Confuso dai grassi alimentari? Come donna attiva, hai bisogno di grassi per tre motivi: Per funzionare (aiutano il tuo corpo ad assorbire le vitamine essenziali A, D, E e K), per costruire i muscoli (i grassi aiutano la produzione di testosterone, un fattore principale nella crescita muscolare) e per rimanere magra (i grassi richiedono più tempo per essere digeriti, quindi ti sentirai piena più a lungo, allontanando la voglia di mangiare troppo).

Se non si mangia abbastanza, “Si rompe il muscolo per l’energia, essenzialmente abbassando il metabolismo”, dice il nutrizionista sportivo Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD. La chiave è mangiare soprattutto grassi sani. Il problema: Non sono sempre chiaramente contrassegnati sulle etichette degli alimenti, e decifrare grammi e percentuali può essere vertiginoso se la matematica non è il vostro forte. Per un modo non intimidatorio di “ingrassare” davvero, segui questo consiglio:

Mangia di più: Mono e Poli

Conosciuti collettivamente come “i grassi sani”, i grassi monoinsaturi e polinsaturi ti aiutano in modi abbondanti, ma diversi. I grassi mono comprendono l’olio d’oliva, le mandorle, i semi, l’avocado e i burri di noci naturali. I grassi polinsaturi sono costituiti da acidi grassi omega-3 e omega-6 e si trovano negli oli di soia e canola, nelle noci, nel tonno, nel salmone selvatico e in altri pesci d’acqua fredda. Un modo semplice per distinguere tra i due è quello di pensare ai mono grassi come a quelli che riducono il colesterolo cattivo (LDL) e il grasso della pancia e ai poli grassi come a quelli che combattono l’infiammazione e potenziano il cervello. Entrambi i tipi di grassi aiutano anche a mantenerti in forma stabilizzando lo zucchero nel sangue e prevenendo il desiderio di cibi ricchi di carboidrati. La chiave per mangiare mono e poli grassi è il controllo delle porzioni.

La tua dose giornaliera: Da uno a due cucchiaini di olio (almeno uno di olio extra vergine di oliva), un quarto di avocado, da uno a due cucchiai di burro di noci naturali e un bicchierino pieno di noci. Per il pesce, puntate ad almeno 12 once a settimana.

Mangia meno: Grassi saturi

Solidi a temperatura ambiente, questi grassi aumentano il colesterolo LDL e si ritiene che aumentino il rischio di malattie cardiache, ma sono anche necessari in piccole quantità per molte funzioni critiche (produzione di ossa e ormoni, per esempio). “Limitare i grassi saturi a non più del 10% del totale dei grassi assunti”, dice Weatherwax-Fall. Sull’etichetta di un alimento, cercate un grammo di grassi saturi per 100 calorie. Per una dieta media di 2.000 calorie, non ci sono più di 20 grammi di grassi saturi al giorno.

La tua dose giornaliera: 1,5 cucchiai di olio di cocco non idrogenato, tre once di carne macinata cotta (95% magra) e un’oncia di formaggio colby o cheddar a basso contenuto di grassi.

Non mangiare nulla: Grassi trans

Volando sotto il radar come “olio vegetale parzialmente idrogenato”, (controlla la lista degli ingredienti sulle etichette degli alimenti preconfezionati per questo subdolo alias), i grassi trans sono un tipo di grasso insaturo che è stato alterato chimicamente per prolungare la durata di conservazione. Il consumo eccessivo di grassi trans (un segno distintivo della dieta occidentale) è noto per causare l’infiammazione cronica in tutto il corpo, che può portare a malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e ictus nelle donne anziane, secondo una recente ricerca.

La tua correzione quotidiana: Evitare cibi confezionati e fritti a tutti i costi. Mangiare cibi freschi e interi.