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Hai fatto il primo passo e ti sei posto una sfida. Congratulazioni! Questo programma di allenamento costruirà la tua forza e la tua resistenza e ti farà correre i tuoi primi 4 km in 8 settimane.
Ricorda che ognuno è diverso e il tuo livello base di fitness può variare. Questa guida all’allenamento è solo questo – una guida – quindi ascolta il tuo corpo e sentiti libero di modificare un po’ il tuo piano per farlo funzionare per te.
La prima corsa del programma è di 2 km. Se ti sembra troppo lontano per iniziare, inizia a correre a un ritmo molto comodo e rilassato e vedi quanto lontano puoi andare. Usalo come distanza di base da cui partire.
Non è necessario andare troppo forte, troppo presto – questo è ciò che demotiva le persone e ti mette a rischio di lesioni. Costruisci il tuo modo di farlo.
I giorni di allenamento spiegati
Riposo: I giorni di riposo sono una parte importante del tuo allenamento. Ti danno l’opportunità al tuo corpo di recuperare e ai tuoi muscoli di rinforzarsi. Non essere tentato di saltare i giorni di recupero – dare al tuo corpo un po’ di riposo ti porterà a risultati migliori nel lungo periodo.
Correre: Sembra abbastanza semplice, ma se sei nuovo alla corsa potrebbe non essere così semplice. A che velocità dovresti correre? Si accelera più a lungo si corre? Il trucco è non preoccuparsi della velocità. Basta fare un passo, poi il successivo, e si corre. In generale, cerca di correre a un ritmo che ti permetta di sostenere comodamente una conversazione. Trova un ritmo che ti permetta di finire la distanza (o il più vicino possibile).
Walk / run: Una combinazione di corsa e camminata, ideale per quei giorni di pausa in cui vuoi mantenere la tua corsa in una sessione meno impegnativa. Corri finché non cominci a sentirti affaticato e poi cammina finché non ti riprendi. Correre. Cammina. Corri. Cammina. Ripetere.
Cross-training: Nei giorni di cross-training, prova un diverso tipo di allenamento – come andare in bicicletta, nuotare, camminare o una classe di fitness di gruppo. La varietà aiuterà la tua condizione generale e ti permetterà di rimanere attivo, pur prendendo una pausa dalla corsa.
Camminare: La camminata veloce è spesso trascurata. Questa guida suggerisce di fare una passeggiata di un’ora il giorno dopo la tua corsa più lunga. Non preoccuparti di quanto veloce cammini, o di quanta distanza copri. Divertiti – non tutti gli allenamenti devono essere difficili. Se una camminata di 60 minuti ti sembra troppo all’inizio, inizia con circa 30 minuti e aumenta ogni settimana fino a raggiungere i 60 minuti.
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