Concentrati su glutei e tendini

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Fine-Tuning Your Workouts

Quasi tutti gli esercizi per le gambe sono classificati come movimenti multiarticolari perché lavorano tipicamente sulle ginocchia e sulle anche. Esercizi come gli squat, gli hack squat, le leg press e gli affondi colpiscono i più grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo: i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali e anche i polpacci in una certa misura.

Ma non tutti gli esercizi colpiscono le cosce e i glutei allo stesso modo, e regolare la posizione del piede o del corpo può permetterti di concentrarti su una zona debole, come le porzioni interne o esterne dei quadricipiti inferiori. Molti di questi aggiustamenti ti permettono di enfatizzare i quadricipiti o i glutei e i tendini del ginocchio.

Stance/Posizione dei piedi

Ogni movimento multiarticolare delle gambe comporta un certo grado di piegamento delle anche e delle ginocchia. Un modo significativo in cui questi movimenti differiscono è il grado in cui le ginocchia viaggiano sopra le dita dei piedi. Quando i piedi sono posizionati in basso sulla piattaforma, le leg press e gli hack squat permettono alle ginocchia di viaggiare sopra le dita dei piedi in misura maggiore rispetto a quando i piedi sono posizionati in alto.

Questa piccola modifica mette più enfasi sui quadricipiti. Quindi, con i piedi bassi sulla pedana del leg-press o dell’hack-squat, si lavora preferenzialmente sui quadricipiti rispetto ai glutei e ai prosciutti. Lo stesso vale per gli squat Smith-machine quando i tuoi piedi sono direttamente sotto il tuo corpo contro quelli posizionati davanti.

Vuoi concentrarti di più sui tuoi prosciutti e glutei? Metti i piedi più in alto sulle pedane di leg-press e hack-squat!

Ogni movimento multiarticolare delle gambe comporta un certo grado di flessione alle anche e alle ginocchia.

Profondità dello squat

È probabile che tu abbia visto un tizio in palestra che mette una tonnellata di ruote sulla leg press per impressionare la gente, ma permette al carrello di scendere solo di uno o due centimetri. Fare ripetizioni parziali come questa chiaramente accorcia i risultati, ma questo non significa che le parziali siano completamente inefficaci, specialmente se combinate con ripetizioni complete.

Ma fare solo le parziali, come fanno questi impostori dalle gambe di pollo, è particolarmente controproducente se stai cercando di costruire i tuoi glutei e i tuoi tendini. Questi gruppi muscolari in realtà lavorano più duramente quanto più in profondità si va. Di conseguenza, se non si portano le cosce a un punto in cui sono parallele al pavimento quando si fa squat, non ottengono la stessa attivazione. Le mosse di squat poco profonde mirano più prevalentemente ai quadricipiti, che sono più attivi nella metà superiore della mossa.

Facendo selettivamente squat parziali con pesi pesanti in combinazione con mosse complete, è possibile costruire cosce anteriori più grandi e spesse che fare solo ripetizioni parziali o complete da sole. Questo perché con i parziali pesanti si limita l’allenamento a un range di movimento su cui si è particolarmente forti, uno ben al di sopra del punto di arresto in modo da poter davvero sovraccaricare il peso.

Negli hack squat a ripetizioni parziali di questi allenamenti, si eseguono serie di sole 6 ripetizioni in modo da poter davvero accumulare più peso di quello che si usa normalmente per le ripetizioni full-range.

Selezione degli esercizi

Alcuni movimenti sono semplicemente migliori di altri quando si concentrano su una particolare parte del corpo. Il front squat e l’hack squat sono considerati migliori costruttori di quad, anche se con quest’ultimo il riposizionamento dei piedi più in alto sulla piastra permette di spostare parte dell’enfasi su altre aree della parte inferiore del corpo. E l’inclusione di esercizi a una sola articolazione come la leg extension e il leg curl sdraiato permette anche di isolare meglio un particolare gruppo muscolare. In genere questi movimenti ad articolazione singola vengono eseguiti per ultimi nell’allenamento.

Ruotare il piede/la gamba

In un movimento ad articolazione singola come la leg extension, girare i piedi verso l’interno attiva più fortemente le fibre muscolari del quadrante esterno, permettendoti di concentrarti meglio, ma non di isolare totalmente, la spazzata del quadrante esterno. Puoi anche girare i piedi verso l’esterno per concentrarti più direttamente sulla lacrima (quad interno) appena sopra le ginocchia.

Similmente, sul leg curl disteso, puoi girare i piedi leggermente verso l’interno o verso l’esterno per spostare parte dell’enfasi muscolare verso le porzioni interne o esterne degli hamstrings.

Gomma per la strada

Fai queste piccole regolazioni per ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento. Dovrai ancora imparare ad amare il dolore del giorno delle gambe più di una volta alla settimana, ma quando ti guarderai allo specchio tra 6-8 settimane in totale, ti garantisco che amerai i risultati!