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Un minuto fa stavi bene. Ora il tuo cuore sta correndo, le tue mani e i tuoi piedi sono diventati insensibili e ti senti come se non riuscissi a prendere abbastanza aria.

E’ chiaro che stai impazzendo. Ma perché? Stai avendo un attacco apanico? Un attacco d’ansia? Sono la stessa cosa? Stai diventando pazzo? (Perché non riesci a fermare il diluvio di domande?)

Respiri profondi. La psicologa clinica Regina Josell, PsyD, spiega cosa succede quando il tuo corpo va in tilt – e come tornare in un luogo di calma.

Assunzione di ansia e attacchi di panico

Molte persone usano i termini “attacco di ansia” e “attacco di panico” in modo intercambiabile, ma l’ansia e gli attacchi di panico sono bestie leggermente diverse, dice la dottoressa Josell. Qual è la differenza?

Ecco una ripartizione di base:

• L’ansia è una tipica emozione umana. Grandi nervi prima di un grande test, sentirsi super-stressati prima di una presentazione di lavoro, paura prima di un esame medico – l’ansia è sgradevole nel momento, ma può anche motivarci e proteggerci dalle minacce, dice il dottor Josell. “Tutti sperimentano l’ansia”.
• I disturbi d’ansia si verificano quando l’ansia inizia a interferire con la vita quotidiana. Possono presentarsi in molte forme, come l’ansia sociale, la fobia dei ragni o degli aerei, o in generale il sentirsi preoccupati e in allerta in ogni momento. Cosa hanno in comune i disturbi d’ansia: le persone rispondono a cose non minacciose con una paura e un timore esagerati.
• Gli attacchi d’ansia non sono tecnicamente una cosa, almeno non secondo la terminologia medica. È un termine profano per indicare un attacco di panico.
• Gli attacchi di panico sono intensi attacchi di paura e ansia che possono verificarsi senza preavviso. Spesso si verificano in risposta ad un evento stressante. Ma a volte colpiscono senza una ragione apparente. “La risposta di lotta o fuga del corpo viene innescata quando non dovrebbe. Il corpo pensa di essere in pericolo, ma non lo è”, dice il dottor Josell. Gli attacchi di panico sono spaventosi, ma non pericolosi e di solito durano solo 15 o 20 minuti. (Anche se sembra un sacco di tempo quando sei nel mezzo di uno.)
• Il disturbo di panico è un tipo di disturbo d’ansia. Si verifica quando una persona ha ripetuti attacchi di panico. (Perché uno non è abbastanza terribile?)

Sintomi degli attacchi di panico

Una cosa è essere nervosi. Un attacco di panico è diverso. Per qualificarsi come un attacco di panico, devi sperimentare quattro o più di questi sintomi:

• Aumento della frequenza cardiaca.
• Dolore o fastidio al petto.
• Sudorazione.
• Tremore o tremore.
• Sensazione di soffocare.
• Capogiri.
• Brividi o surriscaldamento.
• Nausea.
• Paura di morire o di impazzire.
• Nervosismo.
• La sensazione che quello che sta succedendo intorno a te non sia reale.

Purtroppo, se hai un attacco di panico, è comune averne un altro. La gente spesso diventa così preoccupata che accada di nuovo che diventa una profezia che si autoavvera, dice il dottor Josell. “Le persone a volte iniziano ad evitare certe situazioni o luoghi dove hanno avuto un attacco di panico prima. Potrebbero anche evitare di uscire di casa”, aggiunge.

Ma non è necessario diventare un eremita, rassicura il dottor Josell. “Gli attacchi di panico sono così trattabili”.

Gestire gli attacchi di panico

1. Etichettalo

Quando qualcuno ha un attacco di panico, spesso pensa di avere un attacco di cuore o di perdere la testa, dice il dottor Josell. “Può essere piuttosto intenso e spesso accade all’improvviso.”

Imparare a conoscere gli attacchi di panico e riconoscere i sintomi aiuta le persone a tenere duro se ne hanno un altro. “Aiuta se puoi dire a te stesso: ‘Questo è un attacco di panico, non mi ucciderà, sarà scomodo – ma finirà'”, dice.

2. Tieni traccia

Tieni un registro dei tuoi attacchi di panico, compreso quando e dove sono avvenuti, quanto sono durati e tutto ciò che potrebbe averli scatenati. Se riesci a identificare un particolare fattore scatenante, puoi trovare modi specifici per gestirlo.

Il monitoraggio ti aiuta anche a vedere se la tua attuale strategia per affrontare gli attacchi di panico sta funzionando. “Quando le persone vedono che i loro attacchi di panico stanno accadendo meno spesso, o durano per un tempo più breve, dà loro fiducia – e questo li aiuta a migliorare”, dice il dottor Josell.

3. Respira

Profondi esercizi di respirazione possono aiutare ad abbassare la risposta di panico del tuo corpo, aiutando il tuo respiro e la frequenza cardiaca a tornare alla normalità. Puoi trovare esercizi di respirazione online e nell’app store.

4. Distraiti

“Più ti concentri sul tuo panico, peggio è”, dice il dottor Josell. “Lavati la faccia, lavati i denti, accarezza il cane, annusa qualcosa di piacevole – usare gli altri sensi, come l’olfatto e il tatto, può essere utile”.

5. Chiedi aiuto

I professionisti della salute mentale possono aiutarti a trovare modi per gestire l’ansia e trattare gli attacchi di panico e il disturbo di panico. Per affrontare gli attacchi di panico, spesso usano un trucco mentale Jedi conosciuto come ristrutturazione cognitiva. Si impara a identificare e cambiare i pensieri che vanno di pari passo con i trigger di panico.

“Una volta che si impara a gestire quei pensieri invece di temerli, tende a ridurre sia l’intensità che la frequenza degli attacchi di panico”, dice il dottor Josell.

Se ti senti come gli attacchi di panico ti stanno controllando, capovolgi il copione e inizia a controllarli invece. “Se gli attacchi di panico stanno interferendo con la tua vita quotidiana, è un buon momento per chiedere aiuto”, dice.

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