Tutti abbiamo un’amica magra, una di quelle donne magre che non è mai stata sottomessa dal cestino del pane, e quando dice “ne mangio solo un boccone”, lo fa. Ma fa sul serio?

Si è scoperto che la ricerca dimostra che le persone magre semplicemente non pensano al cibo allo stesso modo di… beh, il resto di noi. “Le persone magre hanno un rapporto rilassato con il cibo”, spiega David L. Katz, MD, un professore associato aggiunto di salute pubblica all’Università di Yale. “Quelli che sono in sovrappeso, invece, tendono ad esserne preoccupati. Si concentrano su quanto o quanto spesso mangiano, o attaccano etichette come buono e cattivo a certi cibi. Di conseguenza, il momento del pasto è sempre nel cervello”.

Qui, gli esperti di perdita di peso esplorano le menti misteriose di “naturalmente” sottile, e come mangiare come le donne magre. Scopri cosa fanno, cosa non fanno e come puoi recitare la parte.

1. Scelgono la soddisfazione rispetto al ripieno
In una scala di pienezza da 1 a 10, le donne magre smettono di mangiare a un livello di 6 o 7, dice Jill Fleming, RD, autore di Thin People Don’t Clean Their Plates. Il resto di noi può continuare ad andare a un 8 o 10. Perché? Può essere perché erroneamente si equipara la sensazione di pienezza alla soddisfazione e ci si sente privati se ci si ferma poco, dice Fleming. Oppure si può semplicemente essere abituati a finire ciò che è davanti a voi, indipendentemente dal fatto che ne abbiate davvero bisogno.

Copiateli: Per mangiare come le donne magre, a circa metà del tuo prossimo pasto, metti giù la forchetta e, usando la scala da 1 a 10, valuta il tuo livello di sazietà. Fallo di nuovo quando ti rimangono circa cinque bocconi. L’obiettivo è quello di aumentare la tua consapevolezza di quanto ti senti soddisfatto durante un pasto. (Bonus: rallenta anche il tuo mangiare, che permette alla sensazione di pienezza di stabilirsi.)

2. Si rendono conto che la fame non è un’emergenza
La maggior parte di noi che lotta con i chili di troppo tende a vedere la fame come una condizione che deve essere curata – e velocemente, dice Judith S. Beck, PhD, autrice della nuova Beck Diet Solution. “Se avete paura della fame, potreste mangiare abitualmente in eccesso per evitarla”, dice. Le persone magre la tollerano perché sanno che i morsi della fame vanno e vengono sempre, guadagnando tempo.

Copiateli: Scegliete un giorno impegnativo per ritardare intenzionalmente il pranzo di un’ora o due. Oppure prova a saltare uno spuntino pomeridiano un giorno. Vedrai che puoi ancora funzionare bene. Poi la prossima volta che sentirai quei brontolii, aspetterai prima di fare una corsa al frigorifero.

3. Non usano il cibo per curare la tristezza
Non è che le donne magre siano immuni dal mangiare emotivo, dice Kara Gallagher, PhD, un’esperta di perdita di peso con sede a Louisville. Ma tendono a riconoscere quando lo stanno facendo e si fermano.

Copiali: Aggiungete la parola ‘Halt’ al vostro vocabolario, dice Gallagher. Più che un semplice comando (come smettere di mangiare quell’intera manica di biscotti), è un acronimo che sta per Hungry, Angry, Lonely, o Tired – i quattro fattori scatenanti più comuni per il mangiare emotivo.

Se siete veramente affamati, mangiate uno spuntino equilibrato, come una manciata di noci, per aiutarvi fino al vostro prossimo pasto. Ma se sei arrabbiato, solo o stanco, cerca una soluzione alternativa senza calorie per il tuo bisogno emotivo. Sfogatevi andando a correre o semplicemente saltellando: l’aumento del battito cardiaco vi aiuterà a dissipare la rabbia. Ti senti solo? Chiama un amico, manda un’e-mail a tuo figlio o cammina al parco o al centro commerciale. Stare in mezzo agli altri ti farà sentire più connesso alla tua comunità (anche se non incontri nessuno che conosci). Se sei stanco, per l’amor del cielo, dormi!

4. Mangiano più frutta
Le donne magre, in media, hanno una porzione di frutta in più e mangiano più fibre e meno grassi al giorno rispetto alle persone in sovrappeso, riporta uno studio del 2006 pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association.

Copiatele: Iniziare ad armeggiare. Per mangiare come le donne akinny, esaminate la vostra dieta per trovare il modo di aggiungere frutta intera (non succhi) ai vostri pasti e spuntini. Puntate a due o tre porzioni al giorno. Cospargete i frutti di bosco nei cereali o sullo yogurt. Aggiungi delle pere affettate al tuo panino al tacchino o cuoci una mela come dessert. Tieni una ciotola di frutta sul tavolo della cucina o sulla scrivania per motivarti a pensare prima alla frutta, mai al distributore automatico.

5. Sono creature abitudinarie
Qualunque dietologo vi dirà che una dieta varia è buona, ma troppa varietà può ritorcersi contro, dice Katz, autore di The Flavor Point Diet. Gli studi hanno dimostrato che troppi gusti e consistenze incoraggiano a mangiare troppo, spiega. Le persone magre hanno quello che io chiamo “groove alimentare”: la maggior parte dei loro pasti consiste in alimenti ben pianificati”, dice Beck. “Ci sono alcune sorprese gettate dentro, ma per la maggior parte, le loro diete sono abbastanza prevedibili.”

Copiarli: Cercate di mangiare il più coerentemente possibile con i vostri pasti principali: cereali a colazione, un’insalata a pranzo e così via. Va bene aggiungere del pollo grigliato all’insalata un giorno e del tonno quello successivo, ma attenendosi a un programma di pasti vagamente prescritto, si limitano le opportunità di indulgere eccessivamente.

6. Hanno un gene dell’autocontrollo
Ricercatori della Tufts University hanno scoperto che il più grande predittore di aumento di peso tra le donne nei loro 50 e 60 anni era il loro livello di disinibizione, o comportamento incontrollato. Le donne con bassa disinibizione (in altre parole, un senso di contenimento finemente sintonizzato) avevano l’indice di massa corporea più basso. Alta disinibizione (cioè, basso contenimento) è stato collegato ad un aumento di peso adulto di ben 33 libbre.

Copiarli: Preparatevi ai momenti in cui la vostra disinibizione sarà probabilmente più alta, come quando siete in un’atmosfera di festa con un grande gruppo di amici. Se sei a una festa, dì a te stesso che prenderai un antipasto su quattro. Se sei fuori a cena, ordina una porzione di antipasto e condividi il dessert. O se sei stressato – un altro momento di basso contenimento – assicurati di avere una fonte di snack croccanti (come frutta o carote) a portata di mano.

7. Si muovono e agitano
In media, le donne magre sono in piedi 2 ore e mezza in più al giorno – il che può aiutare a bruciare 33 chili all’anno, secondo uno studio della Mayo Clinic di Rochester, MN.

Copiali: Prova un controllo della realtà. Gli studi hanno dimostrato che le persone spesso sopravvalutano quanto sono realmente attive, dice Gallagher. La maggior parte delle persone in realtà trascorre dalle 16 alle 20 ore al giorno semplicemente seduti. Indossa un contapassi in un giorno medio e vedi quanto ti avvicini ai 10.000 passi raccomandati. La tua giornata dovrebbe combinare 30 minuti di esercizio strutturato con una varietà di abitudini sane, come fare le scale invece dell’ascensore o lavare il pavimento con più vigore.

8. Dormono bene
Le donne magre sonnecchiano 2 ore in più a settimana, rispetto alle persone sovrappeso, dice uno studio della Eastern Virginia Medical School. I ricercatori teorizzano che la mancanza di sonno è legata a livelli più bassi di ormoni che sopprimono l’appetito come la leptina e livelli più alti di ghrelin, l’ormone che stimola l’appetito.

Copiali: Rompere: Due ore extra di sonno a settimana sono solo 17 minuti in più al giorno – molto più gestibili, anche per i programmi più fitti. Iniziate da lì e lentamente lavorate per raggiungere le 8 ore di sonnellino a notte, la quantità giusta per la maggior parte degli adulti.

Consiglio veloce Fate colazione! Il 78% dei dieters di successo lo fa ogni giorno, secondo il National Weight Control Registry, un database di oltre 5.000 persone che hanno perso più di 30 libbre e mantenuto il peso per almeno un anno: 10 colazioni perfette per la perdita di peso

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