Le gambe dei corridori catturano tutta l’attenzione, il che è giusto: I tuoi quadricipiti, glutei, polpacci e tendini sembrano fare la maggior parte del lavoro per farti andare avanti. Ma quando si tratta di prestazioni di corsa, c’è un importante gruppo muscolare che probabilmente stai trascurando, e sono in realtà nella parte superiore del corpo. È il tuo latissimus dorsi, o i tuoi dorsali, e l’incorporazione di esercizi per i dorsali nel tuo allenamento può effettivamente aiutarti sulla tua strada verso un PR. Ecco perché.
Il tuo latissimus dorsi (che si estende dalla parte inferiore delle scapole alla parte superiore dei glutei) è il più grande muscolo della parte superiore del corpo, e dovrebbe lavorare duro mentre stai correndo. “Il ruolo principale dei dorsali durante la corsa è quello di lavorare insieme agli addominali e al core per creare forza di rotazione e mantenere il busto in posizione verticale”, spiega Ben Lauder-Dykes, un trainer certificato NASM presso Fhitting Room a NYC.
Pensate a come i fianchi e le spalle ruotano in direzioni opposte quando si corre. Questo movimento di torsione aiuta ad assorbire e rilasciare energia, un po’ come una bobina si stringe e poi si allenta. Più forti sono i tuoi dorsali, più aiutano con quella rotazione, che ti aiuta non solo a correre in modo più efficiente, ma anche a sfruttare più potenza in modo da poter più veloce e più a lungo.
“I tuoi dorsali aiutano a mantenere il busto eretto, con la testa impilata sulla gabbia toracica e la gabbia toracica impilata sui fianchi; in questa posizione, il piede probabilmente atterrerà sotto di te, dove dovrebbe”, dice Lauder-Dykes. Se i tuoi dorsali sono troppo deboli o non impegnati, “allora la tua oscillazione del braccio in avanti tira la testa davanti al bacino, che costringe il piede ad atterrare troppo in avanti, che può mettere troppo stress sui tendini del ginocchio, creando molto più lavoro per te e aumentando il rischio di lesioni”.
Sai che la corsa è uno sport total-body. Ed essere un corridore efficiente significa massimizzare il più possibile il tuo sforzo. “Se ti manca la forza della parte superiore del corpo e il controllo del core, la parte inferiore del corpo deve lavorare di più e perderai parte della forza generata dalle gambe mentre corri”, dice Lauder-Dykes. E questo non è solo un calcio in faccia a tutti gli altri allenamenti che stai facendo?
Metti in moto i tuoi dorsali con questi esercizi mirati di Lauder-Dykes.
Come usare questa lista: Incorpora 2 o 3 di questi esercizi nel tuo programma di cross-training ed esegui il numero di ripetizioni e di serie indicate. Ogni movimento è dimostrato da Jess Movold, allenatore di Runner’s World+, in modo da poter imparare la forma perfetta. Avrai bisogno di un manubrio e/o un kettlebell e una fascia di resistenza con maniglie.
Single-Arm Dumbbell Row
Inizia in posizione di affondo alto con il piede sinistro indietro e il manubrio nella mano sinistra. Inclinarsi sui fianchi, mantenendo una morbida flessione in entrambe le ginocchia, e posizionare l’avambraccio destro sulla gamba destra per il supporto in modo che le spalle, il petto e i fianchi siano paralleli al pavimento. Da una posizione completamente estesa, guidare il gomito del braccio di lavoro verso l’anca per tirare il manubrio verso il petto. Tenere per due secondi, poi riabbassare lentamente. Fare 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con ogni braccio.
Kettlebell Rack Hold
Clean sia un singolo kettlebell in una posizione racked (mano può riposare leggermente all’interno della spalla, ma i gomiti devono sempre essere stretti al corpo). Tirare attivamente il gomito verso l’anca per impegnare i dorsali e allontanare le spalle dalle orecchie; si dovrebbe sentire la mano e la campana premere nel petto. Resisti all’inclinazione all’indietro concentrandoti sul tirare indietro le anche, il che porterà le spalle in avanti. Impegnare il vostro nucleo e concentrarsi sulla pressione dei piedi nel pavimento. Fare da 2 a 3 serie tenendo per 20 a 45 secondi.
Seated Sprinter Arm Swing With Resistance Band
Siediti con le gambe distese davanti a te, petto alto, e le spalle indietro, tenendo la maniglia di una fascia di resistenza che è ancorata a una parete in ogni mano all’altezza del petto. Iniziate a far oscillare le braccia avanti e indietro, imitando la forma di un’oscillazione delle braccia durante lo sprint, alternando le braccia per 10 secondi. Riposare per 50 secondi, poi ripetere per 4-6 serie in totale.
Lat Pull-Down
Ancora una fascia di resistenza con maniglie sopra la testa o sedersi a una macchina lat-pulldown. Afferrare le maniglie o la barra con una presa dal basso (per aumentare la gamma di movimento e meglio imitare l’azione di oscillazione del braccio durante la corsa), le mani alla larghezza delle spalle, le braccia dritte e il busto eretto. Tirare i gomiti verso i fianchi, mantenendo le spalle in basso e lontano dalle orecchie. Fare una pausa, poi tornare lentamente all’inizio. Fare da 2 a 4 serie da 6 a 8 ripetizioni.
Renegade Row
Iniziare in una posizione di plank alto con le mani su due manubri, i polsi sotto le spalle, il nucleo impegnato in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni e i piedi in una posizione ampia. Impegnare la schiena per tirare lentamente la mano destra e il manubrio fino alla gabbia toracica, poi riportare lentamente il peso a terra. Ripetere sul lato sinistro. Continuare alternando. Fare 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con ogni braccio.
Plank Pull-Through
Iniziare in una posizione di plank alto con i polsi sotto le spalle, il nucleo impegnato in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni e mettere un manubrio vicino alla mano destra. Spostare il peso sul lato sinistro del corpo, poi raggiungere la mano destra sotto e attraverso per afferrare il peso e trascinarlo fino a quando è sotto il palmo destro. Restituire il palmo destro al pavimento, afferrare il peso con la mano sinistra e tirare a sinistra per una ripetizione. Fai 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
Chin-Up
Pendi da una barra di pull-up con una presa dal basso (chin-up), con le mani alla larghezza delle spalle. Mantenendo il tuo nucleo teso, piega i gomiti e le spalle e tira il tuo petto verso la barra. Pausa, quindi abbassare con controllo. (Per l’assistenza, gettare una lunga fascia di resistenza intorno alla barra e tirare un’estremità attraverso l’altra estremità per fissare, quindi posizionare i piedi sul ciclo inferiore). Fare 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
Tutte le immagini: Julia Hembree Smith
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