Una leggera inclinazione della parte bassa della schiena e del bacino è normale. Ma se siete infastiditi dal dolore, dalla cattiva postura o da muscoli deboli in certe aree, potreste avere un’iperlordosi. Questo articolo spiega cos’è e come individuarla. Poi andiamo oltre a come risolvere l’iperlordosi.

Che cos’è l’iperlordosi?

L’iperlordosi si riferisce all’inclinazione in avanti del bacino. Questo causa un arrotondamento della parte inferiore della colonna vertebrale. In una certa misura, questo è normale. Uno studio ha dimostrato che la maggior parte delle persone ha un’inclinazione pelvica anteriore tra i 12 e i 13 gradi. Ma un’inclinazione troppo pronunciata, chiamata iperlordosi, può causare molti problemi.

Sintomi dell’iperlordosi

Se stai cercando di scoprire come risolvere l’iperlordosi, probabilmente avrai sperimentato uno o più di questi sintomi:

• Flessori dell’anca stretti
• Dolore alla schiena
• Ginocchia ruotate verso l’interno
• Muscoli glutei deboli
• Dolore all’anca e al ginocchio
• Pancia prona
• Addominali deboli
• Squilibri posturali

Test per iperlordosi

Se riconosci alcuni dei sintomi di cui sopra, potrebbe valere la pena di verificare con certezza prima di iniziare a correggere l’iperlordosi. Ginta (2017) descrive un semplice test che potete fare. Si chiama Thomas Test, e tutto ciò di cui avete bisogno è un tavolo:

1. Sedetevi sul bordo del tavolo
2. Sdraiatevi all’indietro, e appendete le gambe dal tavolo al ginocchio. Il ginocchio deve essere piegato ad un angolo di 45 gradi con i piedi che penzolano dal bordo del tavolo.
3. Tiraete delicatamente una gamba verso il petto, usando le mani chiuse sotto il ginocchio.
4. Abbassate questa gamba, e poi ripetete con l’altra.

Se avete un bacino normale, la parte posteriore della gamba rilassata toccherà il tavolo quando siete nelle posizioni descritte sopra. Tuttavia, tirare una gamba al petto potrebbe significare che la vostra gamba a riposo ha bisogno di estendersi. Potresti anche scoprire che hai bisogno di ruotare l’anca o la gamba per raggiungere questa posizione. Se sperimentate una di queste difficoltà, è probabile che abbiate l’iperlordosi.

Cause dell’iperlordosi

Prima di vedere come risolvere l’iperlordosi, guardiamo prima da dove viene. Il dottor Alan Mandell, chiropratico e fondatore di MotivationalDoc.com, sottolinea che l’intera catena posteriore può essere coinvolta nell’iperlordosi. Inoltre, sottolinea che i sintomi e le cause possono interagire.

Mandell (2016) spiega che l’iperlordosi è spesso causata da una seduta eccessiva. Questo è comune nella nostra società a causa del fatto che la maggior parte delle persone sono sedute a una scrivania, a un computer o in una macchina per la maggior parte della giornata. Stare seduti per periodi prolungati come questo fa contrarre i flessori dell’anca, e crea anche una postura della testa in avanti – quando il collo e la testa si inclinano in avanti. Questo può, a sua volta, contribuire all’iperlordosi. Altre cause posturali includono archi caduti o piedi pronati.

Oltre ad essere dovuta alla postura e agli squilibri muscolari, l’iperlordosi può anche essere dovuta a variazioni nella struttura ossea. Uno studio dell’Università di Manchester ha scoperto che c’era molta differenza nella forma del bacino quando si confrontavano 30 cadaveri medici. Il grado di inclinazione pelvica in questi cadaveri variava da 0 a 23 gradi (Preece et al., 2008).

Come risolvere l’iperlordosi

Mentre non possiamo cambiare la nostra struttura ossea per risolvere l’iperlordosi, possiamo fare qualcosa per migliorare la postura e gli squilibri muscolari. Possiamo farlo in vari modi.

1. Fare delle pause dalla seduta prolungata

A volte è inevitabile dover stare seduti per periodi prolungati. Tuttavia, alzarsi regolarmente e fare stretching può aiutare a risolvere l’iperlordosi. Se guidi molto, fai delle soste e assicurati di allungare le gambe quando lo fai. Se hai un lavoro d’ufficio, prendere regolarmente 5 minuti per camminare intorno all’ufficio può aiutare.

1. Stretch dei flessori dell’anca

La tensione dei flessori dell’anca causa l’iperlordosi e può anche perpetuarla. Per risolvere l’iperlordosi, incorpora degli stiramenti dei flessori dell’anca nella tua routine quotidiana. Un mezzo tratto dei flessori dell’anca in ginocchio aiuta a rilassare la tensione e a migliorare la flessibilità dell’anca.

Prima di tutto, eseguire un affondo e appoggiare il ginocchio posteriore a terra. La gamba sinistra dovrebbe avere un angolo di 90 gradi al ginocchio, con il piede piatto a terra. Contrarre i glutei e i muscoli addominali per portare il bacino in avanti. Poi, piegate il ginocchio anteriore per sporgervi in avanti fino a sentire la tensione nel flessore dell’anca della gamba posteriore. Tenere per 30 secondi, mantenendo il bacino inclinato verso l’interno per tutto il tempo, poi rilasciare. Ripetere questo fino a 5 volte, poi scambiare le gambe.

1. Aumentare la forza nella catena posteriore.

L’iperlordosi è associata a muscoli addominali e glutei deboli. Se avete l’iperlordosi, la parte bassa della schiena prende la maggior parte del lavoro nel sostenere la vostra postura. Di conseguenza, gli addominali e i glutei si indeboliscono ulteriormente. Per aiutare a risolvere l’iperlordosi, è possibile negare questo rafforzando i glutei e gli addominali. Qui sotto ci sono alcuni dei nostri atleti Shredify che dimostrano esercizi semplici e pratici.

Esercizi di rafforzamento dei glutei

Alcuni semplici esercizi che mirano ai glutei includono:

Estensioni dei glutei

Partite a quattro zampe, sul pavimento. Porta un ginocchio al petto, poi estendi la gamba all’indietro, contraendo il muscolo gluteo. Ripetere il più a lungo possibile, poi scambiare le gambe.

Spinte alle anche

Si sdraiano sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i fianchi piatti. Se usi un peso, tienilo nei fianchi appena sotto gli addominali. Contrarre i glutei e sollevare i fianchi fino a quando le cosce sono in linea con il busto. Abbassare i fianchi e ripetere.

Esercizi di rafforzamento degli addominali

Alcuni esercizi addominali efficaci che non hanno bisogno di attrezzatura includono:

Crunches

Iniziare sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate. Mettete le dita vicino alle tempie. Contrarre gli addominali e sollevare il petto da terra. I gomiti devono essere rivolti verso le ginocchia. Abbassati di nuovo e ripeti.

Plank

Posizionati orizzontalmente sul pavimento, a faccia in giù. Il tuo peso corporeo dovrebbe essere appoggiato sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Tieni la schiena dritta e piega il mento. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

1. Controlla la tua forma in palestra

L’autore di fitness Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) sottolinea che l’iperlordosi è peggiorata da una forma scorretta. In particolare, si dovrebbe prestare attenzione alla schiena durante lo squat, la spinta dell’anca e il deadlifting. Quando si eseguono questi movimenti, è fondamentale non iperestendere la schiena.

Se si nota che questo accade quando si esercita, Matthews dice che questo può essere dovuto alla mancanza di mobilità. Per aiutare a risolvere l’iperlordosi in questi esercizi, eseguire alcuni esercizi di mobilità prima di iniziare l’allenamento. Se vi piace sollevare pesi, potreste anche considerare una cintura di sollevamento per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena.

Come fissare l’iperlordosi: Un riassunto

Mentre un certo grado di inclinazione pelvica anteriore è normale, l’iperlordosi può causare molti problemi. L’iperlordosi colpisce l’intera catena posteriore, quindi molte cause e sintomi possono interagire. Gli esercizi che rafforzano gli addominali e i glutei possono aiutare a risolvere l’iperlordosi. Inoltre, assicuratevi di non stare seduti per lunghi periodi. Oltre a questo, gli esercizi per i flessori dell’anca aiutano ad aprire le anche. Garantire una buona forma quando si fanno squat, deadlift e spinte dell’anca può evitare che l’iperlordosi peggiori e diminuisce la possibilità di lesioni. Se sospetti che le arcate cadute stiano contribuendo, prenota un appuntamento con il medico di famiglia.

Ora che conosci gli esercizi che possono aiutare con l’iperlordosi, perché non inserirli in un piano di allenamento. Leggi come trovare il piano di allenamento perfetto qui.

Ora che conosci gli esercizi che possono aiutare l’iperlordosi, perché non inserirli in un piano di allenamento?