Il mal di schiena è molto comune in gravidanza. Fino a tre quarti delle donne incinte lo hanno ad un certo punto (Mota et al 2015).
Tuttavia, ci sono molte cose che puoi fare per alleviare il mal di schiena e prevenire che peggiori. Alcune donne che avevano mal di schiena prima di diventare incinte trovano anche che migliora durante la gravidanza (Mota et al 2015).

Cosa causa il mal di schiena in gravidanza?

Le tue ossa e le articolazioni sono collegate con tessuti duri chiamati legamenti. Durante la gravidanza, un ormone chiamato relaxina allenta i legamenti. I livelli di relaxina raggiungono il picco tra le 10 e le 14 settimane di gravidanza (Murray e Hassall 2014).
Quindi, se hai mal di schiena all’inizio della gravidanza, è probabile che la relaxina sia la causa. È comune avere dolori alla schiena nel primo trimestre (Murray e Hassall 2014).
Quando si procede nel secondo e terzo trimestre, il peso crescente del bambino e l’utero in espansione mettono ulteriormente sotto sforzo i legamenti e i muscoli (Murray e Hassall 2014).
Anche i tuoi muscoli addominali si allungano. Questo significa che non saranno in grado di aiutarvi a mantenere la postura con la stessa fermezza di prima (Murray e Hassall 2014). La tua parte bassa della schiena si prenderà quindi più dello sforzo.
È anche più probabile che tu soffra di mal di schiena durante la gravidanza se sei in sovrappeso o se non fai regolare esercizio fisico (Gjestland et al 2013, Mota et al 2015).
Se hai già sofferto di dolori lombari o pelvici, è più probabile che tu ne soffra in gravidanza. Anche il lavoro fisico faticoso può renderlo più grave (Murray e Hassall 2014).

Quali sono i sintomi del mal di schiena in gravidanza?

È più probabile che tu senta dolore dove la parte bassa della schiena si unisce al bacino. È facile confonderlo con il dolore pelvico, quindi è utile dividere questo tipo di dolore in due categorie:

• Dolore lombare. Se non l’hai mai avuto prima, questo è un dolore sordo che senti quando ti pieghi in avanti. Limita la tua capacità di muovere la parte inferiore (lombare) della tua colonna vertebrale. Alcuni muscoli della schiena faranno male quando vengono premuti (Murray e Hassall 2014).
• Dolore al cingolo pelvico (PGP). Questo è il risultato di legamenti e articolazioni allentate nella tua pelvi. Si può sentire dolore nella parte posteriore del bacino, dove c’è un’articolazione tra l’osso dell’anca e l’osso inferiore della colonna vertebrale. Questa articolazione è chiamata articolazione sacroiliaca. Il dolore può essere lancinante, lancinante, sordo o bruciante, e può andare e venire. Il PGP può irradiarsi anche nella parte posteriore delle cosce (NHS 2019). Se senti anche dolore su o intorno al tuo osso pubico nella parte anteriore, potresti avere un tipo di PGP chiamato disfunzione della sinfisi pubica (SPD) (NHS 2019).

Se pensi di avere PGP, o il tuo dolore alla schiena è grave, chiedi alla tua ostetrica o al tuo medico di base di indirizzarti da un fisioterapista. Il fisioterapista capirà se hai solo mal di schiena o solo PGP, o una combinazione dei due. Adatterà le sue terapie a seconda che tu abbia uno o entrambi, e ti darà esercizi di rafforzamento da fare a casa (NHS 2019).
Il mal di schiena può rendere difficili le seguenti attività quotidiane:

• alzarsi da seduti
• rivolgersi nel letto
• vestirsi e spogliarsi
• camminare a lungo
• sollevare e portare piccoli pesi (Mota et al 2015)

Potresti notare che la tua schiena ti fa più male verso la fine della giornata (Mota et al 2015) o se sei stato in piedi a lungo. Questo perché i muscoli si stancano e i legamenti si allungano leggermente per il peso del corpo e del bambino con il passare della giornata.

Posso prevenire il mal di schiena durante la gravidanza?

Fare esercizio prima e durante la gravidanza può aiutare a scongiurare il mal di schiena o a ridurne la gravità (Pennick e Liddle 2013, NHS 2018, Shiri 2018) (Sklempe Kokic 2017).
Se non sei abituata a fare esercizio, inizia lentamente. Punta a sessioni di 10 minuti di esercizio moderato per iniziare, distribuite durante la settimana. Esercizio moderato significa che il tuo cuore batte più velocemente ma puoi ancora parlare. Costruisci lentamente fino ai 150 minuti raccomandati (due ore e mezza) a settimana (UK Chief Medical Officers 2019).
Gli esercizi di rafforzamento durante la gravidanza, come il Pilates, le lezioni di nuoto acquatico e lo yoga, costruiscono e rafforzano i muscoli addominali centrali, aiutando a prevenire il mal di schiena (O’Connor 2011). Miglioreranno anche la tua postura che aiuterà a sostenere il tuo peso crescente (Holden et al 2019, Kinser et al 2017, NHS 2018). Trova una classe su misura per le donne incinte se puoi. Se vai già a fare yoga o pilates, assicurati di dire al tuo insegnante che sei incinta.
Puoi proteggere la tua schiena facendo attenzione a come ti pieghi, allunghi e sollevi nella vita quotidiana. Se devi sollevare qualcosa, tienilo vicino al corpo, piega le ginocchia piuttosto che la schiena e cerca di non torcerti. Leggi di più su come proteggere la schiena e il bacino durante la gravidanza.

Cosa posso fare per alleviare il mio mal di schiena?

Esercizio
Stretching, esercizi del pavimento pelvico ed esercizi di stabilizzazione possono aiutare ad alleviare il mal di schiena (Pennick e Liddle 2013).
Prova a metterti sulle mani e sulle ginocchia e livella la schiena in modo che sia più o meno piatta. Inspira e poi, mentre espiri, stringi il tuo passaggio posteriore e cerca di tirare su i muscoli come una cerniera verso il tuo passaggio anteriore.

Immagina che stai cercando di impedirti di passare il vento o di fare pipì. Continua a stringere per 5-10 secondi senza trattenere il respiro e senza muovere la schiena. Rilassa i muscoli lentamente alla fine dell’esercizio.

Se ti senti stabile sulle mani e sulle ginocchia, potresti provare la posizione di Superman (vedi immagine). Per fare questa posizione, alza il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo. Usa i tuoi muscoli addominali per tenerti fermo durante i movimenti. Tieni per cinque secondi, poi abbassa il braccio e la gamba. Passate all’altro braccio e all’altra gamba. Mira a un massimo di 10 ripetizioni su ogni lato. Vedi altri esercizi per la gravidanza.
Esercitarsi in acqua può aiutare ad alleviare il mal di schiena (Pennick e Liddle 2013). Scopri se la tua piscina locale tiene lezioni di acquaticità.
Massaggio
Il massaggio lenisce i muscoli stanchi e doloranti e può aiutare ad alleviare il dolore (NICE 2017, Pennick e Liddle 2013).
Si distenda in avanti sullo schienale di una sedia o si sdrai sul fianco. Chiedi al tuo partner o a un amico di massaggiare delicatamente la parte bassa della schiena e i muscoli del resto della schiena. Anche un massaggiatore qualificato, la tua ostetrica o un fisioterapista possono aiutarti.

Buona postura
Cerca di non accasciarti quando sei seduta, o di non torcerti quando sollevi pesi. Cerca di evitare di rimanere nella stessa posizione per lunghi periodi (Pennick e Liddle 2013).
Stai in piedi o seduta dritta e inarca la schiena periodicamente, per quanto sia comodo. Fai delle pause di riposo regolari in modo da non stancarti troppo.
Utilizza un cuscino o un rullo lombare per sostenere la parte bassa della schiena e incoraggiare una buona postura quando sei seduto (Murray e Hassall 2014).
Osteopatia
Osteopatia e chiropratica sono terapie manuali che mirano a riallineare ossa, muscoli e articolazioni per ridurre il dolore.
Entrambe le terapie possono aiutare ad alleviare il mal di schiena, la sciatica, il dolore pubico e il dolore inguinale (Draper et al 2019) ed entrambe sono sicure da avere in gravidanza (Hensel & Roane 2019).
Se decidi di provare una di queste terapie, cerca un osteopata o un chiropratico con esperienza nel trattamento di donne in gravidanza. Gli operatori registrati sono completamente addestrati e regolati dalla legge nel Regno Unito.

Agopuntura
L’agopuntura utilizza aghi sottili per stimolare parti del corpo. La ricerca mostra che può aiutare ad alleviare il mal di schiena (Bishop et al 2016, Bishop et al 2019, Martins et al 2018, Vas et al 2019). Tuttavia, è essenziale trovare un professionista che sia addestrato ed esperto nel trattamento delle donne in gravidanza (Pennick e Liddle 2013, NHS 2016). Puoi trovare un professionista qualificato sul sito web del British Acupuncture Council.
Cuscini per la maternità
Dormire sul fianco con un cuscino a cuneo sotto la pancia può aiutare (Pennick e Liddle 2013). Andare a dormire su un fianco nel secondo e terzo trimestre aiuta anche a ridurre il rischio di nati morti (Gordon et al 2015, Heazell et al 2017, McCowan et al 2017). Non preoccuparti se ti svegli durante la notte sulla schiena. Basta rotolare sul fianco prima di addormentarsi di nuovo.
Se non riesci a stare comoda, sperimenta con vari cuscini e cuscini fino a trovare quello che funziona per te (NICE 2017).
Alternare con calore e ghiaccio
Un bagno, una bottiglia d’acqua calda (non calda) o un getto d’acqua calda da una doccia può aiutare ad alleviare il disagio (NICE 2017). Se il tempo è caldo, potresti preferire l’uso del ghiaccio, come un sacchetto di piselli congelati avvolto in un canovaccio (NICE 2017). Alterna per vedere quale si adatta meglio a te e ti porta più sollievo dai tuoi sintomi.

Il mal di schiena influenzerà il mio modo di partorire?

Con il giusto trattamento, è raro che il mal di schiena causi difficoltà nel travaglio.
Anche se hai un grave problema alla schiena, dovresti essere in grado di partorire come desideri. È improbabile che il tuo medico ti consigli un cesareo a causa del mal di schiena. E il recupero dall’intervento può essere più difficile per la tua schiena che dopo un travaglio semplice.
Se il tuo mal di schiena è legato a un problema a lungo termine, come la curvatura della colonna vertebrale (scoliosi), o a un precedente infortunio o intervento chirurgico, ha senso pianificare in anticipo.
Chiedete alla vostra ostetrica di organizzare un incontro con un anestesista di maternità. Alcuni problemi alla schiena rendono impossibile o non sicuro avere un’epidurale durante il travaglio. È molto meglio saperlo in anticipo in modo da poter pianificare un sollievo dal dolore naturale o altri tipi di sollievo dal dolore medico, invece.

Quando dovrei chiedere aiuto per il mal di schiena subito?

Contatta il tuo medico di famiglia o l’ostetrica il prima possibile se hai mal di schiena, e:

• se sei nel secondo o terzo trimestre, perché potrebbe essere un segno di travaglio prematuro
• se hai la febbre (più di 38 gradi C), dolore quando fai pipì o sanguini dalla vagina
• perdi la sensibilità in una o entrambe le gambe, il sedere o la vagina
• hai dolore sotto le costole su entrambi i lati
  (NHS 2018)

Effetti collaterali più comuni della gravidanza

• Sindrome del tunnel carpale
• Dolore al legamento circolare
• Modifiche della pelle