Un attacco d’ansia è una reazione normale al pericolo o anche, la risposta automatica di lotta o fuga del corpo che si attiva quando ci si sente minacciati, sotto pressione o di fronte a una situazione difficile, imparare a rilevare che si sta sentendo uno può portare a imparare a controllarlo.
Quello che tu intendi come una situazione difficile non è lo stesso per qualcun altro, da un colloquio di lavoro a un esame a un primo appuntamento, l’ansia è un disturbo sperimentato da milioni di persone quando sono esposte a situazioni diverse e quindi schiaccianti.
Quindi quando l’ansia è costante o travolgente, quando le preoccupazioni e le paure interferiscono con le vostre relazioni e la vostra vita quotidiana, è probabile che abbiate attraversato la linea dall’ansia normale nel territorio di un disturbo d’ansia.
In questa misura, l’ansia non è necessariamente una cosa negativa, se ricevuta con moderazione, può aiutarvi a rimanere attenti e concentrati, è un modo di spronarvi all’azione e molto probabilmente, alla risoluzione dei problemi. Pertanto, sarebbe importante essere in grado di controllare un attacco d’ansia comprendendo come viene innescato e rilevandolo prima che diventi troppo pesante.
Attacco d’ansia
Un attacco d’ansia è un improvviso, intenso impulso di paura, che può portare al panico totale, sono sensazioni travolgenti e hanno sintomi fisici ed emotivi.
Molte persone con attacchi d’ansia possono avere difficoltà a respirare, sudare abbondantemente, tremare e sentire il loro cuore battere.
Alcune persone proveranno anche dolore al petto e un senso di distacco dalla realtà o da se stessi durante un attacco, così pensano di avere un infarto, allo stesso modo, altri hanno riferito di sentirsi come se avessero un ictus.
Una ricerca della American Psychiatric Association chiamata “What Are Anxiety Disorders?”
Ci sono sette sintomi che ti aiuteranno a rilevare quando stai provando un attacco d’ansia, ma tieni presente che questi sentimenti o segni non vanno via completamente se non li tratti, quindi presta attenzione per vedere se sei:
- Sei costantemente teso, preoccupato o nervoso?
- La tua ansia interferisce con il tuo lavoro, la scuola o le responsabilità familiari?
- Sei tormentato da paure che sai che sono irrazionali, ma che non riesci a toglierti dalla mente?
- Credete che succederà qualcosa di brutto se certe cose non saranno fatte in un certo modo?
- Evitate situazioni o attività quotidiane perché vi causano ansia?
- Sperimentate attacchi improvvisi e inaspettati di panico accelerato?
- Senti che il pericolo e la catastrofe sono dietro ogni angolo?
Oltre a questi segni e al sintomo centrale di paura e preoccupazione eccessive e irrazionali, altri sintomi emotivi comuni di un attacco d’ansia includono:
- Sentimenti di apprensione o paura.
- Osservare segni di pericolo
- Anticipare il peggio
- Difficoltà a concentrarsi
- Sentirsi tesi e nervosi
- Irritabilità
- Sentirsi come se la tua mente fosse diventata vuota
Ma questi attacchi sono più che una sensazione, sono il prodotto di una risposta di combattimento da parte del tuo corpo, che ti porta a sentire una vasta gamma di altri sintomi fisici, tra cui tachicardia, sudorazione, mal di testa, mal di stomaco, vertigini, diarrea, mancanza di respiro o iperventilazione, tensione muscolare o spasmi, tremori improvvisi e insonnia.
Come controllare un attacco d’ansia
Gli attacchi d’ansia di solito si verificano improvvisamente e senza preavviso, a volte c’è un fattore scatenante evidente – essere bloccati in un ascensore, per esempio, o pensare di presentare un rapporto mensile che deve essere detto di fronte a molte persone – ma quasi sempre vengono fuori dal nulla.
Di solito raggiungono il picco entro 10 minuti, e raramente durano più di 30 minuti, ma durante questo breve periodo, si può sperimentare un terrore così grave che si sente che si sta per morire o si perde completamente il controllo e con questo, la nozione di realtà, discernimento e consapevolezza razionale.
I sintomi fisici degli attacchi d’ansia sono così spaventosi che molte persone pensano di avere un attacco di cuore, ma dopo che è finito, bisogna stare attenti perché arrivano sempre a catena, cioè, di solito dopo il primo ne segue un altro, e in casi di forte stress, possono verificarsi fino a 3 attacchi in un giorno.
Tecniche di rilassamento
Sono in gran parte inevitabili, ma possono essere controllate, il che è essenziale quando si verificano in luoghi pubblici da cui non si può facilmente fuggire. Gli studi di WebMD sottolineano l’importanza di alcune tecniche di rilassamento che ti aiuteranno in questi momenti.
La respirazione profonda
Mentre l’iperventilazione è un sintomo di un attacco d’ansia, la respirazione profonda può ridurre i sintomi immediatamente.
Controlla la tua respirazione, così hai meno probabilità di sperimentare l’iperventilazione che accompagna altri sintomi dell’attacco stesso.
Come si fa? Concentratevi sul respirare profondamente attraverso la bocca, sentendo l’aria riempire lentamente il petto e lo stomaco, poi espirate lentamente. Inspira per un conteggio di quattro, trattieni per un secondo e poi espira per un altro conteggio di quattro.
Riconosci che stai avendo un attacco d’ansia
Riconoscendo che stai avendo un attacco d’ansia piuttosto che un attacco di cuore, puoi ricordare a te stesso che questo è temporaneo, passerà e che starai bene.
In questo processo puoi praticare la respirazione lenta mentre elimini la paura. Questo può permetterti di concentrarti su altre tecniche per ridurre i tuoi sintomi.
Chiudi gli occhi
Alcuni attacchi provengono da trigger visivi che ti sopraffanno, specialmente se sei in un ambiente frenetico con molti stimoli che possono alimentare il tuo attacco di panico.
Per ridurre gli stimoli, chiudi gli occhi mentre respiri lentamente e riconosci che stai avendo un attacco d’ansia, che bloccherà anche qualsiasi stimolo visivo aggiuntivo e ti permetterà di concentrarti sul tuo respiro.
Controlla rapidamente i tuoi pensieri
Le persone con l’ansia sono spesso ossessionate dai peggiori scenari, per combattere queste preoccupazioni pensa a quanto siano realistiche, cambia i discorsi su di esse e concentrati di più sui fatti reali.
Per esempio, se hai una riunione di lavoro e senti che farai male, quella direzione di pensiero può scatenare un attacco d’ansia, quindi cambia la prospettiva di quei pensieri e attieniti al nuovo discorso: “Sono nervoso, è vero, ma sono preparato, quindi è impossibile che faccia un errore. Alcune cose andranno bene, altre no, e questo è completamente normale, posso gestirlo.”
Imparare a ripensare alle proprie paure aiuta ad allenare il cervello a trovare un modo razionale per affrontare i pensieri ansiosi.
Segui la regola del 3-3-3
Una delle tecniche di rilassamento per controllare un attacco d’ansia può essere la regola del 3-3-3, dove ti guardi intorno e nomini tre cose che vedi. Poi nominate tre suoni che sentite, e infine, muovete tre parti del vostro corpo: caviglia, dita o braccio.
Ogni volta che sentite il vostro cervello correre a 100 miglia all’ora, questa tecnica di rilassamento mentale può aiutarvi a focalizzare la vostra mente, riportandovi al momento presente.
In sintesi, quando l’attacco d’ansia inizia a farsi sentire, ricordati di concentrarti su alcune delle tecniche di rilassamento di cui sopra, le strategie di auto-aiuto come queste possono essere potenti ma non hai bisogno di andare da solo, se possibile, parla con un professionista della salute mentale dei tuoi sentimenti di ansia; la terapia e i farmaci possono anche aiutarti a gestire l’ansia e allo stesso tempo migliorare il tuo benessere.
