Guarda sul mercato e c’è una serie vertiginosa di bevande sportive che promettono di aiutarti ad andare più a lungo, diventare più forte, correre più veloce, e recuperare meglio. Ma cosa dovresti bere per i tuoi allenamenti?
Certamente è importante rimanere idratati durante l’esercizio. Ma per un allenamento medio di 60 minuti o meno, in genere non avrete bisogno di altro che di acqua. Se si sta andando più a lungo di un’ora, o è caldo e umido fuori, allora si può avere bisogno di calorie extra ed elettroliti che le bevande sportive forniscono.
Ogni individuo ha esigenze diverse in base al peso, tasso di sudorazione, e quanto duramente si sta lavorando. Ecco quello che devi sapere per rimanere idratato.
Basta con l’acqua. La semplice acqua è la cosa migliore da fare. Ma se proprio non riesci a digerirla, prova una delle tante acque aromatizzate e senza calorie sul mercato. Assicurati di leggere l’etichetta nutrizionale e di evitare calorie e zuccheri extra. Se volete un’opzione naturale che sia un po’ più gustosa, provate ad aggiungere alla vostra acqua una fetta di arancia, limone, lime, pompelmo, qualche foglia di menta o persino un cetriolo.
RIMANI IDRATATO DURANTE LA GIORNATA. Questo è il modo migliore per evitare una spinta dell’ultimo minuto a pompare liquidi prima di un allenamento, una sensazione di sloshy o nausea mentre sei in viaggio, e pit stop indesiderati durante la tua corsa. Quindi sorseggia piccole quantità di acqua o di bevande senza calorie durante la giornata. Una buona regola è quella di puntare a bere la metà del tuo peso corporeo in once al giorno. Quindi, se pesi 200 libbre, punta a 100 once durante il giorno. Se pesi 150 libbre, punta a 75.
FARE IL CONTROLLO DEL BAGNO. Quando sei adeguatamente idratato, la tua urina avrà il colore della limonata chiara o della paglia. Se è chiara, stai bevendo troppo. Se è del colore del succo di mela, bevi di più.
BERE QUANDO HAI FAME. Questo è il consiglio della International Marathon Medical Directors Association e di Tim Noakes, M.D., autore di Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Il meccanismo della sete del corpo è squisitamente sintonizzato per dirti quando hai bisogno di idratarti.
Bere di più quando fa caldo e c’è umidità. L’idratazione diventa più importante durante l’esercizio intenso al caldo. Quando fa caldo e si suda, è più facile disidratarsi. Anche una leggera disidratazione può rendere lo sforzo più difficile. Quindi bevi più acqua ed elettroliti quando fuori fa caldo &/umido. La cosa migliore per la reidratazione è consumare una bevanda a basso contenuto calorico che contenga elettroliti come sodio e potassio. Buone scelte includono bevande sportive (vai a basso contenuto calorico se il tuo allenamento), prova l’acqua di cocco, o l’acqua con una fetta di frutta. Il tocco rinfrescante di sapore può spingerti a bere di più. Quanto è sufficiente? Cerca di bere in base alla tua sete. Se vuoi essere tecnico, pesati prima di uscire e quando torni. Per ogni chilo di peso corporeo che perdi, mira a bere almeno 16 once di liquidi. Saprai di aver consumato abbastanza quando la tua urina avrà un colore giallo chiaro.
CONTROLLA L’ETICHETTA PRIMA DI SORSEGGIARE. Molte bevande sportive hanno un aspetto attraente, ma sono anche cariche di calorie e zucchero, il che rende facile consumare tutte le calorie che hai lavorato così duramente per bruciare. Evita le bevande speciali a base di caffè, le bevande sportive ad alto numero di ottani e anche i succhi di frutta, che possono essere tutti ad alto contenuto calorico. A meno che il tuo allenamento non sia durato più di un’ora o non ti abbia fatto sudare abbondantemente, attieniti a qualcosa di semplice come acqua con una fetta di lime. Se stai cercando di sostituire gli elettroliti, scegli una bevanda sportiva senza calorie o anche acqua di cocco. Ricorda, se il tuo obiettivo è quello di rimanere idratato e allo stesso tempo perdere peso indesiderato, scegli una bevanda con meno di 50 calorie per ogni porzione da 16 once.
METTI UNA SCOSSA PRIMA DI CORRERE. Va bene bere caffè o tè con caffeina prima di un allenamento. Infatti gli studi hanno dimostrato che la caffeina aumenta l’energia e la vigilanza. Assicurati solo di lasciare abbastanza tempo tra il tuo caffè e la tua corsa per andare in bagno. Il calore del liquido fa muovere l’intestino, e non vuoi dover fare una sosta indesiderata durante la corsa.
FARE IL TEST DEL CALORE. Se sei curioso di vedere quanti liquidi perdi durante un allenamento di un’ora, ecco come scoprirlo: Pesati nudo prima di un allenamento, poi di nuovo dopo aver finito. Se hai perso un chilo durante l’allenamento, hai sudato 16 once (un chilo). La prossima volta, quando ti allenerai in condizioni simili, punta a 16 once di liquidi durante l’allenamento per rimpiazzare quello che hai perso con la sudorazione.
RIDRATE POSTWORKOUT. Hai delle striature bianche sulla pelle o sui vestiti dopo l’allenamento? Significa che sei un maglione salato. Hai perso molto sodio. Bevi una bevanda sportiva o acqua con una compressa di elettroliti. Ci sono molti tipi di compresse elettrolitiche senza zucchero e a basso contenuto calorico, che si dissolvono rapidamente in acqua e aiutano a reintegrare gli elettroliti. Potresti anche provare il succo di verdura, che è una buona fonte di sodio.
Se stai cercando una spinta, prova questa ricetta tutta naturale per fare la tua bevanda sportiva. Basta combinare questi ingredienti:
- 8 cucchiaini di zucchero
- 2 cucchiaini di miele
- 1/3 di cucchiaino di sale
- 1 cucchiaino di succo di lime
- 24 once di acqua
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