“Assorbi ciò che è utile. Rifiuta ciò che è inutile”. Queste parole leggendarie sono spesso attribuite a Bruce Lee, e anche se è discutibile se abbiano effettivamente avuto origine con lui, non c’è dubbio che colpiscano il nucleo della sua filosofia marziale. Il suo leggendario ed eclettico stile di combattimento del Jeet Kune Do, “la via del pugno che intercetta”, si concentrava sulla creazione dei suoi colpi intorno all’attacco in arrivo del suo avversario, in un momento in cui qualsiasi cosa estranea lo avrebbe solo rallentato con risultati tragici. Come risultato, era tanto imprevedibile quanto divertente.

Apertura e flessibilità definivano anche il modo in cui Lee si avvicinava al suo allenamento fisico. Mentre gli allenatori e i suoi pari sprecavano il loro tempo con battibecchi territoriali e con la ricerca di programmi di allenamento a taglia unica, Lee era ricettivo a una vasta gamma di tradizioni. Prendeva ciò di cui aveva bisogno dalle arti marziali, dal bodybuilding e da altri stili di allenamento. Era devoto al suo bilanciere e ai kettlebells, ma amava anche il suo Nautilus-style Marcy Circuit Trainer. Praticava quotidianamente i suoi calci e pugni con la massima intensità, ma correva anche, andava in bicicletta e saltava la corda.

In breve, era un atleta a tutto tondo, e il risultato era un corpo che Joe Weider una volta ha descritto come il più definito che avesse mai visto. Oltre 40 anni dopo la tragica morte di Lee, la gente continua ad essere ispirata dalla sua speciale combinazione di velocità, forza e flessibilità. La semplice scoperta di qualche nuova foto di lui a torso nudo è ancora sufficiente per guadagnarsi una storia da copertina.

Ovviamente, Lee non si è mai allenato al solo scopo di apparire bello. Il suo obiettivo era quello di sviluppare un corpo funzionale, e l’aspetto era un sottoprodotto del suo allenamento. L’allenamento, diceva, era “l’arte di esprimere il corpo umano”. Ecco come lo faceva, e come tu puoi fare lo stesso.

Fit to Fight

Lee era un atleta d’élite, concorrente e insegnante già alla fine degli anni ’50, capace di compiere incredibili prodezze di forza come flessioni a due dita per ripetizioni e pugni “one-inch” che facevano volare i suoi avversari. Tuttavia, riconsiderò tutti i suoi metodi di allenamento dopo un incidente nel 1964. Quell’anno, Lee fu sfidato a duello da Wong Jack Man, un discepolo di un ramo molto tradizionale delle arti marziali cinesi. La causa della sfida, secondo la maggior parte dei resoconti, fu la volontà di Bruce di insegnare i metodi di combattimento tradizionali cinesi ai caucasici. Secondo questa versione della storia, se Lee avesse perso, avrebbe accettato di chiudere la sua fiorente scuola di arti marziali.

Lee trionfò sul suo avversario in breve tempo, mantenendo la sua capacità di insegnare a chi voleva. Tuttavia, più tardi disse che anche se il combattimento durò solo 3 minuti e si concluse con Lee che inseguiva Man in giro per lo studio, ci volle molto più tempo di quello che sarebbe dovuto durare, e si sentì più senza fiato di quanto avrebbe dovuto. Furioso con se stesso, Lee decise di riesaminare spietatamente il suo allenamento e cercare quello che sua moglie Linda chiamava “metodi di allenamento più sofisticati ed esaustivi”

In breve tempo, Lee iniziò un programma intensivo di forza e fitness che continuò fino alla sua morte nel 1973. Cambiava costantemente i suoi allenamenti, ma li registrava sempre. Questo significa che anche se è impossibile inchiodare un esatto “allenamento di Bruce Lee”, possiamo mettere insieme i suoi movimenti e programmi preferiti. Se volete lasciare una mappa del tesoro muscolare per le generazioni future – o solo per voi stessi – seguite l’esempio di Lee e prendete buoni appunti lungo la strada.

Allenamento duro per colpire duro

Ogni conversazione sull’allenamento di Lee deve iniziare dalla sua pratica delle arti marziali. Avendo iniziato il suo apprendimento dal defunto gran maestro Yip Man nello stile Wing Chun di Kung Fu, Lee continuò a progredire fino a formare il suo metodo personale, Jeet Kune Do. A differenza degli stili più tradizionali, il Jeet Kune Do non era legato a nessuna forma rigida. Era, diceva Lee, “uno stile senza stile”, un modo libero di combattere che utilizzava qualsiasi cosa funzionasse.

Questo significa che Lee non aveva più bisogno di prepararsi meticolosamente? Al contrario, significava che aveva bisogno di avere tutti i suoi strumenti marziali pronti in un istante. Come tale, dedicava ore ogni settimana alla sua pratica. Ecco un tipico registro dei pugni e dei calci che Lee praticava:

Pugni: Lunedì/mercoledì/venerdì

• Jab-Sacco veloce, cuscinetto di schiuma, sacco superiore e inferiore
• Cross-Sacco di schiuma, sacco pesante, sacco superiore e inferiore
• Hook-Heavy Bag, Foam Pad, Top and Bottom Bag
• Cross-Pad, Overhand, Heavy Bag
• Combinazioni – Heavy Bag, Top and Bottom Bag
• Platform Speed Bag Workout

Kicks: Martedì/Giovedì/Sabato

• Side Kick
• Hook Kick
• Spin Kick
• Spinta posteriore e anteriore
• Heel Kick

Lee diceva spesso che quando colpisci un sacco pesante, non dovresti farlo passivamente. Immaginate che il sacco sia il vostro peggior nemico e date tutto quello che avete. Sottolineava anche l’importanza di non lasciarsi mai vulnerabili agli attacchi, anche durante la pratica. Lee si muoveva continuamente, faceva delle finte e dei passi laterali mentre si allenava sul sacco pesante per simulare un vero combattimento. Credeva che un artista marziale che non avesse preso così seriamente il tempo della pratica non sarebbe mai stato in grado di trasferire ciò che aveva imparato nel dojo alle strade.

La via del bilanciere

Anche prima del suo combattimento con Wong Jack Man, Lee sapeva che nessun artista marziale poteva dare il meglio di sé senza un adeguato sviluppo della forza. Tuttavia, la sua esperienza in quel duello, combinata con il suo ingresso nella televisione e nella recitazione cinematografica, portò Lee ad avviare un rapporto devoto con il ferro.

All’inizio, Lee faceva curl inversi tutto il giorno per sviluppare i suoi avambracci. Una volta visto quanto fosse benefico l’allenamento con i pesi, iniziò un programma di allenamento con i pesi più completo. Queste erano due routine alternate che impiegava per costruire i suoi incredibili livelli di forza:

Allenamenti alternati A e B ogni martedì, giovedì e sabato

Allenamento A

1

2 serie, 8 ripetizioni

+ altri 6 esercizi

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Allenamento B

1

4 serie, 6 ripetizioni

+ altri 5 esercizi

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Nella sua capacità di programmare sia la forza funzionale di tutto il corpo che lo sviluppo muscolare, Lee era molto avanti rispetto ai suoi tempi. Un lettore vorace, ha sostenuto ogni scelta che ha fatto con la ricerca e ha monitorato la sua efficacia per assicurarsi che funzionasse. Lungo la strada, si è trasformato da un ragazzo magro di 100 libbre in un guerriero di 130 libbre che poteva colpire come un camion.

Il condizionamento incontra la meditazione

L’allenamento della resistenza non era un ripensamento per Lee. Sapeva che il suo allenamento della forza era limitato senza un’uguale attenzione alla resistenza, e usava diverse modalità per raggiungere i suoi livelli supremi di condizionamento cardio.

Corsa: Per Lee, la corsa era una forma di meditazione oltre al condizionamento. Era il tempo per lui di essere solo con i suoi pensieri. Iniziava la maggior parte dei lunedì, mercoledì e venerdì con una corsa di diverse miglia. La sua distanza preferita era di circa 4 miglia, che percorreva in circa 20-25 minuti, cambiando il tempo per tutto il tempo. Dopo un tratto di passi facili e regolari, faceva uno sprint per una breve distanza e poi tornava a una corsa più facile, simile ai protocolli di allenamento a intervalli di oggi. Avrebbe anche mischiato i piedi mentre correva.

Salto della corda: Saltare la corda non solo aiutava Lee a mantenere la sua resistenza e i muscoli delle gambe, ma lo aiutava anche a stare leggero sui suoi piedi. Di solito lo faceva il martedì, giovedì e sabato per circa 30 minuti.

Ciclismo: Il martedì, il giovedì e il sabato, Lee seguiva il suo salto con la corda con una sessione di ciclismo stazionario, sviluppando ulteriormente la sua resistenza ed esaurendo le sue gambe. Spesso pedalava ad alta velocità per 45 minuti sulla sua Exercycle.

Il famoso Lee Core

Per Lee, come per altri artisti marziali d’élite, l’allenamento degli addominali era più che un semplice aspetto. Si trattava di sviluppare uno scudo che fosse in grado di resistere a qualsiasi pugno. Per ribadire questo concetto, Lee faceva spesso cadere una palla medica sul suo stomaco mentre era sdraiato a terra per irrobustire ulteriormente la sua pancia.

Tuttavia, anche gli esercizi convenzionali per gli addominali come i situp, le alzate di gambe e i piegamenti laterali erano parte integrante della sua routine di allenamento per gli addominali. Ecco un esempio di uno dei tipi di allenamenti a cui si sottoponeva quotidianamente:

Bruce Lee Ab Workout

1

5 serie, fino al fallimento

+ altri 3 esercizi

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Alimentare il drago

Nessun atleta che si allena duramente passa da 100 a 130 libbre senza che l’alimentazione giochi un ruolo fondamentale. Come molti di noi, Lee aveva una passione per le bevande ricche di proteine, mescolando i suoi frullati per l’aumento di peso con latte in polvere e integratori come ginseng, pappa reale e dosi massicce di vitamine.

Era molto particolare riguardo alla sua dieta, non consumava mai cibi che sospettava potessero danneggiare il suo corpo o compromettere le sue prestazioni. Mise il caffè nella sua lista di cibi proibiti, preferendo invece il tè. Tuttavia, Lee gustava il suo cibo cinese in modo impenitente. Dal suo punto di vista, il cibo cinese dava sufficiente enfasi ai carboidrati delle verdure e del riso, a differenza del cibo occidentale, che secondo lui si basava troppo sulle proteine e sui grassi. Vedeva i carboidrati come essenziali per una persona con alti livelli di attività fisica come lui, distribuendoli in 4-5 pasti al giorno.

Allenamento ispirato da Bruce Lee

Da qualche parte tra i suoi calci, i pesi e il cardio, probabilmente avete capito che lo stile di allenamento di Lee non è per tutti. Lui dedicava ore ogni giorno all’attività fisica – dopo tutto, era una parte cruciale del suo sostentamento. Il resto di noi potrebbe non essere in grado di eguagliare il suo tipo di fisicità ad alto volume, ma possiamo comunque prendere influenza dal suo approccio visionario al fitness. Ecco due programmi di allenamento in scala ridotta ispirati a Bruce Lee che possono essere adattati a qualsiasi programma impegnativo.

Programma di tre giorni

Programma di tre giorni: Giorno 1

1

2 serie, 8 ripetizioni

+ altri 5 esercizi

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Circuito Ab

1

2 rounds

1 set, fino al fallimento

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Giorno 2

1

1 set, 15 min

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Pesi: Come il giorno 1 Pratica di combattimento: 25 minuti di miscelazione di calci e pugni lanciati sul sacco pesante Corsa: Come il giorno 1 Circuito di addominali: Come il giorno 1

Programma di sei giorni

Non puoi dedicare un’ora tre volte a settimana? Considera di fare qualche cambiamento nella tua vita. E finché non lo fai, considera questo programma, che prende gli stessi movimenti e li distribuisce in sei allenamenti di circa 30 minuti ciascuno.

Programma di sei giorni: Giorno 1, 4

1

1 set, 20 min

+ altri 2 esercizi

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Giorni 2, 5

1

2 serie, 8 ripetizioni

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