Le arachidi (Arachis hypogea) sono ricche di nutrienti essenziali con diversi benefici per la salute. Sono anche conosciute come arachidi, goobers, e noci di terra e sono solitamente consumate tostate o nella loro forma grezza. Le arachidi sono molto caloriche e contengono tutti i 20 aminoacidi, il più abbondante dei quali è l’arginina che stimola il sistema immunitario. Inoltre, sono ricche di diverse vitamine, minerali e composti vegetali che sono usati per trattare molti disturbi. Le arachidi possono promuovere la salute del cuore, aiutare la perdita di peso, prevenire i calcoli biliari e aiutare nel controllo dello zucchero nel sangue. In questo articolo, abbiamo discusso i potenziali benefici per la salute delle arachidi, il loro profilo nutrizionale e i possibili effetti collaterali che possono causare.

Quali sono i benefici per la salute delle arachidi?

Possono promuovere la salute del cuore

Mangiare arachidi può proteggere dalla malattia coronarica (CHD) (1). Uno studio condotto dalla Harvard School of Public Health ha scoperto che le arachidi possono abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) (2). Il colesterolo cattivo porta allo sviluppo di placche nei vasi sanguigni, e le arachidi possono prevenirlo. Uno studio condotto sui ratti ha anche affermato che l’estratto di buccia di arachidi ricco di polifenoli può ridurre l’infiammazione che causa le malattie cardiache (3).

Il resveratrolo contenuto nelle arachidi ha proprietà antiossidanti che possono aiutare a combattere le malattie cardiache. Ecco perché le arachidi sembrano avere effetti cardioprotettivi simili a quelli di altri alimenti contenenti resveratrolo (4).

Uno studio condotto dalla Purdue University ha scoperto che l’assunzione regolare di arachidi abbassa anche i trigliceridi, promuovendo ulteriormente la salute del cuore. Questo effetto può essere attribuito alla presenza di acidi grassi monoinsaturi, folato e magnesio (5). Inoltre, uno studio sui ratti condotto dalla Marmara University (Turchia) ha scoperto che le arachidi aumentano i livelli di colesterolo buono (6). Tuttavia, sono necessari più studi per capire questo effetto delle arachidi.

Possono aiutare la perdita di peso

Le arachidi sono molto caloriche, ma contribuiscono alla perdita di peso invece di un aumento di peso (7). Le arachidi sono alimenti densi di energia (8). Ecco perché mangiarle come spuntino può farvi consumare meno calorie più tardi nella giornata. Le arachidi hanno suscitato sensazioni di pienezza più forti se consumate come spuntino che con un pasto (9). Questo può alla fine aiutare a perdere peso. Alcuni studi hanno suggerito che un maggiore consumo di noccioline non è associato a un maggiore aumento di peso corporeo e può aiutare il controllo del peso (10).

Includere le noccioline nella dieta è un modo per migliorare l’assunzione di nutrienti senza causare un aumento di peso (8). La ricerca mostra anche che il consumo di arachidi e burro di arachidi può aumentare la sensazione di pienezza. Questi potrebbero soddisfare gli individui meglio di spuntini pieni di carboidrati in quantità uguali (11).

Possono prevenire i calcoli biliari

Il consumo di arachidi è legato a un rischio inferiore di calcoli biliari. Uno studio condotto dalla Harvard Medical School e dal Brigham and Women’s Hospital (Boston) ha scoperto che il consumo di arachidi può ridurre il rischio di calcoli biliari. Gli uomini che consumano cinque o più unità di frutta secca (comprese le arachidi) a settimana sono a un rischio inferiore di calcoli biliari (12).

Le donne che consumano cinque o più unità di frutta secca a settimana sono a un rischio ridotto di colecistectomia (rimozione della cistifellea) (13). Tuttavia, sono necessari studi a lungo termine per capire questo beneficio delle arachidi.

Può aiutare il controllo dello zucchero nel sangue

Aggiungere arachidi o burro di arachidi ad un pasto non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Mangiarle insieme a un pasto ad alto contenuto di GL (come un bagel o un bicchiere di succo di frutta) può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Le arachidi hanno un punteggio GI (indice glicemico) di 14. Mentre l’IG delle arachidi è 14 (su una scala di 100 punti), il loro GL (carico glicemico, che dice cosa fa un particolare cibo ai tuoi livelli di zucchero) è solo 1 (11). Ecco perché l’American Diabetes Association nomina le arachidi come un superalimento per il diabete. La fibra nelle arachidi aiuta anche ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Contengono anche magnesio e altri oli sani che giocano un ruolo in questo aspetto (11).

Uno studio condotto dall’Università Federale di Vicoça (Brasile) su donne obese ha scoperto che il consumo di arachidi o burro di arachidi al mattino può controllare i livelli di zucchero nel sangue per tutto il giorno (14). Un altro studio condotto dalla Harvard School of Public Health ha scoperto che una maggiore assunzione di arachidi e burro di arachidi può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 nelle donne (15).

Inoltre, l’assunzione quotidiana di una dieta arricchita con arachidi per 24 settimane potrebbe migliorare i parametri di salute nei pazienti con diabete di tipo 2. Il responsabile è il ricco profilo nutrizionale delle arachidi, che include grassi monoinsaturi, fibre, arginina, niacina, folato e vitamina E (16).

Può ridurre il rischio di cancro

Un’elevata assunzione di arachidi (comprese altre noci) è stata associata a un rischio ridotto di cancro colorettale. Gli isoflavoni, il resveratrolo e l’acido fenolico che si trovano nelle arachidi hanno proprietà antitumorali che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro (17).

Uno studio condotto nei Paesi Bassi ha scoperto che l’assunzione di arachidi è anche associata a un rischio ridotto di cancro al seno in postmenopausa (18). Le arachidi sono state anche trovate per prevenire i tumori gastrici ed esofagei tra gli adulti americani più anziani. Quando sono stati fatti i confronti, gli individui che non consumavano noci o burro di arachidi erano al più alto rischio di sviluppare questi tumori (19).

Tuttavia, c’è una preoccupazione riguardo alle arachidi e al cancro. Le arachidi potrebbero essere contaminate da aflatossine, una famiglia di tossine prodotte da alcuni funghi. Queste tossine possono aumentare il rischio di cancro al fegato (20). Uno studio condotto dall’Università della Georgia (USA) ha scoperto che il resveratrolo presente nelle arachidi possiede potenti proprietà antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di cancro (21).

Possono trattare la disfunzione erettile

Le arachidi sono ricche di arginina, che è un aminoacido essenziale (22). L’arginina è stata ampiamente studiata come possibile trattamento della disfunzione erettile (23), (24).

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire se l’arginina da sola può aiutare nel trattamento della disfunzione erettile. Ma, gli studi confermano che la somministrazione orale di questo aminoacido in combinazione con un integratore a base di erbe (chiamato picnogenolo) può trattare la disfunzione erettile (24).

può aumentare l’energia

Le arachidi sono una ricca fonte di proteine e fibre che aiutano la conversione dei carboidrati in energia (25). Il contenuto proteico dell’arachide è circa il 25% delle sue calorie totali (26). La combinazione di fibre e proteine nelle arachidi rallenta il processo digestivo per facilitare un rilascio costante di energia nel corpo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere questo beneficio delle arachidi.

Possono alleviare i sintomi della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)

C’è poca ricerca a questo proposito. Prove aneddotiche suggeriscono che le arachidi possono aiutare a trattare la PCOS in quanto contengono grassi monoinsaturi. Alcune ricerche affermano che una dieta ricca di questi grassi potrebbe aiutare a migliorare il profilo metabolico delle donne con PCOS (27).

Hanno proprietà antiossidative

Le arachidi sono ricche di numerosi composti vegetali e antiossidanti. La maggior parte di questi composti sono disponibili nella buccia delle arachidi, che dovrebbe essere mangiata cruda per ottenere tutti i suoi benefici (28). Alcuni dei composti vegetali che sono prontamente disponibili nelle arachidi includono il resveratrolo, l’acido cumarico e i fitosteroli che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo, gli isoflavoni e l’acido fitico che si trovano nei semi delle piante (29), (30), (31).

Può aiutare a proteggere dal morbo di Alzheimer

I cibi ricchi di niacina – come le arachidi – possono proteggere dal morbo di Alzheimer e dal declino cognitivo legato all’età (32). Le arachidi sono un’eccellente fonte di niacina e vitamina E, che hanno entrambi dimostrato di proteggere dal morbo di Alzheimer. Uno studio condotto su 4000 persone di 65 anni e più ha scoperto che la niacina dal cibo rallenta il tasso di declino cognitivo (11).

Può promuovere la salute della pelle

Come da prove aneddotiche, il consumo di arachidi può proteggere la pelle da scottature e danni. La vitamina E, il magnesio e lo zinco presenti nelle arachidi possono combattere i batteri e rendere la pelle luminosa. Il beta-carotene, un antiossidante disponibile nelle arachidi, può aiutare anche a migliorare la salute della pelle. Tuttavia, la ricerca in questo aspetto è limitata.

Può migliorare la salute dei capelli

C’è una mancanza di ricerca scientifica che collega le arachidi alla crescita dei capelli. Poiché le arachidi contengono tutti gli aminoacidi e molte proteine, possono essere un buon supplemento alla dieta per la crescita dei capelli (33).

Le arachidi sono ricche di nutrienti. Sono nutrizionalmente dense e sane. Nella sezione seguente, esamineremo il profilo nutrizionale delle arachidi.

Profilo nutrizionale delle arachidi

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, 100 grammi di arachidi contengono (34):

Energia – 567 kcal
Proteina – 25.8 g
Fibra alimentare – 8,5 g
Carboidrati – 16,13 g
Zuccheri – 4,72 g
Ferro – 4,5 mg
Calcio – 92 mg
Sodio – 18 mg
Potassio – 705 mg

Le arachidi sono ricche di diverse vitamine e minerali. Sono ottime fonti di vitamina E, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), vitamina B9 (folato), biotina, rame, magnesio, manganese e fosforo. Questi sono tutti essenziali per mantenere il metabolismo del corpo e ridurre il rischio di diversi disturbi.

Le arachidi sono ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano il rischio di malattie cardiache. Sono anche abbondanti nelle proteine vegetali essenziali. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine negli adulti è di 56 g per i maschi e 46 g per le femmine (35).

Come mangiare le arachidi?

È importante bollire le arachidi prima di consumarle. Anche se le arachidi crude sono nutrizionalmente simili, possono portare il rischio di aflatossina (una potente tossina). Alcune ricerche mostrano anche che la bollitura delle arachidi aumenta il loro contenuto di antiossidanti (11). Le arachidi bollite hanno un aumento da due a quattro volte del loro contenuto di isoflavoni antiossidanti.

Il modo più semplice per mangiare le arachidi è quello di metterle in bocca. Se lo trovate un po’ noioso, abbiamo altri modi interessanti. Controllali nella prossima sezione.

I modi migliori per aggiungere arachidi alla tua dieta

Puoi aggiungere arachidi crude o bollite alla tua insalata serale, o ai tuoi cereali per la colazione. Puoi anche aggiungere le arachidi allo yogurt congelato.

Oltre a questo, puoi anche provare questa ricetta popolare con le arachidi.

Noccioline tostate al miele

Cosa ti serve

• 2 cucchiai di burro
• 1/3 di tazza di miele
• ¼ di cucchiaino di cannella
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 2 cucchiaini di sale (diviso)
• 1 libbra di arachidi crude
• ¼ di tazza di zucchero semolato

Direzioni

1. Preparate una teglia rivestendola con un foglio di alluminio. Spruzzare questo foglio con uno spray antiaderente.

1. Riscaldare il forno a 325° F.

1. Aggiungere tutti gli ingredienti (tranne le arachidi, lo zucchero e un cucchiaino di sale) in una ciotola per microonde e cuocere a microonde per circa 45 secondi finché il burro non si scioglie.

1. Togliere dal forno. Mescolare fino ad ottenere un liquido omogeneo.

1. Aggiungere le arachidi a questa miscela liquida e mescolare fino a quando sono tutte ricoperte.

1. Versare queste arachidi sulla teglia da forno e distribuirle in uno strato uniforme.

1. Cuocere le arachidi per circa 20 minuti. Continuate a mescolare ogni 5 minuti per evitare che si brucino.

1. Quando le arachidi sono dorate, toglietele dal forno e mescolate ancora. Questo serve a distribuire il miele sulla teglia.

1. Spostare lo zucchero semolato e il cucchiaino di sale rimanente e mescolare ancora.

1. Lasciare raffreddare le arachidi. Continuate a mescolare per evitare la formazione di grumi.

1. Una volta che si sono raffreddate completamente, mettetele in un contenitore ermetico e conservatele a temperatura ambiente per un uso successivo.

Si può essere sorpresi di scoprire che ci sono molti tipi diversi di arachidi. Scopri di più su di loro nella prossima sezione.

Tipi di arachidi

Secondo il National Peanuts Board, ci sono quattro varietà principali di arachidi – arachidi runner, arachidi Virginia, arachidi Spanish e Valencia (36). Queste sono disponibili in varie forme come crude, in guscio, sgusciate, tostate a secco e tostate a olio. Le arachidi crude sono il tipo più sano di arachidi con numerosi benefici per la salute.

Il burro di arachidi è venduto salato o non salato, a pezzi o cremoso. Si possono avere arachidi crude se ci si può procurare da un venditore di fiducia. Tuttavia, è meglio prendere delle precauzioni.

Come scegliere e conservare

Le arachidi con e senza guscio che sono conservate in un luogo fresco hanno una durata da 1 a 2 mesi. Se vengono conservate in frigorifero, la loro durata può essere estesa a 4-6 mesi. Il burro di arachidi aperto ha una durata di 2 o 3 mesi nella dispensa e da 6 a 9 mesi in frigorifero. Le arachidi possono irrancidire e avere un sapore amaro se vengono conservate oltre la data di scadenza. Si può dire che un’arachide è rancida se ha un leggero odore di pesce, muffa o latte acido. Mangiare noci ammuffite è problematico a causa della presenza di aflatossina, che può portare all’avvelenamento da aflatossina. Può compromettere la funzione epatica e portare a ittero, affaticamento, perdita di appetito e danni al fegato.

Le noci possono essere una meravigliosa aggiunta alla vostra dieta. Ma prima di andare avanti e iniziare a mangiare arachidi, è meglio essere consapevoli dei potenziali effetti collaterali che possono causare.

Quali sono gli effetti collaterali delle arachidi?

Le arachidi possono causare reazioni allergiche in alcune persone a causa della presenza di due proteine – arachina e conarachina. Il consumo di quantità eccessive di questi legumi porta anche ad alcuni effetti avversi. L’avvelenamento da aflatossina è un altro grave effetto collaterale delle arachidi.

• Avvelenamento da aflatossina

La possibile contaminazione da aflatossina è motivo di preoccupazione. Un grave avvelenamento da aflatossina può causare cancro al fegato e insufficienza epatica. Si verifica nei prodotti alimentari conservati in condizioni che favoriscono la crescita dei funghi (37). Si può prevenire conservando le arachidi in un luogo con bassa umidità e temperatura.

• Può causare una reazione allergica

Uno studio condotto dal Duke University Medical Center ha scoperto che le arachidi possono causare reazioni allergiche potenzialmente pericolose per la vita in alcuni individui (38). Se sviluppate una risposta allergica, correte immediatamente al pronto soccorso più vicino.

• Può inibire l’assorbimento del ferro

Le arachidi contengono fitati, che sono composti noti per inibire l’assorbimento del ferro. Uno studio condotto dall’Università di Witwatersrand (Sud Africa) ha scoperto che le arachidi possono inibire l’assorbimento del ferro (39).

Conclusione

Le arachidi sono legumi ricchi di nutrienti con molti benefici per la salute. Contengono numerose vitamine, minerali e composti vegetali che possono aiutare a trattare diversi disturbi. Le arachidi possono anche aiutare a promuovere la salute del cuore, aiutare la perdita di peso e prevenire i calcoli biliari. Tuttavia, queste noci hanno un alto contenuto calorico. Un consumo eccessivo di arachidi può causare alcuni effetti negativi come l’avvelenamento da aflatossina, reazioni allergiche e assorbimento inibito del ferro. Quindi, limitate l’assunzione di arachidi e consultate il vostro medico in caso di effetti collaterali.

Le risposte degli esperti alle domande dei lettori

Quante arachidi ha un’oncia?

Un’oncia di arachidi contiene circa 28 noci.

Si possono mangiare arachidi crude?

Assolutamente. Ma assicuratevi di prenderle da marche commerciali rinomate. Controlla che non ci siano muffe e conservale in un luogo fresco e asciutto.

Le arachidi sono chetogeniche?

Le arachidi non dovrebbero essere considerate parte di una dieta chetogenica. Sono considerati legumi, e i legumi non sono raccomandati in una dieta chetogenica.

Come sono chiamate le arachidi in diverse lingue?

Le arachidi sono chiamate miseria in spagnolo, moong phalee in hindi, cacahuetes in francese e erdnusse in tedesco.

Le due schede seguenti cambiano il contenuto sotto.

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Sindhu Koganti

Sindhu Koganti è laureata in Biotecnologia ed è nel campo della scrittura da oltre 4 anni. È specializzata nella scrittura su Salute e Benessere. Ha esperienza pratica nella scrittura di articoli e comunicati stampa su Life Sciences e Healthcare, Food and Beverages, e Chemicals and Materials. Quando non scrive, ama guardare film e ascoltare musica. Le piace anche viaggiare.

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