Mi sono allenato per un bel po’ di gare dalla 5K alla maratona, e c’è un errore che ho fatto quasi ogni volta che ho iniziato un piano di allenamento.

Beh… ci sono una serie di errori, ma questo è probabilmente il più grande errore che continuo a ripetere.

Quell’errore è non correre abbastanza miglia prima di iniziare il piano di allenamento.

Quando trovavo una gara per la quale volevo effettivamente allenarmi, mi iscrivevo e contavo dalle 12 alle 16 settimane dal giorno della gara per vedere quando dovevo iniziare il mio piano di allenamento. Poi correvo quando volevo o qualsiasi cosa fino a quando l’inizio di quel piano di allenamento era programmato. Spesso, lasciando dei vuoti nelle settimane e nei mesi precedenti il piano di allenamento.

A volte l’allenamento andava bene. Spesso l’allenamento andava meno che bene.

So che potresti trovarlo difficile da credere, ma se costruisci il tuo volume di corsa nei mesi, e anche negli anni, prima di iniziare un piano di allenamento, il tuo allenamento andrà effettivamente molto meglio che se non costruissi quel chilometraggio.

Questo non vuol dire che correrai sempre più miglia ogni settimana della tua vita. Il chilometraggio andrà su e giù. Ma sono stato conosciuto per correre una media di 20 miglia a settimana e poi saltare in un piano che inizia con settimane di 35 miglia.

Non fatelo.

Se avete un piano che inizia a 35 miglia a settimana e vi fa correre 5-6 giorni a settimana, allora dovete sentirvi a vostro agio facendo quel volume mesi prima di iniziare quel piano. Poi, quando quel piano aumenta il volume e l’intensità sei pronto ad adattarti agli allenamenti.

Sono nel bel mezzo di un piano di allenamento per la maratona di Philadelphia questo novembre. Sapevo quando l’anno è iniziato che volevo allenarmi bene per questo, e mentre la registrazione si avvicinava sapevo che avevo bisogno di preparare il piano di allenamento che sarebbe iniziato verso la fine di luglio.

Quindi cosa ho fatto per aumentare i miei chilometri e arrivare a correre sei giorni a settimana?

Ho fatto un piano per arrivare al piano.

Prima ho dato un’occhiata onesta alla mia corsa.

Per i primi due mesi dell’anno non stavo correndo molte miglia. Avevo una media di circa 12-15 miglia a settimana e correvo solo 3 o 4 giorni a settimana. Non molto a tutti.

Sapevo che volevo correre 6 giorni a settimana. È qualcosa che ho fatto in passato, quindi sapevo di poterlo fare di nuovo. Ma non è una buona idea iniziare a correre sei giorni a settimana e portare il chilometraggio a un numero enorme allo stesso tempo.

Anche se avevo una media di 15 miglia a settimana ho stimato che 20 a settimana era fattibile anche quando correvo sei giorni.

Una chiave importante per correre così spesso è un ritmo facile. E per ritmo facile intendo un ritmo super facile. Se pensate di andare troppo piano, allora probabilmente dovreste rallentare ancora di più. All’inizio di un periodo di base come questo dovrebbe essere tutto facile con nessun lavoro di velocità. Va bene avere qualche arrivo veloce o buttare dentro qualche fartlek di 30 secondi, ma più corse facili sono meglio è. Il lavoro sulla velocità verrà quando inizierà l’allenamento.

Un’altra chiave per l’inizio di questo periodo di base è il basso chilometraggio per iniziare le settimane. Venti miglia è molto quando si corre solo 3 giorni a settimana, ma quando diviso su 6 giorni si parla solo di una media di 3 miglia al giorno … ma ho un segreto per rendere la metà di quelle corse ancora più breve.

Non è un grande segreto, e nemmeno uno che ho inventato. L’ho trovato su un forum di corsa online da qualche parte. Probabilmente Reddit. Basta prendere le miglia settimanali obiettivo e dividere per 10. Ora corri quel numero di miglia 3 giorni a settimana. Corri il doppio di quelle miglia 2 giorni a settimana. Ed eseguire tre volte che molte miglia una volta per una lunga corsa.

Così per iniziare le mie settimane 20 miglia vorrei correre: 2-2-2-4-4-6

Ma non in questo ordine. Mescolare e correre in questo modo: 2-4-2-4-2-6.

Vuoi fare 5 corse a settimana invece di 6? Prendi una di quelle 2 miglia e distribuiscila negli altri giorni da 2 miglia. Ora hai 3-4-4-3-6.

Così ho pianificato le 20 miglia per la settimana, sapendo che potevo spostare le miglia e avere un giorno di riposo extra se ne avevo bisogno o se il mio programma lo richiedeva.

E ho corso quelle 20 miglia per un mese intero. Lo stesso programma di 20 miglia per 4 settimane di fila, e tutte le 80 miglia sono state corse a un ritmo super facile.

Ricordatelo.

SUPER. FACILE. PACE.

Lo scopo di queste miglia di base non è di andare veloce, ma solo di andare. Abituare il corpo a muoversi molto e adattarlo alle esigenze della corsa.

Al termine delle prime 4 settimane ho fatto un bilancio del mio corpo. Tutto si sentiva bene. Nessuna strana fitta o tweak. E ho deciso di aumentare il chilometraggio per altre 4 settimane.

Ecco dove si può continuare a correre quei chilometri. Avrei potuto continuare con 20 per qualche altra settimana se sentivo di averne bisogno, ma mi sentivo bene.

Quindi sono passato a 25 miglia.

Ho programmato sei corse che assomigliano a: 2,5 – 5 – 2,5 – 5 – 2,5 – 7

Anche questo ha lasciato spazio per scambiare le corse o spostare le miglia se necessario.

E ho ripetuto questo programma di 25 miglia per 4 settimane. Mi sentivo bene dopo 4 settimane e ho deciso di alzarlo un po’ di più.

Questa volta a 30 miglia.

Una settimana di 30 miglia sembrava così: 3-6-3-6-3-9

Lo stesso accordo con lo scambio di corse o lo scambio di miglia.

Mi sentivo ancora bene dopo aver eseguito questo programma per alcune settimane, ma non avevo bisogno di un aumento. Stavo progettando di fare un programma che iniziava a circa 30-35 miglia a settimana, quindi ho bloccato con quella settimana di 30 miglia per sette settimane invece di quattro. Poi ho avuto una settimana in cui ho corso meno di 20 miglia (sarebbe stato un po’ di più, ma ero in vacanza e vivevo alla grande) e poi sono andato dritto all’allenamento della maratona.

Questo è il modo in cui l’ho fatto per questo ciclo di allenamento, ma dal momento che questo è la costruzione della base c’è una certa flessibilità. Non ho avuto problemi a spostare i chilometri. Se un giorno ho potuto ottenere solo 2 miglia invece di 3, avrei semplicemente aggiunto il miglio ad un altro giorno. Oppure dividevo le mie corse. Invece di correre 6 miglia al mattino avrei potuto correre 3 al mattino e 3 alla sera. O 4 la mattina e 2 la sera.

Potrei anche aver fatto queste corse in base al tempo invece che alla distanza. Corse da 20 minuti a 50 minuti sarebbero state perfette per la settimana e 90 minuti sarebbero state perfette per la corsa lunga. La corsa di base è comunque tutta corsa facile, quindi il tempo potrebbe essere un fattore di misurazione migliore delle miglia.

Il tuo corpo non sa che si sta muovendo per 3 miglia, ma sa che si sta muovendo per 30 minuti. E una corsa facile di 30 minuti avrà lo stesso beneficio per un corridore con un ritmo facile di 12 minuti come per un corridore con un ritmo facile di 8 minuti. Ma chiedete a questi due corridori di correre 6 miglia e ora i loro ritmi stanno mettendo i loro corpi sotto stress diversi.

Quindi per ricapitolare:

Quando si costruisce una base per l’allenamento della maratona io corro tutti i chilometri facili.

Correre 5-6 giorni a settimana è meglio. Più spesso il tuo corpo fa qualcosa e meglio diventa a fare quella cosa.

Inizia con una distanza settimanale facile e ripetila per almeno 4 settimane.

Puoi ripetere la stessa distanza per più tempo se vuoi.

Dopo almeno 4 settimane aumenta il chilometraggio e ripeti quel nuovo totale per almeno 4 settimane.

Continua a costruire il chilometraggio fino a raggiungere o superare il minimo necessario per preparare la maratona. Questo potrebbe richiedere 3 mesi o 6 mesi o 12 mesi … ma essere meglio preparati per il piano di formazione vi preparerà meglio per la maratona.

Dopo la maratona, e il recupero dalla maratona, ho intenzione di tornare in quel programma di 20 miglia a settimana e correre che per alcuni mesi per evitare qualsiasi lacuna nel mio allenamento.

In passato avrei finito la mia gara, prendere un paio di settimane o addirittura mesi di riposo, e poi sporadicamente correre ogni volta che ne avevo voglia. Questo crea delle lacune nell’allenamento che causano una perdita di forma fisica che ti porta indietro di qualche passo ogni volta che ricominci.

E se voglio diventare più veloce per le gare future allora ho bisogno di eliminare queste lacune.

Ma questa è una discussione per un’altra volta…

.