Sentire la fame non è una cosa negativa. È il modo in cui il tuo corpo ti dice che ha bisogno di carburante per funzionare. Ma se ti senti sempre affamato – anche dopo aver finito un pasto – la colpa potrebbe essere di errori facilmente rimediabili, alcuni dei quali potrebbero sorprenderti.

La fame è un impulso biologico a mangiare che è associato a un brontolio di stomaco, debolezza e/o mal di testa, sintomi che possono minare la tua concentrazione e spingerti a fare scelte alimentari non proprio eccellenti. L’appetito, d’altra parte, è il desiderio di cercare un cibo specifico, che tu abbia fame o meno.

Quando lo stomaco è vuoto, secerne la grelina, un ormone della fame che segnala al cervello che è ora di mangiare. Il tuo cervello, a sua volta, aumenta la fame e stimola il rilascio di acido gastrico per preparare il tuo corpo all’assunzione di cibo. Quando hai mangiato abbastanza e il tuo stomaco è teso, smette di sfornare ghrelin.

Quanto spesso dovresti sentire la fame dipende in gran parte da cosa – e quando – hai mangiato l’ultima volta. In generale, però, è normale sentire fame, o un po’ di languorino, da tre a quattro ore dopo aver mangiato un pasto.

Se ti ritrovi affamato più spesso di così – o famelico prima dei pasti – considera se uno (o più) dei seguenti colpevoli è la ragione.

Mangia troppo poche proteine (o grassi)

Includendo una fonte di proteine – per esempio, pollo, pesce, carne magra, uova, tofu, fagioli e lenticchie, yogurt, latte – ai pasti e agli spuntini può ritardare la fame e respingere le voglie. Le proteine rimangono nello stomaco più a lungo di altri nutrienti, quindi favoriscono la sensazione di pienezza.

Anche i grassi aiutano a sentirsi sazi dopo aver mangiato. Includi una fonte di grassi insaturi salutari per il cuore da oli, avocado, noci, semi o burro di noci in ogni pasto.

Sei bloccato sul pane bianco

I carboidrati altamente trasformati nel pane bianco, riso bianco, cereali raffinati per la colazione, biscotti, pasticcini e caramelle vengono digeriti rapidamente, facendo salire rapidamente lo zucchero nel sangue (glucosio). In risposta ai carboidrati ad alto contenuto glicemico, il livello di insulina si impenna, causando un calo della glicemia e un segnale di fame da parte del cervello.

I cereali integrali ricchi di fibre e alcune verdure amidacee, invece, aiutano a stabilizzare la glicemia. Sostituite i cereali raffinati con alimenti a basso contenuto glicemico come il pane integrale al 100 per cento e i cereali da colazione, la farina d’avena, il riso integrale, l’orzo, la quinoa, le patate dolci, i fagioli e le lenticchie. La loro fibra aggiunge anche massa ai pasti, il che aiuta a sentirsi pieni più a lungo.

Si lesina la colazione

Smettere il pasto del mattino può scatenare voglie, fame e sovralimentazione più tardi nella giornata, aumentando i livelli di grelina.

Smettere la colazione o rinunciare ai carboidrati durante il pasto fa anche cadere la serotonina, che, a sua volta, può aumentare l’appetito, specialmente per i dolci. (La serotonina, una sostanza chimica prodotta nel cervello e nell’intestino, aiuta a regolare l’appetito, la digestione e l’umore)

Una colazione soddisfacente dovrebbe includere proteine (es, uova, yogurt greco, latte di soia), carboidrati a basso contenuto glicemico (avena tagliata in acciaio, cereali di crusca, pane di segale integrale, la maggior parte dei tipi di frutta) e grassi sani (burro di noci, semi di chia, farina di lino).

Sei disidratato

La ricerca suggerisce che la gente spesso confonde la sete con la fame, forse perché entrambe le sensazioni sono regolate dall’ipotalamo del cervello. Non bere abbastanza acqua può anche farti sentire stanco e, di conseguenza, ricorrere al cibo per aumentare l’energia.

Se hai fame subito dopo aver mangiato, bevi un grande bicchiere d’acqua e aspetta 20 minuti. Se i morsi della fame persistono, mangiate uno spuntino sano, magari uno che fornisce anche acqua. I frutti idratanti includono fragole, anguria, melone, pesche, lamponi, albicocche e mirtilli. Anche cetrioli, sedano, carote, zucchine e spinaci hanno un alto contenuto d’acqua.

L’effetto di soppressione della fame dell’acqua può anche aiutare a dimagrire. Gli studi hanno scoperto che le persone a dieta che bevevano due tazze d’acqua prima dei pasti avevano meno fame e consumavano meno calorie durante il pasto.

Le donne hanno bisogno di 9 tazze (2,2 litri) di acqua ogni giorno; gli uomini di 12 tazze (3 litri). Tutte le bevande, ad eccezione dell’alcool, contano per il fabbisogno giornaliero di acqua.

Non fate spuntini

Se i vostri pasti sono più lunghi di quattro o cinque ore, includete un piccolo spuntino per prevenire grandi cali di glucosio nel sangue – e per evitare di sentirsi affamati al momento del pasto. Gli spuntini tra i pasti dovrebbero includere proteine e carboidrati a basso contenuto glicemico.

Buone scelte includono frutta e noci, yogurt e bacche, cracker integrali e tonno o un frullato fatto in casa con latte o latte di soia e frutta. Per controllare le calorie, mantieni gli spuntini da 150 a 250 calorie.

Sei un mangiatore veloce

Quando mangi velocemente, non dai al tuo cervello abbastanza tempo per registrare che hai mangiato abbastanza, anche se il tuo stomaco è pieno. Mangiare lentamente permette agli ormoni legati all’appetito di entrare in azione e dire al tuo cervello che è ora di smettere di mangiare.

Per rallentare il tuo ritmo alimentare, fai una pausa tra un boccone e l’altro; posa coltello e forchetta e mastica bene. Bandite le distrazioni che vi impediscono di prestare attenzione al fatto che state mangiando. Allontanati dalla TV, dal computer o dal giornale quando mangi.

Sei stressato

Lo stress continuo aumenta l’adrenalina e il cortisolo, ormoni dello stress che innescano un rilascio prolungato di grelina. Inoltre, lo stress riduce la serotonina, che può anche farti sentire affamato.

Se di solito raggiungi lo zucchero quando ti senti stressato, il tuo glucosio nel sangue avrà un picco e poi crollerà, aggiungendo al tuo bisogno di cibo. Se non puoi controllare il tuo stress, controlla quello che gli dai da mangiare.

Sei a corto di sonno

Non avere le sette-nove ore di sonno raccomandate ogni notte può portare alla fame e al desiderio di zucchero durante il giorno. Come lo stress cronico, dormire troppo poco aumenta il cortisolo e fa aumentare la grelina.

Sentirsi stanchi dopo una notte di sonno scarso può anche mandarti alla ricerca di cibo per una spinta di energia, anche se non hai fame.

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Scala della fame

Il tuo appetito, non la fame, potrebbe guidare il tuo desiderio di mangiare. Usa la seguente scala per valutare il tuo livello di fame prima, durante e dopo i pasti. Hai mangiato abbastanza quando ti senti soddisfatto, non pieno.

1. Ti senti affamato. Non riesci a concentrarti e hai bisogno di cibo subito.

2. Hai fame, ma potresti aspettare qualche minuto prima di mangiare.

3. Hai una leggera fame. Potresti mangiare qualcosa, ma non un pasto abbondante.

4. La tua fame è quasi scomparsa. Potresti mangiare un altro boccone, però.

5. Non hai più fame. Ti senti soddisfatto, non pieno.

6. Ti senti leggermente pieno.

7. Ti senti eccessivamente pieno e a disagio. Il tuo girovita è notevolmente più stretto.

8. Ti senti pieno, gonfio, anche un po’ nauseato (ad esempio, pieno nel “Giorno del Ringraziamento”).

Leslie Beck, una dietista registrata, lavora presso la clinica Medisys di Toronto.