Puoi fare tutti questi tipi di allenamenti con qualsiasi attrezzatura, dalla corsa al canottaggio e alla bicicletta ai tradizionali metcons mescolando diversi movimenti CrossFit. Ancora una volta, non si tratta dell’attrezzo che usi, ma di come imposti gli allenamenti.

Il resto di questo articolo spiega come colpire ogni percorso energetico in modo da migliorare il tuo condizionamento e la resistenza CrossFit.

Percorso metabolico #1: Fosfageno

Il tuo obiettivo è produrre più potenza e fare più lavoro possibile in un breve lasso di tempo. Pensa alle ripetizioni di 100 metri di corsa o di canottaggio.

Questo tipo di attività si basa sulla via del fosfageno, che produce rapidi scoppi di energia ma non può sostenere quella potenza per molto tempo.

Quando si fa lo sprint, si dovrebbe riposare per più tempo di quanto si lavora. Un rapporto lavoro-riposo di 1:10-20 è appropriato, a seconda della durata dello sprint. Più alta è l’intensità dello sprint, più tempo di recupero richiede la via del fosfageno. All’aumentare della durata dello sprint, la “percentuale di potenza massima” deve essere più bassa, permettendo così un recupero più “rapido” rispetto al tempo di lavoro.

Di seguito abbiamo una tabella da Essentials of Strength and Conditioning. Questa è una guida approssimativa dei rapporti tra lavoro e riposo che dovremmo generalmente seguire.

Per esempio, se ogni sprint di un 8×10 Calorie sulla Assault Bike dura 10 secondi, allora si dovrebbe riposare per 120-200 secondi tra gli sforzi. Non è necessario che sia così preciso, ma si ottiene l’idea. Puoi diminuire progressivamente i tempi di riposo man mano che diventi più in forma, ma solo se sei in grado di mantenere tempi coerenti sugli sforzi ripetuti.

Percorso metabolico #2: Media distanza (glicolisi veloce/lenta)

Gli allenamenti o gli sforzi che durano da 30 a 5 minuti sono alimentati dal percorso glicolitico, che produce meno potenza dello sprint ma dura più a lungo. Avete presente la sensazione di iniziare a caldo sul vogatore, per poi sentire il “bruciore” dopo circa 45 secondi? Quello è il momento in cui il tuo corpo ha esaurito l’energia dello sprint e passa principalmente a utilizzare l’energia della via glicolitica.

Il tuo ritmo non sarà così veloce durante questi allenamenti, ma sarai in grado di sostenere lo sforzo più a lungo. Il riposo non ha bisogno di essere così lungo – un rapporto di 1:3 o 1:5 tra lavoro e riposo è sufficiente se ti muovi in modo appropriato. Per esempio, diciamo che state facendo una fila di 2 minuti per ottenere calorie. Potresti riposare 6 minuti tra uno sforzo e l’altro ed essere sufficientemente recuperato per mantenere la tua frazione nel round successivo. Man mano che la tua condizione migliora, puoi riposare ancora meno. ****Ora ricorda che questi sono tentativi di sforzo massimo per quel dominio di tempo che mostrerà molto “potenza massima % come il tempo aumenta). La maggior parte delle volte, nel CrossFit, adottiamo un approccio all’80% per un allenamento di 2-4 minuti in modo da poter riposare 1:1 e tornare su di esso. Per molti round.

Percorso metabolico #3: Aerobico lungo

E’ probabile che il tuo box CrossFit non programmi troppo lavoro aerobico lungo perché, beh, richiede molto tempo che potrebbe essere utilizzato per il sollevamento o la costruzione di abilità. Ma ti stai perdendo un sacco di benefici di resistenza in questo modo.

Se sei seriamente intenzionato a migliorare il tuo motore, dai priorità ai tuoi allenamenti aerobici lunghi per un periodo di tempo prestabilito piuttosto che semplicemente aggiungerli a un programma già pieno.

Gli allenamenti “aerobici lunghi” possono essere definiti come qualsiasi cosa più lunga di 20 minuti e sono generalmente fatti ad un ritmo costante, anche se si possono fare anche intervalli. Un esempio di intervalli aerobici sarebbe 30 giri alternati tra 1:00 a 40 RPM, 1:00 a 55 RPM sull’Airdyne (o qualsiasi ritmo sarebbe “facile” e “medio” per voi).

Punto è, si dovrebbe essere in grado di mantenere lo stesso ritmo per tutta la durata dell’allenamento.

Fondo: Non saltare il lavoro aerobico lungo.

L’allenamento cardio lungo può non essere sexy come il PR del tuo deadlift, ma migliorerà la tua resistenza al CrossFit e le tue prestazioni nei WODs in tutti i campi di tempo.

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