Non posso contare quante volte ho sentito concorrenti di bodybuilding/physique pubblicizzare sui social media ciò che divoreranno dopo la fine del loro concorso. Ho visto persone comprare e accumulare centinaia di dollari di cibo spazzatura a calorie vuote, nessuno dei quali favorisce il bodybuilding. Se questo vi descrive (supponendo che siate nel bel mezzo di una dieta da concorso) o se è qualcosa che avete fatto in passato, vi prego di leggere attentamente questo articolo e risparmiarvi un po’ di controllo dei danni. Voglio discutere a fondo le insidie e persino i pericoli di questa mentalità che dice. “Ho intenzione di demolire del cibo spazzatura per una o due settimane dopo il mio show, poi farò pulizia. L’adesione a questa dieta di due settimane “vedi cibo” porterà potenzialmente ai seguenti sfortunati risultati:

• EDEMA ESTREMA DEL CORPO, iniziando l’ipertensione, e a seconda della gravità, l’ospedalizzazione.
• LETARGIA ESTREMA che provoca una mancanza di energia motivazionale.
• DEPRESSIONE dovuta al passaggio da un fisico pronto per il concorso all’imitatore di Pillsbury Doughboy in sette giorni o meno.
• IMBARAZZAMENTI ELETTROLITICI che causano crampi muscolari irregolari e rigidità muscolare, rendendo difficile allenarsi con i pesi o anche camminare per lunghi periodi di tempo.

Perciò lasciami incastrare nel tuo cervello alcune informazioni molto cruciali e utili su come uscire davvero da una dieta preparatoria per concorsi e non soffrire di questi effetti collaterali e risultati negativi.

Prima di tutto, voglio che le persone adottino la mentalità che un campione ha bisogno di preoccuparsi di portare il suo miglior pacchetto sul palco e concentrarsi esclusivamente sul primo posto, non su quali cibi spazzatura stanno desiderando di più verso le ultime quattro settimane dalla loro competizione. Credo che i concorrenti più esperti se ne rendano conto, ma vedo ancora veterani esperti parlare di fantasie alimentari abbastanza spesso. Questo è completamente comprensibile per un concorrente alle prime armi, ma mi aspetterei di più dai veterani esperti. Durante le ultime quattro settimane è quando si progetta (o si fa progettare dal proprio allenatore nutrizionista) un piano d’attacco per il post-contest con precisione su come uscire correttamente da questa fase delicata. Pianificare il tuo piano di nutrizione post-contest, il regime di supplemento e il protocollo di allenamento fuori stagione faciliterà la tua mente in modo che tu non stia improvvisando o giocando a orecchio (che non funzionerà mai in modo ottimale).

Non sto dicendo che non puoi o non devi divertirti e festeggiare e mangiare cibi incredibili di cui sei stato privato, ma devi sapere quando smettere, e come controllare e regolare gli effetti di rimbalzo dal godere di queste gustose prelibatezze.

Un altro fattore spesso non considerato ha a che fare con se sei un tipo di corpo endomorfo naturalmente testardo o un tipo di corpo ectomorfo veloce. Se sei l’endomorfo metabolicamente più lento, questo articolo è ancora più imperativo per voi di prendere a cuore, come ho visto questi individui (endomorfi) andare da stage-ready a guardare 20 settimane fuori in cinque a sette giorni! La controparte ectomorfa avrà molto più margine di manovra per uscire da una dieta da concorso e potrebbe potenzialmente sperimentare solo la ritenzione idrica per la frenesia alimentare di una settimana. Questo significa che l’ectomorfo dovrebbe mantenere le cose regolate immediatamente dopo il concorso per garantire che la transizione verso l’off-season sia ottimizzata.

CONTROLLO DEI DANNI

Primo, ho intenzione di esporre un esempio dettagliato di come un concorrente può evitare le ramificazioni negative di uscire dalla dieta del concorso nel modo sbagliato:

Il concorrente è ora a tre giorni dal suo concorso. I carboidrati sono stati ridotti a meno di 50 grammi al giorno dalla loro precedente assegnazione di 200 grammi. Il concorrente ha iniziato a ridurre i livelli di sodio per tentare di liberare il tessuto sottocutaneo dalla ritenzione idrica. Il consumo di acqua prima di questo punto era di due galloni al giorno, e ora è stato ridotto a un gallone, e alla fine sarà solo un sorso di liquido un giorno dopo il concorso. Il concorrente ha anche impiegato pillole per la perdita di acqua in combinazione con la restrizione di acqua/sodio/carboidrati per aumentare ulteriormente la diuresi, e si spera di apparire strizzato la mattina del concorso.

Ognuna delle manipolazioni dietetiche cruciali che questo concorrente ha utilizzato sarà un disastro assoluto se lui o lei sceglie di andare a caccia di cibo selvaggio dopo il concorso, mangiando tutto in vista.

UN MODO MIGLIORE

Dopo aver concluso la parte notturna (cerimonia di premiazione) del concorso e, si spera, aver raccolto il trofeo del primo posto, si va in un ristorante divertente con amici e familiari per mangiare tutto ciò che si desidera.

Ti diverti, mangi finché non sei soddisfatto, e poi sono sicuro che sulla via di casa o di ritorno al tuo hotel farai qualche altro pit stop per prendere qualche dolcetto da ficcarti in gola prima di svenire.

Il mattino seguente, fai una colazione a tua scelta. Sono sicuro che comprenderà frittelle, waffles, pancetta, uova, ecc…

Questo è il punto in cui dico ai miei clienti di mangiare i tuoi normali pasti dietetici fino all’ora di cena quel giorno, e seguire con una cena di tua scelta con il tuo altro significativo, amici o famiglia.

Poi, il lunedì, è il momento di metterci un po’ di lavoro e lottare contro l’inevitabile rimbalzo che, purtroppo, avrà luogo. Ora tornerete alle vostre quantità di ingestione d’acqua pre-contest, forse due galloni al giorno. Tornerete anche alla fase di carboidrati più bassi della vostra dieta pre-contest. Infine, si riprenderà l’allenamento cardiovascolare per combattere anche il rimbalzo e ottenere l’equilibrio idrico del corpo per tornare all’omeostasi.

Qualcosa di cui essere consapevoli è che il rimbalzo si insinuerà su di voi lunedì mattina, e come si ingerisce più acqua, ora si gonfierà più drammaticamente, dal momento che l’aldosterone e vasopressina stanno cercando di normalizzare e regolare l’equilibrio dei liquidi. Sarete una spugna umana e assorbirete tutta l’acqua ingerita da lunedì a mercoledì, giorno più, giorno meno. Entro giovedì, supponendo che tu abbia implementato il cardio pre-contest, il menu a basso contenuto di carboidrati e l’assunzione di sodio normale, il corpo inizierà a rilasciare il fluido sottocutaneo, e comincerai a sembrare di nuovo pronto per il palco.

Per il prossimo fine settimana, dovresti essere equilibrato e pronto a tuffarti lentamente nel tuo piano di nutrizione e allenamento fuori stagione. Capisco che questo sarà molto difficile da capire per la maggior parte – tornare al cardio e basso contenuto di carboidrati – ma credetemi, mi ringrazierete per aver condiviso questo approccio con voi!

Dopo la settimana di “controllo dei danni”, la settimana successiva aumenterai lentamente la tua quota di carboidrati, e forse lentamente rastremerai la durata del cardio. Di solito permetto ai miei atleti di programmare uno o due pasti di tradimento nei fine settimana, e quando dico pasto di tradimento, intendo un pasto di loro scelta, non un’intera giornata di golosità!

Spero che tutti i concorrenti abbiano accesso a questa serie di articoli in due parti e la leggano attentamente, perché trascurare la transizione dalla dieta da gara influenzerà negativamente la vostra off-season. Ricordate, iniziare una fase di guadagno da un punto di partenza magro è la vostra migliore opzione. Si può preferibilmente schiaffeggiare il muscolo magro rispetto alla massa grassa, dato che si dà attentamente al corpo le giuste quantità di macronutrienti sani, in opposizione al completo, assoluto cibo spazzatura!

QUESTIONI DA CHIEDERE ALL’USCITA DA UNA DIETA DA CONCORSO

• Quanto sei stato impoverito di carboidrati e grassi alimentari andando al tuo concorso?
• Quanta impoverimento di acqua hai subito?
• Quanta manipolazione di sodio hai subito?
• Quanto cardio stavi facendo?
• Quanti prodotti termogenici per la perdita di peso stavi prendendo prima dello spettacolo?

POST-CONTEST DIET DAY 1 RECAP

• Colazione a scelta
• Mangia i normali pasti predieta contestuale dopo la colazione
• Cena a scelta la sera

EFFETTI FISIOLOGICI DI QUESTE MANIPOLAZIONI

• L’impoverimento del glicogeno ha aumentato le proteine trasportatrici GLUT-4 nelle cellule muscolari e ha aumentato gli enzimi glicogeno sintasi, che causerà la supersaturazione dell’immagazzinamento del glucosio.
• L’abbassamento dei livelli di sodio per alcuni giorni aumenterà ora i livelli di aldosterone (“ormone del sodio”), e il corpo andrà in modalità “fight-or-flight”, ed effettivamente conserverà l’acqua nei tessuti extracellulari, sotto la pelle.
• I livelli d’acqua ridotti per alcuni giorni aumenteranno la vasopressina (o ormone antidiuretico) e faranno sì che il corpo si procuri l’acqua nei tessuti extracellulari, poiché non viene ingerita.
• I prodotti diuretici esauriranno i livelli di elettroliti nelle cellule e nel sangue e causeranno squilibri minerali da lievi a gravi, con una conseguente miriade di effetti collaterali potenzialmente terribili.

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