C’è una regola d’oro nello squat: rompere il parallelo. Ma ti sforzi di raggiungere la piena profondità? Sto parlando di una gamma completa di movimento (ROM), posizione culo a terra. Non c’è dubbio che alcune persone possono avere problemi di mobilità che impediscono loro di esercitare la loro gamma completa di movimento, ma lo squat a piena profondità è molto più efficace – e sicuro – che lo squat appena sotto il parallelo.

1. Gli squat profondi ti aiutano a sentirti a tuo agio uscendo dal ‘buco’
Il ‘buco’, come è noto nei circoli del sollevamento pesi, del power lifting e del sollevamento olimpico, è la parte più bassa di uno squat, di solito la posizione di ricezione per il clean e lo snatch. Come si gestisce il buco gioca un ruolo importante nel determinare il tuo successo come squatter, per non parlare di quanto si può progredire negli ascensori olimpici. Fare squat alla massima profondità con carichi pesanti ti permette di diventare a tuo agio con l’essere in buca e imparare a guidare fuori da essa. Questo aiuterà ad aumentare la tua produzione di potenza (come menzionato di seguito), così come migliorare il tuo livello di comfort sia nel clean che nello snatch, dove devi “prendere” un peso pesante in una posizione di squat completo (frontale o overhead). Se ti alleni solo con squat che strisciano appena sotto il parallelo, allora andrai a colpire dei plateau con i tuoi sollevamenti olimpici perché semplicemente non sarai abituato a tenere un peso pesante in posizioni profonde.

2. Più profondo è lo squat, maggiore è la potenza in uscita
L’effetto PAP – noto anche come “potenziamento post-attivazione” – si riferisce a quando un atleta “innesca” i muscoli in un particolare esercizio per aumentare la produzione di forza muscolare in un esercizio successivo. Il PAP è ben documentato come una tecnica usata dagli atleti per aumentare i loro tempi di salto verticale e di sprint (fino a 100 metri).

Perché?

Perché lo squat in profondità richiede più lavoro dai muscoli, in particolare quelli della catena posteriore (polpacci, tendini e glutei). Quando ci si accovaccia alla massima profondità, i muscoli sono più tesi e meglio attivati che se si eseguisse solo uno squat parallelo. Con tutta quella tensione nei muscoli, puoi generare più potenza quando esci dalla posizione inferiore. Inoltre, quando ti accovacci in profondità, le tue anche prendono più carico delle tue ginocchia e caviglie, e la coppia di estensione dell’anca è aumentata. Non solo questo ti permette di guidare fuori dalla buca con forza, ma aiuta anche a innescare la tua muscolatura e aumentare l’effetto PAP per i successivi esercizi di potenza (come lo sprint e il salto).

3. Gli squat profondi costruiscono gambe più forti
Lo squat è noto come il miglior movimento composto nel mondo del fitness. Durante lo squat, l’anca, il ginocchio e anche l’articolazione della caviglia (la flessione plantare avviene nell’articolazione quando si preme nel terreno durante la fase concentrica dello squat) sono tutti coinvolti nel movimento. Di conseguenza, il soleo (il polpaccio), i tendini del ginocchio, i quadricipiti, i glutei, gli addominali (stabilità del nucleo), gli adduttori dell’anca e gli erettori della spina dorsale sono tutti impegnati durante lo squat. Anche le trappole devono lavorare per stabilizzare la barra mentre viene sollevata sulla schiena. Ora, quando più muscoli vengono lavorati, il corpo secerne più HGH (ormone della crescita umana) e testosterone, due ormoni che sono vitali per la costruzione del muscolo. Inoltre, più tensione viene messa su un muscolo (e più tempo il muscolo viene messo sotto tensione), più fibra muscolare viene reclutata, il che aumenta l’ipertrofia muscolare e la forza. Il problema con gli squat a ROM parziale è che mentre allungano un po’ i muscoli delle gambe, potrebbero essere allungati molto di più. Così, mentre si può essere in grado di sollevare più peso quando solo rompere il parallelo, i muscoli saranno ottenere più di un allenamento andando a piena profondità; il loro tempo sotto tensione sarà significativamente aumentato, e più fibre muscolari saranno reclutate per gestire il carico.

Per un’ulteriore prova che gli squat completi sono meglio per la forza del corpo inferiore, considerare uno studio del 2013 da The European Journal of Applied Physiology. Nello studio, gli studenti maschi ‘fisicamente attivi’ sono stati assegnati in modo casuale a 12 settimane di allenamento progressivo dello squat, eseguito come uno squat profondo o uno parziale. Il gruppo dello squat completo ha guadagnato 1,2 kg di muscoli, ha aumentato la massa muscolare della parte inferiore del corpo del 2 per cento e ha aumentato la sezione trasversale del muscolo della coscia dal 4 al 7 per cento, a seconda della parte della gamba misurata. D’altra parte, il gruppo dello squat parziale non ha guadagnato muscoli misurabili, ma ha aumentato leggermente la sezione trasversale della coscia.

4. Gli squat profondi aumentano la stabilità nella parte bassa della schiena
Come ho detto, gli squat sono un vero movimento composto, che mira a più muscoli del corpo. Questo include l’erector spinae, il retto femorale e altri muscoli paraspinali nella parte bassa della schiena. Costruire la forza in questi muscoli insieme ai glutei produce un migliore equilibrio strutturale, una migliore postura e riduce anche le lesioni ai tendini del ginocchio nei corridori.

5. Gli squat profondi migliorano la tua flessibilità
Come ho detto sopra, quando fai squat con una gamma completa di movimenti, i tuoi muscoli sono completamente allungati. Poiché molte persone hanno una scarsa flessibilità nelle anche, nei tendini del ginocchio e nelle caviglie, entrare in una posizione “culo a terra” è una sfida in sé. Di conseguenza, si attaccheranno agli squat in quarto o in parallelo, e continueranno ad accumulare peso sulla barra senza mai cercare di accovacciarsi a piena profondità con un peso più leggero. Ma in queste situazioni, è importante controllare il proprio ego e riconoscere il valore di spogliare il bilanciere di un po’ di quel peso (o di tutto!), lavorare sulla mobilità ed eseguire squat in profondità. Fai abbastanza squat profondi, e sarai sorpreso di quanto la tua caviglia, l’anca e persino il polso e la spalla (nel caso degli squat frontali/sovrastanti) aumentino.

Come afferma l’allenatore di forza di fama mondiale Charles Poliquin, “Non solo gli squat completi ti mantengono onesto e ti incoraggiano a raggiungere la mobilità funzionale, ma ti permettono di allenarti per un migliore equilibrio strutturale in tutto il corpo.”

Così, mentre si può pensare che lo squat a un quarto o a una profondità parziale non causerà un infortunio, si consideri che se si continua a fare squat in questo modo, poi nel tempo si svilupperanno squilibri muscolari nelle anche e nelle ginocchia, aumentando il rischio di lesioni e dolore. Non correre questo rischio. Gli squat profondi sono un movimento umano naturale (usciamo dal grembo materno accovacciati in profondità) che “permettono uno sviluppo equilibrato della muscolatura dell’anca e della parte bassa della schiena mentre incoraggiano la mobilità dinamica di punta”

6. Gli squat completi costruiscono l’osso e sono più sicuri per la colonna vertebrale
Non si può accovacciare tanto peso quando si raggiunge l’intero range di movimento rispetto agli squat parziali. Questo è importante perché i carichi più leggeri mettono molto meno sforzo sulla colonna vertebrale. Sì, la tecnica è ovviamente importante indipendentemente dalla profondità dello squat, ma accovacciarsi con quantità mastodontiche di peso in uno squat parziale non vale la quantità di forza di compressione non necessaria posta sulla colonna vertebrale. In questi casi, la muscolatura della schiena diventa il fattore limitante delle prestazioni, non le gambe.

Tuttavia, quando si carica la colonna vertebrale con un peso gestibile e si fa squat a tutta profondità, si aiuta a costruire la densità minerale ossea, vitale per la protezione contro le fratture e l’osteoporosi.

7. Gli squat completi sono migliori per la salute del ginocchio
Potrebbe sembrare controintuitivo, ma più in profondità si va in uno squat, maggiore è la stabilità del ginocchio. Questo perché c’è un maggiore contatto tra la parte posteriore della coscia e il polpaccio, riducendo le forze di taglio sui legamenti del ginocchio. Infatti, uno studio del 2013 di Sports Medicine ha scoperto che le più alte forze di compressione sono poste sul ginocchio quando è ad un angolo di flessione di 90 gradi. Essenzialmente, permettendo al ginocchio di muoversi liberamente in una gamma completa di movimento aiuta a costruire la forza dei tessuti intorno all’articolazione del ginocchio – per non parlare di diminuire la quantità di stress (e quindi ridurre il rischio di lesioni) sul ginocchio stesso.

C’è qualche valore di squat appena sotto il parallelo?
Gli squat parziali permettono di sollevare carichi più pesanti in una parte specifica del sollevamento. Per esempio, se ti stai allenando con lo squat completo e hai difficoltà a superare un particolare punto d’arresto che è vicino al parallelo, l’allenamento con pesi più pesanti al parallelo può aiutare ad aumentare la tua forza in quella parte del sollevamento.

Ora, molti atleti, all’inizio, lotteranno con lo squat a piena profondità. Le limitazioni nella loro mobilità significheranno che possono solo rompere il parallelo – e questo va bene. Si possono ancora ottenere molti benefici dallo squat in questo modo. Inoltre, se la forma di un atleta è così povera che lo squat a piena profondità aumenterebbe la probabilità di lesioni, hanno bisogno di trascorrere del tempo a imparare come passare attraverso una gamma completa di movimento nello squat utilizzando un tubo in PVC o solo il loro peso corporeo.

Foto per gentile concessione di Noah Ohlsen via instagram.com/nohlsen/