In due articoli precedenti abbiamo spiegato le generalità della vitamina K, le sue funzioni nell’organismo e l’utilità di integrare la nostra dieta con vitamina K. In questo articolo vogliamo condividere con voi quali sono gli alimenti ricchi di vitamina K, dato che l’apporto giornaliero adeguato di questa vitamina è di circa 1 microgrammo (µg)/kg di peso corporeo.

Alimenti ricchi di vitamina K: i fillochinoni

Come spiegato in questo articolo, esistono due grandi famiglie di molecole di vitamina K, i fillochinoni e i menachinoni. I fillochinoni o vitamina K1 sono la forma più comune di vitamina K nella nostra dieta, rappresentando quasi il 60% di tutta la vitamina K che ingeriamo. I fillochinoni sono molto comuni nelle piante a foglia verde perché svolgono un ruolo chiave nella fotosintesi, il processo con cui la pianta ottiene la sua energia. Il contenuto di vitamina K1 degli alimenti potrebbe essere classificato come segue:

• Alimenti ricchi di vitamina K1 (più di 40µg per 100g di cibo): cavoli, broccoli, lattuga romana, barbabietole, prezzemolo, asparagi, cavoli, cime di rapa, spinaci, cavolo, cavolo rosso, cavolini di Bruxelles, prugne, pinoli, kiwi.
• Alimenti con contenuto medio di vitamina K1 (tra 5-40µg per 100g di alimento): burro, lattuga iceberg, pomodoro, peperoni, carote, cavolfiore, fagioli, carciofi, porri, sedano, cetriolo, anacardi, fichi, nocciole, ecc.
• Alimenti poveri di vitamina K1 (meno di 5µ per 100 g di alimento): frutta in generale, carni magre, cereali, pasta, funghi, cipolle, lenticchie, mais, patate, ceci, melanzane, zucchine, ecc.

Puoi trovare le informazioni più complete sul web https://anticoagulado.info/2014/02/18/tabla-de-alimentos-y-contenido-en-vitamina-k-para-pacientes-anticoagulados-sintrom-aldocumar/.

Più la foglia è verde più vitamina K ha, quindi gli spinaci hanno più vitamina K della lattuga iceberg. Anche gli oli sono ricchi di vitamina K, specialmente l’olio d’oliva o di soia, ma a causa di quanto poco ne consumiamo ha solo un impatto medio o basso sul nostro apporto totale di vitamina K. Poiché la vitamina K è molto lipofila, cioè si dissolve e si trasporta bene negli oli, l’aggiunta di olio agli alimenti con vitamina K ne favorisce l’assorbimento. Potremmo quindi pensare che l’olio d’oliva nelle insalate non è tanto un piacere quanto una strategia di salute.

Alimenti ricchi di vitamina K: i menachinoni

Gli alimenti ricchi di menachinoni si trovano nei prodotti fermentati dai batteri o in certi derivati animali. I prodotti fermentati sono principalmente ricchi di menachinone da 7 a 14 a causa del metabolismo batterico coinvolto nella produzione di vitamina K. I prodotti animali, d’altra parte, sono ricchi di menachinone-4 a causa dell’integrazione dei foraggi con una varietà di vitamina K che gli animali metabolizzano in menachinone-4.

Gli alimenti ricchi di vitamina K-menaquinoni includono:

• Natto, un alimento di origine giapponese. Si ottiene dalla fermentazione dei semi di soia ed è uno degli alimenti più ricchi di menachinone-7, quasi 1000µg per 100 grammi di natto.
• Cheese. I formaggi duri hanno generalmente più dei formaggi molli (tra 40-50µg di vitamina K per 100 grammi di formaggio).
• Sauerkraut. È difficile dare una cifra per i crauti a causa della variabilità dovuta agli ingredienti di partenza e alla variazione dei processi, ma è di circa 0,5-1,5 µg per 100 grammi di crauti.
• Prodotti di maiale e pollame. Soprattutto organi interni e derivati come salsicce o salami, così come uova e carni meno magre. La quantità varia secondo la specie e l’alimentazione dell’animale (meglio l’erba che il mangime).

Perché i menachinoni si trovano in pochi alimenti, e non li consumiamo tanto quanto i fillochinoni, non sappiamo molto del loro ruolo nella nostra dieta e nel nostro metabolismo. Ma si stanno studiando, e il consumo di alimenti con menachinoni sembra avere un’influenza positiva sulla salute ossea e cardiovascolare.

Fa bene mangiare alimenti ricchi di vitamina K?

Sì!… anche se in alcuni casi bisogna fare attenzione. Questi alimenti possono aumentare i livelli di vitamina K nel corpo, sconvolgendo così l’equilibrio dei farmaci del gruppo degli anticoagulanti antagonisti della vitamina K. Se state prendendo questi medicinali (Sintrom® o Aldocumar®), è importante che controlliate le quantità di questi alimenti che consumate. È preferibile scartare il consumo di alimenti con un alto contenuto di vitamina K e regolarizzare il consumo di alimenti con un contenuto medio o basso come la lattuga, i legumi, gli oli o le noci.

La regolarità è importante: non è bene prendere grandi quantità una settimana e smettere di prenderle in un’altra, perché la coagulazione nel vostro corpo può essere influenzata, e questo si vedrà nelle analisi di controllo. Il monitoraggio dell’assunzione di vitamina K renderà più facile trovare la giusta dose di farmaco anticoagulante per te.