La parte più difficile del viaggio per ottenere ripped e far emergere i tuoi addominali può essere solo il primo passo. Non solo iniziare è fisicamente difficile, ma devi anche affrontare consigli contrastanti e confusi da tutte le parti. Ecco perché abbiamo unito il pensiero di alcuni dei nomi più importanti negli sport fisici per creare questa guida completa al six-pack.

Pensi che la definizione del core sia tutta incentrata sull’allenamento del core? Pensate di nuovo. Ti spiegheremo tutto quello che devi sapere in termini di nutrizione, tempistica dei nutrienti, allenamento di tutto il corpo, lavoro sul core e integrazione strategica per ridefinire il tuo tronco.

Per creare la guida, il nostro BPI Sports Panel ha riunito i loro migliori consigli, suggerimenti e trucchi per aiutarti a diventare tagliuzzato e mostrare i tuoi addominali come mai prima. Il pannello include:

• Steven Cao, concorrente NPC physique
• Courtney King, Ms. Olympia Bikini
• Jose Raymond, otto volte campione Olympia 202 e Arnold Classic 202
• Whitney Reid, direttore nazionale delle vendite di BPI Sports
• James Grage, cofondatore di BPI Sports e creatore del programma di allenamento Rewired

Questo è il piano one-stop che stavi aspettando. Facciamolo accadere!

Step 1: Imposta le tue calorie e i tuoi macro

La strada verso la definizione muscolare inizia con il far coincidere la tua alimentazione con il tuo obiettivo. Un modo collaudato per capire la quantità di proteine, carboidrati e grassi di cui avrai bisogno è usare il calcolatore di calorie di Bodybuilding.com per ottenere i valori di tutti i macronutrienti. Basta inserire la tua età, altezza, peso, quanta attività fisica fai ogni giorno e il tuo obiettivo di perdita di grasso.

Questo calcolatore distribuisce gli importi macro per creare una dieta ad alto contenuto proteico, moderata di carboidrati e moderata di grassi: Il 40% delle calorie proviene dalle proteine, il 40% dai carboidrati e il 20% dai grassi. Costruisce anche un deficit calorico giornaliero che di solito varia da 300-700 calorie, a seconda del peso e del livello di attività.

Il calcolatore ha dato la priorità alle proteine perché sono digerite più lentamente, aiutano ad aggiungere e mantenere la massa muscolare e innescano il rilascio di ormoni che sopprimono l’appetito. Senza abbastanza proteine in questa dieta, ti sentirai più affamato e il tuo corpo tenderà a metabolizzare la tua massa muscolare duramente guadagnata per ottenere l’energia necessaria per seguire questo programma.

I risultati della tua calcolatrice ti permetteranno di perdere lo 0,5-1,0% del tuo peso corporeo ogni settimana, una quantità sicura e sostenibile che può fornire risultati sorprendenti nel corso di 12 settimane. Un uomo di 180 libbre, per esempio, potrebbe perdere da 0,9 a 1,8 libbre ogni settimana, o circa 4-8 libbre al mese.

Se sei come molte persone, potresti perdere qualche chilo in più la prima settimana, in parte a causa della perdita di acqua extra. Se il tuo peso non inizia a diminuire dopo due settimane, forse stai ancora consumando troppe calorie. In tal caso, regola il tuo apporto giornaliero di proteine, carboidrati e grassi per scendere a un range di perdita di peso più aggressivo del 2-4% del peso corporeo a settimana.

Step 2: Costruisci il tuo piano di Carb-Cycling

Costruisci i tuoi addominali in palestra, ma finché non ti liberi del grasso che li copre, nessuno tranne te saprà che sono lì. E anche tu avrai i tuoi dubbi! Il nostro BPI Sports Panel è d’accordo: Per far cadere il grasso corporeo serio e mantenere un allenamento di alta qualità, il carb-cycling è un must.

Il numero di carboidrati che hai ottenuto dal calcolatore di macronutrienti al punto 1 è per i giorni di carboidrati moderati. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, dimezza quel numero per ridurre il tuo conto calorico giornaliero. Il modo più semplice per farlo è riempire questi giorni di carboidrati ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto calorico come le verdure a foglia, i broccoli e la frutta a basso contenuto di zucchero. In quei giorni, mangiare molti meno cibi amidacei come patate, patate dolci, patate dolci e banane, e rifuggire dai cibi fatti di cereali, come pane, pasta, riso, noodles, cereali, couscous, avena, orzo e tortillas.

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per un periodo prolungato può influire sul tuo livello di energia e, a seconda dell’approccio adottato, farti bruciare una preziosa massa muscolare. Per preservare questo tessuto duramente conquistato, segui una divisione dei carboidrati 3/2. Segui l’approccio low-carb per tre giorni, seguito da due giorni di carboidrati moderati. Ripeterai questo ciclo di cinque giorni circa 17 volte nel corso delle 12 settimane del programma. Assicurati di ottenere i tuoi carboidrati da una varietà di fonti.

Nei giorni di carboidrati moderati, puoi fare il massimo con il minor numero di calorie consumando la maggior parte della tua quota giornaliera di carboidrati durante i tuoi pasti pre e post allenamento. Questa strategia alimenterà i tuoi allenamenti e rifornirà le tue scorte di glicogeno muscolare immagazzinato. Ricorda, questo non è un approccio a basso contenuto di carboidrati, è un approccio a cicli di carboidrati, quindi non soccombere alla mentalità “meno è sempre meglio”!

Step 3: Abbina il Cardio ai Carboidrati

Il passo successivo nel nostro programma Six-Pack Abs è quello di aumentare il cardio per bruciare ancora più calorie. Queste routine sono una combinazione di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e cardio a stato costante (SS).

High-Intensity Interval Training

HIIT è un modo efficace per bruciare più calorie in meno tempo. A differenza dell’allenamento SS, HIIT comporta l’alternanza di intervalli di esercizio ad alta e bassa intensità, con la frequenza cardiaca che sale e scende in modo appropriato. Per ottimizzare la combustione dei grassi, fai gli intervalli ad alta intensità a un ritmo che non puoi tenere per molto tempo. Segui con gli intervalli a bassa intensità per recuperare e prepararti per la prossima sessione ad alta intensità.

HIIT brucia più calorie in meno tempo di SS, ed eleva il tuo metabolismo in modo da bruciare calorie ad un livello più alto fino a 24 ore dopo l’allenamento. Questa elevata combustione dei grassi è dovuta all’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio, o EPOC, in cui il tuo corpo emette più calore del normale. Oltre a bruciare grassi come un matto, questo può effettivamente aumentare la tua massa muscolare.

Se non hai fatto molto di questo tipo di cardio, inizia con un leggero riscaldamento, poi segui un rapporto lavoro-riposo di circa 1:3, o 1 minuto di sprint seguito da 3 minuti di jogging lento. Se questo è troppo intenso, usa intervalli di 30 secondi: 30 secondi di sprint seguiti da 90 secondi di jogging. Nel corso del tempo, man mano che la tua forma fisica cardiovascolare migliora, punta a un rapporto lavoro-riposo di 1:1.

Cardio costante

Quando tieni un ritmo costante e una frequenza cardiaca costante sulla macchina ellittica o sul tapis roulant, sei impegnato in un allenamento cardiovascolare costante. Tali programmi in genere vanno da 30-45 minuti con una frequenza cardiaca al 60-75 per cento della tua frequenza cardiaca massima (MHR).

Questo tipo di cardio ha una cattiva reputazione in questi giorni, ma ha il suo posto in un programma. Per prima cosa, non è impegnativo in termini di recupero, anzi, può effettivamente aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare. Poiché non è incredibilmente intenso, è possibile farlo nei giorni di basso contenuto di carboidrati. E infine, aiuta a costruire la resistenza, una qualità che può aiutare a ottenere di più sia dall’allenamento che dalla vita. Quindi ignora i detrattori che dicono che devi scegliere HIIT o steady-state. Per la maggior parte delle persone, un equilibrio di entrambi è meglio!

Puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima usando questo calcolo:

Di seguito è riportato un programma di due settimane che abbina l’assunzione di carboidrati al livello appropriato di cardio. Le sessioni HIIT sono abbinate a un’assunzione moderata di carboidrati in modo da avere un po’ più di energia per fare questi allenamenti ad alta intensità. Segui questo schema per i 90 giorni.

Se hai una modalità HIIT, come la fan bike, il vogatore o qualche altro tipo di sprint, usala pure. Se sei nuovo all’HIIT o stai cercando un cambio di ritmo, alterna queste due routine:

Che cos’è l’RPE?

Uno dei metodi più semplici per misurare l’intensità del tuo esercizio è il Ratings of Perceived Exertion, una scala che va da 1 a 10. RPE permette a chiunque, dal principiante all’avanzato, di valutare lo sforzo del loro allenamento dal più facile (1) al più difficile (10), e tutto ciò che sta in mezzo.

Sì, l’RPE è soggettivo. Ma ti permette di scalare la difficoltà in un modo che ha senso per te, sia che tu stia correndo, andando in bicicletta o nuotando.

Step 4: Colpisci i Pesi per stimolare il tuo Metabolismo

Ora è il momento di aggiungere l’allenamento con i pesi per aiutarti a costruire e mantenere la massa muscolare – anche quando stai seguendo una dieta ipocalorica.

L’allenamento con i pesi è basato su una divisione 1/2/1/3. Ogni settimana, farete cinque giorni di allenamento con i pesi, due dei quali saranno anche una bomba per i vostri addominali. Il piano inizia con un giorno di riposo (la domenica nel nostro piano di esempio), seguito da due giorni consecutivi di allenamento con i pesi (lunedì, martedì), un altro giorno di riposo (mercoledì), e poi tre giorni di allenamento (giovedì, venerdì, sabato). Il programma è progettato per fornire un recupero ottimale tra gli allenamenti.

Ecco come suddividere le serie e le ripetizioni per ciascuno di questi allenamenti.

• Settimane 1-4: 3 serie di 8-10 ripetizioni, riposo 45-60 secondi. Fermare i primi 2 set una o due ripetizioni prima del fallimento, e portare il set finale al fallimento. Cercare di aggiungere ripetizioni o peso ogni settimana.
• Settimane 5-8: 3 serie di 12-15 ripetizioni, riposo 45-60 secondi. Fermare i primi 2 set una o due ripetizioni prima del cedimento e portare il set finale al cedimento. Prova ad aggiungere ripetizioni o peso ogni settimana.
• Settimane 9-12: 3 serie di 8-10 ripetizioni, riposo 45-60 secondi. Per queste quattro settimane, eseguire diverse variazioni dei movimenti dell’allenamento quando possibile. Esempi: Invece di un back squat, fai un front squat. Invece di una panca con bilanciere, fate una panca con manubri. Fermare i primi 2 set una o due ripetizioni prima del cedimento, e portare il set finale al cedimento. Prova ad aggiungere ripetizioni o peso ogni settimana.

Step 5: Scolpisci il tuo six-pack con gli allenamenti per gli addominali

Stai scrostando gli strati di grasso attraverso una corretta alimentazione. Il tuo allenamento cardio ti fa bruciare calorie extra. L’allenamento con i pesi sta facendo lavorare tutto il tuo corpo, aggiungendo definizione e bruciando il grasso. Ora è il momento di arrivare al cuore della questione: un programma di sviluppo addominale importante per cesellare quel six-pack come se fosse fatto di marmo. Farai due di questi allenamenti ogni settimana in aggiunta al tuo altro allenamento con i pesi.

Il nostro programma Six-Pack Abs include 4-5 esercizi per allenamento, iniziando con ripetizioni moderate, e includendo movimenti per lavorare non solo gli addominali superiori, ma anche quelli inferiori e gli obliqui, due aree che spesso vengono trascurate.

Entrambe le routine iniziano con l’esercizio più difficile e procedono verso il più facile. Tuttavia, il più facile non sarà facile, perché finirai ogni routine facendo 3 serie di 15-20 ripetizioni di un esercizio di peso corporeo. Brucerà, ma porrà anche le basi per un incredibile six-pack. Riposa solo 30-45 secondi tra tutte le serie.

• Settimane 1-4: 3 serie di 12 ripetizioni, riposo 30-45 secondi. Per il movimento finale, puntare a 3 serie di 15-20 ripetizioni. Fermare i primi 2 set di tutti gli esercizi una o due ripetizioni prima del fallimento, e portare il set finale al fallimento. Cercate di aggiungere ripetizioni o peso ogni settimana.
• Settimane 5-8: 3 serie di 15-17 ripetizioni, riposo 30-45 secondi. Per il movimento finale, puntare a 3 serie di 25 ripetizioni. Fermare i primi 2 set di tutti gli esercizi una o due ripetizioni prima del fallimento, e portare il set finale al fallimento. Cercate di aggiungere ripetizioni o peso ogni settimana.
• Settimane 9-12: 3 serie di 12 ripetizioni, riposo 30-45 secondi, portando tutte le serie al cedimento. Per il movimento finale, mirate a 3 serie di 15-20 ripetizioni. Durante queste settimane, aggiungere peso o eseguire versioni più difficili dei movimenti di peso corporeo in modo da fallire al nuovo intervallo di ripetizioni obiettivo. Per esempio, eseguite i crunch inversi su una tavola inclinata piuttosto che su un terreno piatto, o sollevate le gambe sospese con le gambe dritte piuttosto che con le ginocchia piegate. Potete anche aggiungere pesi alle caviglie o altra resistenza per assicurarvi di raggiungere il fallimento a circa 12 ripetizioni per ogni serie.

Step 6: Integratori per massimizzare la perdita di grasso e le prestazioni

Gli integratori da soli non ti daranno la confezione da sei che desideri. Ma una volta che hai inchiodato i primi cinque punti di questa lista, alcune scelte strategiche possono aiutarti a massimizzare i tuoi sforzi per perdere grasso, mantenere la massa muscolare e avere allenamenti di migliore qualità.

Se vuoi scegliere solo un paio di integratori su cui concentrarti in questo periodo, ecco le nostre raccomandazioni:

• Pre-workout: La caffeina e altri ingredienti che combattono la fatica possono aiutarti ad allenarti duramente quando le calorie sono relativamente basse.
• Aminoacidi a catena ramificata: i BCAA possono aiutarti a mantenere la massa muscolare mentre diventi magro.
• Proteine: Una polvere proteica di qualità può aiutarti a raggiungere i tuoi macronutrienti giornalieri, e può promuovere la crescita e il recupero se assunta dopo l’allenamento.

Tutto ciò che resta è il lavoro!

Prendere quella tavola da surf è un risultato enorme. Ma come potete vedere, ci vuole di più – molto di più – di 30 minuti occasionali sul pavimento a fare addominali. Ci vuole un piano! E ora ne hai uno.

Seguilo il più attentamente possibile e fai in modo che questo sia l’anno in cui farai saltare in aria i tuoi obiettivi!