Che cos’è l’attività fisica?

L’OMS definisce l’attività fisica come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici, con conseguente consumo di energia. L’attività fisica si riferisce a qualsiasi movimento, anche durante il tempo libero, da e verso certi luoghi, o come parte del lavoro di una persona. L’attività fisica, sia moderata che intensa, migliora la salute.

Le attività fisiche più comuni includono camminare, andare in bicicletta, andare in bicicletta, fare sport, attività ricreative e giochi, che possono essere fatti a qualsiasi livello di abilità e sono piacevoli per tutti.

L’attività fisica regolare ha dimostrato di aiutare a prevenire e controllare le malattie non trasmissibili come le malattie cardiache, ictus, diabete e diversi tipi di cancro. Aiuta anche a prevenire l’ipertensione, a mantenere un peso corporeo sano e può migliorare la salute mentale, la qualità della vita e il benessere.

Quale livello di attività fisica è raccomandato?

Le linee guida e le raccomandazioni dell’OMS forniscono informazioni dettagliate per diversi gruppi di età e gruppi specifici di popolazione sul livello di attività fisica richiesto per una buona salute.

L’OMS raccomanda:

Per i bambini sotto i 5 anni di età

entro le 24 ore di un giorno, i neonati (sotto 1 anno di età):

• dovrebbero essere fisicamente attivi più volte al giorno in una varietà di modi, soprattutto attraverso il gioco interattivo a terra; più sono meglio è. Per quelli che non camminano ancora, questo include almeno 30 minuti di posizione prona (a faccia in giù) distribuiti durante il giorno mentre sono svegli;
• non dovrebbero essere trattenuti per più di un’ora alla volta (ad esempio, in passeggini/carrozzine, seggioloni, o tenuti sulla schiena da un caregiver);
• non è raccomandato passare il tempo davanti a uno schermo;
• partecipare alla lettura e alla narrazione con un caregiver quando si è sedentari;
• dovrebbe avere 14-17 ore (neonati 0-3 mesi di età) o 12-16 ore (neonati 4-11 mesi di età) di sonno ristoratore, compresi i sonnellini.

In 24 ore in un giorno, i bambini da 1 a 2 anni:

• dovrebbe impegnarsi in diversi tipi di attività fisica di varia intensità per almeno 180 minuti, compresa l’attività fisica da moderata a vigorosa distribuita nell’arco della giornata; più sono meglio è;
• non dovrebbe essere trattenuto per più di un’ora alla volta (ad esempio, in passeggini/carrozzine, seggioloni, o legato alla schiena di un assistente) o seduto per lunghi periodi di tempo;
• seguire la raccomandazione che i bambini di 1 anno non dovrebbero passare il tempo in uno schermo sedentario (ad esempio, guardare la televisione o i video, giocare ai videogiochi);
• non passare più di un’ora in uno schermo sedentario (2 anni); meno è meglio è;
• partecipare alla lettura e alla narrazione con un assistente quando si è sedentari; e
• dovrebbe avere 11-14 ore di sonno ristoratore, compresi i sonnellini, con orari regolari di letto e di sveglia.

Nelle 24 ore di un giorno, i bambini da 3 a 4 anni di età:

– dovrebbe impegnarsi in diversi tipi di attività fisica di varia intensità per almeno 180 minuti, di cui almeno 60 minuti dovrebbero essere spesi in attività fisica da moderata a vigorosa distribuita durante la giornata; più sono meglio è;

• non dovrebbe essere trattenuto per più di un’ora alla volta (ad esempio, in passeggini/carrozzine) o seduto per periodi di tempo prolungati;
• non dovrebbero passare più di un’ora sedentari davanti a uno schermo; meno sono meglio è;
• dovrebbero impegnarsi nella lettura e nella narrazione con un assistente quando sono sedentari; e

– dovrebbero avere 10-13 ore di sonno ristoratore, che può includere il sonnellino, con orari regolari di letto e sveglia.

Per maggiori informazioni, vedi Organizzazione Mondiale della Sanità. Linee guida dell’OMS su attività fisica, comportamento sedentario e sonno per i bambini sotto i cinque anni. Ginevra: Organizzazione Mondiale della Sanità/Organizzazione Panamericana della Sanità, 2019. https://iris.paho.org/handle/10665.2/51805

Bambini e adolescenti dai 5 ai 17 anni

• dovrebbero trascorrere almeno una media di 60 minuti al giorno in attività fisica da moderata a vigorosa, principalmente aerobica, durante la settimana;
• dovrebbe incorporare attività aerobiche intense, così come quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, almeno tre giorni alla settimana;
• dovrebbe limitare il tempo trascorso in attività sedentarie, in particolare il tempo libero passato davanti a uno schermo.

Gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni

• dovrebbero impegnarsi in attività fisica aerobica moderata per almeno 150-300 minuti;
• o in attività fisica aerobica intensa per almeno 75-150 minuti; o una combinazione equivalente di attività moderata e intensa durante la settimana;
• dovrebbe anche impegnarsi in attività moderate o più intense di rafforzamento muscolare che esercitano tutti i principali gruppi muscolari per due o più giorni alla settimana, in quanto tali attività forniscono ulteriori benefici per la salute;
• possono estendere l’attività fisica aerobica moderata oltre i 300 minuti; o impegnarsi in attività fisica aerobica intensa per più di 150 minuti; o una combinazione equivalente di attività moderate e intense durante la settimana per ulteriori benefici per la salute;
• devono limitare il tempo trascorso in attività sedentarie. Sostituire il tempo trascorso in attività sedentarie con attività fisica di qualsiasi intensità (compresa la bassa intensità) è benefico per la salute, e
• per contribuire a ridurre gli effetti dannosi dei comportamenti più sedentari sulla salute, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero mirare ad aumentare la loro attività fisica da moderata a vigorosa oltre il livello raccomandato.

Adulti di 65 anni o più

• si applicano le stesse raccomandazioni degli adulti; e
• come parte della loro attività fisica settimanale, gli anziani dovrebbero impegnarsi in un’attività fisica varia e multicomponente che enfatizzi l’equilibrio funzionale e l’allenamento della forza muscolare da moderata a elevata intensità tre o più giorni alla settimana per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.

Le donne durante la gravidanza e il puerperio

Tutte le donne senza controindicazioni durante la gravidanza e il puerperio dovrebbero:

• impegnarsi in una moderata attività fisica aerobica per almeno 150 minuti durante la settimana;
• incorporare una varietà di attività aerobiche e di rafforzamento muscolare;
• limitare il tempo passato in attività sedentarie. Sostituire il tempo trascorso in attività sedentarie con attività fisica di qualsiasi intensità (anche bassa) è benefico per la salute.

  Le persone con malattie croniche (ipertensione, diabete di tipo 2, HIV e sopravvissuti al cancro)

  • dovrebbero fare attività fisica aerobica moderata per almeno 150-300 minuti;
  • o attività fisica aerobica intensa per almeno 75-150 minuti; o una combinazione equivalente di attività moderate e intense durante la settimana;
  • dovrebbe anche impegnarsi in attività moderate o più intense di rafforzamento muscolare che esercitano tutti i principali gruppi muscolari su due o più giorni alla settimana, in quanto tali attività forniscono ulteriori benefici per la salute.
  • Come parte della loro attività fisica settimanale, gli anziani dovrebbero impegnarsi in attività fisiche varie e multicomponenti che enfatizzano l’equilibrio funzionale e l’allenamento della forza muscolare a intensità moderata o superiore tre o più giorni alla settimana per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute;
  • possono estendere l’attività fisica aerobica moderata oltre i 300 minuti; o impegnarsi in attività fisica aerobica intensa per più di 150 minuti; o una combinazione equivalente di attività moderate e intense durante la settimana per ulteriori benefici per la salute;
  • devono limitare il tempo trascorso in attività sedentarie. Sostituire il tempo trascorso in attività sedentarie con attività fisica di qualsiasi intensità (compresa la bassa intensità) è benefico per la salute, e
  • per contribuire a ridurre gli effetti dannosi dei comportamenti più sedentari sulla salute, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero mirare ad aumentare la loro attività fisica da moderata a vigorosa oltre il livello raccomandato.

  Bambini e adolescenti con disabilità:

• dovrebbero trascorrere almeno una media di 60 minuti al giorno in attività fisica da moderata a vigorosa, principalmente aerobica, per tutta la settimana;
• dovrebbero incorporare attività aerobiche vigorose, così come quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, almeno tre giorni a settimana;
• dovrebbero limitare il tempo trascorso in attività sedentarie, in particolare il tempo libero passato davanti a uno schermo.

Adulti con disabilità:

• dovrebbe impegnarsi in attività fisica aerobica moderata per almeno 150 a 300 minuti;
• o attività fisica aerobica intensa per almeno 75 a 150 minuti; o una combinazione equivalente di attività moderate e intense durante la settimana;
• dovrebbe anche impegnarsi in attività di rafforzamento muscolare moderate o più intense che esercitano tutti i principali gruppi muscolari per due o più giorni alla settimana, poiché tali attività forniscono ulteriori benefici per la salute.
• Come parte della loro attività fisica settimanale, gli adulti anziani dovrebbero impegnarsi in attività fisiche varie e multicomponenti che enfatizzano l’equilibrio funzionale e l’allenamento della forza muscolare moderata o ad alta intensità tre o più giorni alla settimana per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute;
• possono estendere l’attività fisica aerobica moderata oltre i 300 minuti; o impegnarsi in attività fisica aerobica intensa per più di 150 minuti; o una combinazione equivalente di attività moderate e intense durante la settimana per ulteriori benefici per la salute;
• devono limitare il tempo trascorso in attività sedentarie. Sostituire il tempo trascorso in attività sedentarie con attività fisica di qualsiasi intensità (compresa la bassa intensità) è benefico per la salute, e
• per aiutare a ridurre gli effetti dannosi per la salute dei comportamenti più sedentari, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero mirare ad aumentare la loro attività fisica da moderata a vigorosa oltre il livello raccomandato.
• È possibile evitare un comportamento sedentario e fare attività fisica stando seduti o sdraiati. Per esempio, attraverso attività mirate per la parte superiore del corpo, sport e attività specifiche per la sedia a rotelle e/o inclusive.

Per maggiori informazioni, vedere l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Raccomandazioni globali sull’attività fisica per la salute. Ginevra, Organizzazione Mondiale della Sanità, 2010.

Benefici e rischi dell’attività fisica e del comportamento sedentario

L’attività fisica regolare, come camminare, andare in bicicletta, fare sport o partecipare ad attività ricreative, è altamente benefica per la salute. È meglio fare qualsiasi attività fisica che nessuna. Aumentando l’attività fisica in modo relativamente semplice durante la giornata, le persone possono facilmente raggiungere i livelli di attività raccomandati.

L’inattività fisica è un importante fattore di rischio per la mortalità da malattie non trasmissibili. Le persone con un livello insufficiente di attività fisica hanno un rischio di morte superiore del 20-30% rispetto alle persone che raggiungono un livello sufficiente di attività fisica.

L’attività fisica regolare può:

• migliorare la forma fisica muscolare e cardiorespiratoria;
• migliorare la salute ossea e funzionale;
• ridurre il rischio di ipertensione, malattia coronarica, ictus, diabete, diversi tipi di cancro (incluso il cancro al seno e al colon) e depressione;
• ridurre il rischio di cadute, così come le fratture dell’anca e delle vertebre; e
• aiutare a mantenere un peso corporeo sano.

Nei bambini e negli adolescenti, l’attività fisica migliora:

• Formazione fisica (cardiorespiratoria e muscolare)
• Salute cardiometabolica (pressione sanguigna, dislipidemia, iperglicemia e resistenza all’insulina)
• Salute delle ossa
• Risultati cognitivi (rendimento scolastico e funzione esecutiva)
• Salute mentale (riduzione dei sintomi della depressione)
• Riduzione dell’adiposità

Negli adulti e negli anziani, livelli più alti di attività fisica migliorano:

• mortalità per tutte le cause
• mortalità per malattie cardiovascolari
• incidenti di ipertensione
• cancro specifico all’organo in cui si verifica l’incidente (vescica, seno, colon, endometrio, adenocarcinoma esofageo, tumori gastrici e renali)
• incidenti di diabete di tipo 2
• prevenzione delle cadute
• salute mentale (riduzione dei sintomi di ansia e depressione)
• salute cognitiva
• cognitiva cognitivo
• dormire
• può anche migliorare la misurazione dell’adiposità

Nelle donne durante la gravidanza e il periodo postpartum

L’attività fisica conferisce i seguenti benefici sulla salute materna e fetale: un rischio diminuito di

• pre-eclampsia
• ipertensione gestazionale
• diabete gestazionale (per esempio, una riduzione del rischio del 30%)
• aumento di peso eccessivo durante la gravidanza
• complicazioni al parto
• depressione puerperale
• complicazioni al neonato,

e l’attività fisica non ha effetti negativi sul peso alla nascita e nessun aumento del rischio di morte prenatale.

Rischi per la salute del comportamento sedentario

Lo stile di vita sta diventando sempre più sedentario attraverso l’uso del trasporto motorizzato e l’uso crescente di schermi per il lavoro, l’istruzione e le attività ricreative. I dati mostrano che l’aumento dello stile di vita sedentario è associato ai seguenti risultati negativi per la salute:

Nei bambini e negli adolescenti,

• aumento dell’adiposità (aumento di peso)
• peggiore salute cardiometabolica, forma fisica, condotta comportamentale/comportamento sociale
• più breve durata del sonno

Negli adulti:

• mortalità per tutte le cause, mortalità per malattie cardiovascolari e mortalità per cancro
• incidenza di malattie cardiovascolari, cancro e diabete di tipo 2.

Livelli di attività fisica nel mondo

• Più di un quarto della popolazione adulta mondiale (1,4 miliardi di adulti) non raggiunge un livello sufficiente di attività fisica.
• In tutto il mondo, circa una donna su tre e un uomo su quattro non fanno abbastanza attività fisica per mantenersi in salute.
• I livelli di inattività sono due volte più alti nei paesi ad alto reddito che nei paesi a basso reddito.
• I livelli globali di attività fisica non sono migliorati dal 2001.
• L’attività fisica insufficiente è aumentata del 5% (dal 31,6% al 36,8%) nei paesi ad alto reddito nel periodo dal 2001 al 2016.

I livelli crescenti di inattività fisica hanno impatti negativi sui sistemi sanitari, l’ambiente, lo sviluppo economico, il benessere della comunità e la qualità della vita.

A livello globale, il 28% degli adulti di 18 anni e più non erano abbastanza attivi nel 2016 (23% degli uomini e 32% delle donne). Questo significa che le raccomandazioni globali di impegnarsi in un’attività fisica moderata per almeno 150 minuti a settimana, o un’attività fisica intensa per 75 minuti a settimana, non sono state soddisfatte.

Nei paesi ad alto reddito il 26% degli uomini e il 35% delle donne non fanno abbastanza attività fisica, rispetto al 12% degli uomini e al 24% delle donne nei paesi a basso reddito. I livelli di attività fisica bassi o in calo tendono a corrispondere a paesi che hanno un prodotto nazionale lordo alto o in aumento.

Il declino dell’attività fisica è in parte dovuto all’inattività nel tempo libero e al comportamento sedentario al lavoro e a casa. L’aumento dell’uso di modi di trasporto “passivi” contribuisce anche all’insufficiente attività fisica.

A livello globale, l’81% degli adolescenti tra gli 11 e i 17 anni non ha raggiunto un livello sufficiente di attività fisica nel 2016. Le ragazze adolescenti erano meno attive fisicamente rispetto ai ragazzi adolescenti, con l’85% di loro rispetto al 78% di loro che non soddisfano le raccomandazioni dell’OMS per un’attività fisica da moderata a vigorosa per almeno 60 minuti al giorno.

Come aumentare l’attività fisica

Paesi e comunità devono prendere provvedimenti per fornire più opportunità a tutte le persone di essere attive per aumentare l’attività fisica. Questo richiede uno sforzo collettivo, sia a livello nazionale che locale, attraverso i settori e le discipline per implementare politiche e soluzioni appropriate all’ambiente culturale e sociale di un paese per promuovere, permettere e incoraggiare l’attività fisica.

Le politiche per aumentare l’attività fisica mirano a garantire che:

• il camminare, l’andare in bicicletta e altre forme di trasporto attivo non motorizzato sono accessibili e sicuri per tutti;
• le politiche del lavoro e del luogo di lavoro incoraggiano gli spostamenti attivi e le opportunità di attività fisica durante la giornata lavorativa;
• l’assistenza all’infanzia, le scuole e gli istituti di istruzione superiore forniscono spazi e strutture sicure di supporto a tutti gli studenti per trascorrere attivamente il loro tempo libero;
• le scuole primarie e secondarie forniscono un’educazione fisica di qualità che aiuta i bambini a sviluppare modelli comportamentali che li mantengono fisicamente attivi per tutta la vita;
• i programmi sportivi a livello di comunità e di scuola offrono opportunità adatte a tutte le età e capacità;
• le strutture sportive e ricreative forniscono opportunità per tutti di accedere e partecipare a una varietà di sport, danza, esercizio e attività ricreative; e
• gli operatori sanitari consigliano e sostengono i pazienti a impegnarsi in una regolare attività fisica.

Risposta dell’OMS

Nel 2018 l’OMS ha lanciato un nuovo piano d’azione globale sull’attività fisica 2018-2030 che delinea quattro aree di azione politica e 20 raccomandazioni e azioni politiche concrete per gli Stati membri, i partner internazionali e l’OMS per aumentare l’attività fisica nel mondo. Il piano d’azione globale invita i paesi, le città e le comunità ad adottare una risposta che coinvolga tutti i settori e le parti interessate, agendo a livello globale, regionale e locale per fornire ambienti sicuri e di supporto e maggiori opportunità per aiutare le persone ad aumentare i loro livelli di attività fisica.

Nel 2018, l’Assemblea Mondiale della Sanità ha concordato un obiettivo globale per ridurre l’inattività fisica del 10% entro il 2030 e allinearsi con gli obiettivi di sviluppo sostenibile (SDGs). Gli impegni presi dai leader mondiali per preparare risposte nazionali ambiziose agli SDGs offrono l’opportunità di rifocalizzare e rinnovare gli sforzi per promuovere l’attività fisica.

Il toolkit OMS ACTIVE, lanciato nel 2019, fornisce una guida tecnica più specifica su come avviare e attuare le 20 raccomandazioni politiche delineate nel piano d’azione globale.

Il piano d’azione globale e ACTIVE propongono opzioni politiche che possono essere adattate e personalizzate alla cultura e ai contesti locali per contribuire ad aumentare i livelli di attività fisica in tutto il mondo, tra cui:

• lo sviluppo e l’implementazione di linee guida nazionali sull’attività fisica per tutte le fasce d’età;
• la creazione di meccanismi di coordinamento nazionale che coinvolgano tutti i dipartimenti governativi pertinenti e le principali parti interessate non governative per sviluppare e implementare politiche e piani d’azione coerenti e sostenibili;
• l’implementazione di campagne di comunicazione a livello di comunità per aumentare la consapevolezza e la conoscenza dei molteplici benefici sanitari, economici e sociali dell’attività fisica;
• investimenti in nuove tecnologie, innovazione e ricerca per sviluppare approcci efficienti in termini di costi per aumentare l’attività fisica, in particolare in contesti con scarse risorse;
• assicurare una regolare sorveglianza e monitoraggio dell’attività fisica e dell’implementazione delle politiche.

Per maggiori informazioni:

• Piano d’azione globale per l’attività fisica

Per aiutare i paesi e le comunità a misurare l’attività fisica degli adulti, l’OMS ha sviluppato il Global Physical Activity Questionnaire (GPAQ). Questo questionario aiuta i paesi a tracciare l’attività fisica insufficiente come uno dei principali fattori di rischio per le NCD. Il GPAQ è stato integrato nel metodo di sorveglianza STEPwise stabilito dall’OMS, che è un sistema di sorveglianza dei principali fattori di rischio per le MNT.

Per valutare l’attività fisica negli scolari, l’OMS ha collaborato allo sviluppo di un modulo questionario che è stato integrato nel Global School Health Survey (GSHS). Il GSHS è un progetto di sorveglianza dell’OMS e dei CDC statunitensi progettato per aiutare i paesi a misurare e valutare i fattori di rischio comportamentali e i fattori protettivi in 10 settori chiave tra i giovani di età compresa tra i 13 e i 17 anni.

L’OMS sta anche collaborando con esperti internazionali per sviluppare metodi e strumenti per valutare l’attività fisica tra i bambini sotto i cinque anni e gli adolescenti. Inoltre, l’OMS sta testando l’uso di tecnologie digitali e indossabili, come pedometri e accelerometri, nel monitoraggio dell’attività fisica degli adulti nel contesto della popolazione nazionale. Questo lavoro sarà ampliato per includere i bambini e informerà lo sviluppo di una guida globale aggiornata sul monitoraggio dell’attività fisica e dei comportamenti sedentari.

• Sorveglianza globale dell’attività fisica

Per sostenere una risposta di sistema globale, l’OMS collabora con più settori per rafforzare il coordinamento, la difesa e l’allineamento di politiche e azioni. L’OMS ha stabilito dei partenariati per aiutare a sostenere gli Stati membri nei loro sforzi per promuovere l’attività fisica, compresa la collaborazione con l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura (UNESCO) per promuovere e allineare l’attuazione del Piano d’azione globale sull’attività fisica e il Piano d’azione di Kazan su educazione fisica, sport e attività fisica. L’OMS collabora anche con molte altre agenzie delle Nazioni Unite sull’agenda comune per promuovere lo sport per lo sviluppo e la pace. Nel settore dello sport, l’OMS collabora con il Comitato Olimpico Internazionale e la Federazione Internazionale dello Sport, la Fédération Internationale de Football Association (FIFA) e altri per sostenere e rafforzare la promozione della salute attraverso lo sport e il programma “Sport per tutti”.