Sono lento, e mi sta bene. Sono sempre stato un tipo di corridore da fondo del gruppo.
Una nota sulla corsa lenta: Se sto correndo un miglio da 12 minuti o un miglio da 14 minuti, sto ancora correndo. C’è ancora una frazione di secondo in cui entrambi i piedi sono in volo, quindi questo lo rende correre – non jogging, o quella terribile contrazione sonora di camminare e fare jogging (che è una parola che non dovrebbe mai, mai essere usata secondo me) WOGGING. UGH!!! Che brutta parola! Inoltre, se corri, sei un corridore. Datti un po’ di credito. Comunque, come ho detto, mi sta bene essere lento, ma dato che ho l’opportunità di correre la maratona di New York quest’anno, ho intenzione di lavorare per diventare più veloce. Non intendo il tipo di velocità sotto le quattro ore, ma il tipo di velocità sotto le sei ore. Nel mio lavoro di allenatore (e sono un allenatore certificato USATF Livello 1 – BOOYAH!) è facile per me allenare i giovani corridori di cross country a diventare più veloci. Ma ora, avrò bisogno di allenare me stesso, usando il mio allenamento e la mia esperienza per far correre più velocemente ME. Questo sarà a dir poco interessante.
Il mio PR di 26,2 è 6:14 alla Steamtown Marathon nel 2012, e questo solo perché le prime otto miglia erano in discesa. Altrimenti, le mie maratone su strada tendono ad essere nell’intervallo 6:23-6:40 e mi piacerebbe migliorare.
Il mio obiettivo quest’anno è 5:30. Elevato? Sì. Impossibile? NO.
Bene, ora questo significa che sto effettivamente andando ad allenarmi… come effettivamente fare lavoro sulla velocità.
Odio il lavoro sulla velocità con una passione, perché non posso semplicemente continuare a correre SLOWWWWW? Beh, potrei se volessi. Ma ho sempre avuto l’idea che se potessi correre a NYC allora farei un PR nella mia città natale. Raggiungere un 5:30 è sempre stato l’obiettivo per correre nei miei cinque quartieri.
Quindi ho pensato di condividere ciò che ho fatto per diventare più veloce–e sta funzionando. Ho anche voluto condividere con questo particolare pubblico perché se avete cercato qualsiasi allenamento di velocità online troverete che la stragrande maggioranza di loro sono irrealistici e sembrano impossibili per il corridore che è abituato a fare un miglio 15 minuti o anche un miglio 12 minuti. Come per esempio – non posso nemmeno iniziare a 9 minuti di passo per riscaldarmi perché non posso nemmeno fare un miglio da 10 minuti. Capite la mia deriva qui?
Ho lavorato sulla mia velocità una volta a settimana, e probabilmente lo aumenterò a due volte a settimana quando entrerò nel vero allenamento della maratona all’inizio dell’estate. Non ho ancora scelto un piano di allenamento, ma voglio essere sicuro di essere pronto per un lavoro più serio quando arriva l’inizio dell’estate.

Ecco come si presenta una tipica settimana fuori stagione per me quest’anno. Mi capita di fare una maratona di trail (The Naked Bavarian, e NO, non correrò nudo… troppe responsabilità fisiche) questa settimana quindi la mia corsa lunga sarà 26.2, bella e “facile” e probabilmente un po’ innevata:
M: Giorno di riposo e recupero/PiYo/Weightlifting
T: 2-4 miglia facili (12-14 min di passo, a seconda del momento della giornata e del TIPO di giornata)
W: Sollevamento pesi al mattino/2-4 miglia la sera
Th: 1-2 miglia sul mulino al mattino/ovunque da 3-6 miglia di LAVORO VELOCE (a seconda di dove sono in allenamento)
F: Sollevamento pesi al mattino
Sa: 4-6 miglia facili
Su: 8-20 miglia long run-um, a qualsiasi ritmo…
(Per tutti voi stalker di Strava, non ho ancora caricato le mie corse sul tapis roulant (che sono state molte). Quindi, tanto per dire…)
Il lavoro sulla velocità è tutto relativo. Per me, significa una corsa più veloce e meno confortevole che non posso sostenere per un lungo periodo di tempo. Mi piace fare il mio lavoro sul tapis roulant in modo da sapere esattamente a che ritmo sono.
Quando dico che faccio lavoro di velocità, ecco alcuni esempi di ciò che faccio dopo un miglio di riscaldamento a un ritmo facile (per me è un miglio di 12:30-13:30). Faccio sempre un miglio. In questo modo so che sono davvero riscaldato. Alcune persone potrebbero essere in grado di iniziare dopo mezzo miglio di corsa. Trovate quello che funziona per voi.
Fartleks: a 5.0-6.5 (Fartlek è una parola svedese che significa gioco di velocità – quindi in sostanza si sta giocando con la velocità. Si accelera quando si è pronti, e quando ci si è stancati, si rallenta. Puoi farlo per un miglio o per qualche miglio con pause di camminata/corsa lenta per tutto il tempo che ti serve.
Ripetizioni: questo è il tipo di lavoro sulla velocità in cui corri veloce per un periodo e lasci che la tua frequenza cardiaca scenda quasi completamente. Questo allena i muscoli a contrazione rapida a lavorare – come a impegnarsi davvero. Mi piace fare ripetizioni di .10-.25 miglia a velocità crescenti da 5.5-7.0 mph. All’estremità superiore di quello spettro, ne farò solo due, perché DAVVERO? In tutta serietà, sto lavorando per essere in grado di fare un intero quarto di miglio ripetuto a 7.0. Posso sognare, giusto?
Intervalli: sono molto simili alle ripetute, ma non si lascia che la frequenza cardiaca si riprenda completamente. Ritornate fuori, ancora carichi e sfiniti dall’ultimo intervallo. Questo allena il tuo corpo (più specificamente, i tuoi muscoli a contrazione rapida) a mantenere la velocità relativa. Quindi questo potrebbe assomigliare esattamente a ciò che è scritto sopra, con un riposo di 30 secondi tra ogni intervallo.
Tempo Runs: Non c’è niente che odio di più che correre veloce per molto tempo quando non ne ho bisogno, ma le corse a tempo sono davvero utili per essere in grado di fare proprio questo: correre ad una velocità superiore a quella a cui si è abituati per un lungo periodo. Ancora una volta, stai allenando i tuoi muscoli a contrazione rapida a sparare quando li chiami. Per me una corsa a tempo dura circa 3,1 miglia (a questo punto, forse di più nel prossimo futuro). Uso il mio PR di 5K (che è 35:39, e 11:28/mi di ritmo) e aggiungo 30 secondi al ritmo e poi faccio un 5k sul tapis roulant a un ritmo di 12 min/mi. In realtà so che probabilmente posso fare un ritmo più veloce di quello, ma questa è la mia storia ora e mi sto attenendo ad essa! (Ho l’obiettivo di fare un 5k a 33 minuti prima della fine dell’anno, quindi vi aggiornerò anche su quello)
Oltre al lavoro di intervallo, ho anche iniziato un programma di allenamento di forza/cross-training tre volte a settimana, e CHE DIFFERENZA!
Parlerò delle ripetute in collina (lavoro di velocità sotto mentite spoglie) e del lavoro in pista quando arriverò a farlo nel mio allenamento. E forse farò anche qualche video…
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