Ci sono molti blog, piani di dieta, video, ecc che galleggiano su internet per la perdita di peso. Ma c’è un certo gruppo di persone per le quali questi articoli e video non sono utili. Sono persone che stanno lottando per il guadagno di peso. Le persone estremamente magre e sottopeso possono avere una bassa immunità, infertilità, ossa fragili e malnutrizione. Guadagnare peso nella sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è ancora più difficile. I pazienti con IBS, specialmente con la diarrea come sintomo comune, hanno difficoltà ad aumentare di peso perché il loro corpo non è in grado di assorbire i nutrienti dal cibo. Siate certi che con la dieta e lo stile di vita corretti è possibile guadagnare peso sano nell’IBS.
Come aumentare di peso nell’IBS?
Mantenere un peso sano è importante per la salute. Abbassa il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete, pressione alta e vari tipi di cancro. Le persone che soffrono di IBS lottano per mantenere un peso sano. I frequenti attacchi di diarrea e la perdita di appetito nell’IBS possono causare la perdita di peso. La perdita di peso si verifica anche a causa di severe restrizioni dietetiche per far fronte al disturbo. Trascurare la perdita di peso nell’IBS può portare a molti altri problemi dovuti alla malnutrizione.
Se state pensando che aumentare di peso sia facile rispetto a perdere peso, vi sbagliate di grosso! L’aumento di peso deve essere fatto scientificamente come la perdita di peso. Devi disintossicare il tuo corpo e poi riavviarlo di nuovo con una dieta e uno stile di vita adeguati per un corretto aumento di peso. Non esagerare con lo zucchero e i grassi per guadagnare peso, questo causerà gravi complicazioni di salute. Concentrati sulla costruzione di muscoli invece di aumentare il contenuto di grasso nel corpo. (1) (2)
Se notate una drastica perdita di peso entro pochi giorni dall’inizio del piano di dieta ristretta per l’IBS, contattate immediatamente il vostro medico.
Tre consigli per guadagnare peso con l’IBS in modo sano.
- Dieta corretta
Trovare la dieta corretta eliminando e reintroducendo certi cibi può aiutarvi a gestire il peso sano nell’IBS. Attieniti agli alimenti LOW FODMAP mentre pianifichi il pasto per te. Non ci sono linee guida fisse per aumentare il peso nell’IBS attraverso la dieta. Gli alimenti che possono aiutare un individuo possono causare gravi disturbi digestivi in altri. Cerca di capire le tue allergie alimentari, le intolleranze e il livello di tolleranza di ogni alimento prima di concludere il tuo piano alimentare per l’aumento di peso.(3) (4) (5)
Un nutrizionista qualificato o un dietologo può aiutarti a fare un piano alimentare su misura per migliorare i tuoi sintomi di IBS e raggiungere un peso sano.
- Concentrarsi sull’assunzione di proteine :
Le proteine possono aiutare a costruire i muscoli, quindi farne scorta può aiutare a guadagnare peso. Anche i muscoli lisci che fanno funzionare bene il tratto gastrointestinale richiedono buone fonti di proteine. Gli alimenti ad alto contenuto proteico non sono importanti solo per la perdita di peso, ma anche per l’aumento di peso.
La seguente tabella mostra la buona fonte di proteine da fonti animali e vegetali per guadagnare peso sano nella IBS senza scatenare i sintomi della IBS.
| Proteine animali sicure per IBS | Proteine vegetali sicure per IBS |
| Pollo (senza pelle) | Tofu (in quantità moderate) e ricotta |
| Oggetti | Lenticchie (in quantità moderata) – Moong Dal e Masoor Dal |
| Frutti di mare | Ceci (In piccola quantità) |
| Manzo magro | Noci come noci del Brasile, Mandorle |
| Latte magro (se non intollerante al lattosio) | Semi come girasole, sesamo e semi di chia |
| Mezzo cucchiaino di arachidi. | |
| Latte di mandorla, latte d’avena e latte di riso. |
- Focus on Healthy Fats :
I grassi aiutano nell’aumento di peso poiché apportano più calorie dei carboidrati e delle proteine. Se un paziente con IBS non è sensibile e può tollerare bene i grassi, allora si può includere il 20-30% delle calorie da grassi e oli. Oltre ad essere una fonte di energia, i grassi sono anche necessari per il corretto funzionamento del cervello, proteggono gli organi, trasportano vitamine liposolubili e costruiscono i muscoli.
Aggiungere una dose extra di grassi non significa aumentare l’olio durante la preparazione dei pasti, se si esagera con gli oli in cucina, allora può scatenare i sintomi dell’IBS. Invece, puoi aggiungere un cucchiaino di olio d’oliva sulle tue insalate (bollite) o un cucchiaino di ghee sul tuo Idly o Kuttu ka Roti.
Non tutti i grassi del cibo sono uguali. Quindi, includere solo oli e grassi sani.
| Grassi da escludere nell’IBS | Grassi da includere nell’IBS |
| Grassi trans (presenti in tutti gli alimenti trasformati) | Olio di cocco |
| Olii idrogenati | Olio extravergine di oliva |
| Grassi saturi (Nella carne rossa e nel burro) | Frutti come olive |
| Cibi fritti e grassi | Semi come lino e chia |
| Noci come noci pecan e noci | |
| Pesci – Salmone e sardine | |
| Ghee |
- Scegli i carboidrati giusti:
Carboidrati semplici e raffinati scatenano i sintomi dell’IBS. Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP’s devono essere evitati per evitare di scatenare i sintomi dell’IBS. Mantenere i carboidrati sani nella dieta invece di eliminare i carboidrati dalla dieta. I carboidrati sono necessari per alimentare il cervello e nutrire il microbiota intestinale. Insieme ai cereali, anche frutta e verdura hanno un contenuto di carboidrati. Scegliere i carboidrati dalla lista dei FODMAP bassi.
Cibi indiani a basso contenuto di FODMAP (da includere)
| Gruppi di alimenti | Cibi |
| Vegetables | Carote, cetrioli, pomodoro, zucchine, melanzane, patate, rapa, Zenzero, Olive, Peperone, Spinaci, Erba cipollina, Peperoncini, Patata dolce |
| Frutta fresca | Frutta di bosco, Banana (non troppo matura), Guava, Papaya, bacche blu, bacche di paglia, ananas, arance, lime dolce. |
| Prodotti lattiero-caseari/non lattiero-caseari | Latte di mandorla, latte di riso, latte di cocco, Brie (formaggio morbido fatto con latte di capra), formaggio Cheddar e parmigiano |
| Carne | Pollo, uova, pesce, gamberi, agnello, maiale, gamberi. |
| I cereali | Riso bianco/barboiled, riso Brow, avena, quinoa, farina di mais, grano saraceno, miglio Jowar, tapioca, Fibra di Psyllium Husk (Isabgol) |
| Bevande | Acqua, Tè verde, Caffè nero, Tè nero, Tè alla menta e succo di frutta fresca. |
| Noci | Mandorle, Arachidi, Pinoli, Noci e Pecan |
| Altri | Semi di zucca, Semi di sesamo, soia, tofu, pepe, sale, senape, aceto bianco, basilico, Rasogulla dolce indiano |
| Oli | Olio di cocco, Olio d’oliva e Ghee |
Alimenti indiani ad alto contenuto di FODMAP (da escludere)
| Gruppi alimentari | Alimenti |
| Vegetables | Onions, Aglio, Cavolo, Broccoli, Barbabietole, Funghi, Cavolfiore, Cipolline, Piselli |
| Frutta fresca | Mele, Mango, Melone, Avocado, Ciliegie, Prugne, Bacche nere, Prugne, Pesche |
| Prodotti non caseari | Latte, Formaggio morbido, Yogurt, Paneer, Gelato, Crema. |
| Dolcificanti (naturali/artificiali) | Miele, marmellate, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), hummus, inulina, isomalto, nettare di agave, xilitolo, malitolo. |
| Grani & Legumi | Pane, cereali e pasta a base di frumento e segale, orzo, farina di besan, farina di ceci, farina di cocco, semolino |
| Beveraggi | Succo di mela, acqua di cocco, cocktail, alcol, Bevande pronte per lo sport, Aceto di sidro di mele, Coco Cola, Succhi Tetra Pack, Succhi concentrati come roohafza e Rasna |
| Noci e frutta secca | Noci di anacardi, pistacchi |
- Cura dei micronutrienti :
I micronutrienti come le vitamine e i minerali sono molto essenziali per mantenere la salute dell’intestino. Sono anche necessari per effettuare molte reazioni biochimiche nel nostro corpo. I nutrienti più importanti sono il magnesio, lo zinco, il calcio, la vitamina D e la vitamina A necessarie per una sana digestione.
Scegliete frutta e verdura a basso contenuto di FODMAP. Consultate il vostro medico o un dietologo qualificato per aiutarvi con integratori in caso di grave malnutrizione e carenze.
- Cibi in fibra :
La fibra è molto essenziale per mantenere l’intestino sano. La tolleranza della fibra è diversa per le diverse persone. Alcune persone tollerano bene la fibra insolubile, mentre altre possono peggiorare i sintomi dell’IBS. È stato anche osservato che alcuni individui non possono tollerare la fibra solubile dei fagioli. Il vostro dietista può raccomandare integratori di fibra solubile se non siete in grado di tollerare la fibra dagli alimenti.
Fibra solubile: Si trova soprattutto nella frutta, nei fagioli e nell’avena.
Fibra insolubile: La maggior parte si trova nei cereali integrali e nelle verdure.
- Fate contare le vostre bevande :
L’idratazione gioca un ruolo cruciale nell’affrontare l’IBS. È obbligatorio consumare 3 litri di liquidi ogni giorno. L’acqua calma il disagio dello stomaco. È possibile migliorare la qualità dell’idratazione per l’aumento di peso nell’IBS. Non tutti i liquidi hanno lo stesso effetto sullo stomaco, quindi prendi una decisione saggia mentre scegli i tuoi liquidi nell’IBS e per l’aumento di peso nell’IBS.
| FLUIDI da includere nell’IBS | Fluidi da escludere nell’IBS |
| Acqua | Bevande alcoliche |
| Tè alla menta e pepe, Tè al finocchio, Tè alla curcuma, Tè alla camomilla | Caffè, Tè, e altre bevande con caffeina |
| Froma di banana, Frullato di mirtilli, Frullato di fragole | Bibite gassate come Soda e Cola |
| Frullato di spinaci | Bibite con richiamo di energia artificiale |
| Proteine in polvere (con moderazione, se non si è allergici alle proteine del latte) | Succhi di frutta ad alto contenuto di fruttosio |
| Proteine isolate del riso bruno in polvere | Acqua di cocco |
Le proteine isolate della soia e del pisello sono anche sicure per chi soffre di IBS. Ma, entrambi sono controversi in quanto il pisello rientra nella lista dei FODMAP alti e gli ingredienti dell’isolato di soia hanno dimostrato di essere tossici e di diminuire l’assorbimento dei minerali. Quindi, è consigliabile consultare il proprio dietologo e medico prima di prenderli per l’aumento di peso.
2. Esercizio
Prendi tempo dal tuo programma quotidiano per l’esercizio. Ogni individuo con IBS avrà i suoi punti di forza e di debolezza. Scopri i tuoi punti di forza e lavora su di essi. L’esercizio migliorerà anche l’appetito e allevierà alcuni sintomi dell’IBS come il gas & gonfiore. Prendete l’aiuto di un allenatore certificato per l’esercizio. Provate una delle seguenti forme di attività fisica:
- Camminare
- Allenamento della forza (per la costruzione dei muscoli)
- Esercizi cardio a basso impatto
- Yoga come Bhujangasana, Dhanurasana, Mathyasana ecc.
- Nuoto.
3. Cambiamenti nello stile di vita
- Avere un modello di pasto regolare.
- Pasti piccoli e frequenti per dare al tuo intestino il tempo di digerire.
- Cercate di non saltare i pasti.
- Cercate di evitare le cene notturne.
- Sedetevi e masticate bene il vostro cibo.
- Dormite abbastanza.
- Cercate terapie antistress come la meditazione e la musica.
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Trattare l’IBS con la dieta & Modifica dello stile di vita.
Conclusione
La perdita di peso nella sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un problema comune. Si verifica a causa di un’ampia dieta ristretta e del malassorbimento delle sostanze nutritive a causa di un intestino debole causato da frequenti attacchi di diarrea. È molto importante mantenere un peso sano per prevenire molte altre malattie legate al sottopeso come l’ipertensione, la bassa immunità e le ossa fragili. L’aumento di peso nell’IBS è difficile ma possibile seguendo una dieta sana Low FODMAP e uno stile di vita. Insieme alla dieta l’esercizio fisico aiuta anche a costruire i muscoli e a migliorare l’appetito. Prova a costruire abitudini di vita sane per raggiungere l’obiettivo. Consulta un nutrizionista qualificato e un dietologo per un sano aumento di peso nell’IBS in modo scientifico!!!
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