Il Bodybuilding è il processo di sviluppo delle fibre muscolari attraverso la combinazione di allenamento con pesi, apporto calorico specifico e riposo. Qualcuno che si impegna in questa attività è indicato come un bodybuilder. Come sport, chiamato bodybuilding competitivo, i bodybuilder mostrano i loro fisici a una giuria, che assegna punti in base al loro aspetto estetico. Tra i bodybuilder famosi ci sono Arnold Schwarzenegger, Mike Mentzer, Lou Ferrigno, Steve Reeves, Serge Nubret, Larry Scott, Ronnie Coleman e Jay Cutler.

Storia

I primi anni

I “primi anni” del bodybuilding sono considerati il periodo tra il 1880 e il 1930.

Il Bodybuilding (l’arte di mostrare i muscoli del corpo fisico) non esisteva realmente prima della fine del XIX secolo, quando fu promosso da un uomo della Prussia di nome Eugen Sandow, che oggi è generalmente indicato come “il padre del Bodybuilding moderno”. È accreditato come un pioniere di questo sport perché ha permesso al pubblico di godere della visione del suo fisico in “esibizioni di muscoli”. Anche se il pubblico era entusiasta di vedere un fisico ben sviluppato, quegli uomini mostravano semplicemente i loro corpi come parte di dimostrazioni di forza o di incontri di lotta. Sandow aveva uno spettacolo costruito intorno a queste esibizioni grazie al suo manager, Florenz Ziegfeld. Il suo successo fu tale che in seguito creò diverse imprese intorno alla sua fama e fu tra i primi a commercializzare prodotti marchiati solo con il suo nome. Man mano che diventava più popolare, gli fu attribuito il merito di aver inventato e venduto i primi attrezzi ginnici per le masse (manubri lavorati, carrucole a molla e bande di tensione).

Sandow era un forte sostenitore dell'”ideale greco” (si trattava di uno standard in cui veniva stabilito un “ideale” matematico e il “fisico perfetto” era vicino alle proporzioni delle antiche statue greche e romane di epoca classica). Questo è il modo in cui Sandow ha costruito il suo fisico e nei primi anni, gli uomini sono stati giudicati in base a quanto strettamente corrispondevano a queste proporzioni “ideali”. Sandow ha organizzato il primo concorso di bodybuilding il 14 settembre 1901 chiamato “Great Competition” e tenutosi nella Royal Albert Hall, Londra, Regno Unito. Giudicato da lui stesso, Sir Charles Lawes, e Sir Arthur Conan Doyle il concorso fu un enorme successo e fu tutto esaurito e centinaia di appassionati di cultura fisica furono respinti. Il trofeo presentato al vincitore fu una statua di bronzo dello stesso Sandow, scolpita da Frederick Pomeroy. Il vincitore fu William L. Murray di Nottingham, Inghilterra. Il concorso di bodybuilding più prestigioso oggi è il Mr. Olympia, e dal 1977, il vincitore viene presentato con la stessa statua di bronzo di Sandow che lui stesso presentò al vincitore del primo concorso.

Il 16 gennaio 1904, la prima competizione di bodybuilding su larga scala in America ebbe luogo al Madison Square Garden di New York City. Il vincitore fu Al Treloar e fu dichiarato “L’uomo più perfettamente sviluppato del mondo”. Treloar vinse un premio di 1.000 dollari in contanti, una somma considerevole a quel tempo. Due settimane dopo, Thomas Edison fece un filmato della posa di Al Treloar. Edison realizzò anche due film di Sandow qualche anno prima, rendendolo l’uomo che ha realizzato i primi tre film con un bodybuilder. All’inizio del XX secolo, Bernarr Macfadden e Charles Atlas continuarono a promuovere il bodybuilding in tutto il mondo. Alois P. Swoboda fu uno dei primi pionieri in America e l’uomo a cui Charles Atlas attribuì il suo successo nella sua dichiarazione: “Tutto ciò che so l’ho imparato da A. P. (Alois) Swoboda.”

Altri importanti culturisti nella storia del bodybuilding prima del 1930 includono: Earle Liederman (scrittore di alcuni dei primi libri di istruzioni di bodybuilding), Seigmund Breitbart (famoso bodybuilder ebreo), Georg Hackenschmidt, George F. Jowett, Maxick (un pioniere nell’arte della posa), Monte Saldo, Launceston Elliot, Sig Klein, Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort (Strongfortism), Gustav Fristensky (il campione ceco), e Alan C. Mead, che divenne un campione muscolare impressionante nonostante abbia perso una gamba nella Grande Guerra.

L'”Età dell’Oro”

Il periodo che va dal 1940 al 1970 circa viene spesso definito “l’Età dell’Oro” del bodybuilding a causa dei cambiamenti nell’estetica per una maggiore massa, così come la simmetria e la definizione muscolare, che hanno caratterizzato i “primi anni”. Questo fu dovuto in gran parte all’avvento della seconda guerra mondiale, che ispirò molti giovani uomini ad essere più grandi, più forti e più aggressivi nei loro atteggiamenti. Ciò fu ottenuto grazie a migliori tecniche di allenamento, una migliore nutrizione e un equipaggiamento più efficace. Nacquero anche diverse importanti pubblicazioni e nuovi concorsi emersero man mano che la popolarità di questo sport cresceva.

Questo periodo del bodybuilding fu caratterizzato da Muscle Beach a Venice, in California. Tra i nomi famosi del bodybuilding di questo periodo c’erano Steve Reeves (noto ai suoi tempi per aver interpretato Ercole e altri eroi con spade e sandali), Reg Park, John Grimek, Larry Scott, Bill Pearl e Irvin “Zabo” Koszewski.

L’aumento di popolarità dell’Amateur Athletic Union (AAU) aggiunse una gara di bodybuilding alla loro gara di sollevamento pesi esistente nel 1939 – e l’anno successivo questa competizione fu chiamata AAU Mr. Verso la metà degli anni ’40 la maggior parte dei culturisti non era più soddisfatta della AAU, che ammetteva solo concorrenti dilettanti e si concentrava maggiormente sullo sport olimpico del sollevamento pesi. Questo portò i fratelli Ben e Joe Weider a formare la International Federation of BodyBuilders (IFBB) – che organizzò il loro concorso IFBB Mr. America, che era aperto agli atleti professionisti.

Nel 1950, un’altra organizzazione, la National Amateur Bodybuilders Association (NABBA) iniziò il loro concorso NABBA Mr. Un altro concorso importante, Mr. Olympia si è tenuto per la prima volta nel 1965 – e questo è attualmente il titolo più prestigioso nel bodybuilding.

Inizialmente i concorsi erano solo per uomini, ma la NABBA ha aggiunto Miss Universo nel 1965 e Ms. Olympia è stato avviato nel 1980. (Per saperne di più, vedi bodybuilding femminile.)

Dagli anni ’70 in poi

Negli anni ’70, il bodybuilding ebbe una grande pubblicità grazie ad Arnold Schwarzenegger e al film Pumping Iron del 1977. A questo punto la IFBB dominava lo sport e la AAU passava in secondo piano.

Il National Physique Committee (NPC) fu formato nel 1981 da Jim Manion, che si era appena dimesso da presidente della AAU Physique Committee. La NPC è diventata l’organizzazione di bodybuilding di maggior successo negli Stati Uniti ed è la divisione amatoriale della IFBB. La fine degli anni ’80 e l’inizio degli anni ’90 hanno visto il declino dei concorsi di bodybuilding sponsorizzati dalla AAU. Nel 1999, la AAU ha votato per interrompere i suoi eventi di bodybuilding.

Questo periodo ha anche visto l’aumento degli steroidi anabolizzanti utilizzati sia nel bodybuilding che in molti altri sport. Per combattere questo, e per poter essere membro del CIO, la IFBB introdusse i test antidoping sia per gli steroidi che per altre sostanze vietate. Nonostante i test antidoping, la maggior parte dei bodybuilder professionisti usava ancora steroidi anabolizzanti per le competizioni. Durante gli anni ’70 l’uso di steroidi anabolizzanti era apertamente discusso in parte a causa del fatto che erano legali. Tuttavia il Congresso degli Stati Uniti nel Anabolic Steroid Control Act del 1990 ha posto gli steroidi anabolizzanti nella Tabella III del Controlled substance act (CSA).

Nel 1990, il promoter di wrestling Vince McMahon ha annunciato che stava formando una nuova organizzazione di bodybuilding, la World Bodybuilding Federation (WBF). McMahon voleva portare la spettacolarità in stile WWF e premi in denaro più consistenti allo sport del bodybuilding. McMahon firmò 13 concorrenti con lucrosi contratti a lungo termine, qualcosa di praticamente inaudito nel bodybuilding fino a quel momento. La maggior parte dei concorrenti della WBF si allontanò dalla IFBB. In risposta alla formazione della WBF, il presidente della IFBB Ben Weider mise in lista nera tutti i bodybuilder che avevano firmato con la WBF. La IFBB smise anche silenziosamente di testare i propri atleti per l’uso di steroidi anabolizzanti, poiché era difficile competere così con una nuova organizzazione che non testava gli steroidi. Nel 1992, Vince McMahon ha istituito test di droga per gli atleti WBF perché lui e la WWF erano sotto inchiesta dal governo federale per il presunto coinvolgimento nel traffico di steroidi anabolizzanti. Il risultato fu che i concorrenti del concorso WBF del 1992 sembravano sotto la media, secondo alcuni resoconti contemporanei. McMahon sciolse formalmente la WBF nel luglio 1992. Le ragioni di questo probabilmente includevano la mancanza di reddito dalle trasmissioni pay-per-view dei concorsi WBF, le vendite lente della rivista Bodybuilding Lifestyles della WBF (che più tardi divenne WBF Magazine), e la spesa per pagare più contratti a 6 cifre così come la produzione di due spettacoli televisivi e una rivista mensile. Tuttavia, la formazione della WBF ebbe due effetti positivi per gli atleti IFBB: (1) ha fatto sì che il fondatore della IFBB Joe Weider firmasse contratti con molte delle sue migliori star, e (2) ha fatto sì che la IFBB aumentasse i premi in denaro nei suoi concorsi autorizzati. Joe Weider alla fine si offrì di riaccettare i bodybuilder WBF nella IFBB per una multa pari al 10% del loro precedente stipendio annuale WBF.

Nei primi anni 2000, la IFBB stava cercando di rendere il bodybuilding uno sport olimpico. Ha ottenuto la piena adesione al CIO nel 2000 e stava cercando di ottenere l’approvazione come evento dimostrativo alle Olimpiadi, che si sperava avrebbe portato all’aggiunta di una gara completa. Questo non è successo. Il riconoscimento olimpico del bodybuilding rimane controverso poiché alcuni sostengono che il bodybuilding non è uno sport perché la gara attuale non comporta uno sforzo atletico. Inoltre, alcuni hanno ancora la percezione errata che il bodybuilding implichi necessariamente l’uso di steroidi anabolizzanti, che sono proibiti nelle competizioni olimpiche. I sostenitori sostengono che la routine di posa richiede abilità e preparazione, e il bodybuilding dovrebbe quindi essere considerato uno sport.

Nel 2003, Joe Weider ha venduto Weider Publications a AMI, che possiede The National Enquirer. Ben Weider è ancora il presidente della IFBB. Nel 2004, il promotore del concorso Wayne DeMilia ruppe i ranghi con la IFBB e la AMI assunse la promozione del concorso Mr. Olympia.

Aree del Bodybuilding

Bodybuilding Professionale

Nel moderno settore del bodybuilding per “Professionista” si intende generalmente un bodybuilder che ha vinto dei completamenti qualificanti come amatore e ha guadagnato una ‘pro card’ dalla IFBB. I professionisti guadagnano il diritto di competere in competizioni autorizzate, tra cui l’Arnold Classic e la Notte dei Campioni. I piazzamenti in tali competizioni a loro volta guadagnano il diritto di competere al Mr. Olympia, il titolo è considerato il più alto riconoscimento nel campo del bodybuilding professionale.

Natural Bodybuilding

Nelle competizioni naturali i bodybuilder sono abitualmente testati per sostanze illegali e sono banditi per qualsiasi violazione da future competizioni. Il test può essere fatto su campioni di urina, ma in molti casi viene invece eseguito un test meno costoso al poligrafo (macchina della verità). Ciò che si qualifica come una sostanza “illegale”, nel senso che è proibito dagli organismi di regolamentazione, varia tra le federazioni naturali, e non include necessariamente solo le sostanze che sono illegali secondo le leggi della giurisdizione in questione. Steroidi anabolizzanti, Prohormone e Diuretici sono generalmente vietati nelle organizzazioni naturali. Le organizzazioni di bodybuilding naturale includono la NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation), e la NPA (Natural physique association). I culturisti naturali affermano che il loro metodo è più incentrato sulla competizione e su uno stile di vita sano rispetto ad altre forme di bodybuilding.

Teenage Bodybuilding

Il bodybuilding ha anche molte categorie di competizione per i giovani partecipanti. Molti attuali bodybuilder professionisti hanno iniziato quando erano adolescenti. Bodybuilders come Arnold Schwarzenegger, Lee Priest e Jay Cutler hanno tutti iniziato a gareggiare da adolescenti. Oggi molti adolescenti competono in competizioni di bodybuilding.

Bodybuilding femminile

Negli anni ’70, le donne hanno iniziato a partecipare a competizioni di bodybuilding, ed è stato estremamente popolare per un certo periodo. Tuttavia, anche se più donne che mai si allenano con i pesi a scopo di esercizio, l’interesse per il lato competitivo del bodybuilding femminile è scemato bruscamente negli ultimi anni a causa dell’aspetto sempre più ingombrante delle bodybuilder donne. Negli ultimi anni, le aree correlate del fitness e del concorso di figura hanno guadagnato in popolarità, fornendo un’alternativa per le donne che scelgono di non sviluppare il livello di muscolosità necessario per il bodybuilding. Il primo concorso Ms. Olympia nel 1980, vinto da Rachel McLish, assomiglierebbe molto a quello che si pensa oggi come un concorso di fitness e figura.

Sport

Per le biografie dei bodybuilder professionisti vedi elenco di bodybuilder donne, elenco di bodybuilder professionisti uomini, e Categoria:Bodybuilders professionisti

Nel bodybuilding competitivo, i bodybuilder aspirano a sviluppare e mantenere un corpo esteticamente piacevole (per gli standard del bodybuilding) e un fisico equilibrato. I concorrenti mettono in mostra i loro corpi eseguendo un certo numero di pose – i bodybuilder passano il tempo a praticare le loro pose perché questo ha un grande effetto su come vengono giudicati.

Le dimensioni e la forma di un bodybuilder sono molto più importanti di quanto lui o lei possa sollevare. Questo sport non deve quindi essere confuso con le competizioni di strongman o powerlifting, dove il punto principale è la forza fisica effettiva, o con il sollevamento pesi olimpico, dove il punto principale è equamente diviso tra forza e tecnica. Anche se superficialmente simili all’osservatore casuale, i campi comportano un diverso regime di allenamento, dieta e motivazione di base.

Preparazione alle gare

La strategia generale adottata dalla maggior parte degli attuali bodybuilder competitivi è quella di fare guadagni muscolari per la maggior parte dell’anno (noto come “off-season”) e circa 3-4 mesi dalla competizione cercare di perdere grasso corporeo (indicato come “taglio”). In questo modo si perde un po’ di muscolo, ma l’obiettivo è di mantenerlo al minimo. Ci sono molti approcci utilizzati, ma la maggior parte comporta la riduzione dell’apporto calorico e l’aumento del cardio, mentre si controlla la percentuale di grasso corporeo.

Nella settimana che precede una gara, i bodybuilder inizieranno ad aumentare l’assunzione di acqua in modo da upregolare i sistemi nel corpo associati al lavaggio dell’acqua. Aumenteranno anche l’assunzione di sodio. Allo stesso tempo diminuiranno il loro consumo di carboidrati nel tentativo di “esaurire i carboidrati”. L’obiettivo durante questa settimana è quello di esaurire i muscoli di glicogeno. Due giorni prima dello spettacolo, l’assunzione di sodio viene ridotta della metà, e poi eliminata completamente. Il giorno prima dello spettacolo, l’acqua viene eliminata dalla dieta e possono essere introdotti i diuretici. Allo stesso tempo i carboidrati vengono reintrodotti nella dieta per espandere i muscoli. Questo è tipicamente noto come “carb-loading”. Il risultato finale è un bodybuilder ultra-leggero con muscoli duri e pieni e un aspetto secco e vascolare.

Prima di esibirsi sul palco, i bodybuilder applicano vari prodotti alla loro pelle per migliorare la loro definizione muscolare – questi includono la finta abbronzatura comunemente chiamata “pro tan” (per rendere la pelle più scura) e vari oli (per rendere la pelle lucida). Useranno anche dei pesi per “pompare” forzando il sangue ai loro muscoli per migliorare le dimensioni e la vascolarizzazione, e immediatamente prima della competizione mangeranno spesso cibi zuccherati come il cioccolato per aumentare la loro vascolarizzazione.

Strategia

Per ottenere la crescita muscolare (ipertrofia), i bodybuilder si concentrano su tre linee di azione principali:

* Allenamento con pesi di resistenza
* Alimentazione specializzata, incorporando proteine extra e integratori se necessario
* Riposo adeguato

Allenamento con pesi di resistenza

L’allenamento con pesi di resistenza provoca micro-strappi ai muscoli allenati; questo è generalmente conosciuto come microtrauma. Questi microstrappi nel muscolo contribuiscono all’indolenzimento avvertito dopo l’esercizio, chiamato indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). È la riparazione di questi microtraumi che porta alla crescita muscolare. Normalmente, questo indolenzimento diventa più evidente un giorno o due dopo un allenamento.

Nutrizione

Gli alti livelli di crescita e riparazione muscolare raggiunti dai bodybuilder richiedono una dieta specializzata. In generale, i bodybuilder richiedono più calorie rispetto alla persona media della stessa altezza, i bodybuilder hanno bisogno di una quantità di calorie superiore al loro “livello di mantenimento” per aumentare la massa muscolare. Un livello di energia alimentare inferiore al mantenimento è combinato con l’esercizio cardiovascolare per perdere grasso corporeo in preparazione di un concorso. I rapporti di energia alimentare da carboidrati, proteine e grassi variano a seconda degli obiettivi del bodybuilder.

I carboidrati svolgono un ruolo importante per i bodybuilder. I carboidrati danno al corpo l’energia per affrontare i rigori dell’allenamento e del recupero. I bodybuilder cercano polisaccaridi a basso contenuto glicemico e altri carboidrati a digestione lenta, che rilasciano energia in modo più stabile rispetto agli zuccheri e agli amidi ad alto contenuto glicemico. Questo è importante perché i carboidrati ad alto contenuto glicemico causano una forte risposta insulinica, che mette il corpo in uno stato in cui è probabile che immagazzini ulteriore energia alimentare come grasso piuttosto che come muscolo, e che può sprecare energia che dovrebbe essere diretta alla crescita muscolare. Tuttavia, i bodybuilder spesso ingeriscono alcuni zuccheri a rapida digestione (spesso sotto forma di destrosio puro o maltodestrine) dopo un allenamento. Questo può aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno all’interno del muscolo e a stimolare la sintesi delle proteine muscolari.

Le proteine sono probabilmente una delle parti più importanti della dieta che il bodybuilder deve considerare. Le proteine funzionali come le proteine motorie che includono miosina, chinesina e dineina generano le forze esercitate dai muscoli in contrazione. I consigli attuali dicono che i bodybuilder dovrebbero consumare il 25-30% di proteine per l’apporto calorico totale per favorire il loro obiettivo di mantenere e migliorare la loro composizione corporea. Questo è un argomento ampiamente dibattuto, con molti che sostengono che 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo è l’ideale, alcuni suggeriscono che meno è sufficiente, e altri raccomandano 1,5, 2, o più. Si ritiene che le proteine debbano essere consumate frequentemente nel corso della giornata, soprattutto durante/dopo un allenamento e prima di dormire. C’è anche un certo dibattito riguardo al miglior tipo di proteine da assumere. Pollo, manzo, maiale, pesce, uova e latticini sono ricchi di proteine, così come alcune noci, semi, fagioli e lenticchie. La caseina o il siero di latte sono spesso usati per integrare la dieta con proteine aggiuntive. La proteina del siero di latte è il tipo di proteina contenuta in molte marche popolari di integratori proteici, ed è preferita da molti bodybuilder a causa del suo alto valore biologico (BV) e del suo rapido assorbimento. I bodybuilder di solito richiedono proteine di qualità superiore con un alto BV piuttosto che affidarsi a proteine come la soia, che viene spesso evitata a causa delle sue proprietà estrogeniche. Eppure, alcuni esperti di nutrizione credono che la soia, i semi di lino e molte altre piante che contengono i deboli composti simili agli estrogeni o i fitoestrogeni possono essere utilizzati in modo benefico in quanto i fitoestrogeni competono con questo ormone per i siti recettoriali nel corpo maschile e possono bloccare le sue azioni. Questo può anche includere una certa inibizione delle funzioni dell’ipofisi mentre stimola il sistema P450 (il sistema che elimina le sostanze chimiche, gli ormoni, i farmaci e i prodotti di scarto del metabolismo dal corpo) nel fegato per elaborare più attivamente ed espellere gli estrogeni in eccesso.

I bodybuilder di solito dividono la loro assunzione di cibo per il giorno in 5-7 pasti di contenuto nutrizionale approssimativamente uguale e cercano di mangiare a intervalli regolari (normalmente tra 2 e 3 ore). Questo processo era considerato un meccanismo per aumentare il tasso metabolico basale rispetto a pasti meno frequenti con lo stesso contenuto energetico, ma la ricerca ha sfatato questo mito.

Integratori alimentari

Il ruolo importante della nutrizione nella costruzione del muscolo e la perdita di grasso significa che i bodybuilder possono consumare una grande varietà di integratori alimentari. Vari prodotti sono utilizzati nel tentativo di aumentare la dimensione dei muscoli, aumentare il tasso di perdita di grasso, migliorare la salute delle articolazioni e prevenire potenziali carenze di nutrienti. Il consenso scientifico supporta l’efficacia solo di un piccolo numero di integratori disponibili in commercio se usati da adulti sani e fisicamente attivi. La creatina è probabilmente l’integratore più usato per migliorare le prestazioni ed è perfettamente legale. La creatina funziona trasformandosi in creatina fosfato, che fondamentalmente fornisce una molecola di fosforo in più nella rigenerazione dell’ATP. Questo ti fornirà più energia, che dura più a lungo durante brevi e intensi periodi di lavoro. IE allenamento con i pesi.

Sostanze che migliorano le prestazioni

La maggior parte dei bodybuilder sceglie di usare droghe per ottenere un vantaggio nell’ipertrofia, soprattutto nelle competizioni professionali. Anche se queste sostanze sono illegali senza prescrizione medica in molti paesi, nel bodybuilding professionale gli steroidi anabolizzanti e le sostanze precursori come i pro-ormoni sono usati molto frequentemente. Gli steroidi anabolizzanti causano l’ipertrofia muscolare di entrambi i tipi (I e II) di fibre muscolari causata probabilmente da un aumento della sintesi delle proteine muscolari. Alcuni effetti collaterali negativi accompagnano l’abuso di steroidi, come epatotossicità, ginecomastia, acne, calvizie paterna maschile e un calo temporaneo della produzione di testosterone del corpo, che può causare atrofia testicolare.

Sono usati anche l’ormone della crescita (GH) e l’insulina. GH è incredibilmente costoso rispetto agli steroidi, mentre l’insulina è molto facilmente disponibile, ma fatale se usato in modo improprio. Vedere Trattamento dell’ormone della crescita per il bodybuilding.

Resto

Anche se la stimolazione muscolare avviene in palestra sollevando pesi, la crescita muscolare avviene dopo, durante il riposo. Senza un adeguato riposo e sonno, i muscoli non hanno l’opportunità di recuperare e costruire. Circa otto ore di sonno a notte è auspicabile per il bodybuilder per essere rinfrescato, anche se questo varia da persona a persona. Inoltre, molti atleti trovano che un pisolino diurno aumenta ulteriormente la capacità del loro corpo di costruire muscoli. Alcuni bodybuilder fanno diversi pisolini al giorno, durante le fasi anaboliche di picco.

Overtraining

Il sovrallenamento si riferisce a quando un bodybuilder si è allenato al punto che il suo carico di lavoro supera la sua capacità di recupero. Ci sono molte ragioni per cui si verifica il sovrallenamento, tra cui la mancanza di un’alimentazione adeguata, la mancanza di tempo di recupero tra gli allenamenti, il sonno insufficiente, e l’allenamento ad alta intensità per troppo tempo (una mancanza di suddivisione degli allenamenti). L’allenamento ad alta intensità troppo frequentemente stimola anche il sistema nervoso centrale (SNC) e può provocare uno stato iper-adrenergico che interferisce con i modelli di sonno. Per evitare il sovrallenamento, un allenamento intenso e frequente deve essere accompagnato da una quantità almeno uguale di recupero mirato. L’apporto tempestivo di carboidrati, proteine e vari micronutrienti come vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e persino integratori nutrizionali è estremamente critico.

Si è sostenuto che il sovrallenamento può essere benefico. Un articolo pubblicato dalla rivista Muscle & Fitness affermava che si può “sovrallenare per ottenere grandi guadagni”. Suggerisce che se uno sta pianificando una vacanza riposante e non vuole inibire troppo il suo stile di vita da bodybuilder, dovrebbe sovrallenarsi prima di andare in vacanza, in modo che il corpo possa riposare facilmente e recuperare e crescere.

Più comunemente però, il sovrallenamento può essere usato in modo vantaggioso, come quando un bodybuilder è appositamente sovrallenato per un breve periodo di tempo per super compensare durante una fase di rigenerazione. Questi sono conosciuti come “microcicli d’urto” ed erano una tecnica di allenamento chiave utilizzata dagli atleti sovietici. Tuttavia, la stragrande maggioranza del sovrallenamento che si verifica nei bodybuilder medi è generalmente non pianificato e completamente inutile.

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