Gli esercizi con manubri sono un modo fantastico per allenare tutto il corpo senza bisogno di una palestra piena di attrezzi. La libertà di movimento che si ottiene con i manubri permette di allenarsi su un piano di movimento 3D. Scopri gli esercizi del programma ATHLEAN-X che si concentrano sulla parte superiore del corpo, le braccia, il petto e la schiena, ma che lavorano anche la parte inferiore del corpo e il sistema cardiovascolare. Inoltre, non hai bisogno di molto spazio e puoi facilmente fare questi allenamenti con i manubri a casa.

RELATO: 10 Best Adjustable Dumbbell Sets for Home Workouts

Curl and Press

Il primo esercizio è il curl and press. Questo esercizio composto ti dà sia il movimento dei bicipiti che delle spalle, con conseguente azione sia di spinta che di trazione. Di conseguenza, mentre progredisci nel movimento, stai ottenendo sia una contrazione ed estensione completa del bicipite che un impegno nelle spalle. Questo esercizio ha bisogno di due manubri, con un peso che puoi sia curvare che premere sopra la testa. Comunque, ricorda che per costruire massa, devi andare pesante.

Esecuzione:

• Stai in piedi/seduto con i piedi appena più larghi della larghezza delle anche, schiena dritta e core impegnato.
• Tieni un manubrio in ogni mano, braccia giù ai lati.
• Sollevare entrambi i pesi in un curl bicipite.
• Una volta raggiunta la cima del curl, continuare a premere il peso sopra la testa.
• Per tornare giù, abbassare il peso alle spalle, con controllo. Poi scendi dal ricciolo ai tuoi fianchi.

Set: 2-3
Reps: 10-12

Goblet Squat

Goblet squat sono il prossimo esercizio con i manubri. Per essere sicuro che ti stai allenando come un atleta, e ottenere il massimo da ogni attività, userai una presa crush per elevare l’esercizio. Normalmente, la parte superiore del corpo è passiva in un goblet squat. Tuttavia, una crush-grip impegna la parte superiore del corpo, attivando il petto, i delti, le trappole e il core. Aggiungete questo al fatto che gli squat a calice sono già eccellenti per i glutei, i quadricipiti e i bicipiti femorali, e avrete l’attivazione di tutto il corpo. Infine, gli squat a calice ti permettono di cadere nel tuo centro di gravità naturale, il che è utile per chiunque lotti con la forma.

Esecuzione:

• Inizia con i piedi appena più larghi della larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente in fuori. Inoltre, mantieni il tuo core impegnato, la testa alta e i gomiti infilati.
• A differenza di un normale squat a calice, terrai il manubrio al centro. Intrecciate le dita intorno alla maniglia e stringete le mani insieme. Questo forzerà l’impegno della parte superiore del corpo. Mantenete la presa stretta per tutto il set.
• Ti abbassi in uno squat fino a quando le tue ginocchia sono a 90 gradi.
• Per controllare la tua forma, assicurati di piegarti sui fianchi, spingendo il sedere all’indietro, ma mantenendo il petto in alto. Questo, in equilibrio con il peso, vi permetterà di trovare il vostro centro di gravità naturale.
• Guidando verso l’alto attraverso il pavimento, tornate in posizione eretta.
• Fermatevi a portare il peso in alto in linea retta. Impegnate il vostro core, muovendo i fianchi e il petto come una sola unità. Questo farà in modo che tu non stia accidentalmente oscillando in avanti o indietro.

Set: 2-3
Reps: 10-12

Dumbbell Pullover

Conosciuto anche come squat per la parte superiore del corpo, il dumbbell pullover è un modo fantastico per lavorare la parte superiore del corpo. È un esercizio flessibile che ti permette di lavorare sia la schiena che la parte superiore del petto. La differenza è minima, con un leggero cambiamento nella posizione del gomito e nel focus della presa, rendendo la variazione tra i due. In quanto tale, si potrebbe lavorare sia sul petto che sulla schiena, cambiando l’enfasi ogni set. Per questo esercizio, avrai bisogno di un solo manubrio.

Esecuzione:

• Dovrai sistemarti con una scatola o una panca che non si muova.
• Posiziona il tuo busto sulla panca, in modo da essere perpendicolare. Il tuo peso corporeo dovrebbe poggiare sulle tue spalle. I tuoi piedi sono a terra e sostengono il resto del tuo peso, con le tue ginocchia piegate a 90 gradi e il nucleo piatto e impegnato. Dovreste avere l’aspetto di un tavolo.
• A prescindere dal voler lavorare il petto o la schiena, la meccanica del movimento è molto simile.
• Tenete il manubrio sopra il corpo, con le braccia dritte fuori dal petto.
• Riducete il peso dietro la testa, mantenendo le braccia dritte, ma senza bloccare i gomiti.
• Riportate il manubrio in alto, con controllo, alla posizione di partenza.
• Per impegnare la schiena, mentre sollevate il peso, concentratevi a stringere le mani insieme, e a lavorarle una contro l’altra mentre sollevate. Tieni i gomiti rimboccati.
• In alternativa, per lavorare la parte superiore della schiena, permetti ai tuoi gomiti di fluttuare leggermente, e portali, mentre sollevi il peso. Spostando la trazione dalle mani ai gomiti si attivano i dorsali.

Set: 2-3
Reps: 10-12

Farmers Walk

Per chiunque sia “un viaggio o muori provandoci” quando si tratta di portare la spesa in casa, allora i Farmers’ Carries sono la pratica migliore. Terrete un manubrio, pesante quanto potete portare, in ogni mano, e semplicemente camminerete. Sembra troppo facile, ma finisce per essere un allenamento per tutto il corpo. Aggiungere il movimento nella parte inferiore del corpo costringe il tuo core a impegnarsi e stabilizzarsi con ogni spostamento di peso. Inoltre, poiché state caricando il peso, finisce per essere più di un semplice allenamento per la presa e l’avambraccio. I muscoli più grandi della parte superiore e media della schiena, così come la parte superiore delle braccia, intervengono per aiutare a portare il carico.

Esecuzione:

• Afferra due manubri del peso più pesante che puoi portare.
• Tenine uno in ogni mano, con le braccia al tuo fianco.
• Poi cammina. Ovunque abbiate spazio, camminate. Se il tuo spazio è piccolo, puoi fare dei giri. Dovrai concentrarti sul mantenere il corpo dritto e il core impegnato.
• Continua a camminare finché non senti che la tua presa sta per cedere. Vorrai rimettere giù i pesi prima del cedimento completo per evitare di rompere le dita dei piedi, le piastrelle o le assi del pavimento.

Set: 2-3
Reps: Camminare fino a poco prima del cedimento della presa.

Thrusters

I dumbbell thrusters sono un allenamento killer per tutto il corpo. Puoi usare questo esercizio punitivo con i manubri come un metabolico, o come un set di costruzione – dipende dal peso che scegli. Scegliete un peso più leggero e ripetizioni più alte per un’eccellente esperienza metabolica e cardio. In alternativa, caricate i pesi per meno ripetizioni di potenza per costruire la massa. Il fattore limitante nella scelta del peso sarà quanto puoi premere in alto.

Esecuzione:

• Scegli due manubri di un peso adeguato.
• Stare in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle anche, la schiena dritta e il core impegnato.
• Iniziare tenendo i pesi all’altezza del petto.
• Scendete in uno squat fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi, mantenendo i manubri all’altezza del petto.
• Per controllare la forma, assicuratevi di piegare le anche, spingendo il sedere all’indietro, ma mantenendo il petto in alto.
• Rivolgendoti verso l’alto attraverso il pavimento, ritorna in posizione eretta. Tuttavia, manterrai lo slancio e spingerai i manubri dritti verso l’alto in una pressa per le spalle, estendendo completamente le braccia.
• Riportate i pesi all’altezza del petto e tornate immediatamente in uno squat.

Set: 2-3
Reps: 6-12 (a seconda del tuo obiettivo)

Panca inclinata con manubri a un braccio

Aumenta la sfida per il tuo core trasformando una normale pressione con manubri inclinati in un esercizio con un braccio solo. Le pressioni con manubri inclinati sono già un grande esercizio. Tuttavia, lavorando solo un braccio alla volta, state insegnando ai vostri addominali e obliqui come superare sia la gravità che lo svantaggio fisico di un peso sostanziale che vi tira da un lato. Hai bisogno di impegnare il tuo core e gli obliqui per evitare di rotolare fuori, per mantenere la parte bassa della schiena sulla panca, e per iniziare lo slancio per spingere il peso verso l’alto.

Esecuzione:

• Sdraiati sulla tua panca inclinata, assicurandoti nuovamente di avere una buona postura. Impegnate il vostro core e i vostri glutei, tenete i piedi piatti sul pavimento e spingete sulla panca.
• Tenete il manubrio in una mano con una presa a mano libera.
• Spingete il braccio verso il soffitto. Concentrati sul mantenere il busto dritto e la parte bassa della schiena sulla panca – non ci dovrebbe essere alcuna torsione.
• Rilascia il tuo braccio verso il basso, con controllo, fino a quando è indietro e piegato, con il gomito leggermente dietro il tuo corpo.
• Con il braccio libero, cerca di tenerlo infilato davanti al petto, in modo che la parte superiore del corpo rimanga in equilibrio.
• Fate un lato, poi l’altro.

Set: 2-3
Reps: 10-12

Swings

Fai pompare il tuo cuore e fai lavorare le gambe con alcune oscillazioni di manubri. Questo è un esercizio eccellente per impegnare la catena posteriore e lavorare i glutei e l’estensione dell’anca. Le oscillazioni sono un movimento di flessione dell’anca, quindi concentratevi sull’inclinazione dei fianchi, e non accovacciatevi o piegate la schiena. Per quanto riguarda i pesi, potete scegliere un peso più leggero per ripetizioni più alte, o andare pesante per meno. Tenete a mente che più pesante andate, più velocemente sarete in grado di sviluppare forza nella catena posteriore. Inoltre, più si va pesante, più velocemente si eleva la frequenza cardiaca e si aumentano i risultati metabolici.

Esecuzione:

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Tieni un’estremità del manubrio, agganciando le dita sulle estremità, in modo che sia sospeso, ma sicuro nella tua presa.
• Piegate leggermente le ginocchia e inclinatevi sui fianchi, spingendo il sedere all’indietro. Tenete il petto in alto e la schiena dritta. Mentre fate questo, fate oscillare il manubrio tra le gambe.
• Poi, raddrizzate il corpo e spingete in avanti con i fianchi in un movimento di spinta. Mentre le ginocchia si raddrizzano, usate lo slancio dell’anca per far oscillare il manubrio verso l’alto.
• Ripetere in un ciclo continuo.

Set: 2-3
Ripetizioni: 6-12 (a seconda del tuo obiettivo)

Tripod Dumbbell Rows

L’ultimo esercizio con i manubri per costruire forza è il tripod dumbbell row. Questo differisce da una normale fila di manubri per alcuni motivi. In primo luogo, sei in piedi, quindi è più atletico e richiede l’attivazione di tutto il corpo. In secondo luogo, avete una base di appoggio molto più ampia, anche se il vostro centro di gravità è ancora al centro. In terzo luogo, il manubrio è tenuto più lontano dal tuo corpo che in una riga tradizionale, il che aumenta la sfida sul tuo core per mantenere il corpo dritto e fermo.

Esecuzione:

• Stai in piedi di fronte al retro di una panca inclinata in modo da poterti tenere con una mano. Allarga i piedi con le dita dei piedi che puntano in avanti, piega leggermente le ginocchia e inclinati sui fianchi, in modo che il tuo sedere sporga.
• Tieni il manubrio in una mano e con l’altra ti sostieni sul montante della panca inclinata.
• Tirate il peso verso il vostro petto, permettendo al vostro gomito di estendersi dietro il vostro corpo.
• Rilascia il peso verso il basso con controllo.
• Concentrati sul mantenere il busto dritto – non ci dovrebbe essere alcuna torsione.
• Fate un lato, poi l’altro.

Set: 2-3
Reps: 10-12&

I migliori esercizi con manubri