Conosciuta anche come vitamina H, vitamina B7 e vitamina B8, la biotina fu scoperta nel 1927, ma fu classificata come vitamina quarant’anni dopo. In ogni caso, è essenziale per la nostra salute, poiché è coinvolto in processi metabolici estremamente importanti come la conversione di carboidrati, grassi e proteine in energia. È anche coinvolto in numerose reazioni chimiche come la gluconeogenesi, cioè la sintesi del glucosio da molecole non-carboidrate come gli aminoacidi e gli acidi grassi.

Tuttavia, il ruolo di questa vitamina idrosolubile nella nostra salute è ancora in fase di studio. È spesso usato negli integratori alimentari per promuovere la crescita dei capelli e rafforzare le unghie. Secondo il National Institutes of Health, “ci sono pochissime prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni. In diversi studi, alcune persone con unghie sottili e indebolite che hanno preso alte dosi di biotina hanno notato unghie più forti. I medici hanno anche riferito che, in alcuni casi, alte dosi di biotina hanno migliorato un raro disturbo dei capelli nei bambini e un’eruzione cutanea nei neonati. Altre ricerche sono necessarie prima che gli integratori di biotina possano essere raccomandati per una di queste condizioni.”

È coinvolta nella gluconeogenesi, o la sintesi del glucosio da molecole, come gli aminoacidi e gli acidi grassi

Anche la ricerca continua su ciò che la biotina può fare per la sclerosi multipla. Come nota l’Università dell’Oregon sul suo sito web, “dato il ruolo che la biotina svolge nel metabolismo intermedio e nella sintesi degli acidi grassi – necessaria per la formazione della mielina – è stato postulato che la biotina può esercitare effetti benefici che limiterebbero o invertirebbero le alterazioni funzionali associate alla sclerosi multipla”.

Indicatori di carenza di biotina

Secondo il National Institutes of Health, la carenza di biotina non è comune nella nostra società, soprattutto se si mantiene una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, la carenza può “causare l’assottigliamento dei capelli e la perdita dei peli del corpo; eruzioni cutanee intorno agli occhi, al naso, alla bocca e alla zona anale; sete; alte concentrazioni di acido nel sangue e nelle urine; convulsioni; infezioni della pelle; unghie fragili e disturbi del sistema nervoso. I sintomi della carenza di biotina nei neonati includono debolezza del tono muscolare, pigrizia e mancata crescita.”

I candidati che hanno più probabilità di essere carenti di biotina sono gli alcolisti, i fumatori, le donne incinte o che allattano, quelli con il disordine genetico noto come carenza di biotinidasi e quelli con malattie epatiche.

Fonti di biotina

Come detto, sono necessari ulteriori studi per determinare ciò che questa vitamina idrosolubile può fare per la nostra salute, e per stabilire quanto è in ogni cibo, in quanto non esiste una dose giornaliera ufficiale raccomandata, solo linee guida. Secondo l’Università dell’Oregon, il modo ideale per mantenere un livello sano di biotina è quello di consumare tra i 40 e i 60 microgrammi al giorno.

Anche se può essere ottenuto attraverso integratori multivitaminici, è meglio ottenerlo attraverso la dieta quotidiana. Fortunatamente, è presente in una vasta gamma di alimenti, sia in forma libera che legata ad altre proteine alimentari, che sono meno biodisponibili per il corpo. Tuttavia, non tutti i tipi di cibo forniscono la stessa quantità. Quali sono i più ricchi?

• Carne. Anche se la carne di maiale ha quantità interessanti, la verità è che i visceri come il fegato, specialmente quello di manzo, e i reni sono le parti della carne che contribuiscono maggiormente ad aumentare i livelli di vitamine.
• Noci. Noci, mandorle, arachidi e pistacchi sono i più generosi e del tipo libero, cioè più utilizzabile dal corpo.
• Pesce. Tra i pesci che vivono sui fondali marini, il salmone e l’aringa sono quelli che forniscono più biotina.
• Uova. Ma con un avvertimento: solo il tuorlo. La ragione è che si è scoperto che l’albume contiene avidina, un antinutriente che impedisce il corretto assorbimento di questa vitamina nell’intestino. Così, mangiare due o più albumi crudi per periodi di tempo prolungati può portare a una carenza di questo nutriente. Come nota l’Università dell’Oregon, “la cottura dell’albume d’uovo denatura l’avidina, rendendola suscettibile di digestione e quindi incapace di impedire l’assorbimento della biotina alimentare”.

• Verdura. Forniscono, specialmente i verdi a foglia, un ricco cocktail di fibre, minerali e vitamine. Spinaci, broccoli e cavolfiori sono i più ricchi di biotina e dovrebbero essere consumati il meno cotti possibile.
• Verdure. Soia, piselli, patate dolci, lenticchie, fave, carote e pomodori si distinguono dal resto di questo gruppo.
• Prodotti caseari. Fonti interessanti di biotina si trovano nel formaggio cheddar e nel latte.
• Frutta. Banane, avocado, lamponi e fragole sono in cima alla lista, aiutandoci a consumare le quantità raccomandate dalle linee guida.
• Anche il lievito di birra, il pane, i cereali, la crusca di riso e i semi di girasole contribuiscono.