Ci sono un sacco di ragioni per allenarsi, tra cui migliorare la salute, bruciare i grassi, guadagnare muscoli, e semplicemente sentirsi meglio. Molti di noi hanno più obiettivi contemporaneamente, e per fortuna, molti di questi vanno logicamente di pari passo. Perdere grasso e guadagnare muscoli, tuttavia, sembrano essere un po’ contrastanti.
Quando stai cercando di perdere grasso, stai cercando di sbarazzarti di parte della massa del tuo corpo; quando stai guadagnando muscoli, stai cercando di fare il contrario e costruire il tuo corpo. Quindi ha senso chiedersi: si può davvero aggiungere massa muscolare allo stesso tempo? Sorprendentemente, la risposta è sì.
In effetti, lavorare su entrambi gli obiettivi allo stesso tempo massimizzerà i tuoi risultati – molti degli stessi esercizi che sono buoni per bruciare il grasso sono anche ottimi per costruire i muscoli. Ed è una specie di effetto domino: Quando hai più massa muscolare, il tuo corpo richiede più energia a riposo (cioè, brucia più calorie quando non sei nemmeno in movimento).
Ma per ottenere la perdita di grasso e l’aumento dei muscoli in un colpo solo è necessario un approccio strategico. Ecco perché: Se vuoi perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Ma quando si limitano le calorie, il corpo deve attingere alle riserve di energia esistenti nel corpo – grassi, carboidrati e anche proteine – per funzionare. Come risultato, si finisce per perdere grasso, ma purtroppo, si perde anche la massa muscolare.
In realtà, fino a un enorme 25 per cento del peso che si perde da una dieta ipocalorica è sotto forma di muscolo duramente guadagnato, Michaela Devries-Aboud, Ph.D., assistente professore di kinesiologia presso l’Università di Waterloo, dice SELF.
Tuttavia, più studi ed esperti dicono che perdere grasso e guadagnare muscoli contemporaneamente è totalmente fattibile. “È difficile, ma possibile”, dice a SELF Stephen Ball, professore associato di scienze nutrizionali e fisiologia dell’esercizio all’Università del Missouri.
Per raggiungere entrambi gli obiettivi contemporaneamente, è necessario concentrarsi su due cose principali: proteine e sollevamento pesi.
È necessario creare un deficit calorico per perdere peso – cioè, è necessario consumare meno calorie rispetto all’energia che si brucia a riposo e durante l’allenamento. Ma questo è solo quando si vuole perdere peso. Se stai cercando di perdere grasso e guadagnare muscoli, il tuo numero sulla bilancia potrebbe non spostarsi – o potrebbe addirittura salire – anche se il tuo fisico sta cambiando radicalmente. In effetti, potresti anche notare che sembri più snello o più tonico anche se non hai perso peso. Questo è semplicemente perché stai guadagnando muscoli e perdendo grasso.
Non ti stiamo suggerendo di tagliare le calorie, ma se è qualcosa che vuoi fare, devi tenere a mente alcune cose. Per prima cosa, se tagli troppo in una volta sola non farai altro che sabotare i tuoi sforzi. Limitare le calorie troppo severamente ti lascia con un’energia limitata per completare un allenamento, e alla fine rallenta il tuo metabolismo. “I cambiamenti drastici nelle calorie fanno sì che il tuo corpo compensi metabolicamente per difendere il tuo peso corporeo iniziale. “Pertanto, il tuo corpo diminuirà la quantità di energia bruciata per conservare le calorie e prevenire la perdita di peso”, dice Kristen F. Gradney, R.D.N., direttore della nutrizione e dei servizi metabolici al Our Lady of the Lake Regional Medical Center e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
Inoltre, lesinare sulle calorie-proteine in particolare – può lasciare quasi nulla ai tuoi muscoli per nutrirsi dopo l’allenamento. “L’esercizio di resistenza è tipicamente considerato anabolico, cioè rompe il muscolo”, dice Gradney a SELF. “Se non stai consumando calorie e proteine adeguate, il muscolo potrebbe non recuperare e ricostruire in modo appropriato.”
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