• Carenza di vitamina C
• Benefici per la salute della vitamina C
• Vitamina C dalla tua dieta
• Vitamina C dagli integratori

Lo scorbuto, una sindrome clinica che risulta da carenze di vitamina C, fu riportato per la prima volta nel 1550 a.C.

La descrizione di Ippocrate suona triste: “La bocca si sente male; le gengive sono staccate dai denti; il sangue scorre dalle narici… ulcerazioni sulle gambe; alcune di queste guariscono… la pelle è sottile.”

Nel XVIII secolo, James Lind, della marina reale inglese, scoprì che mangiare limoni e arance poteva portare lo scorbuto alla remissione. All’inizio del 20° secolo, i ricercatori avevano scoperto la struttura e la sintesi dell’acido ascorbico, più comunemente chiamato vitamina C.

La maggior parte degli animali produce la propria vitamina C, ma per gli esseri umani, è una vitamina essenziale. Il tuo corpo può immagazzinare pochissima vitamina C, e le carenze cliniche si verificano quando i livelli scendono a meno di 350 milligrammi (mg).

Carenza di vitamina C

La vitamina C si trova naturalmente in frutta e verdura fresca. Infatti, è così che consumiamo circa il 90% della vitamina C. Non mangiare regolarmente questi alimenti crea più spesso carenze di vitamina C.

Anche allora, non è così facile. La vitamina C è sensibile al calore e la bollitura o la cottura possono eliminare il valore nutrizionale di un alimento. Il tempo di transito del cibo e altri fattori possono diminuire i livelli di vitamina C.

Le carenze di vitamina C creano lo scorbuto a causa del ruolo della vitamina C nella sintesi di specifici tipi di collagene nella pelle, nei vasi sanguigni e in specifici tessuti. Anche se raro, lo scorbuto si verifica ancora oggi.

Molto più comuni sono quelle che i ricercatori chiamano carenze subcliniche (o più sottili e non sempre riconoscibili) di vitamina C. Il primo sintomo della carenza di vitamina C è l’affaticamento, che non è specifico, ma abbastanza comune.

“La carenza di vitamina C è relativamente rara nei paesi sviluppati, ma colpisce ancora più di 1 persona su 20”, dice Erica Julson, MS, RDN, CLT.

Fumatori e persone a basso reddito sono tra quelli più a rischio di carenze. Anche l’abuso di alcol può creare carenze di vitamina C. Le persone con una varietà di cibo limitata, le persone con problemi di malassorbimento e quelle con certe malattie croniche, compresi alcuni malati di cancro, possono avere carenze di vitamina C.

Sintomi più sottili di carenze di vitamina C che possono richiedere mesi per svilupparsi includono:

• Pelle ruvida e irregolare
• Facile formazione di lividi
• Lenta guarigione delle ferite
• Dolore, articolazioni gonfie
• Ossa debole
• Gomme sanguinanti
• Carenze immunitarie
• Malumore
• Fatica
• Aumento di peso inspiegabile
• Infiammazione e stress ossidativo

Benefici per la salute della vitamina C

L’immuno-protettivo, antinfiammatorio, antivirale e antibatterico della vitamina C sono ben noti. Funziona come co-fattore per un certo numero di enzimi (compresa la sintesi del collagene) e come antiossidante solubile in acqua. I ricercatori premiano la vitamina C perché beneficia di numerose condizioni tra cui il cancro e le malattie neurodegenerative.

Queste sono alcune delle ragioni per cui si desidera una dose ottimale di vitamina C. La vitamina C svolge molteplici ruoli per sostenere e mantenere la salute.

Immunità

Stai tornando a casa dal lavoro, inizi a sentirti un po’ dolorante, e riconosci a malincuore che un raffreddore sta arrivando. Ingoiare qualche capsula di vitamina C aiuterà?

Questo è ciò che sosteneva negli anni ’70 lo scienziato americano e premio Nobel Linus Pauling: Che la vitamina C poteva trattare o prevenire con successo il comune raffreddore. Gli studi successivi hanno dato conclusioni contrastanti, e oggi molti critici considerano Pauling geniale o controverso.

La vitamina C può combattere il raffreddore comune? È possibile. Diverse cellule del sistema immunitario, come i fagociti e le cellule T, possono accumulare vitamina C. Al contrario, le carenze di vitamina C provocano una ridotta resistenza contro alcuni agenti patogeni; una maggiore quantità di questa vitamina può sostenere il sistema immunitario.

Una revisione di 29 studi (con oltre 11.000 bambini e adulti in totale) ha esaminato se l’uso di almeno 200 milligrammi (mg) di vitamina C possa prevenire i raffreddori. La maggior parte degli studi ha usato 1.000 o più mg di vitamina C al giorno, e alcuni studi hanno seguito i partecipanti che hanno preso la vitamina C per diversi anni.

I ricercatori hanno concluso che non si può prevenire il raffreddore prendendo la vitamina C regolarmente, ma si può ridurre la durata di un raffreddore di circa il 10 per cento. Quindi, se hai avuto un raffreddore per 10 giorni, prendere regolarmente la vitamina C potrebbe accorciarlo di un giorno.

I sintomi del raffreddore erano anche più lievi tra i consumatori regolari di vitamina C, ma una volta che si ammalavano, la vitamina C non riduceva la durata del raffreddore.

Le meta-analisi mostrano che la vitamina C può ridurre leggermente la durata della malattia nelle persone sane, ma non ne influenza l’incidenza e la gravità. In altre parole, non aspettatevi di fare una mega-dose di integratori di vitamina C mentre siete malati e di sentirvi benissimo la mattina dopo. Anche se può aiutare un po’.

Lo stress ossidativo (quando i radicali liberi sopraffanno le difese antiossidanti del tuo corpo) e l’infiammazione sono fattori determinanti in molte malattie, compreso il comune raffreddore. La vitamina C può aiutare a ridurre entrambi.

Come potente antiossidante, la vitamina C contribuisce alla difesa immunitaria sostenendo il sistema immunitario. Le carenze di vitamina C provocano un’immunità ridotta e una maggiore suscettibilità alle infezioni, comprese le infezioni respiratorie e quelle del corpo intero. A loro volta, le infezioni hanno un impatto significativo sui livelli di vitamina C a causa dell’aumento dell’infiammazione.

Detossificazione

Oltre 80.000 sostanze chimiche esistono in mobili, cosmetici, detergenti e cibo. La maggior parte non è stata adeguatamente testata per il loro impatto sulla salute umana.

La disintossicazione non è qualcosa che accade un paio di volte all’anno (anche se un piano progettato professionalmente può aiutare ad elevare la capacità del tuo corpo di disintossicarsi). Le tue cellule si disintossicano costantemente, quindi fornire loro quantità ottimali di nutrienti diventa cruciale.

Tra questi c’è la vitamina C. Uno studio su animali ha scoperto che dosi elevate hanno accelerato l’escrezione del piombo, uno dei metalli pesanti più tossici, rispetto alle basse dosi di vitamina C.

Come antiossidante, la vitamina C può neutralizzare e rimuovere gli inquinanti ambientali, i danni che si verificano a causa delle radiazioni ultraviolette (UV) e altri inquinanti. Uno studio ha scoperto che i giovani adulti sani a basso contenuto di vitamina C avevano livelli significativamente aumentati di stress ossidativo e una ridotta capacità antiossidante.

La vitamina C è solo uno dei protagonisti dell’arsenale antiossidante. Altri includono la vitamina E, il glutatione e i carotenoidi (vitamina A). Per esempio, la vitamina C può aiutare a ridurre i danni ossidativi alla pelle in combinazione con la vitamina E.

Infiammazione

La vitamina C ha anche il potere di ridurre l’infiammazione cronica, che può aumentare con alti livelli di tossicità in alcune persone. Uno studio ha scoperto che l’integrazione con 500 mg di vitamina C due volte al giorno potrebbe alleviare i marcatori infiammatori in pazienti obesi ipertesi e/o diabetici.

La vitamina C gioca anche un ruolo nel glutatione. Questo maestro antiossidante protegge dallo stress ossidativo, dal mercurio, da altri metalli tossici, dall’alcol e dagli inquinanti organici persistenti (POP). La quantità di glutatione all’interno delle cellule è altamente associata alla salute e alla longevità.

Il glutatione aiuta a disintossicare i composti potenzialmente pericolosi, espellendoli o neutralizzandoli direttamente. I ricercatori associano bassi livelli di glutatione a numerose complicazioni tra cui la degenerazione maculare, il morbo di Parkinson e altri disturbi neurodegenerativi.

Glutatione e vitamina C lavorano come una squadra. Il glutatione ricicla le vitamine C ed E. A sua volta, la capacità di combattere i radicali liberi della vitamina C può risparmiare i livelli di glutatione, aumentando così i livelli di glutatione e lasciando questo antiossidante principale a proteggere contro altri radicali liberi.

La vitamina C può anche funzionare come antiossidante di per sé, anche con quantità sufficienti di glutatione. Uno studio ha scoperto che solo un supplemento di 500 mg di vitamina C al giorno mantiene le concentrazioni di glutatione e migliora la protezione antiossidante complessiva.

Produzione di collagene

Il collagene è una proteina strutturale abbondante, che comprende circa un terzo delle proteine totali negli esseri umani. Se vuoi una pelle luminosa, capelli e unghie sani, articolazioni flessibili e ossa e muscoli forti, vuoi quantità ottimali di questa proteina onnipresente.

Per sostenere la produzione di collagene, hai bisogno di vitamina C ottimale, che contribuisce a due enzimi chiave nella sintesi del collagene. La vitamina C interagisce con gli aminoacidi all’interno delle cellule di collagene per fornire idrogeno e ossigeno in modo che questi aminoacidi possano produrre collagene.

Senza livelli ottimali di vitamina C, la produzione di collagene rallenta rendendo la pelle più suscettibile a rughe e lividi. Diversi rapporti trovano livelli più bassi di vitamina C nella pelle invecchiata o foto-danneggiata.

L’invecchiamento della pelle è dovuto a molti fattori, tra cui l’eccessiva esposizione al sole, il fumo e lo stress ambientale. Alcune ricerche mostrano che il consumo di quantità significative di vitamina C può migliorare l’elasticità, le rughe e altri benefici per la pelle. Questi studi includevano un’elevata assunzione di frutta e verdura, che contribuiscono alla vitamina C, così come altri nutrienti.

La vitamina C gioca anche un ruolo nella salute delle articolazioni. Dopo aver controllato le variabili confondenti, i ricercatori hanno scoperto che l’integrazione di vitamina C potrebbe aiutare a prevenire l’osteoartrite del ginocchio, la forma più comune di artrite che include dolore e gonfiore alle articolazioni.

La vitamina C può anche giovare all’artrite reumatoide e fornire protezione alle articolazioni grazie al suo potenziale antiossidante, al suo ruolo di cofattore nella sintesi del collagene e alla sua capacità di combattere le infezioni attraverso la sua protezione antinfiammatoria.

Vitamina C dalla tua dieta

Salute immunitaria, disintossicazione e produzione di collagene sono tre dei molti ruoli che la vitamina C svolge nel tuo corpo. Per ottenere questi e altri benefici, dovrai assicurarti di assumere quantità sufficienti di questa vitamina cavallo di battaglia.

Inizia con cibi integrali. Mentre molti frutti e verdure colorate contengono buone quantità, alcuni dei migliori alimenti ricchi di vitamina C sono:

• Peperoni (compreso il peperoncino giallo, verde, e peperoncini rossi)
• Kiwi
• Kale
• Spinaci
• Broccoli
• Volti di Bruxelles
• Mirtilli rossi

Se vuoi quantità terapeutiche di questa vitamina, probabilmente dovrai integrare. Anche se sono stati rivisti, la dose giornaliera raccomandata di vitamina C supera la quantità necessaria per prevenire lo scorbuto, ma è ancora misera: 90 mg al giorno per gli uomini adulti e 75 mg al giorno per le donne adulte. I fumatori hanno esigenze più elevate: 125 mg al giorno per gli uomini e 110 mg al giorno per le donne.

Mangiare una serie colorata di frutta e verdura e prendere un multivitaminico vi aiuterà facilmente ad ottenere queste quantità. Ma ricordate, queste sono le quantità minime di vitamina C per prevenire le malattie. Per prosperare e fornire al tuo corpo tutti i benefici di questa vitamina, probabilmente vorrai integrare.

Gli scienziati non trovano prove che grandi quantità di vitamina C (fino a 10 grammi al giorno per gli adulti) creino effetti avversi o tossici. Allo stesso tempo, dosi più elevate di vitamina C possono avere effetti avversi in alcune persone. Parlate con il vostro medico prima di aumentare le dosi per conoscere i livelli ottimali e sicuri per voi.

Vitamina C dagli integratori

Se avete bisogno di consumare dosi più elevate di vitamina C, un modo per determinare la vostra dose ottimale è attraverso la titolazione, dove si aumenta gradualmente l’assunzione di vitamina C fino alla tolleranza intestinale. Gli importi specifici variano tra gli individui, ma si potrebbe iniziare con uno o due grammi di vitamina C e aumentare gradualmente fino alla tolleranza. Ancora una volta, discutete questa e altre opzioni con il vostro professionista della salute.

Gli integratori di vitamina C sono generalmente disponibili in capsule e polveri di varia qualità. La vitamina C che si ottiene nel cibo è molto simile a quella che si ottiene in un integratore, anche se i migliori integratori combinano la vitamina C con altri nutrienti per imitare il profilo dei nutrienti che si consumano nel cibo.

Tra questi ci sono i bioflavonoidi (chiamati alternativamente flavonoidi), le oltre 6.000 sostanze chimiche vegetali che danno a frutta e verdura il loro colore unico. I bioflavonoidi lavorano sinergicamente per supportare l’assorbimento della vitamina C, fornendo al contempo un supporto nutrizionale aggiuntivo.

Un bioflavonoide specifico, la quercetina, che si trova nelle mele e in altri alimenti, può fornire ulteriori benefici antinfiammatori e antiossidanti in combinazione con la vitamina C. Gli integratori migliori includono la quercetina per fornire una formula sinergica completa.

Il tuo corpo regola strettamente la vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che assorbi circa il 70-90% della vitamina C quando ne prendi 30-180 mg al giorno. A dosi più alte (oltre un grammo al giorno), l’assorbimento scende a meno del 50 per cento. Il resto viene escreto nelle urine. Questo non significa che non si dovrebbero usare dosi più alte, soprattutto perché la vitamina C è poco costosa e svolge così tanti ruoli.

Come nutriente idrosolubile, si possono prendere integratori di vitamina C con o senza cibo, anche se alcune persone possono sentire disturbi allo stomaco prendendola a stomaco vuoto.

Se non segui una dieta sana e non mantieni buone abitudini di vita come un sonno ottimale, la gestione dello stress e l’esercizio fisico costante, gli integratori di vitamina C probabilmente non faranno molto.

La vitamina C non è anche un nutriente che cura tutto; lavora in squadra con altre vitamine e minerali per sostenere l’immunità e tutto il resto. La ricerca mostra, per esempio, che la vitamina C funziona meglio con la vitamina D e lo zinco per il comune raffreddore.

In generale, i benefici terapeutici della vitamina C giustificano l’integrazione, ma anche allora, vorrete mangiare molti cibi ricchi di vitamina C per ottimizzare i livelli di questa vitamina multitasking.