L’esercizio fisico è uno dei più potenti riduttori di stress sul pianeta – eppure, nell’ironia delle ironie, è l’unica cosa per cui troppi di noi non trovano tempo. Ci sono un sacco di ragioni per questo (e sono sicuro che anche voi ne avete trovate alcune creative), ma il fatto è che l’idea di allenarsi può creare abbastanza stress da saltare – e perdere una barca di benefici per la mente e il corpo.

Il recente APA Stress in American Survey ha scoperto che il 62% degli adulti che fanno esercizio fisico per aiutare a gestire lo stress lo trovano estremamente efficace. Tuttavia, il sondaggio ha anche riferito che rimane una sfida per molti:

• il 39 per cento degli intervistati ha detto di aver saltato l’esercizio nell’ultimo mese quando si sentivano stressati;
• Solo il 17 per cento degli adulti ha riferito di fare esercizio su base giornaliera;
• più di un terzo degli adulti riferisce di fare esercizio meno di una volta a settimana, se non del tutto.

Non c’è bisogno di statistiche per dirvi che i benefici dell’esercizio fisico sono reali, sia che si svolga in una palestra di lusso, in un piccolo studio o nel vostro seminterrato. L’attività fisica vigorosa ti aiuta a espellere lo stress, a rienergizzarti e a produrre endorfine che ti fanno sentire bene. Combatte chimicamente gli effetti dello stress nel nostro cervello, il che ha senso visto che il nostro corpo è stato progettato per muoversi in modo fluido e frequente e non per stare seduto su una sedia per più di otto ore al giorno, che è la realtà per la maggior parte di noi. L’esercizio può anche essere divertente e aiutarci a rilassarci – so che non potrei farcela senza le mie lunghe passeggiate regolari.

Perché hai FOWO: Fear of Working Out
Ma come sa chiunque abbia mai provato una nuova routine di allenamento, anche i nostri migliori piani di fitness possono causare stress eccessivo, specialmente quando siamo intimiditi da essi.

Entrare in uno studio di yoga, specialmente se non ci sei mai stato, può essere stressante. Potresti rimproverarti di non essere abbastanza agile o di essere fuori forma, e poi iniziare a temere l’esercizio. Ma questo ha più a che fare con la vostra mancanza di auto-compassione che con il fitness stesso. E se stai cercando di perdere peso, probabilmente ti giudichi se la bilancia non scende abbastanza velocemente. Proprio così, ecco che se ne vanno le sostanze chimiche del tuo cervello felice!

Per non parlare del fatto che trovare il tempo per il fitness può essere stressante. Il tempo e l’energia sono limitati e molti di noi stanno bruciando il nostro solo per gestire il lavoro quotidiano. Forzare una sessione di sudore quando si è stanchi fino alle ossa alla fine di una dura giornata, o prenotare troppo e sacrificare le cene con la famiglia per inserirle, urla ansia e stress. Posso quasi sentire le mie spalle che si tendono.

Detto questo, i benefici per la salute mentale sono tanto importanti quanto quelli fisici, e valgono lo sforzo. Infatti, l’esercizio è stato recentemente designato un trattamento appropriato per la depressione maggiore, con una nuova ricerca che dimostra che una routine aerobica può ridurre i sintomi depressivi in appena quattro settimane.

Quindi qual è il punto in cui i tuoi sforzi per rimanere attivo diventano controproducenti? Se ti stanno stressando, stai davvero guadagnando? Ho chiesto ad Adam Perlman, M.D., un medico integrativo e uno dei fondatori di meQuilibrium che è un grande fan del fitness, la sua opinione sulla questione. Egli sottolinea l’importanza di fissare obiettivi di fitness realistici in modo che i benefici della vostra routine superino lo stress che ne deriva.

“Molto stress può derivare dal fissare un obiettivo e non essere all’altezza”, dice Adam. “Quello che dico ai miei pazienti è che hanno bisogno di fissare gli obiettivi giusti per dove si trovano. Se non si ha molta esperienza nella corsa, per esempio, un obiettivo a breve termine potrebbe essere quello di iscriversi a una palestra e andarci tre giorni a settimana, e poi costruire da lì.”

La cosa peggiore che potrebbe accadere, aggiunge, è che si inizia una routine troppo zelante, si getta la spugna completamente e si perde l’opportunità di migliorare la forma fisica generale, che ha un enorme impatto sulla qualità della vita.

Ma poi c’è questo: Le persone che non si impegnano in attività di allenamento della forza iniziano effettivamente a perdere massa muscolare, rendendole meno capaci di muoversi nel mondo con agilità e anche di fare attività semplici come caricare la macchina con la spesa, mettendole a rischio di lesioni e cadute.

“Immagina quanto sarebbe stressante vedere la tua capacità fisica diminuire”, dice Adam.

È ben stabilito che una routine con un equilibrio di attività aerobica, stretching e rafforzamento è ideale per mantenerti sano nella mente e nel corpo. Quando ero editore della rivista Body+Soul (Whole Living), uno dei nostri esperti di fitness preferiti era Ellen Barrett, una donna che ha messo il Pilates sulla mappa. Mentre Ellen è d’accordo con questa regola, incoraggia anche i suoi clienti a misurare un grande allenamento dall’interno, perché se odiate la vostra routine, non la farete.

“Chiedetevi come vi sentite dopo un allenamento”, dice Ellen. “Vuoi sentirti rinvigorito, non irritato. Come se avessi più energia post-allenamento di quando hai iniziato. Sentirsi esausti significa che l’allenamento è stato troppo lungo o troppo intenso, o semplicemente sbagliato per te.”

Ecco alcuni modi per rendere il fitness un po’ meno stressante mentre ti prepari all’estate.

1. Eliminare i pensieri negativi. Se pensate che non sarete mai in grado di fare un plank perfetto, correre una maratona, fare un aggraziato downward dog, o qualsiasi cosa a cui aspirate per il fitness, beh, il fatto è che non lo farete. Le nostre stesse trappole del pensiero ci fermano prima di avere la possibilità di riuscire in qualcosa. (Leggi di più su come i nostri pensieri creano la nostra realtà.) Non mettere limiti artificiali al tuo potenziale. Ricordate che potete arrivare a qualsiasi cosa, purché le vostre gambe funzionino!

2. Trovate qualcosa che vi piaccia veramente. Personalmente amo le lunghe passeggiate e lo yoga (quando ci riesco!). Odiate lo yoga? Non fare yoga! Ellen avverte che quando l’esercizio è solo un’altra cosa da spuntare dalla lista delle cose da fare, si aggiunge ai livelli di stress. “Devi vedere l’esercizio come un ritiro dal tuo stress, o come una fuga o un rimedio”, dice. Ci sono tanti modi per muoversi, quindi esplorateli, e divertitevi nel processo.

3. Conoscete il vostro fuso orario di allenamento. L’ora del giorno in cui scegliete di allenarvi influenzerà il fatto che si attacchi. “Non sei una persona mattiniera? Allora non forzarti ad andare ad una lezione di spin alle 6 del mattino”, dice Ellen. Adam aggiunge che trovare il momento giusto della giornata può essere difficile all’inizio, soprattutto quando si bilanciano altre priorità, ma alla fine è un sollievo dallo stress sapere cosa funzionerà per voi a lungo termine. “Ero solito allenarmi la sera, ma ho dovuto cambiare quando sono nati i miei figli”, dice. “Ora, mi alleno prima del lavoro – ed è una parte normale della mia giornata come il pranzo.”

4. Porta la tua routine fuori. La maggior parte delle persone trova che stare fuori, in qualsiasi ambiente naturale, le rilassa e le rinfresca. Sentire una brezza fresca o il sole sulle guance durante l’allenamento può dare immediatamente una spinta mentale. “Vai al parco, fai un’escursione, gioca a tennis sui campi del tuo liceo locale, o invece di correre su un tapis roulant, corri nel tuo quartiere”, dice Ellen. E non dimenticate di prendere il tempo per immergervi nell’ambiente che vi circonda e magari fermarvi ad un certo punto della corsa per annusare le rose: riportarvi al presente è il miglior antidoto allo stress che ci sia.