Se sei un atleta abbastanza serio, sei destinato a passare attraverso periodi nel tuo ciclo di allenamento quando si fa troppo. Anche gli atleti d’élite, che hanno allenatori che monitorano letteralmente quasi ogni passo che fanno, possono cadere nella trappola di allenarsi troppo duramente e spingere il loro corpo oltre i suoi limiti.

Sebbene trovare l’equilibrio perfetto tra il fare i chilometri necessari e consentire un recupero adeguato sia il Santo Graal, la realtà è che molti spesso oltrepassano la corda tesa che è l’allenamento ottimale e si trovano al limite del sovrallenamento e del disperato bisogno di recupero.

Se mai ti trovi in questa temuta posizione, fare marcia indietro nell’allenamento non è l’unica soluzione, né è garantito che la situazione migliori. La quantità e il tipo di cibo che introduci nel tuo corpo prima e, ancora più importante, dopo gli allenamenti, può aiutare il processo di recupero. Qui ci sono tre semplici, ma efficaci cambiamenti nutrizionali che puoi fare per aiutarti a scavare fuori da quel buco di allenamento.

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Aumenta il tuo apporto calorico.

La prima cosa che un atleta deve guardare quando è troppo stanco (o peggio, sovrallenato) è la quantità di calorie che sta assumendo su base giornaliera. La realtà è che molti atleti non mangiano abbastanza calorie per alimentare la loro spesa quotidiana. Questa mancanza di calorie significa che i muscoli non ricevono i nutrienti e il carburante di cui hanno bisogno per recuperare in modo ottimale.

Di solito, questo deficit calorico è il risultato di atleti che vogliono perdere peso per raggiungere il loro “peso da gara”, o forse solo per essere più sano in generale. Sfortunatamente, cercare di perdere peso e allenarsi duramente sono due obiettivi diametralmente opposti; è necessario limitare le calorie per perdere peso e bisogna consumare calorie per allenarsi duramente.

Quindi, se ti ritrovi a sentirti letargico o a cavalcare quella linea tra sovrallenamento e allenamento ottimale, è importante che tu metta in pausa i tuoi obiettivi di perdita di peso per qualche settimana e dia al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per recuperare.

Come aumentare intelligentemente l’apporto calorico:
Determina il numero totale di calorie che stai bruciando al giorno. Questo numero include il tuo tasso metabolico basale (quante calorie bruci senza esercizio) oltre al numero di calorie che hai bruciato durante la tua corsa. Per un modo semplice per determinare questo numero, puoi usare questo pratico calcolatore di calorie per corridori.

In seguito, dato che sei concentrato sul recupero ottimale, aggiungi altre 300-500 calorie al tuo dispendio calorico totale per il giorno per garantire che tu stia assumendo tutte le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno. Anche se a breve termine può sembrare che tu stia imbrogliando i tuoi obiettivi di perdita di peso, il ciclismo calorico (un breve periodo in cui si mangiano più calorie) può effettivamente aiutare chi è a dieta a superare gli altipiani di perdita di peso, resettando il metabolismo.

È anche importante che tu aumenti il tuo apporto calorico nei momenti giusti e con gli alimenti giusti. Mangiare semplicemente una porzione extra a cena o mangiare una manciata di cibo spazzatura al lavoro non vi aiuterà a recuperare. Concentratevi invece sull’aggiunta di cibi densi di nutrienti e ricchi di proteine immediatamente prima o dopo i vostri allenamenti o sull’aggiunta di un integratore proteico alla vostra routine mattutina o notturna. Mangiando gli alimenti giusti al momento giusto, puoi aumentare la velocità con cui il tuo corpo recupera.

Mangia fonti sane e magre di proteine.

Le proteine sono il principale nutriente per la costruzione dei muscoli necessario per riparare i piccoli microstrappi inflitti ai muscoli con ogni allenamento impegnativo. Pertanto, è fondamentale che gli atleti che sono in pericolo di sovrallenamento consumino grandi quantità di proteine magre. Questo consumo extra di proteine fornirà i nutrienti essenziali e gli aminoacidi necessari per la riparazione muscolare.

Come incorporare proteine extra nella tua dieta:
Le proteine più complete provengono da fonti animali come pesce, pollame e quantità limitate di carne rossa. Se pensi di essere leggermente sovrallenato o di cavalcare quella linea sottile, considera l’aggiunta di salmone, tonno e pollo al tuo menu. Queste fonti proteiche hanno anche altri importanti nutrienti, come gli acidi grassi omega-3 e il ferro.

Non aggiungere fonti proteiche animali artificiali come salumi o carni lavorate. Aggiungete semplicemente del petto di pollo grigliato al vostro pranzo – in un’insalata o in un panino – e includete salmone o carne rossa nella vostra cena.

Se siete vegetariani, dovrete combinare le fonti proteiche per assicurarvi di ottenere la gamma completa di aminoacidi essenziali. Per esempio, puoi combinare cereali con legumi o latticini, verdure con soia o latticini, o legumi con noci. Qualunque sia la tua combinazione preferita, assicurati di mangiare proteine extra se credi di stare spingendo i limiti del sovrallenamento.

Formazione post-allenamento: Bevanda di recupero o bevanda sportiva e una barretta energetica.

Mescola e abbina alcuni dei tuoi frutti e verdure preferiti con questo esempio di piano alimentare, assicurati di consumare un extra di 300-500 calorie al giorno, e mangia te stesso di nuovo in pista per sentirti fresco, recuperato e pronto ad allenarti duramente.

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