Non c’è carenza di esercizi per i glutei efficaci là fuori, ma cosa succede quando non si sentono tutti così efficaci per te? Se i tuoi glutei prendono un assegno per la pioggia mentre le tue gambe fanno tutto il lavoro durante gli esercizi per la parte inferiore del corpo, potresti essere quello che viene chiamato “quad dominante” – e può davvero incasinare i risultati che vedi da tutti quegli squat e affondi.

Se questo suona familiare, lo stesso. Fino a pochi mesi fa, sentire tutti i miei esercizi di culo nelle gambe non era qualcosa a cui avevo pensato molto. Ma dopo un allenamento di forza particolarmente frustrante che ha lasciato i miei quadricipiti a tremare mentre i miei glutei non sono stati toccati, mi sono chiesto come fosse possibile che il mio sedere si sentisse così spesso nada. Potevo attribuirne una parte a un po’ di amnesia glutea (o “sindrome del sedere morto”, in cui i glutei hanno difficoltà ad attivarsi correttamente), ma ho pensato che i miei quadricipiti costantemente stanchi potessero significare che qualcosa nella mia routine era un po’ fuori posto.

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Dopo un po’ di ricerche e chiacchiere con gli allenatori, è diventato chiaro che sono molto quad-dominante – ed è in realtà estremamente comune. Essere quad-dominante significa che usi troppo i tuoi quadricipiti, il gruppo di muscoli nella parte anteriore delle cosce, durante gli allenamenti che non sono destinati specificamente ai quadricipiti, dice a SELF Adam Rosante, C.S.C.S., creatore della trasformazione di due settimane.

Se senti i tuoi esercizi per i glutei nelle gambe, potresti essere quad-dominante e la colpa potrebbe essere dei fianchi stretti.

Come si verifica la dominanza quad? Non è qualcosa con cui si nasce, è qualcosa che si sviluppa nel tempo. Il processo per diventare quad dominante di solito inizia con i fianchi stretti.

Ecco come succede: In tutte le varianti di squat e affondi, i glutei e i tendini del ginocchio (il gruppo muscolare sul retro delle cosce) dovrebbero condividere la maggior parte del carico, dice a SELF l’allenatore certificato ACE Pete McCall, C.S.C.S., ospite del podcast All About Fitness. Ma per accedere ai glutei e ai tendini del ginocchio in modo efficace, è necessario muoversi dai fianchi. E questo è difficile da fare quando sono tesi per aver passato la maggior parte delle giornate seduti a una scrivania, in macchina o su un divano. “Se sto seduto tutto il giorno, i miei fianchi rimarranno in una posizione flessa e i miei muscoli si adatteranno a quella posizione”, spiega McCall.

Quando si salta direttamente in un allenamento dopo essere stati seduti tutto il giorno, la tensione dei fianchi significa che è più probabile che si muovano prima le ginocchia quando ci si accovaccia o si fa un affondo (piuttosto che sedersi con il sedere indietro facendo prima un’anca). E quando si conduce con le ginocchia invece dei fianchi, si trasferisce la forza nei quadricipiti prima invece che nei tendini del ginocchio e nei glutei, spiega McCall. Nel corso del tempo, il tuo corpo si adatta a questo modello di movimento, e dal momento che sei ancora in grado di sbattere fuori questi esercizi con queste meccaniche difettose, probabilmente non è qualcosa che si nota.

Come si continua a rafforzare i tuoi quads senza affrontare i tuoi glutei e tendini del ginocchio, però, i quads diventano ancora più desiderosi di prendere il lavoro. “La conseguenza più ovvia della dominanza dei quad è che si finisce per non far lavorare i glutei e i tendini del ginocchio in modo efficace. Se stai cercando di rafforzare i tuoi glutei e i tuoi tendini, o di aumentare la dimensione dei tuoi muscoli del sedere, allora la dominanza del quad potrebbe bloccare i tuoi progressi. Ma ci sono anche altre ragioni per preoccuparsi della dominanza dei quad, vale a dire dolori, dolori e infine la possibilità di lesioni.

Il nostro corpo funziona meglio quando c’è un equilibrio tra gruppi muscolari opposti, e la dominanza dei quad può interrompere questo equilibrio, in particolare quando si tratta di ginocchia. “Se si pensa all’articolazione del ginocchio, si ha il quad sul lato anteriore (anteriore) e i tendini del ginocchio sul lato posteriore (posteriore). Quando i quad sono troppo dominanti o troppo forti, si finisce per mettere più tensione sul lato anteriore del ginocchio”, dice a SELF il fisiologo dell’esercizio Joel Seedman, Ph.D., proprietario di Advanced Human Performance ad Atlanta, Georgia. Questo può portare al dolore al ginocchio. Nel corso del tempo, può anche contribuire alla sublussazione dell’articolazione, una lesione comune in cui la tensione dal quad sovrasviluppato tira il tendine che corre sopra la rotula fuori posto, dice McCall.

Inoltre, glutei e tendini del ginocchio deboli possono causare una serie di problemi di per sé. I glutei deboli possono portare a un uso eccessivo della parte bassa della schiena, che non è progettata per sopportare tutto quel carico, dice McCall. Se prendi la valigia con i muscoli della schiena invece che con i glutei, per esempio, ti stai preparando per dolori, dice McCall.

La verità è che probabilmente sei quad-dominante. Fortunatamente, è facile da correggere nel tempo.

“A meno che tu non abbia dato priorità al rafforzamento, puoi tranquillamente supporre di essere un quad dominante”, dice Rosante. Altri indizi possono essere il dolore al ginocchio che deriva dal condurre con le ginocchia durante ogni squat e affondo, così come il mio indizio principale, la sensazione che i tuoi quad stiano sempre, sempre lavorando durante i movimenti del corpo inferiore.

“La buona notizia è che tutto questo è abbastanza semplice da risolvere con un po’ di tempo, una programmazione adeguata e coerenza”, dice Rosante. In primo luogo, assicuratevi di fare lo stesso numero di movimenti per i vostri tendini e glutei che per i vostri quadricipiti – se non più esercizi per i tendini e i glutei per aiutare a correggere lo squilibrio. Inoltre, ci sono alcuni modi per far lavorare la vostra catena posteriore come dovrebbe essere quando la parte anteriore delle vostre gambe è tentata di prendere più del carico.

Ecco sette cose per aiutare a bilanciare il lavoro e coinvolgere i vostri glutei e addominali come dovrebbero essere.

1. Padroneggiare la “cerniera dell’anca” per sporgersi leggermente in avanti durante gli esercizi di affondo e squat.

Il primo passo per correggere la dominanza dei quad è ristabilire come fare correttamente gli esercizi di squat e affondo. “Questo è il singolo fattore più importante quando si tratta di un corretto equilibrio di attivazione di quad, glutei e tendini del ginocchio”, dice Seedman. “Perché se hai una meccanica corretta e una tecnica adeguata nei tuoi esercizi di base della parte inferiore del corpo, i tuoi glutei e i tuoi tendini saranno presi di mira correttamente”. È una tendenza comune cercare di mantenere la parte superiore del corpo dritta quando si esegue un esercizio per la parte inferiore del corpo, ma in realtà è necessario avere una leggera inclinazione del busto per impostare i fianchi indietro in modo efficace e indirizzare i glutei e i tendini del ginocchio, dice Seedman. L’indicazione “tieni il petto in alto” può confondere, ma ciò che significa veramente è tenere il petto in fuori (cioè spingere le spalle indietro).

“La chiave è assicurarsi di non piegarsi dalla parte bassa della schiena, ma di piegarsi dalle anche, spingendo le anche indietro e facendo perno sull’articolazione dell’anca”. Solo facendo questa cerniera dell’anca può aiutare a correggere quella tenuta dell’anca indotta dalla seduta che tende a incoraggiare la dominanza del quad.

2. Fai cadere il sedere prima che le ginocchia vadano in avanti nei movimenti del corpo inferiore.

Il primo movimento in ogni squat o affondo dovrebbe essere il tuo sedere che scende, non le ginocchia che vanno in avanti. Questo è parte di ciò che gli allenatori stanno ottenendo quando dicono “non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.”

“Stai cercando di assicurarti che i muscoli giusti stiano generando la giusta quantità di forza al momento giusto”, dice McCall. Uno squat dovrebbe attivare prima i glutei, poi i quadricipiti, poi i bicipiti, dice. Ma quando si piega con le ginocchia prima di impostare i fianchi indietro e abbassare il sedere, si stanno usando i quadricipiti prima, quindi finiscono per fare la maggior parte del lavoro.

“Concentrarsi sull’impostazione dei fianchi indietro, sporgendo il culo fuori, e mettendo un po ‘più peso sul retro dei talloni”, dice Seedman. (Devo dire che mosse come split lunges e goblet squat hanno iniziato a sentirsi completamente diverso quando ho iniziato a concentrarsi sul non muoversi dalle ginocchia prima.)

3. Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento dinamico che include ponti d’anca e altre mosse di isolamento dei glutei.

Isollevando il sedere all’inizio di un allenamento, inizierai a ottenere quei glutei sparando e i tuoi fianchi aprendo, dice McCall. Se non vi prendete il tempo di riscaldare i glutei, è facile tornare a un uso eccessivo dei quadricipiti, aggiunge.

Mcall e Seedman sono entrambi grandi fan dell’inclusione dei ponti per i glutei in un riscaldamento, perché costringe i glutei e i tendini del ginocchio a fare il lavoro. Aiuta anche a lavorare sul modello della cerniera dell’anca, dice McCall. Raccomanda di fare due serie di 12 ponti per i glutei all’inizio dell’allenamento. Ecco come farlo.

Gli affondi inversi possono anche essere una grande mossa di riscaldamento, dice McCall. “Un sacco di volte quando si fa un affondo in avanti, tutta quella forza sta andando nel quadricipite e nel ginocchio”, dice. Fare un passo indietro in un affondo inverso rende più facile trasferire la forza nei glutei e nei tendini del ginocchio. Anche in questo caso, fate due serie da 12 per riscaldarvi. Ecco come fare un affondo inverso.

4. Finisci il tuo allenamento con più esercizi di isolamento dei glutei con peso aggiunto.

Per puntare davvero ai tuoi glutei e ai tuoi tendini del ginocchio, puoi concludere un allenamento facendo un paio di esercizi di isolamento dei glutei alla fine. A questo punto, probabilmente hai bruciato i tuoi quadricipiti durante la parte principale del tuo allenamento, quindi i tuoi glutei hanno ancora un po’ di carburante nel serbatoio. “La teoria è che quando si affaticano i quadricipiti, il muscolo che fa la maggior parte del lavoro sarebbe poi i glutei, perché quel babbeo non si è ancora affaticato”, dice McCall.

Ponti di glutei, affondi inversi e step-up sono ancora grandi scelte, ma aggiungere peso per una sfida extra. Per fare un ponte di fianchi ponderato, tenete dei manubri o un bilanciere sui fianchi. Durante gli affondi inversi, potete tenere i manubri ai lati o un kettlebell al petto. Puntate a fare da tre a quattro serie da sei a otto ripetizioni con un peso maggiore (ecco come dovrebbero sentirsi pesanti).

5. La connessione mente-muscolo può essere un potente strumento per impegnare i glutei e i tendini del ginocchio. “Quando fate i vostri esercizi, visualizzate i vostri muscoli che lavorano e sentiteli davvero mentre vi portano attraverso l’intera gamma di movimento su ogni movimento”, dice Rosante.

“Solo pensando di cercare di indirizzare i vostri glutei e tendini del ginocchio più quando si sta facendo qualcosa come un ponte di glutei vi aiuterà effettivamente fuoco quei glutei e tendini del ginocchio, piuttosto che se si è appena andato attraverso i movimenti senza pensare”, dice Seedman.

6. Prova a rotolare la schiuma per ridurre la tensione nei tuoi quadricipiti.

I professionisti del fitness hanno opinioni diverse su quanto sia efficace il rotolamento della schiuma, ed è un dibattito in corso (da parte di Seedman, non lo vede come un cambio di gioco). Ma se stai usando modelli di movimento corretti e la digitazione su quella connessione mente-muscolo (che sono più importanti della schiuma di rotolamento, in questo caso), può valere la pena provare a vedere se la schiuma di rotolamento fa la differenza per voi.

Anche se non è dimostrato, schiuma di rotolamento può aiutare a rilasciare alcune delle tensioni nel tessuto, che può “calmare” i quads in modo che i vostri glutei e tendini hanno la possibilità di essere coinvolti, McCall dice. Suggerisce di spendere uno o due minuti per stendere i quadricipiti e i flessori dell’anca prima del riscaldamento dinamico.

Rosante è anche un fan di una routine quotidiana di foam-rolling per assicurarsi di muoversi correttamente durante l’intero allenamento. “La flessibilità dei muscoli e la mobilità delle articolazioni ti aiuteranno a posizionarti correttamente per eseguire gli esercizi in modo corretto”, dice. Raccomanda di fare il foam rolling di glutei, tendini del ginocchio, flessori dell’anca, quadricipiti e polpacci per 5-10 minuti ogni giorno.

Foam rolling potrebbe non essere la cosa più importante da fare per affrontare la dominanza dei quad, ma potrebbe aiutare. Quindi potresti volerlo provare per alcuni allenamenti e vedere se noti qualche miglioramento nella tua mobilità durante gli esercizi della parte inferiore del corpo.

7. E se stai ancora avendo un momento difficile, considera di prenotare una sessione con un allenatore per aiutare a valutare il tuo modello di movimento.

Se ancora non riesci ad uscire dai tuoi quadricipiti, considera di incontrare un allenatore per una o due sessioni in modo che possa valutare il tuo modello di movimento e darti una guida su misura per te.

Se stai facendo errori di forma o altro (succede a tutti), ottenere un coaching può rimetterti in pista per allenamenti equilibrati che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi.

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