Stai considerando il Digiuno Intermittente come un modo per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e sentirti meglio in generale? Questa guida completa ti dirà tutto quello che devi sapere sul Digiuno Intermittente, incluso come iniziare e come farlo funzionare per te.

Se mi segui da un po’, sai che sto usando il Digiuno Intermittente (IF) come un modo di mangiare e gestire la mia assunzione di cibo a causa dell’impatto sulla costruzione della massa muscolare e sul contenimento delle voglie di cibo. È anche un metodo utile per perdere peso, poiché aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e a bruciare il grasso immagazzinato.

Oltre a favorire la perdita di peso e l’aumento dei muscoli con l’esercizio, l’IF presenta un sacco di altri vantaggi. Aiuta a migliorare il pensiero, diminuisce la resistenza all’insulina, abbassa la pressione sanguigna e molto di più, di cui parleremo più avanti. Parlo di tutto questo nel mio What I Eat in A Day: Intermittent Fasting video pure.

Ha cambiato la mia vita. Ho perso peso, ho costruito la massa muscolare, ho aumentato i miei livelli di energia e ho messo il mio stile di vita pulito sulla strada giusta.

Se anche tu stai cercando di farlo, continua a leggere per la guida completa sul digiuno intermittente per donne.

Ci sei riuscita! Cominciamo.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un regime alimentare in cui si mangia in momenti specifici (chiamato finestra alimentare) e non durante le altre ore del giorno (chiamato periodo di digiuno). Viene descritto come uno stile di vita piuttosto che una dieta. L’attenzione è su quando si mangia invece di preoccuparsi di contare le calorie.

Ovviamente, devi mangiare in modo sano e mantenere il fabbisogno calorico di cui il tuo corpo ha bisogno. Non mangiare cibi ricchi di proteine, grassi sani e frutta e verdura nutrienti può significare un disastro per il piano di digiuno. Ma, se ci si attiene a cibi puliti e interi, è abbastanza facile rimanere in pista.

La cosa bella dell’IF è che puoi scegliere il piano che più si adatta al tuo stile di vita. E anche quello che ti fa sentire il meglio che puoi essere – ed è proprio questo il punto.

Come funziona il digiuno intermittente?

Bene, come sapete, i nostri corpi funzionano come macchine ben oliate. Ai nostri corpi piace essere stabili e in orario per quanto riguarda i processi, come mangiare, in questo caso. Questo si chiama omeostasi. Quando l’omeostasi viene interrotta, il corpo lavora per tornare alla normalità.

Per mantenere questo stato, il nostro glucosio nel sangue aumenta e segnala al pancreas di secernere insulina. In risposta all’aumento dell’insulina, le nostre cellule muscolari e grasse sono colpite. In poche parole, vengono colpite in un modo che permette al corpo di perdere peso e la massa muscolare di cambiare.

BENEFICI PER LA SALUTE DEL DIGIUNO INTERMITTENTE

Conoscere i benefici del digiuno intermittente ti aiuterà a darti lo stimolo per provare questo regime alimentare. La conoscenza è potere!

• Salute del cuore: L’abbassamento della pressione sanguigna e la riduzione del colesterolo LDL portano ad una migliore salute del cuore.
• Controllo del diabete: Il digiuno può ridurre il rischio di diabete. Quando si digiuna, i livelli di insulina si abbassano e il sangue non deve mantenere i livelli di glucosio nel sangue.
• Perdita di peso: Gli stessi livelli di insulina diminuiti permettono al grasso immagazzinato di essere usato come energia, con conseguente perdita di grasso.
• Aumento della massa muscolare: I livelli di HGH (ormone umano della crescita) aumentano. Quando il digiuno è combinato con l’esercizio fisico, la massa muscolare magra migliora. Una maggiore massa muscolare aiuta a bruciare calorie.
• Diminuzione dell’infiammazione: L’infiammazione nel corpo è significativamente ridotta dal non mangiare. Meno insulina nel sangue significa che i reni possono liberare il corpo dal sale e dall’acqua in eccesso, riducendo così l’infiammazione.
• Pressione sanguigna più bassa: quando i reni rimuovono l’acqua e il sale in eccesso, i livelli di pressione sanguigna si riducono.
• Aumento del benessere: Psicologicamente, la sensazione di essere in controllo, il miglioramento dell’immagine corporea e la diminuzione della depressione sono benefici del digiuno.
• Aumento del metabolismo: Poiché i livelli di adrenalina aumentano, il metabolismo accelera.
• Mangiare meno: Il digiuno può aiutarvi a ridurre il vostro numero di calorie in modo naturale, non mangiando se non durante la finestra di digiuno.
• Ritardo dell’invecchiamento e delle malattie: Quando digiuni, le cellule del tuo corpo si rigenerano e il loro funzionamento è migliore.
• Aumento della funzione cognitiva: L’acutezza e la chiarezza mentale sono migliorate quando si assume un regime di digiuno.

Il digiuno intermittente può avere effetti diversi su uomini e donne

Così come il digiuno ha effetti diversi sulle persone, il digiuno può causare risposte diverse tra uomini e donne.

• Le donne possono non essere in grado di sopprimere la loro fame così facilmente come gli uomini.
• Il sistema nervoso degli uomini subisce meno cambiamenti, e quindi provoca meno stress che nelle donne.
• Il sistema riproduttivo delle donne può essere più colpito che negli uomini (per esempio, nella misura in cui i tempi delle mestruazioni possono cambiare).
• L’ormone di rilascio delle gonadotropine nelle donne può essere influenzato in modo tale da provocare un disagio maggiore rispetto agli uomini durante il digiuno.

Ricordo che ci sono punti specifici che le donne devono tenere a mente quando considerano lo stile di vita del digiuno. Alcune donne sperimentano cambiamenti nel ciclo mestruale e possono trovare difficile rimanere incinta a causa dell’irregolarità. L’ormone di rilascio delle gonadotropine (che rilascia gli ormoni della fertilità) può essere influenzato, e questo può causare problemi con il ciclo di fertilità.

Se vedi uno di questi problemi, prendi una pausa dal digiuno o ritorna ad un metodo più comodo per te come il Metodo del Giorno Alternato.

METODI POPOLARI DI DIGIUNO INTERMITTENTE PER LE DONNE

IL METODO 16/8: DIGIUNO PER 16 ORE AL GIORNO

• Finisci il tuo ultimo pasto del giorno entro le 20
• Fai il tuo prossimo pasto alle 12 del giorno successivo
• Questo significa che digiuni per 16 ore con una finestra alimentare di 8 ore
• È quasi simile a un modello alimentare regolare, quindi uno dei modi migliori per provare un regime di digiuno

METODO CRESCENDO: DIGIUNO 12 – 16 ORE DA DUE A TRE GIORNI A SETTIMANA

• Questo metodo comporta giorni di digiuno non consecutivi:
• Digiuno 12 – 16 ore in giorni uniformemente distanziati nel corso della settimana
• Digiuno solo lunedì, mercoledì e venerdì

METODO MANGIARE-STOP-EAT: DIGIUNO PER 24 ORE 1 – 2 VOLTE A SETTIMANA

• Una o due volte a settimana, si digiuna per 24 ore complete
• Per esempio, si digiuna dalla cena di un giorno alla cena del giorno dopo
• Questo metodo può essere difficile se si è abituati a mangiare 3 – 4 pasti al giorno

METODO 5 /2: DIGIUNO PER 2 GIORNI ALLA SETTIMANA

• Mangia come faresti normalmente per 5 giorni della settimana
• In due giorni della settimana, limita le tue calorie a 500 – 600 calorie al giorno (per esempio, 2 piccoli pasti)

METODO DEL GIORNO ALTERNATO: DIGIUNO OGNI ALTRO GIORNO

• Simile al regime Eat-Stop-Eat e al metodo Crescendo
• Ci sono diversi modi di digiunare per quanto riguarda le ore scelte
• Si digiuna ogni due giorni ma si possono mangiare fino a 500 calorie nei giorni di digiuno

Come iniziare il digiuno intermittente per le donne

Buone notizie. È facile iniziare, e ci sono due regole da tenere a mente che rendono il digiuno intermittente abbastanza semplice e chiaro.

In primo luogo, durante il digiuno, mantenetevi idratati per evitare il mal di testa e la sensazione di fame quando vi abituate a stare a lungo senza mangiare. Se si sentono dolori di fame, aggiungere 1-2 cucchiaini di aceto di sidro di mele alla vostra acqua. Può frenare la fame ed è anche noto per aiutare la perdita di peso. Inoltre, non mangiare nulla quando sei a digiuno. Questa è la seconda regola fondamentale. Guarda il mio video su cosa fa e cosa non fa rompere un digiuno per maggiori informazioni su cosa scegliere e cosa evitare.

Mantenilo semplice e costante. Comincia con un intervallo di diverse ore tra i pasti per vedere come te la cavi. Salta un pasto e alla fine arriva a saltarne due. Quando mangiate, fate in modo di mangiare cibi sani e puliti in modo da sentirvi al meglio. Dai un’occhiata alla mia Guida al mangiare pulito per principianti per avere lo scoop su come acquistare cibo sano. Oppure, se le immagini funzionano meglio per te, guarda il mio video sul mangiare pulito.

Controlla con il tuo medico, però, prima di iniziare IF. Ogni volta che state facendo cambiamenti significativi al vostro stile di vita, che si tratti di cibo o di esercizio fisico, fate prima un certificato di buona salute.

Il digiuno intermittente è sicuro durante la gravidanza o l’allattamento?

Perché quando sei incinta stai mangiando per la salute di due persone, il digiuno non è probabilmente una buona idea. Piuttosto che pensare a perdere peso, concentrati su ciò che il tuo corpo ha bisogno di fare per il bambino. Mangia correttamente per aumentare le riserve di grasso materno per l’allattamento successivo.

Ricorda che il cibo e i nutrienti che mangi stanno costruendo il corpo del tuo bambino e sviluppando il suo cervello. Alcune donne incinte lottano per avere riserve di ferro adeguate. Non mangiare il tuo fabbisogno alimentare completo potrebbe causare una carenza di ferro, affamando il tuo bambino del ferro necessario. Il tuo bambino sta ricevendo la nutrizione necessaria dal tuo corpo – quindi devi assicurarti che ci sia.

Per quanto riguarda l’allattamento al seno e il digiuno, è meglio evitare lunghi periodi di digiuno perché il tuo bambino ha bisogno di latte nutriente, e il digiuno può influenzare sia la produzione che la qualità. Mentre non c’è una tonnellata di ricerche o avvertimenti medici per non farlo, raccomanderei di non digiunare più a lungo di 12-14 ore se si allatta al seno in modo da non interrompere la produzione di latte. Sicuramente, se trovi che le tue scorte di latte si stanno prosciugando, prova a fermare il digiuno e a mangiare più regolarmente durante il giorno per vedere se questo aiuta a risolvere il problema.

TIPS E ERRORI COMUNI DA EVITARE NEL DIGIUNO INTERMITTENTE DELLE DONNE

Per rendere più facile la transizione al digiuno e per mantenersi in pista, ricordate questi punti:

• Se ti senti stordito o debole durante l’esercizio, accorcia la sessione, riposati o bevi dell’acqua
• Se hai una giornata no e ti sembra troppo dura, fai una pausa e salta di nuovo sul carro del digiuno il giorno dopo
• Mantieniti sempre idratato
• Mangia bene e includi proteine, fibre, grassi sani e carboidrati complessi nella tua finestra alimentare
• Evita i cibi elaborati; vuoi che il cibo che mangi benefici il tuo corpo piuttosto che essere calorie vuote
• Attenzione ai rompi-digiuno come il dentifricio (usa invece una pasta di bicarbonato di sodio quando sei a digiuno) e farmaci come l’Advil con un rivestimento che può contenere zucchero

Domande frequenti sul digiuno intermittente per le donne

il digiuno intermittente ti fa venire più voglia di mangiare?

Potresti sentirti affamata quando arrivi alla tua finestra alimentare, ma se mangi cibi sani e mantieni il tuo numero di calorie intorno alle 1200-1500 al giorno, ti abituerai presto a mangiare meno. Un modo eccellente per assicurarsi di mangiare quello che si dovrebbe quando si ha una finestra alimentare è quello di preparare i pasti. Passa un pomeriggio e prepara i tuoi pasti per la settimana. Tutto ciò di cui hai bisogno per mangiare pulito sarà pronto e in attesa nel frigorifero.

Quanto digiuno è troppo?

Il digiuno più lungo di 24 ore può essere difficile, e potresti non sentirti bene se lo spingi oltre. Per alcuni, anche il metodo 16/8 è estremo. La regola generale è quella di sperimentare i metodi di digiuno e vedere quale funziona meglio per il tuo programma e ti fa sentire più sano ogni giorno.

Qual è il pasto migliore per iniziare e finire il tuo digiuno? Frutta e verdura sana e fresca, proteine magre, fibre e carboidrati sani dovrebbero essere il pilastro della tua dieta sia prima del periodo di digiuno che durante la finestra alimentare. Se vuoi rompere il digiuno più lentamente, si consiglia il brodo di ossa.

Posso esercitarmi durante il digiuno intermedio?

Questo è un sì definitivo. Alcuni sceglieranno di fare esercizio nei giorni di non digiuno se stanno facendo il metodo dei giorni alterni. Altri si alleneranno durante un digiuno per i benefici della costruzione della massa muscolare magra. Idealmente, il momento migliore per allenarsi è in base a come ci si sente e a cosa si è abituati. Personalmente, mi alleno quasi sempre durante il mio digiuno.

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