Quante volte hai schiacciato il pulsante snooze questa mattina? Tutti desideriamo dormire, ma troppe notti non riusciamo a raggiungere le sette o otto ore di cui abbiamo bisogno per prosperare. Si stima che da 50 a 70 milioni di americani soffrano di un disturbo cronico del sonno, secondo l’Institute of Medicine.

Nella società odierna, il sonno può sembrare un lusso, mentre in realtà è una necessità. Il sonno è vitale per la nostra salute, sicurezza e benessere generale. Il sonno ricarica il cervello, permettendogli di imparare e creare ricordi. Un sonno insufficiente è stato collegato a incidenti d’auto, scarse prestazioni lavorative e problemi di umore e relazioni. La privazione del sonno aumenta anche il rischio di pressione alta, malattie cardiache, diabete, obesità, depressione e ictus.

Vedere uno psicologo sui disturbi del sonno

In molti casi, le persone soffrono di insonnia perché sviluppano un modello di comportamento che interferisce con le buone abitudini del sonno. Le difficoltà del sonno sono spesso collegate a problemi sottostanti come lo stress, la depressione o l’ansia.

È una buona idea consultare un medico o un altro professionista medico per sapere se i problemi medici possono contribuire alle tue difficoltà del sonno e trattare i problemi medici correlati. Vedere uno psicologo può anche aiutarti ad affrontare i problemi del sonno. Gli psicologi possono aiutare le persone a cambiare i loro comportamenti e a gestire i pensieri, i sentimenti e le emozioni che possono interferire con un sonno sano. Gli psicologi autorizzati hanno la formazione professionale e le competenze per trattare gli individui che soffrono di depressione e ansia, che sono stati collegati a problemi di sonno come l’insonnia.

Nel lavorare con uno psicologo, ci si può aspettare di parlare della tua salute fisica ed emotiva generale, e le tue convinzioni e comportamenti di salute. Uno psicologo ti aiuterà a identificare eventuali fattori di stress e comportamenti sottostanti che possono interferire con il sonno.

Uno psicologo può chiederti di tenere un diario del sonno con informazioni sulle tue abitudini e comportamenti. Questo può aiutare lo psicologo a identificare i modelli di comportamento che potrebbero interferire con il sonno. Per esempio, se hai l’abitudine di fare esercizio fisico di notte o di guardare la televisione a letto, lo psicologo può aiutarti a dare un’occhiata a come le tue abitudini compromettono il sonno, e aiutarti a trovare delle alternative. Lo psicologo può anche insegnarti tecniche di rilassamento per aiutarti ad imparare a calmare la tua mente e a rilassarti prima di andare a letto.

Depressione e sonno

La depressione è una delle malattie mentali più comuni. Secondo il National Institute of Mental Health, più del 16% degli americani soffre di un disturbo depressivo maggiore nel corso della vita. E depressione e problemi di sonno spesso vanno di pari passo.

Molte persone con depressione sperimentano l’ipersonnia, una condizione in cui dormono più del normale. All’altra estremità dello spettro del sonno, l’insonnia è anche comune tra le persone con depressione. Infatti, la ricerca suggerisce che le persone con insonnia hanno 10 volte più probabilità di soffrire di depressione clinica.

Alcune persone sviluppano prima problemi di sonno e poi vanno incontro alla depressione. In altri, la depressione si verifica prima dei segni di disturbi del sonno. In entrambi i casi, la difficoltà del sonno è solo uno dei tanti motivi per cercare un trattamento per la depressione.

Le persone depresse si sentono tipicamente senza speranza e colpevoli. Spesso perdono interesse nelle attività di routine e si ritirano dalla famiglia e dagli amici. Possono avere pensieri di suicidio. Il trattamento può affrontare sia la depressione che i problemi di sonno che la accompagnano.

Comprendere l’insonnia

L’insonnia è un comune disturbo del sonno che si verifica in 30 milioni di americani, secondo l’Institute of Medicine. Una persona con insonnia ha problemi ad addormentarsi o a rimanere addormentata. Quando le notti insonni persistono per più di un mese, il problema è considerato cronico. Spesso, le persone con insonnia cronica vedono il problema andare e venire, sperimentando diversi giorni di buon sonno seguiti da un tratto di sonno povero.

Studi dimostrano che le persone con insonnia che hanno imparato a riconoscere e cambiare i pensieri stressanti dormito meglio di quelli che hanno preso sonniferi per trattare la loro insonnia.

Qualunque sia la causa, è più probabile riposare se si adottano comportamenti di sonno sano. Proprio come la dieta e l’esercizio fisico, il sonno è un elemento fondamentale per la salute.

Passi per dormire meglio

Considera i seguenti passi che possono essere utili per cambiare le abitudini malsane e migliorare il tuo sonno.

• Crea un ambiente di sonno rilassante. Mantieni la tua camera da letto buia, fresca e il più silenziosa possibile e tieni gli apparecchi elettronici come il computer, la TV e i telefoni fuori dalla camera da letto. L’esposizione a oggetti stimolanti e alle luci degli schermi di computer e TV può influenzare i livelli di melatonina, un ormone che regola l’orologio interno del tuo corpo.

• Non discutere o affrontare situazioni stressanti o ansiogene proprio prima di andare a letto. Proprio come l’esercizio fisico può aumentare i livelli di energia e la temperatura corporea, discutere di argomenti difficili aumenterà la tensione e può provocare un battito cardiaco accelerato. Proteggi la qualità del tuo sonno affrontando qualsiasi argomento stressante molto prima di andare a letto.

• Imposta un programma di sonno. Mantieni una routine di sonno regolare. Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Non andare a letto troppo presto. Se vai a letto prima di avere sonno, potresti rimanere a letto sveglio e iniziare a sentirti ansioso. Questo renderà solo più difficile addormentarsi.

• Limitare i sonnellini. I sonnellini del tardo pomeriggio possono interferire con il sonno notturno.

• Mantenere una regolare routine di esercizi. La ricerca dimostra che l’esercizio fisico aumenta il tempo totale di sonno, in particolare il sonno a onde lente che è importante per la riparazione e il mantenimento del corpo. Tuttavia, non fare esercizio troppo tardi nella giornata. Allenarsi vicino all’ora di andare a letto può aumentare i livelli di energia e la temperatura corporea, rendendo più difficile addormentarsi.

• Evitare i pasti notturni e il consumo di alcol. Salta i pasti pesanti prima di andare a letto e limita l’alcol. Anche se un cocktail sembra aiutarti ad addormentarti, può interferire con la qualità del sonno e interrompere il sonno più tardi nella notte.

• Limita l’uso di nicotina e caffeina. Questi stimolanti possono rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati, soprattutto se consumati in tarda serata.

• Programmare il tempo libero prima di andare a letto. Mettere da parte del tempo per rilassarsi e calmare la mente ti aiuterà a entrare in uno stato d’animo sonnolento. Meditare, esercizi di respirazione, fare un bagno e ascoltare musica rilassante sono ottimi modi per calmarsi di notte.

• Non controllare l’orologio. Contare quanto sonno stai perdendo può creare ansia e rendere più difficile addormentarsi.

• Prendi nota. Se non riesci a fermare il flusso di pensieri, alzati e scrivili. Dì a te stesso che puoi controllare la lista al mattino, quindi non c’è bisogno di continuare a preoccuparsi stanotte.