Il sovrappeso riceve molta attenzione – e meritatamente. È un serio rischio per la salute sia per gli adulti che per i bambini, portando a un’impennata dei tassi di diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus, tra gli altri problemi di salute. Ma essere sottopeso può portare ad altrettanti e altrettanto gravi problemi che pesare troppo.

Essere sottopeso, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) è definito come avere un indice di massa corporea (BMI) sotto 18,5. Significa che non stai assumendo le calorie di cui hai bisogno – e potresti anche mancare di vitamine e nutrienti chiave di cui il tuo corpo ha bisogno. Pesare troppo poco può portare a problemi di crescita (soprattutto nei bambini e negli adolescenti), ossa fragili o deboli, un sistema immunitario indebolito, anemia, problemi di fertilità e una serie di altre complicazioni.

Inoltre, uno studio pubblicato nell’aprile 2014 sulla rivista BioMed Central Public Health ha scoperto che gli individui sottopeso hanno un rischio maggiore di morire per cause esterne, come incidenti o suicidio, rispetto agli individui che non erano sottopeso. Lo studio ha seguito più di 31.500 individui, tra cui 945 che erano sottopeso, per 32 anni.

Questo articolo analizza tutto ciò che può causare alle persone di essere sottopeso, i problemi di salute associati con l’essere sottopeso, e modi per guadagnare peso che sono sicuri e sani.

Essere sottopeso può essere qualcosa di più che non mangiare abbastanza

Essere sottopeso può essere il risultato di non mangiare abbastanza calorie, o può essere il risultato di altri problemi di salute, dice Eric Feigl-Ding, PhD, scienziato della nutrizione alla Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston. Alcuni di questi problemi possono indurre un individuo a perdere l’appetito, consumare meno calorie e perdere peso, mentre altri problemi causano la perdita di peso anche se qualcuno non cambia i suoi modelli alimentari.

Alcune cause comuni di essere sottopeso includono:

Genetica Alcune persone sono nate con un metabolismo naturalmente veloce o un piccolo appetito, il che significa che hanno meno probabilità di essere più pesanti di altri.

Essere molto attivi fisicamente Un sacco di attività fisica significa bruciare più calorie di persone che non sono così attive. Se sei un atleta, ti alleni molto, o fai un lavoro in cui sei molto attivo, è probabile che tu abbia bisogno di più calorie in un dato giorno per alimentare il tuo corpo di quante ne avresti se fossi meno attivo.

Malattie Molte condizioni, compresi i problemi alla tiroide, il diabete, le malattie digestive – come il morbo di Crohn o la sindrome dell’intestino irritabile – e il cancro, possono causare individui sottopeso. Il tuo medico può aiutarti a identificare altri sintomi e a fare la giusta diagnosi se questo è il tuo caso.

Alcuni farmaci I farmaci da prescrizione e da banco possono causare nausea e perdita di peso, o ridurre l’appetito, che può portare alla perdita di peso.

Stress Sentirsi stressati, sopraffatti o costantemente preoccupati può influenzare l’appetito e la perdita di peso. Questi sentimenti possono essere causati dal lavoro, dalle relazioni o da un altro evento della vita.

Depressione e altri problemi psicologici La depressione, l’ansia e qualsiasi condizione di salute mentale possono interferire con modelli alimentari sani e l’appetito – e influenzare il peso.

Problemi di immagine corporea Le paure e le distorsioni dell’immagine corporea possono trasformarsi rapidamente in un disturbo alimentare, che può portare a problemi di peso e carenze nutrizionali.

Fumo Il fumo può smorzare l’appetito, rendendo i fumatori più propensi ad essere sottopeso, dice il dottor Feigl Ding.

Essere sottopeso può portare a problemi di salute

“Le persone che sono sottopeso spesso non sono del tutto sane, anche se questo non significa che per definizione essere sottopeso significa che si è malati”, dice Feigl-Ding. Ma ci sono alcuni problemi di salute che possono essere direttamente causati dall’essere sottopeso. Essi includono:

Sistema immunitario compromesso Le persone che sono molto magre a causa di un’alimentazione compromessa o malnutrizione non possono immagazzinare energia, rendendo più difficile combattere le infezioni.

Crescita e sviluppo ritardati I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di energia e nutrienti, che ottengono nel cibo, per crescere e svilupparsi, sia fisicamente che mentalmente.

Fertilità compromessa Le donne con un BMI molto basso possono smettere di avere le mestruazioni o avere periodi irregolari, il che può rendere più difficile rimanere incinta, dice Feigl-Ding.

Osteoporosi Il rischio di ossa più fragili e di perdita ossea – la definizione di osteoporosi – è maggiore nelle persone più magre, in parte a causa della possibile carenza di vitamina D e calcio. Ma anche più sei magro, meno stress minerale-costruttivo metti sulle tue ossa, che aiuta a rafforzarle e a proteggere dal deterioramento.

Anemia La dieta di una persona molto magra può essere carente di ferro, con conseguente anemia.

Ecco come prendere peso in modo sano

Per prendere peso, dovrai consumare più calorie di quelle che bruci, quindi significa che devi mangiare di più. Ma esagerare con cheeseburger, patatine fritte e croissant al cioccolato – anche se può aumentare il tuo apporto calorico – non farà bene alla tua salute a lungo termine, e può causare mal di stomaco o mal di testa se non sei abituato a mangiare quei tipi, combinazioni o volumi di cibo.

Primo, pensa a come mangi. Consumi il cibo dal tuo piatto fino a quando non hai più fame o fino a quando sei pieno? “Spesso, le persone molto magre smettono di mangiare quando non hanno più fame”, dice Feigl-Ding. Ma se vuoi mettere su un po’ di peso, concentrati sul mangiare finché non ti sentirai effettivamente sazio; in questo modo finirai per consumare più calorie. L’idea non è quella di abbuffarsi o ingozzarsi, ma di aumentare quanto si mangia ad ogni seduta, dice.

Si dovrebbe anche puntare a mettere su i chili lentamente e costantemente. Troppo veloce, e si può mettere troppo stress sul vostro metabolismo, che può anche buttare fuori di testa e rendere ancora più difficile per conservare le calorie – che significa che inizierà a bruciare quelle calorie extra che si desidera mantenere. “Pensate a se i traslocatori avessero scaricato un intero carico di scatole nel vostro soggiorno; ci vorrebbe un po’ per disimballare, e potreste essere sopraffatti”, spiega Feigl-Ding.

È anche importante che vi concentriate su cibi buoni per voi e ricchi di nutrienti, in particolare quelli ad alto contenuto calorico, come noci, frutta secca, alcuni latticini e amidi, quando riempite il vostro piatto e fate spuntini.

Ecco alcuni consigli per aumentare di peso in modo sicuro se siete sottopeso:

Non considerate solo le calorie. Cercate di rendere la maggior parte delle cose che consumate dense di nutrienti, non solo ad alto contenuto calorico. “Caricate i carboidrati buoni, come i cereali integrali e le proteine magre”, dice Feigl-Ding.

Mangia più spesso. Se trovate che vi riempite velocemente, mangiare cinque o sei pasti al giorno può aiutarvi ad aggiungere calorie senza essere sopraffatti. Alcuni o tutti i pasti possono essere più piccoli, purché si aumenti il numero totale di calorie consumate entro la fine della giornata.

Mangia grasso – quello buono. I grassi insaturi sono sia ad alto contenuto calorico che densi di nutrienti. Gli alimenti ricchi di grassi insaturi includono avocado e noci. Prova ad aggiungere avocado ai panini e a fare uno spuntino o ad aggiungere noci alle insalate.

Aggiungi calorie quando puoi. Spruzza delle noci ad alto contenuto calorico in un’insalata o del formaggio extra nelle uova per aumentare il contenuto calorico (e nutritivo!).

Le bevande sono importanti. Evitare le bevande cariche di zucchero, come la soda, il tè e il caffè zuccherati. Le calorie di questi liquidi sono “sprecate” perché non hanno valore nutritivo, e possono impedirvi di consumare altri cibi sani. Fanno eccezione le bevande nutrienti, come i frullati (basta evitare gli zuccheri aggiunti) o il latte semplice.

Sollevare pesi. Costruire muscoli attraverso una routine di allenamento della forza può aiutare ad aggiungere chili, e l’esercizio stesso può essere un buon stimolante dell’appetito.

Infine, se sei sottopeso e vuoi aumentare di peso, consulta il tuo medico o un operatore sanitario per aiutarti a trovare la strategia migliore per te. È probabile che i modelli alimentari giochino un ruolo importante nel tuo piano di aumento di peso, ma è anche importante ricordare che se sono i farmaci, una malattia o un altro problema di fondo a causarti il sottopeso, mangiare diversamente potrebbe non risolvere il problema.

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