Nota del redattore: mi duole dirlo, ma il burro di arachidi non è una fonte di proteine di alta qualità.

Prima di controbattere con affermazioni sul burro di mandorle, sul burro di anacardi o su qualsiasi altro burro di noci, rientrano tutti nella stessa categoria insieme a molti altri popolari “snack proteici”

Come presidente non ufficiale del Peanut Butter Fan Club, non mi piace screditare il burro di arachidi in alcun modo. Ma, conoscendo il mio amore per il burro d’arachidi (che va ancora benissimo da includere nella vostra dieta) vi aiuterà a capire perché è importante conoscere le proteine di alta qualità.

Questo perché ciò che viene commercializzato come buona proteina è raramente accurato.

Potete incolpare l’industria alimentare, ma non aspettatevi che cambi presto. La buona notizia: imparare a differenziare le proteine di alta qualità dalle proteine “regolari” (gli scienziati le chiameranno incomplete) è piuttosto facile.

Ancora meglio: ci sono modi semplici per trasformare le proteine incomplete in proteine complete (pensate a un modo per migliorare il vostro burro di noci preferito).

La notizia migliore: una volta che aggiungi più proteine di alta qualità alla tua dieta, cominci a vedere i benefici che desideri, che vanno dalla perdita di grasso e dal guadagno muscolare a capelli, pelle e unghie migliori.

Non devi abbandonare il burro di arachidi. Ma, se ti sei concentrato sull’ottenere molte delle tue proteine giornaliere dalle noci (o da altre fonti incomplete), stai per renderti conto di tutti i modi in cui ti sei perso qualcosa. -AB

Perché le proteine sono importanti?

Prima di arrivare alla qualità, chiariamo una cosa: probabilmente hai sentito dire che hai bisogno di più proteine nella tua dieta, e per una buona ragione.

La proteina è il blocco di costruzione dei muscoli, ma è anche molto di più.

La proteina è anche essenziale per mantenere un sistema immunitario forte, le ossa, i tendini, ed è responsabile di molte reazioni metaboliche. C’è anche una chiara relazione tra proteine e perdita di peso.

Ecco il punto:

Non tutte le proteine sono create uguali.

La qualità conta. Ma qual è la differenza tra proteine e “proteine di alta qualità”? È racchiusa negli aminoacidi di ogni tipo di proteina.

Per quanto le proteine sembrino tutte uguali su un’etichetta nutrizionale, non lo sono.

Se siete confusi, non preoccupatevi. Come abbiamo detto, distinguere le proteine di alta qualità da quelle di qualità inferiore è più facile di quanto si possa pensare. E, una volta che hai imparato a riconoscere la differenza, sarai in grado di regolare il tuo modo di mangiare senza troppo stress.

Perché gli aminoacidi sono importanti

Ogni fonte di proteine ha un profilo di aminoacidi diverso. Questi aminoacidi – o le parti componenti che una proteina diventerà quando la digerisci – sono un grande fattore determinante per stabilire se una proteina è di alta qualità o meno.

Il tuo corpo può produrre molti aminoacidi da solo. Ma ce ne sono alcuni che non può produrre. Essi sono:

• istidina
• isoleucina
• leucina
• lisina
• metionina

.

• fenilalanina
• treonina
• triptofano
• valina

Questi sono gli “aminoacidi essenziali”,”e dovete ottenerli attraverso la vostra dieta.

Ogni cibo che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali è noto come “proteina completa”.

Le proteine di alta qualità contengono tutti gli aminoacidi essenziali (gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine).

Quando mangi tutti gli aminoacidi essenziali (AKA una proteina completa), è allora che il tuo corpo può mettere le proteine al lavoro e sbloccare tutti i benefici.

Al contrario, se non hai gli aminoacidi essenziali, anche se stai mangiando proteine, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di usare tutti gli altri aminoacidi per aiutare.

Ora che sai perché gli aminoacidi essenziali fanno una proteina completa, capirai meglio perché le proteine di alta qualità sono importanti.

Cosa rende una proteina di alta qualità?

Una proteina di alta qualità è davvero una funzione di tre cose:

• digeribilità delle proteine (cioè “Il tuo corpo può scomporle?”)
• contenuto di aminoacidi (cioè “Cosa c’è veramente dentro la proteina?”)
• la conseguente disponibilità di aminoacidi per sostenere la funzione metabolica (cioè “Il tuo corpo sarà in grado di usare quegli aminoacidi come vuoi tu?”).

Il processo di digestione di qualsiasi cibo inizia quando si mastica. Ma la proteina è unica tra i tre macronutrienti principali in quanto la sua digestione da parte del corpo inizia veramente nello stomaco e continua nell’intestino tenue.

Tecnicamente parlando, gli enzimi lavorano per scomporre completamente la proteina che mangi in piccole catene di aminoacidi. Questo è molto importante perché, come abbiamo detto sopra, sono in realtà tutti gli aminoacidi che il tuo corpo mette al lavoro. (Per esempio, la leucina è un aminoacido che è una figura chiave nella costruzione dei muscoli. Ma, come scoprirai, gli aminoacidi non lavorano da soli.)

Prima che una catena possa essere assorbita nel sangue, deve essere accorciata in singoli aminoacidi. Solo allora, quando questi aminoacidi entrano nel flusso sanguigno, possono essere trasportati per aiutare qualsiasi cosa il tuo corpo abbia bisogno.

Possono anche essere trattenuti per un breve periodo con altri aminoacidi in quello che viene chiamato un pool di aminoacidi. Il corpo può rivolgersi a questo pool e prendere gli aminoacidi esatti di cui ha bisogno per creare una molecola proteica più grande, necessaria per una funzione o un’altra, e lasciare quello di cui non ha bisogno al momento.

• Hai bisogno di costruire muscoli? Immergiti nel pool di aminoacidi.
• Trovando a recuperare da un duro allenamento? Piscina di aminoacidi, per favore.
• Cercate il collagene per la vostra pelle? Sì, pool di aminoacidi

Mentre il processo può sembrare semplice, non è così semplice. Prima di tutto, se vuoi ottenere gli aminoacidi dal pool, tutti gli aminoacidi essenziali devono essere presenti.

Quindi, è facile capire perché le proteine incomplete, che non hanno tutti gli aminoacidi, possono diventare una barriera per sperimentare i benefici delle proteine.

Inoltre, non tutte le proteine vengono digerite al 100%. E, se non sono tutte digerite e scomposte, allora significa che non hai tanti aminoacidi presenti nel tuo flusso sanguigno.

Gli scienziati possono misurare la digeribilità di una proteina in laboratorio monitorando l’assorbimento e l’escrezione di azoto. (Le proteine sono l’unico macronutriente che contiene azoto, ed è per questo che funziona). Il risultato di questo test produce tipicamente un punteggio di digeribilità.

Le proteine che sono altamente digeribili ricevono un punteggio vicino al 100% (digeribili). I punteggi più bassi sono meno digeribili. Se si dovesse consumare una proteina con un punteggio di digeribilità del 90%, allora per ogni 10g consumati, se ne assorbirebbero 9g e se ne espellerebbe 1g.

Cosa aiuta il punteggio di digeribilità delle proteine? Avere più aminoacidi essenziali.

In generale, le proteine animali – come i latticini, le uova e la carne – hanno un punteggio elevato. Le proteine vegetariane in genere ottengono un punteggio più basso perché hanno meno aminoacidi essenziali.

Quali sono le fonti proteiche di alta qualità?

Se vuoi solo una lista di fonti proteiche di alta qualità, ti abbiamo coperto. Le fonti principali sono:

• Prodotti caseari: inclusi latte, proteine del siero di latte in polvere, proteine della caseina in polvere, formaggio duro, ricotta, e yogurt
• Oggi
• Frutti di mare e pesce
• Beef e bisonte
• Carne di selvaggina (come cervo e alce)
• Collo
• Suino
• Proteine del pisello
• Fagioli di soia
• Polveri proteiche vegane (principalmente costituite da proteine del pisello, proteine di patata e proteine di mais)

Potresti notare che la maggior parte delle opzioni di alta qualità sono di origine animale.

Questo non significa che non puoi ottenere proteine di alta qualità con una dieta a base vegetale. Puoi comunque riempire la tua dieta con le proteine di cui hai bisogno anche se non vuoi mettere in bocca nessun animale. Ma, richiede di combinare fonti di proteine vegane o vegetali per creare un profilo aminoacidico completo.

Perché le proteine di origine animale sono il “bottone facile”

Le fonti di proteine animali imitano la composizione proteica dei tessuti umani. Questo è il motivo per cui la carne offre naturalmente una miscela altamente utilizzabile di aminoacidi, compresi tutti e nove gli aminoacidi essenziali (con alcune eccezioni, alle quali arriveremo tra un secondo).

Come risultato, noi esseri umani possiamo utilizzare le proteine di origine animale in modo molto efficiente.

Le proteine animali vanno dalle più ovvie – manzo, maiale, pollo, uova e pesce – alle fonti fluide come il latte. Tutte queste sono fonti proteiche di alta qualità che sono altamente biodisponibili (il tuo corpo può utilizzarle facilmente).

Praticamente tutte le proteine animali sono altamente biodisponibili – il che significa che il tuo corpo può utilizzarle più facilmente.

Questo include i latticini, che forniscono una ricchezza di aminoacidi, compresa un’elevata quantità di leucina. Quindi, forse, non è sorprendente che gli studi che coinvolgono gli esercitatori cronici hanno scoperto che il consumo di proteine a base di latte dopo l’esercizio di resistenza promuove la sintesi delle proteine muscolari, più muscoli e meno ciccia.

Mentre il collagene e i brodi ossei sono popolari per il loro potenziale supporto alla salute delle articolazioni e alla funzione di altri tessuti all’interno del corpo, la proteina del collagene è alta solo in 3 aminoacidi (glicina, prolina e idrossiprolina) mentre è abbastanza bassa negli altri aminoacidi essenziali.

I brodi di ossa possono fornire benefici per la salute, ma da soli non aiutano a costruire i muscoli o a perdere grasso (o a soddisfare il fabbisogno di aminoacidi del tuo corpo, a meno che tu non aggiunga pollo o manzo al brodo, nel qual caso, sei a posto).

Che dire delle proteine vegetali di alta qualità?

Inversamente, la maggior parte delle fonti vegetali (ma non tutte) hanno un profilo aminoacidico che differisce drasticamente da quello degli umani.

Molte (ma non tutte) le proteine vegetali sono povere di vari aminoacidi essenziali, specialmente la leucina. Questo è importante da notare, perché la leucina gioca un ruolo critico nell’attivare la sintesi proteica muscolare (MPS), che è la chiave per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare.

Le grandi eccezioni sono la soia, le proteine della patata, le proteine del mais e le proteine del pisello. Infatti, la proteina del pisello è stata testata come una favorevole alternativa vegana al siero di latte. Queste fonti vegetariane contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno.

Al di fuori di queste fonti, la maggior parte delle proteine vegetali non sono complete. Tutto ciò significa che il consumo di una sola fonte di proteine vegetali non può sostenere la crescita e il mantenimento del corpo.

Ma c’è una soluzione semplice. Se si combinano diverse fonti di proteine vegetali, è possibile ricevere quantità adeguate di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Esempi di proteine complementari includono la combinazione di legumi e cereali, come i fagioli rossi e il riso, o verdure e legumi, come quello che si trova in una zuppa di 9 fagioli.

Quando si mangiano proteine complementari, le fonti combinate equivalgono a una fonte proteica completa.

Non è necessario farlo nello stesso pasto. Il tuo corpo immagazzinerà gli aminoacidi per circa 4-6 ore quando arrivano, e poi risintetizzerà le proteine secondo le sue necessità, attingendo dalle cellule del corpo e dalle scorte di sangue più tardi.

Spesso è necessario mangiare più proteine vegetali per ottenere la quantità equivalente di aminoacidi che si otterrebbe da una minore quantità di proteine animali.

Quindi, in realtà, i principali risultati sono:

1. L’esatta quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dalla qualità delle proteine che mangi.
2. Se consumi molte proteine vegetali o sei esclusivamente vegetale, potresti aver bisogno di aumentare la tua assunzione giornaliera totale di proteine, anche di più, per compensare la minore qualità delle proteine.
3. Se sei vegetariano o vegano, mangia un mix diversificato di cibi, e potresti voler ricercare i profili aminoacidici degli alimenti che mangi.

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Dieta senza carboidrati: The Flaw in Fat Loss

Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD è una maratoneta 21 volte, triatleta Ironman, e mamma che consiglia gli atleti e gli appassionati di benessere verso prestazioni ottimali a Swim, Bike, Run, Eat, LLC, ed è l’esperto di nutrizione sportiva di resistenza di EAS Sports Nutrition. Ha contribuito a diversi libri ed è regolarmente ricercata per fornire approfondimenti a numerose pubblicazioni. Collegati con lei @PamBedeRD