuovo alla posizione di partenza per un conteggio di 2 (“su, su”). Ripeti con la gamba destra e continua ad alternare finché non hai fatto 12 ripetizioni con ogni gamba.
Leg Circle
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese sul pavimento. Sollevare la gamba sinistra verso il soffitto, con le dita dei piedi puntate e le mani ai lati, con i palmi verso il basso. Tenere per 10-60 secondi. (Se questa posizione è scomoda, potete piegare la gamba destra e appoggiare il piede destro sul pavimento). Fate un piccolo cerchio sul soffitto con le dita del piede sinistro, ruotando la gamba dal fianco. Inspirate quando iniziate il cerchio ed espirate quando lo finite. Mantenete il vostro corpo il più fermo possibile, senza dondolare, stringendo gli addominali. Fate 6 cerchi, poi invertite la direzione per altri sei. Ripetere con l’altra gamba.
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Crisscross
A. Inizia come nel Toe Dip ma con le mani dietro la testa, gomiti fuori ai lati. Arricciarsi per sollevare la testa, il collo e le spalle dal pavimento.
B. Mentre inspirate, ruotate il busto verso destra, portando il ginocchio destro e la spalla sinistra l’uno verso l’altro ed estendendo la gamba sinistra verso il soffitto in una linea diagonale dai fianchi. Espirando, ruotate a sinistra, portando il ginocchio sinistro verso la spalla destra ed estendendo la gamba destra. Questa è una ripetizione. Fai 6 ripetizioni.
Leg Kick
A. Sdraiati sul fianco sinistro con le gambe dritte e unite in modo che il tuo corpo formi una lunga linea. Sostieniti sul gomito e sull’avambraccio sinistro, sollevando le costole dal pavimento e la testa verso il soffitto. Mettete la mano destra leggermente sul pavimento di fronte a voi per bilanciarvi. (Se questa posizione è scomoda, stendete il braccio sinistro sul pavimento e appoggiate la testa sul braccio). Alza la gamba destra all’altezza dell’anca e fletti il piede in modo che le dita siano rivolte in avanti.
B. Espirate mentre calciate, facendo oscillare la gamba destra in avanti il più comodamente possibile e pulsando per 2 conteggi (“kick, kick”). Inspirare, puntare le dita dei piedi e dondolare la gamba indietro oltre la gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Fare 6 ripetizioni senza abbassare la gamba. Poi cambiate lato e ripetete.
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Estensione della schiena con rotazione
A. Sdraiati a pancia in giù con la fronte sulle mani, i palmi sul pavimento. Separare i piedi alla larghezza delle anche. Tirare gli addominali in dentro.
B. Sollevare la testa, le spalle e il petto dal pavimento. Ruotare la parte superiore del corpo a destra e indietro verso il centro, poi abbassare. Ripetere sul lato sinistro e continuare ad alternare fino a quando non si sono fatte 6 rotazioni su ogni lato.
Curva laterale
A. Sedersi sul fianco sinistro con la gamba sinistra piegata davanti a sé e la mano sinistra sotto la spalla. Appoggia il piede destro sul pavimento proprio davanti al piede sinistro in modo che il ginocchio destro sia rivolto verso il soffitto. Appoggia il braccio destro sul ginocchio destro.
B. Tirate i vostri addominali in dentro, premete nella vostra mano sinistra, e sollevate i vostri fianchi dal pavimento. Mentre sali sul ginocchio sinistro, raddrizza la gamba destra e solleva il braccio destro sopra la testa in modo da formare una linea che va dalle dita della mano destra alle dita del piede destro. Tenere per 10-30 secondi. Abbassati e ripeti dall’altro lato.
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