Cosa mettere in frigo per garantire un’alimentazione nutriente.

Mangiare sano sarebbe molto più facile se qualcuno ripulisse il frigorifero, si liberasse della spazzatura, e rifornisse gli scaffali con scelte nutrienti. Se i cibi ad alto contenuto di grassi, sale e fibre non sono in vista (Chubby Hubby, anyone?), è più probabile che siano fuori dalla mente e dalla bocca. Ma finché non troverete un nutrizionista barra assistente personale che faccia il lavoro per voi, date un’occhiata a questo frigorifero sano. Guardalo di nuovo prima di andare al supermercato: potrebbe tenerti lontano dal Cool Whip.

Latticini e graffette

Hummus
Tenine delle vaschette a portata di mano, oltre a sacchetti di carote. La combinazione è un’alternativa a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico per uno spuntino a pezzi di formaggio o una manciata di biscotti.
Cheese
Sostituisci i formaggi morbidi e pastosi con quelli più duri e taglienti. Una piccola quantità racchiude un sacco di sapore, risparmiando sia dollari che grammi di grasso. Cerca il Cheddar stagionato e il Parmigiano-Reggiano.
Ova
Conserva le uova nella loro scatola su uno scaffale più basso per evitare la perdita di anidride carbonica e umidità. I gusci possono sembrare impermeabili, ma sono coperti da piccoli fori che possono assorbire odori e sapori.
Burro e margarina
Utilizzare il burro vero dove serve, ma con parsimonia. Tieni i bastoncini in un piatto coperto. (Quando si tratta di margarina, i tipi morbidi in vaschetta e quelli etichettati “senza grassi trans” sono gli unici sostituti sani del burro.
Brodo di pollo
Compratelo in cartoni richiudibili. Usalo per cucinare il riso, schiacciare le patate o saltare le verdure per un sapore ricco senza burro o olio (aggiungi il brodo in una padella calda con le verdure, copri e cuoci fino a quando sono tenere). Cercate il brodo a basso contenuto di sodio o biologico.
Yogurt
Come per il latte, scegliete quello a basso contenuto di grassi invece di quello senza grassi per avere più sapore. Puoi cuocerlo o scolarlo attraverso un filtro da caffè per ottenere un “formaggio” allo yogurt.
Latte
Il latte all’uno per cento ha abbastanza grassi per la cottura ma non è malsano da bere. Compra il latte in contenitori opachi per proteggerlo dalla luce, che può ridurre il contenuto di vitamine.
Succo d’arancia
Seleziona il succo che è fortificato con il calcio. Non c’è quasi nessuna differenza di gusto, e bere un bicchiere ti darà un terzo della tua dose giornaliera raccomandata di calcio.

Oli, acqua, prodotti

Salse
Le tue opzioni di condimento in bottiglia più sane sono le vinaigrette fatte con olio d’oliva, ma se hai un debole per i condimenti cremosi puoi farli durare più a lungo (e mangiare meno calorie) diluendoli con latte, aceto di riso delicato, o tè alle erbe. Condire un’insalata prima di servirla è la chiave per usarne meno.
Mayonnaise
Vai per la maionese a basso contenuto di grassi piuttosto che per quella a basso contenuto di colesterolo. La maionese normale non ha molto colesterolo per cominciare, ma ha una grande quantità di grassi.
Bibite
Tenete l’acqua filtrata o il seltz nel frigorifero e avrete sempre una bevanda fredda, rinfrescante e sana a portata di mano. (Il consumo di soda negli Stati Uniti ha superato il consumo di latte nel 1994 e sta ancora salendo).
Gli avanzi
Sposa gli avanzi – anche quelli da asporto – in contenitori di vetro o di plastica adatti al microonde. Alcuni vassoi da asporto e vaschette dello yogurt sono fatti di un tipo di plastica che può rilasciare sostanze chimiche nel cibo ad alte temperature. Evita di riscaldare in contenitori di plastica non adatti al microonde.
Lattughe e verdure in busta
Considera le buste di spinaci e altre insalate verdi un punto fermo della lista della spesa. Per una maggiore durata, compra le verdure prelavate in sacchetti monovarietali (le fragili foglie dei mix di insalata si rovinano prima e possono rovinare l’intera confezione). Combinatele con lattughe più economiche, come le iceberg, se necessario.
Prodotti
Mettete i prodotti al loro posto. Questo significa generalmente fuori dal frigorifero (pomodori e frutta tropicale) o in uno dei contenitori inferiori, dove l’umidità è controllata. Quando le verdure perdono umidità, diventano molli e possono perdere vitamine. Gli spinaci possono perdere fino al 50% della loro vitamina C se lasciati fuori durante la notte.
Olio d’oliva, di canola e di sesamo sono le opzioni più sane. Se li avete tutti e tre, sarete pronti per qualsiasi tipo di cottura. Tutti sono meglio conservati in frigorifero, perché si ossidano se esposti al calore e alla luce. Gli oli ossidati hanno un sapore rancido e possono rilasciare radicali liberi, che sono collegati a molti rischi per la salute. Gli oli refrigerati possono diventare torbidi, ma si schiariranno a temperatura ambiente.

Il congelatore

Cibi pronti
I pasti confezionati sono in porzioni ragionevoli, ma con un contenuto di sodio alle stelle. (La maggior parte del sodio nella dieta degli Stati Uniti proviene dai cibi preparati, non da quello che usiamo in cucina o che spruzziamo a tavola). Con gli alimenti congelati fatti in casa, avvolgete strettamente, etichettate e datate. I pasti conservati nel congelatore dovrebbero essere usati entro tre mesi.
I cereali integrali
Il riso integrale, la farina integrale e la farina d’avena sono i migliori cereali da conservare, ma devono essere tenuti al freddo. A differenza dei cereali raffinati (quelli bianchi), i cereali integrali contengono la crusca esterna e il seme interno, o germe. Il germe contiene del grasso. E, come gli oli da cucina, quel grasso può ossidarsi a temperatura ambiente.
Snack dolci
Quando sono congelati, i marshmallows diventano caramellosi e l’uva finisce per avere il sapore delle caramelle gommose fredde. Entrambi vi daranno soddisfazione senza farvi ingrassare.
Banane
Quando le banane sono troppo macchiate per essere messe nei sacchetti del pranzo, gettatele nel congelatore senza sbucciarle. Le bucce anneriranno, ma il frutto rimarrà dolce e maturo all’interno. Frullatene una con succo d’arancia, bacche e yogurt (senza bisogno di ghiaccio) per un frullato da colazione.
Nuts
Congelate un assortimento di noccioline, pistacchi, mandorle e noci, che sono tutti carichi di antiossidanti. Non preoccupatevi del grasso. Le noci sono composte principalmente da grassi monoinsaturi (quelli buoni). Come gli oli, le noci devono essere tenute al freddo e al riparo dalla luce per rimanere fresche.
Gelato
Uno studio dell’Università della Pennsylvania ha scoperto che più grande è il contenitore, più siamo disattenti nel concedercelo. Comprate il gelato in porzioni individuali da quattro once o in pinte.
Fagioli di soia
Ecco lo spuntino sano e altamente proteico che vi farà perdere l’abitudine delle patatine prima di cena. Gli edamame (fagioli di soia nei loro baccelli) sono la migliore alternativa al tofu. Metteteli congelati in acqua bollente per qualche minuto, scolateli e salateli. Servire caldo o freddo (con una ciotola separata per raccogliere i baccelli scartati).

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