Introduzione

Una remata è un esercizio composto di tipo pull che lavora principalmente il medio della schiena, ma anche il Latissimus e i muscoli delle braccia. La seguente tabella elenca informazioni sui muscoli che si usano quando si eseguono i bilancieri piegati, come mostrato nelle figure 1-2.

La seguente tabella elenca informazioni su Bent-Over Barbell Rows e i muscoli che si usano quando si eseguono Bent-Over Barbell Rows.

Dati di base dell’esercizio per i Bent-Over Barbell Rows:

Resistenza:	Barba + Peso	Clicca per ingrandire
Tipo di meccanica:	Compound
Tipo di forza:	Pull
Muscoli bersaglio:	Metà schiena
Sinergici:	Trapezio (medio, inferiore) Romboidi Latissimus Dorsi Teres Major Teres Minor Deltoide (posteriore) Infraspinato Brachiale Brachioradialis Pettorale (maggiore, sternale)
Stabilizzatori dinamici:	Bicipite Triceps (testa lunga)
Stabilizzatori:	Erector Spinae Hamstrings Gluteus Maximus Adductor Magnus

Impara di più sull’anatomia dei muscoli qui.

Variazioni degli Esercizi: Bent-Over Barbell Rows

Una variante popolare di righe è un bent-over barbell row, che è mostrato in figure 1-2. Potete eseguire i bent-over rows caricando un bilanciere con la quantità di peso desiderata, afferrando la barra con una presa overhand e circa uno spazio di larghezza delle spalle tra le mani, e assumendo una posizione di larghezza delle spalle mentre tenete il bilanciere alla lunghezza del braccio.

Tenendo la testa alta e la schiena dritta, piegatevi fino a quando il bilanciere è posizionato sotto le ginocchia, come mostrato nella figura 1. Si noti che molti sollevatori preferiscono abbassare la barra fino a quando la loro schiena è quasi parallela al pavimento.

La migliore raccomandazione, tuttavia, è quella di abbassare la barra tanto quanto è comodo – non si vuole sforzare la parte bassa della schiena! Inoltre, è una buona idea mantenere le gambe leggermente piegate durante il sollevamento.

Una volta che hai posizionato la barra come mostrato nella Figura 1, concentra la tua attenzione sulla parte centrale della schiena e sui dorsali mentre tiri la barra dritta fino alla parte inferiore del tuo petto, come mostrato nella Figura 2.

Stringi le tue scapole insieme momentaneamente prima di abbassare la barra nella posizione mostrata nella figura 1. Concentrati a non usare le braccia per sollevare la sbarra. Puoi immaginare che le tue braccia inferiori siano solo un paio di ganci attaccati alle tue braccia superiori; questo può aiutarti ad evitare di usare lo slancio e/o l’oscillazione per sollevare il peso.

Variazioni di Rows: Smith Machine Bent-Over Row

Un altro modo di eseguire i bent-over rows è usando una Smith Machine, come mostrato nelle figure 3-4. L’esecuzione di Smith Machine bent-over rows è identica all’esecuzione di bent-over barbell rows, eccetto che con la Smith Machine il bilanciere scorre lungo binari verticali montati sul rack e ha dei blocchi di sicurezza. L’uso di blocchi di sicurezza e l’avere il bilanciere assicurato alle rotaie rende le file della Smith Machine più sicure delle normali file di bilancieri.

Variazioni delle serie: Reverse Grip Bent-Over Rows

Invertire la presa, come mostrato nelle figure 5-6, è un modo per enfatizzare i bicipiti durante i bent-over rows. L’esecuzione di un reverse grip bent-over row è quasi identica all’esecuzione di un normale bent-over rows, con l’eccezione che si utilizza una presa dal basso (cioè, i palmi rivolti verso l’alto).

Per eseguire i bent-over row con presa inversa, caricare il bilanciere con la quantità di peso desiderata, afferrare la barra con una presa sottomano che è leggermente più larga della larghezza delle spalle, e assumere una posizione alla larghezza delle spalle tenendo il bilanciere alla lunghezza del braccio. Mantenendo la testa alta e la schiena dritta, piegarsi fino a quando il bilanciere è posizionato sotto le ginocchia, come mostrato nella figura 5. Assicuratevi di mantenere le gambe leggermente piegate durante il sollevamento.

Mentre tieni la posizione mostrata nella Figura 5, concentrati sulla parte centrale della schiena e sui dorsali mentre tiri la barra verso lo stomaco, come mostrato nella Figura 6. Stringere le scapole insieme momentaneamente prima di abbassare la barra nella posizione mostrata nella figura 5. Inoltre, come menzionato sopra, concentratevi a non usare le braccia per sollevare la barra; evitate di usare lo slancio e l’oscillazione per sollevare il peso.

Variazioni di Rows: Bent Over One-Arm Long Bar Row

Finora, abbiamo discusso le variazioni di bent-over rows dove si afferra un bilanciere che è di fronte al tuo corpo. Un altro modo per soddisfare le vostre esigenze di vogata, tuttavia, è quello di eseguire “bent-over one-arm long-bar rows”, come mostrato nelle figure 7-8.

Per farli, caricate un’estremità di un bilanciere lungo e bloccate l’altra estremità in modo che il bilanciere non scivoli all’indietro durante l’esercizio. È possibile bloccare l’estremità vuota del bilanciere mettendolo contro un oggetto pesante sul pavimento, come una pila di pesi o una macchina per gli esercizi nelle vicinanze.

Ora, a cavallo della barra e afferrate la barra con una mano appena dietro le piastre. Con il braccio caricato completamente esteso, piegate leggermente le ginocchia e posizionate la parte superiore del corpo il più vicino possibile al parallelo con il pavimento. Mettete la mano libera sul ginocchio come supporto e ricordate di mantenere la schiena dritta durante l’esercizio.

Mantenendo la posizione mostrata nella figura 7, tirate la barra verso l’alto fino a quando le piastre toccano delicatamente la parte inferiore del petto, come mostrato nella figura 8. Tenere il gomito caricato vicino al fianco e concentrarsi sul sollevamento del peso con la parte centrale della schiena e i dorsali. Una volta che le piastre toccano delicatamente la parte inferiore del petto, abbassare la barra sotto controllo fino a quando il braccio è completamente esteso, ma non lasciare che le piastre tocchino il pavimento.

A questo punto, vale la pena ricordare che è possibile eseguire i piegamenti alla sbarra utilizzando due mani, come mostrato nelle figure 9-10. Eseguire i piegamenti alla sbarra con due braccia è identico a eseguirli con un braccio, con l’eccezione che dovrete caricare la sbarra con circa il doppio del peso.

Sia che tu scelga di eseguire un braccio o due braccia, ricordati di evitare di usare l’oscillazione o lo slancio per sollevare il peso e di mantenere la schiena dritta durante l’esercizio. Inoltre, si noti che, poiché le piastre si muovono tra il pavimento e il petto durante questi esercizi, è possibile ottenere una maggiore gamma di movimento utilizzando diverse piccole piastre invece di utilizzare una grande piastra.

Variazioni di Rows: T-Bar Row

Se non volete eseguire i long-bar rows, come descritto sopra, potete considerare di eseguire i T-Bar rows su un vogatore T-Bar, come mostrato nelle figure 11-12.

È possibile eseguire T-Bar rows a cavallo di un vogatore e posizionando i piedi saldamente sui supporti dei piedi della macchina. Mantenendo la schiena dritta, piegatevi e afferrate la barra con una presa alla larghezza delle spalle, e poi sollevate la barra dal suo supporto solo un po’, come mostrato nella figura 11.

Mantenendo la posizione mostrata nella figura 11, usa la schiena e i dorsali per sollevare la barra verso l’alto fino a toccare la parte inferiore del petto. Stringere le scapole insieme nella parte superiore, come mostrato nella Figura 12, e poi abbassare la barra lentamente sotto controllo fino a raggiungere la posizione mostrata nella Figura 11.

Quando abbassate la sbarra, assicuratevi di evitare che la sbarra tocchi il suo supporto in basso – questo mantiene la tensione sui vostri muscoli durante l’esercizio.

Variazioni di Rows: Lying T-Bar Row

Le figure 13-14 illustrano l’esecuzione di una variazione di T-Bar rows in cui si assume una posizione distesa durante l’esercizio. L’esecuzione di “lying T-Bar rows” toglie la parte bassa della schiena dal quadro, e quindi può essere un esercizio molto utile per quei sollevatori che hanno una patologia lombare esistente.

È possibile eseguire le file T-Bar sdraiate selezionando il peso desiderato, sdraiandosi a faccia in giù sulla superficie imbottita e afferrando le maniglie. A seconda del tipo di macchina disponibile e del modo in cui volete allenare la vostra schiena, potete eseguire questo esercizio con una presa sopra, una presa sotto o una presa semi-supina (cioè con i palmi rivolti uno verso l’altro) come mostrato nelle figure 13-14.

Nella posizione iniziale, in basso, le tue braccia sono completamente estese come mostrato nella figura 13. Concentrarsi sulla schiena e sui dorsali mentre si tira il peso verso l’alto sotto controllo. Tirate il peso verso l’alto fino a comprimere le vostre scapole, come mostrato nella figura 14. Poi, abbassate il peso sotto controllo fino a quando le vostre braccia sono completamente estese come mostrato nella Figura 13.

Assicurati di non sollevare il corpo dalla superficie imbottita durante l’esercizio – fai fare tutto il lavoro alla tua schiena e ai tuoi dorsali!

Variazioni di Rows: Seated Cable Rows

Una variante molto popolare dei rows è il “seated cable row”. Le figure 15-16 illustrano l’esecuzione di cable row seduti su una macchina a puleggia bassa.

Per eseguire i cable row seduti, selezionare il peso desiderato e sedersi sulla panca. Posizionare i piedi sui poggiapiedi e piegare leggermente le ginocchia. Mantenendo la schiena dritta, piegarsi verso la macchina in vita e afferrare la maniglia della puleggia con una presa semi-supinata, come mostrato nella Figura 15.

Mantenendo la schiena dritta, tirate la maniglia della carrucola verso lo stomaco e contemporaneamente appoggiatevi all’indietro in vita fino a quando il vostro busto è perpendicolare al pavimento, come mostrato nella Figura 16. Sforzatevi di fare in modo che la maniglia della carrucola raggiunga il vostro stomaco nello stesso istante in cui il vostro busto assume la posizione eretta.

Stringete le vostre scapole insieme per una contrazione massima all’inizio del sollevamento. Poi, piegatevi lentamente in avanti in vita ed estendete le braccia fino a raggiungere la posizione iniziale mostrata nella figura 15.

In alternativa, puoi omettere di piegarti in vita per enfatizzare il Latissimus. In questa variante, mantenete semplicemente la schiena in posizione eretta, mostrata nella figura 16, e muovete solo le braccia durante l’esercizio. Ricordatevi di stringere le vostre scapole insieme all’inizio del sollevamento!

Integrare i Rows nel tuo allenamento

Poiché i rows generalmente lavorano i muscoli della schiena, delle spalle posteriori e delle braccia, è una buona idea combinare i rows con esercizi di spinta che allenano i muscoli che lavorano in opposizione alla schiena, alle spalle posteriori e ai bicipiti.

Per esempio, una scelta è quella di combinare le file con i dips perché generalmente allenano il petto, i tricipiti e le spalle anteriori. Un’altra opzione è quella di combinare le file con diversi tipi di bench press, che lavorano anche il petto, i tricipiti e le spalle anteriori.

Di seguito è riportato un esempio di una routine per tutto il corpo che combina i bilancieri piegati con i dips.

• Squat con bilanciere
• Leg Curl
• Inclined Bench Press
• Wide-Grip Pull-ups
• Dips
• Bent-Over Barbell Rows
• Inclined Hammer Curls
• Lied Triceps Extensions
• Shrugs
• Abdominal Crunches

Nota che la schiena, spalle posteriori e bicipiti sono allenati anche dalle trazioni a presa larga. Per questo motivo, le dip vengono eseguite dopo le trazioni a presa larga. Disporre gli esercizi in questo modo assicura che la schiena, i bicipiti e le spalle posteriori abbiano una pausa prima di essere lavorati di nuovo con le trazioni con bilanciere piegato.

Se volete usare più di un tipo di esercizio per una particolare parte del corpo, ma volete comunque eseguire un allenamento completo, potreste considerare l’alternanza di esercizi. Con questo approccio, si passa tra due esercizi diversi che si eseguono ogni due giorni di allenamento. Per esempio, potreste scegliere le seguenti alternative per un allenamento completo.

Barbell Squat Leg Curl Inc. Bench Press Menti Delti posteriori Shrugs Curl Estensione dei tricipiti Alzata dei polpacci

Leg Press Leg Curl Dips Seated Cable Rows Rear Delts Shrugs Curls Triceps Extensions Calf Raise

In questa routine, gli esercizi A sono eseguiti in un giorno di allenamento, gli esercizi B sono eseguiti il giorno successivo, e così via. Come potete vedere, i menti sono alternati con i cable rows seduti, e le pressioni su panca inclinata sono alternate con i dips.

Ancora, un’altra idea popolare è quella di dividere l’allenamento in modo che diverse parti del corpo siano allenate in giorni diversi. Suddividere l’allenamento permette di concentrarsi più a fondo su specifici gruppi muscolari con più esercizi e/o più volume di allenamento, oltre a dare a quei gruppi muscolari più tempo di recupero di quanto sarebbe altrimenti possibile. Di seguito è riportato un esempio di suddivisione a 3, in cui diverse parti del corpo vengono allenate in tre diversi giorni di allenamento ogni settimana.

Lunedì (Petto/Spalle/Tremi)	Mercoledì (Schiena/Bicipiti/Aschi)	Venerdì (Gambe/Trape/Calvi)
Inclinato Bench Press Dips Pec Deck Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Pushdowns w/Rope Attachment Lying Dumbbell Extensions	Wide-Grip Pull-ups Close-Grip Chins Bent-Over Barbell Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Shrugs Calf Raise

Come puoi vedere, petto, spalle e tricipiti sono allenati il lunedì; schiena, bicipiti e addominali sono allenati il mercoledì; e le gambe, le trappole e i polpacci sono allenati il venerdì. Notate che il mercoledì, le trazioni a presa larga e i bilancieri piegati sono usati per allenare la schiena e i curl con manubri per i bicipiti.

Ora diamo un’occhiata a una routine di split a 4 vie. Il seguente split utilizza essenzialmente gli stessi esercizi del precedente split a 3 vie, ma gli esercizi sono disposti in quattro giorni di allenamento diversi.

Lunedì (Gambe)	Martedì (Petto/Tricipiti)	Giovedì (Schiena/Bicipiti)	Venerdì (Spalle/Trapezzi)
Squat Leg Press Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Calf Raise	Inclined Bench Press Dips Pec Deck Pushdowns w/Rope Lying Extensions	Pull-ups (wide, strette) Bent-Over Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Shrugs

Come puoi vedere, con questa divisione a 4 vie la schiena e i bicipiti hanno il loro giorno di allenamento. Questa routine potrebbe essere utilizzata quando si desidera eseguire più volume di allenamento per ogni gruppo muscolare. Seguendo queste linee, si potrebbe desiderare di dividere le cose ancora di più.

Per esempio, potresti voler usare una routine divisa in 5 parti per allenarti più spesso, ma spendere meno tempo durante ogni allenamento. D’altra parte, potresti voler aggiungere più volume di allenamento per ogni gruppo muscolare.

Di seguito è riportato un esempio di una routine di split a 5 vie che utilizza gli stessi esercizi delle routine precedenti, ma organizzati in cinque giorni di allenamento.

Lunedì (Quads/Hams)	Martedì (Chest/Abs)	Mercoledì (Back/Traps)
Squat con bilanciere Leg Press Stiff-Leg Deads Leg Curls	Inc. Bench Press Dips Pec Deck Ab Crunches	Pulls-ups (wide) Chins (narrow) Bent-Over Rows Shrugs

Giovedì (spalle/caviglie)	Venerdì (tricipiti/bicipiti)
Military Press Laterale Raise Rear Delt Raise Calf Raise	Pushdowns w/Rope Lying Extensions Dumbbell Curls Preacher Curls

In questo 5-modo, i bicipiti e i tricipiti sono allenati nel loro giorno di lavoro. Inoltre, i polpacci sono allenati dopo gli esercizi per le spalle, e le scrollate sono eseguite dopo le trazioni a presa larga e i bilancieri piegati.

Alternative all’esecuzione dei bilancieri

Alcuni allievi possono trovare scomodi i bilancieri o le macchine. Per esempio, i tirocinanti che hanno una patologia lombare possono trovare che alcune variazioni dei bilancieri sono dolorose.

Qualsiasi esercizio che causa dolore oltre il normale indolenzimento muscolare dovrebbe essere interrotto, e dovrebbe essere consultato un professionista sanitario qualificato. Se non potete, o semplicemente non volete eseguire i bilancieri, o una qualsiasi delle variazioni dei bilancieri a macchina, uno qualsiasi dei seguenti esercizi può essere usato per allenare la schiena, i bicipiti e le spalle posteriori.

Esercizi per la schiena	Esercizi per i bicipiti	Esercizi per le spalle posteriori
Pull-up (largo, vicino) Trazioni dall’alto Pulldowns (varie impugnature) Curve con manubri ad un braccio	Curvi con bilanciere Curvi a trapezio Curvi con manubri Inc. Dumbbell Curls Curl di concentrazione	Pull-ups (wide, close) Underhand Pull-ups Pulldowns (various grips) Dumbbell One-Arm Rows Rear Deltoid Raises