Di Chris Carmichael
CEO/Head Coach di CTS

Abbiamo ricevuto una grande domanda sulla corsa lunga da un atleta e abbiamo pensato che la risposta potesse essere un buon post per tutti.

Ecco la domanda:

“Sarebbe preferibile pedalare 6 ore in un giorno con un giorno di riposo successivo, o 2 giorni consecutivi per 3 ore? Ovviamente una persona può pedalare più duramente ogni giorno per 3 ore, ma se l’obiettivo è rimanere nel mezzo della zona di resistenza e questo può essere mantenuto per 6 ore c’è una differenza di beneficio?”

NOTA: Questa domanda specifica riguarda le corse di 3 e 6 ore. “Breve” e “lungo” sono relativi in base alla tua forma fisica e al tuo livello di esperienza, ma per semplicità mi atterrò all’esempio di 3 e 6 ore. È anche importante rendersi conto che queste sono raccomandazioni generalizzate per atleti amatoriali moderatamente in forma. Idealmente, tutti gli allenamenti sono progettati specificamente per le esigenze del tuo evento obiettivo, il tuo attuale carico di allenamento, il livello di esperienza e il livello di forma fisica.

Ci sono un sacco di aspetti dell’allenamento su cui potremmo concentrarci solo da questo breve paragrafo, ma il nocciolo della questione è se è meglio pedalare ad una potenza più alta per due corse più brevi, o una potenza inferiore per una corsa più costante. La risposta breve è che entrambi gli scenari hanno un posto nel tuo allenamento, ma per ragioni diverse. Ecco cosa intendo:

Due corse “più brevi” back-to-back

In generale si può correre con una potenza media più alta durante una corsa di 3 ore rispetto a una di 6 ore. Anche se stai puntando a rimanere in una zona di allenamento di resistenza, avrai comunque una potenza superiore su 3 ore rispetto a 6 perché la fatica ti farà rallentare nelle ultime ore della corsa più lunga. Ma cosa significa questo per il tuo allenamento?

La resistenza è raramente il tuo fattore limitante

Anche se ti stai allenando per un lungo evento di resistenza, la resistenza aerobica è raramente un fattore limitante. Un atleta moderatamente allenato può raggiungere il traguardo di quasi tutti gli eventi di resistenza. Il tuo allenamento influenzerà quanto velocemente finirai e quanto sarà piacevole l’evento, ma per il pubblico che legge questo blog, tu hai già la resistenza per finire. Una resistenza più generalizzata non migliorerà le vostre prestazioni; un lavoro specifico sul sistema energetico (in particolare la potenza alla soglia del lattato) lo farà. Questo significa che preferisco concentrare l’allenamento sulla massimizzazione della qualità dell’allenamento (maggiore potenza di uscita, più tempo ad intensità) in modo da poter arrivare al traguardo più velocemente, più comodamente, e raggiungere i tuoi obiettivi di performance.

Sessioni più brevi sono più facili da recuperare

Anche se andrai più forte durante una corsa più breve, sarai in grado di recuperare più rapidamente da quella sessione rispetto ad una corsa molto più lunga. Il tuo numero complessivo di chilojoule sarà inferiore. Sarai in grado di reintegrare il tuo stato di idratazione e il tuo dispendio calorico più facilmente, e sarai più funzionale per il resto della tua giornata (una preoccupazione valida per gli atleti amatoriali che hanno una lunga lista di cose da fare nei giorni del fine settimana). Naturalmente, questo non è sempre il caso. Potresti andare in palla per 3 ore e tornare distrutto come potresti essere da una corsa più moderata di 6 ore. Potresti soffrire di stress da calore e problemi di idratazione anche in una dura sessione di 3 ore. Ma nella maggior parte dei casi tipici, le sessioni più brevi sono più facili da recuperare. Questo significa che la corsa del giorno dopo può anche essere una sessione di allenamento di alta qualità.

Le corse più brevi aggiungono stress da allenamento in modo incrementale

Questo porta anche l’idea della frequenza nell’allenamento. Le corse inducono uno stress da allenamento, e il riposo permette il tempo di adattamento. Ma la forma fisica decade anche quando si riposa, ed è per questo che la quantità di tempo tra le sessioni di allenamento diventa importante. Per il ciclista che può scegliere tra una corsa lunga a settimana o due corse più brevi, due corse a settimana si riveleranno spesso più vantaggiose. Anche con la grande dose di stimolo all’allenamento, per esempio, di una lunga corsa domenicale, si raggiunge un punto in cui il decadimento della forma fisica in 6 giorni di riposo è uguale o maggiore dello stimolo all’allenamento dell’ultima corsa. La tua forma fisica ristagnerà o si stabilizzerà. Aumentare la frequenza (con adeguati giorni di riposo tra le corse) ti permette di aggiungere stimoli in modo incrementale.

Le corse più brevi sono efficaci per migliorare la potenza e la velocità

Se il tuo obiettivo è quello di prepararti per una grande prestazione in un evento obiettivo o nel perseguimento di un obiettivo personale, fai solo il lavoro che ti serve. Il lavoro extra ad intensità inefficace aggiunge solo fatica, che si deve recuperare prima di potersi allenare di nuovo in modo efficace. È stato dimostrato più volte che il miglioramento della potenza alle intensità aerobica, soglia del lattato e VO2 max può essere ottenuto con corse relativamente brevi che includono intervalli per accumulare tempo all’intensità. In particolare per le intensità più alte (soglia del lattato e oltre), il tempo massimo che un atleta può pedalare efficacemente a un dato livello di sforzo è limitato, e una volta che si è raggiunto il tempo massimo, l’obiettivo dell’allenamento è stato raggiunto e si può finire. Migliorare la potenza di soglia del lattato renderà migliori le tue prestazioni nelle gare di lunga – anche ultradistanza. Come spiegherò di seguito, le lunghe sessioni di allenamento sono necessarie, ma per una ragione diversa.

Una lunga corsa

Il fatto che tu possa sviluppare la forma fisica per grandi prestazioni in eventi di lunga distanza/durata con corse più brevi non significa che dovresti evitare corse enormi. Non solo la corsa di un giorno intero è una grande parte del motivo per cui amiamo il ciclismo, ma è anche una componente necessaria dell’allenamento per i grandi eventi. È solo che mentre ci sono alcuni benefici fisiologici dalle corse lunghe, sono simili a quelli delle corse più brevi e non sono comunque i benefici di allenamento più importanti di quelle corse di 6 ore.

Strategie di nutrizione/idratazione

Uno dei maggiori benefici delle corse di 6 ore è l’opportunità di testare e affinare le strategie di nutrizione e idratazione. Puoi fare degli errori piuttosto grossi in una corsa di 3 ore (o di un’ora) e farla franca. Questi errori saranno molto più evidenti e dannosi quando si fa una corsa lunga. Se ti stai preparando per un obiettivo davvero lungo (gara di MTB da 100 miglia, triathlon su percorso lungo, gran fondo, gara su ghiaia, ecc.), è fondamentale imparare quali alimenti funzionano per te diverse ore dopo. Altrettanto importante, devi imparare come mangiare e bere nelle prime 3 ore quando sarai in bici per altre 3-6 ore dopo! Non puoi impararlo nelle sessioni di allenamento più brevi.

Misura della bici e punti di contatto

Così come le tue strategie di nutrizione/idratazione devono essere testate e affinate nelle corse lunghe, lo stesso vale per la misura della tua bici. Una posizione di guida che è potente e confortevole per 3 ore potrebbe essere assolutamente insopportabile dopo 6 ore o più. Potresti non avere mal di collo, mani intorpidite o punti caldi ai piedi durante le corse brevi, ma se il tuo evento è lungo devi assicurarti che la tua posizione e i punti di contatto (sella, manubri, pedali) siano ancora comodi ed efficaci molte ore dopo.

Durezza mentale

Per essere preparato al 100% per il tuo evento devi allenare la tua mente oltre al tuo corpo. Puoi rimanere concentrato 6 ore dopo? 12 ore? Durante la DK 200 gravel race un anno ricordo di aver pedalato contro un forte vento contrario, quasi interamente senza corrente, per 70 miglia. Fisicamente, non era così terribile. Ho semplicemente mantenuto una potenza che sapevo di poter mantenere e lasciato che la velocità fosse quella che sarebbe stata. Ma mentalmente è stato terribile. Anche con più di 40 anni di esperienza nel ciclismo in tutti i tipi di gare e condizioni, c’erano momenti in cui volevo mollare. Ho dovuto fare appello alle capacità mentali e alle riserve di determinazione per continuare ad andare avanti. Le lunghe sessioni di allenamento – specialmente quelle in solitaria – sono essenziali per sviluppare la durezza mentale necessaria per superare i momenti difficili negli eventi di resistenza.

Cosa dovresti fare

La soluzione migliore non è una scelta tra corse brevi e lunghe ma una combinazione di entrambe. Si potrebbe, per esempio, dedicare alcuni fine settimana a corse back-to-back di 3 ore e concentrarsi sullo sviluppo della forma fisica (potenza e velocità). Altri fine settimana impegnarsi in una grande corsa lunga e concentrarsi sulle abilità, tecniche e abitudini che rendono le corse lunghe un successo. Il tuo obiettivo è quello di finire quelle lunghe corse stanchi ma non così distrutti che l’ultima ora è una marcia della morte. La cosa importante da ricordare è che non è il confronto individuale tra due corse brevi e una corsa lunga che conta; è il modo in cui i due scenari influenzano la tua forma fisica e le tue prestazioni a lungo termine.