Hai probabilmente sentito dire che tutto quello che devi fare per guadagnare muscoli e perdere grasso è “ottenere i tuoi macro giusti.”

Avrai anche sentito dire che, se i tuoi macro sono a posto, puoi praticamente mangiare quello che vuoi.

Che non c’è bisogno di ossessionarsi per “mangiare pulito”, e che puoi concentrarti solo a goderti i tuoi pasti.

“Se si adatta ai tuoi macro”, dicono.

Beh, queste cose sono vere.

Se sai come calcolare correttamente i tuoi macro, l’intero lato della dieta del gioco del fitness diventa semplice e diretto.

Mangia le giuste quantità di proteine, carboidrati e grassi (macronutrienti, o “macros”, collettivamente) ogni giorno, segui un programma di allenamento ragionevole e costruisci il corpo che vuoi veramente.

Capire i tuoi macros è anche abbastanza facile. Ci sono solo cinque passi:

1. Calcolare le calorie.
2. Calcolare l’assunzione di proteine.
3. Calcolare l’assunzione di grassi.
4. Calcolare l’assunzione di carboidrati.
5. Regolare tutto in base a come il tuo corpo risponde.

Questo è tutto quello che c’è da fare, ed entro la fine di questo articolo, saprai come fare ognuno di questi passi con facilità.

Quindi, sei pronto ad imparare come fare piani di pasto che funzionano davvero?

Grande, facciamolo.

1. Calcola le calorie. Calcola le tue calorie.

Hai probabilmente visto persone in forma mangiare cose che pensavi di dover evitare se vuoi avere un bel fisico.

Sai… pasta, gelato, cereali, caramelle e simili.

Che succede?

Sono questi esibizionisti di Instagram solo geneticamente fortunati? Bugiardi? Sotto steroidi?

Beh, certo, alcuni hanno una grande genetica, alcuni stanno solo condividendo il pasto occasionale, e alcuni sono sicuramente sotto l’effetto di droghe.

Ma niente di tutto ciò ha alcuna attinenza con la loro “capacità” di mangiare come un edonista e rimanere magri e muscolosi.

Puoi farlo anche tu, ed ecco perché:

Quando parliamo di composizione corporea, il tipo di cibo che mangi è molto meno importante della quantità.

In altre parole, il numero totale di calorie che mangi, e come quelle calorie si scompongono in proteine, carboidrati e grassi, controlla il peso e la composizione del tuo corpo, non i singoli alimenti.

Ecco perché il professor Mark Haub è stato in grado di perdere 27 chili in 10 settimane con una dieta di frullati proteici e mangiando Doritos, snack Little Debbie, Oreo e Twinkies.

E perché questo ragazzo ha perso 56 chili mangiando solo porzioni attentamente controllate di McDonald’s per sei mesi.

Le loro storie illustrano un punto semplice, ma importante:

Se si mangia costantemente meno calorie di quelle che si bruciano, si perde peso, anche se quelle calorie provengono dal cibo spazzatura.

Questa è anche una vecchia notizia.

Circa un secolo di ricerca metabolica ha definitivamente dimostrato che l’unico modo per perdere peso in modo affidabile è mangiare meno energia (calorie) di quella che si brucia.

E soprattutto, la restrizione calorica funziona, sia in laboratorio che sul campo. Per tutti. Ogni volta.

Ecco perché i bodybuilder hanno usato questi semplici principi per decenni per aumentare e abbassare in modo coerente e prevedibile i livelli di grasso corporeo come desiderato.

Le calorie vanno anche nell’altro senso, perché l’unico modo affidabile per aumentare di peso è mangiare più calorie di quelle che si bruciano.

Ora, non fraintendetemi.

Tutto questo non significa che dovete contare le calorie e i macro per perdere o guadagnare peso o che sono tutto ciò che conta davvero nel regno della dieta (anche la nutrizione è molto importante).

Quello che significa, però, è che devi avere una solida conoscenza di questi fondamenti se vuoi sapere come cambiare e controllare il tuo peso corporeo e la tua composizione con facilità.

Quindi, con tutto questo alle spalle, andiamo al punto:

Quante calorie dovresti mangiare?

Bene, ci sono molti modi diversi per capirlo, ma te lo renderò molto semplice. Basta usare questo calcolatore:

Nel caso te lo stessi chiedendo, si basa sull’equazione di Katch-McArdle, che è più accurata di altre formule comunemente usate.

Come vedi, tutto quello che devi fare è inserire il tuo peso e la percentuale approssimativa di grasso corporeo e il livello di attività, e stimerà quanti muscoli magri hai (LBM) così come il tuo tasso metabolico basale (BMR) e il dispendio energetico totale quotidiano (TDEE).

Ora, una volta che hai il tuo TDEE, puoi determinare quante calorie dovresti mangiare facendo quanto segue:

• Se vuoi perdere peso, dovresti mangiare dal 75 all’80% del tuo TDEE, o dal 20 al 25% in meno di energia che bruci ogni giorno.

• Se vuoi aumentare di peso, dovresti mangiare dal 110 al 115% del tuo TDEE, o dal 10 al 15% in più di energia che stai bruciando.

• E se vuoi mantenere il tuo peso, dovresti mangiare il 100% del tuo TDEE, o più o meno esattamente quello che stai bruciando ogni giorno.

(Come puoi vedere, il calcolatore sopra ti permette anche di impostare e regolare i tuoi macro, e capirai come funzionano alla fine dell’articolo.)

Vuoi saperne di più su come calcolare quante calorie dovresti mangiare? Guarda questo articolo.

2. Calcola il tuo apporto di proteine.

Questo è il passo numero due perché dei tre macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), è il più importante.

Ottieni il tuo apporto proteico nel modo giusto, e gli studi dimostrano che…

• Recupera meglio dai tuoi allenamenti.

• Guadagnare muscoli e perdere grasso più velocemente.

• Perdere meno muscoli quando si limitano le calorie per la perdita di peso.

• Sentirsi più pieno e più soddisfatto dai pasti.

La linea di fondo è una dieta ad alto contenuto proteico batte una dieta a basso contenuto proteico in quasi tutti i modi, e soprattutto per noi gente del fitness.

Quante proteine dovresti mangiare, allora?

La ricerca mostra che da qualche parte tra 0,8 e 1.2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno è ottimale.

Se sei molto in sovrappeso (25%+ di grasso corporeo negli uomini e 30%+ nelle donne), allora questo può essere ridotto a circa 1 grammo di proteine per libbra di massa senza grasso al giorno.

Vuoi saperne di più su quante proteine devi mangiare e perché? Guarda questo articolo.

3. Calcola il tuo apporto di grassi.

Non è stato molto tempo fa che i “guru” della salute blateravano ovunque di come mangiare grassi facesse ingrassare.

La gente ascoltava, e la dieta a basso contenuto di grassi è diventata una mania.

Beh, mentre l’assunzione di grassi il più vicino possibile allo zero può aiutare a perdere peso (è un ottimo modo per ridurre drasticamente l’apporto calorico), è anche abbastanza malsano (e non necessario).

Il grasso alimentare è un nutriente essenziale e parte di molti processi fisiologici che vanno dalla produzione di ormoni alla sensibilità all’insulina, al ricambio cellulare, alla sazietà, alla crescita muscolare e all’assorbimento dei nutrienti.

Detto questo, anche mangiare troppo grasso non fa bene al tuo corpo (e specialmente nel caso dei grassi saturi).

L’idea, quindi, è di mangiare una quantità moderata di grassi che ti permette di controllare le calorie e ottimizzare la tua salute e le tue macro.

In altre parole, vuoi mangiare abbastanza grassi per sostenere la salute e il benessere generale, ma non così tanto da dover ridurre inutilmente l’assunzione di proteine e carboidrati per rimanere nei tuoi limiti calorici.

Per la maggior parte delle persone, si tratta di circa 0,3 grammi di grasso per libbra di peso corporeo al giorno.

Alcune persone preferiscono un po’ di più e altre un po’ meno, ma questo è il “punto dolce” per la maggior parte di noi.

Vuoi saperne di più su quanti grassi dovresti mangiare e perché? Guarda questo articolo.

4. Calcola il tuo apporto di carboidrati.

E ora il passo finale: calcolare i tuoi carboidrati.

C’è poca discussione sui meriti di mangiare abbastanza proteine e grassi, ma i carboidrati sono un’altra storia.

In questi giorni, “tutti sanno” che l’unico modo per diventare magri e sani è tagliare tutti i carboidrati dalla tua dieta.

Bene, non è vero.

Finché regoli correttamente il tuo apporto calorico, puoi essere magro quanto vuoi mangiando tutti i carboidrati che vuoi.

Inoltre, se sei in un range di grasso corporeo normale, eserciti regolarmente (e specialmente se sollevi pesi), e sei altrimenti sano, allora farai meglio con più, non meno carboidrati nella tua dieta.

Esatto. Sto dicendo che non dovresti mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati, e per alcune buone ragioni:

I carboidrati sono la fonte primaria di carburante per l’esercizio intenso e possono aiutarti a guadagnare muscoli e forza più velocemente. Inoltre non ostacolano la perdita di grasso e sono un’ottima fonte di vari micronutrienti e fibre.

Quindi, ora che ti ho (spero) tranquillizzato sul consumo di carboidrati, parliamo di come calcolare l’assunzione di carboidrati.

È molto semplice: basta assegnare loro le calorie rimanenti.

So che non ha alcun senso, ma lasciatemi spiegare.

A questo punto, avete calcolato quante calorie dovreste mangiare ogni giorno, così come quante proteine e grassi.

Bene, un grammo di proteine e carboidrati contengono entrambi circa 4 calorie, e un grammo di grasso ne contiene circa 9, quindi per calcolare i tuoi carboidrati, tu…

1. Moltiplica il tuo obiettivo proteico per 4.
2. Moltiplica il tuo obiettivo di grasso per 9.
3. Aggiungi questi elementi e sottrai la somma dalle tue calorie totali, dandoti il numero di calorie che ti rimangono per i carboidrati.
4. Dividete questo numero rimanente per 4 per ottenere il numero di grammi di carboidrati che dovreste mangiare ogni giorno.

Guardiamo un esempio di come questo gioca fuori.

Peso circa 190 libbre e il mio TDEE è circa 2.700 calorie, che è quello che ho intenzione di mangiare ogni giorno per mantenere il mio peso e composizione corporea.

Ho bisogno di mangiare 190 grammi di proteine e 60 grammi di grassi al giorno, ed ecco come calcolo i miei carboidrati:

1. 190 x 4 = 760
2. 60 x 9 = 540
3. 760 + 540 = 1.300, e 2.700 – 1.300 = 1.400 calorie rimanenti per i carboidrati.
4. 1.400 / 4 = 350 grammi di carboidrati al giorno.

Quindi, i miei macro sono:

• 190 grammi di proteine
• 60 grammi di grassi
• 350 grammi di carboidrati

(Al giorno.)

Va bene…tocca a te! Guarda questo articolo.

5. Regola tutto in base a come il tuo corpo risponde.

Hai appena imparato i più grandi “segreti” per costruire il tuo miglior corpo di sempre.

1. Le calorie contano sempre.
2. Una dieta iperproteica aiuta sempre la crescita muscolare e la perdita di grasso.
3. Tutti hanno bisogno di mangiare una quantità sana di grassi, ma non di più.
4. E la maggior parte delle persone che si allenano beneficeranno di più carboidrati piuttosto che meno.

Detto questo, la formula che ho appena dato sopra potrebbe non funzionare perfettamente per te appena fuori dalla scatola. Potrebbe essere necessario modificare e davvero comporre per il tuo corpo e le circostanze.

Ci sono parecchie ragioni per cui un approccio unico per il calcolo delle macro non sempre funziona.

Il tuo metabolismo può essere naturalmente più veloce o più lento di quanto le formule assumano, per esempio.

Potresti impegnarti in molte attività spontanee durante il giorno senza rendertene conto, come camminare mentre sei al telefono, saltellare in bagno, tamburellare le dita mentre leggi o muovere le gambe quando pensi.

Il tuo lavoro e/o i tuoi hobby possono bruciare più energia di quanto pensi (facendoti sottostimare il reale dispendio energetico), e puoi bruciare più (o meno) energia della media durante l’esercizio fisico.

La buona notizia è che non devi cercare di tenere conto di tutto questo quando calcoli le tue macro. Invece, puoi iniziare in modo semplice e semplicemente aggiustare i tuoi numeri su o giù in base a come il tuo corpo sta effettivamente rispondendo.

Queste sono le regole base del pollice:

• Se stai cercando di guadagnare peso ma non ci riesci, probabilmente hai solo bisogno di mangiare di più.

La maggior parte dei “hardgainers” semplicemente non mangia abbastanza. Fine della storia.

Se il tuo peso non sale nonostante il lavoro di alta qualità in palestra, aumenta il tuo apporto calorico giornaliero del 5%, dagli un paio di settimane e vedi cosa succede.

• Se stai cercando di perdere peso ma non ci riesci, probabilmente devi mangiare meno o muoverti di più.

Se non stai perdendo peso, probabilmente stai mangiando troppo.

La soluzione non è necessariamente tagliare l’assunzione di cibo subito, però. C’è un po’ di più che dovresti sapere, e questo articolo rompe tutto per te.

Vuoi saperne di più su come guadagnare peso in modo efficace? Guarda questo articolo.

Vuoi saperne di più su come perdere peso in modo efficace? Controlla questo articolo.

Vuoi sapere ancora di più sul calcolo dei tuoi macro?

Se vuoi sapere come trasformare i tuoi macro in piani pasto che ti piacciono, allora vuoi controllare questo articolo:

La linea di fondo sul calcolo dei tuoi macro

Quando è applicata correttamente, la dieta a base di macronutrienti è il singolo strumento nutrizionale più efficace che hai per controllare la tua composizione corporea.

Potrebbe sembrare molto complicato all’inizio – calcoli, pianificazione dei pasti, e così via – ma credetemi, vale ogni bit del tempo e dello sforzo.

E diventa sempre più facile più si fa pratica, fino a diventare una seconda natura.

Quindi, fatevi un favore:

Seguite questi cinque semplici passi, attenetevi al piano per un mese, e non vi guarderete più indietro.

Buona fortuna!